راهنمای کامل شما برای افزایش حجم

محتوا

• Bulking چیست؟
• حجم دهی چگونه کار می کند
• چه مدت طول می کشد تا حجیم شود؟
• چگونه می دانید که آیا باید حجم دهی را امتحان کنید؟
• رژیم غذایی حجیم چگونه است؟
• مکمل
• آیا هنگام حجیم شدن باید به متخصص تغذیه مراجعه کرد؟
• یک برنامه تمرینی حجیم چگونه به نظر می رسد؟
• ردیابی پیشرفت در حین حجیم کردن
• بعد از اتمام حجیم شدن چه اتفاقی می افتد؟
• بررسی برای

این ایده اجتماعی که دمبل ها و ماشین های تمرین قدرتی را باید فقط برای ورزشکاران ورزشگاه و همراهان آنها در نظر گرفت ، همانند این افسانه که روزهای استراحت برای افراد ضعیف است ، مرده و دفن شده است. اما با وجود اینکه اتاق وزنه برای همه بهشت ​​تبدیل شده است ، ایده بزرگ شدن و تبدیل شدن به AF ​​عضلانی هنوز به عنوان یک تمرین برای آرنولدز و بدنسازان بیکینی خرد شده در نظر گرفته می شود.

در حقیقت ، حجیم شدن می تواند یک استراتژی مفید در سفر تناسب اندام شما باشد ، خواه تازه کار بدنسازی باشید یا با روابط عمومی خود به دیوار برخورد کرده باشید. در اینجا چیزهایی است که باید در مورد حجیم‌سازی بدانید، از جمله نحوه افزایش حجم سالم، به علاوه نکات رژیم غذایی و توصیه‌های تمرینی که به شما کمک می‌کند در بخش عضلانی دستاوردهای بزرگی داشته باشید.

Bulking چیست؟

رایان اندروز، R.D.، C.S.C.S، متخصص تغذیه اصلی برای تغذیه دقیق، می گوید به بیان ساده، حجیم کردن شامل افزایش وزن بدن و توده عضلانی با افزایش کالری دریافتی و انجام تمرینات قدرتی مکرر در یک دوره زمانی خاص است.

دلایلی که یک فرد ممکن است بخواهد وزن خود را حجیم کند متفاوت است، اما معمول است که این تمرین را برای رسیدن به یک وزن خاص برای یک ورزش، مانند کراس فیت، وزنه برداری، یا بدنسازی، یا - در مورد برخی از خانم ها - برای ساختن یک غنایم انجام دهید. Jaclyn Sklaver ، CNS ، CDN ، LDN ، بنیانگذار Athleats Nutrition می گوید. او می گوید: "اگر می خواهید باسن بسازید ، باید غذا بخورید - باید به آن غذا بدهید." "و باسن فقط از انجام تمرینات نواری به دست نمی آید."

حجم دهی چگونه کار می کند

درک نحوه افزایش حجم نیاز به درک علم رشد ماهیچه ها دارد. رشد ماهیچه ها فعالیت شدیدی بر بدن شما است و کالری ها انرژی لازم را برای تحقق این فرایند تأمین می کنند. برای ایجاد عضله ، شما باید در حالت آنابولیک باشید ، بدین معنی که بدن سوخت و انرژی کافی برای ساخت و ترمیم بافت ها ، از جمله ماهیچه ها را دارد. زمانی که کالری اضافی ندارید، در معرض خطر رفتن به حالت کاتابولیک (زمانی که بدن شما در حال تجزیه چربی و ماهیچه است) و گلوکونئوژنز (زمانی که بدن شما از منابع غیر کربوهیدراتی مانند پروتئین ماهیچه هایتان استفاده می کند، وجود دارد. سوخت) ، اسکلاور توضیح می دهد. او می گوید: «هرچه کالری بیشتری بخورید، سوخت بیشتری خواهید داشت و شانس کمتری برای تبدیل شدن به کاتابولیک دارید.

به علاوه ، هنگامی که دچار کمبود کالری هستید (کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید) ، می توانید بر بدن استرس وارد کنید ، که می تواند باعث تولید کورتیزول در بدن شود - هورمون کاتابولیک که تستوسترون را کاهش می دهد و می تواند دلیلی برای Sklaver می افزاید: تجزیه پروتئین ماهیچه ای. اندروز می گوید وقتی کالری بیشتری مصرف می کنید ، مواد مغذی بیشتری نیز مصرف می کنید که نقش مهمی در روند عضله سازی دارند. (هر چند آن را است Sklaver خاطرنشان می کند که این امر معمولاً فقط در بالابرهای تازه کار اتفاق می افتد، زیرا محرک بلند کردن برای بدن آنها جدید است و منجر به سرعت بسیار پایین تر رشد عضلانی می شود.)

برای تبدیل کالری اضافی به توده عضلانی پایدار ، باید تمرینات قدرتی انجام دهید. FYI، هنگامی که تمرین قدرتی می کنید، در واقع به عضلات خود آسیب وارد می کنید. در نتیجه ، بدن شما روند ترمیم و رشد ماهیچه ای را که به عنوان سنتز پروتئین عضله شناخته می شود ، آغاز می کند. در طی این فرآیند متابولیک، هورمون های تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1، هورمونی که باعث رشد و نمو استخوان و بافت می شود) به سلول های ماهواره ای (پیش سازهای سلول های ماهیچه اسکلتی) می گویند که به سمت عضله آسیب دیده بروند و بازسازی آن را با پروتئین شروع کنید. او می گوید: «بدون تمرین قدرتی، ساختن یا حفظ توده عضلانی برای شما دشوار خواهد بود. (FYI ، شما می توان با تمرینات وزن بدن نیز عضله بسازید ، فقط به کار بیشتر و تمرین دقیق نیاز است.)

چه مدت طول می کشد تا حجیم شود؟

درست مانند دلایل حجیم کردن، مدت زمان ماندگاری یک فله به شخص بستگی دارد. اندروز توضیح می دهد که اگر قبل از این تلاش هرگز پا به اتاق وزنه نگذاشته اید و به خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای بدن خود عادت کرده اید، ممکن است نتایج را سریعتر از یک حرفه ای ببینید زیرا این تغییرات محرک های کاملاً جدیدی برای بدن شما هستند. "با معرفی تمرینات قدرتی و خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و کالری ، بدن می تواند شروع به کلیک کند و وزن شما کمی راحت تر از کسی است که مدت زمان طولانی تمرینات سختی انجام داده است و بدن آنها قبلاً تمرین کرده است. بسیاری از انطباق ها،” او می گوید.

به گفته اسکلاور ، به طور کلی ، دوره حجیم شدن معمولاً حدود سه ماه طول می کشد ، که به شما امکان می دهد به تدریج وزن (از جمله توده عضلانی) * و * افزایش وزن در باشگاه را افزایش دهید. در واقع ، یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی علم ورزش نشان داد که انجام سه جلسه تمرینات قدرتی تمام بدن در هفته به مدت هشت هفته منجر به افزایش 2 پوندی توده بدون چربی ، افزایش 11 درصدی قدرت پرس قفسه سینه و افزایش 21 درصدی در حرکت اسکوات شد.او توضیح می دهد که به همین دلیل غذا خوردن و تمرین مداوم برای به دست آوردن عضلات قابل مشاهده و همچنین افزایش وزن بیشتر ضروری است.

چگونه می دانید که آیا باید حجم دهی را امتحان کنید؟

حجیم کردن برای همه مناسب نیست. قبل از اینکه کالری خود را افزایش دهید و روز به روز به باشگاه بروید، باید برخی از عادات اساسی را در جای خود داشته باشید. اندروز می گوید اگر رژیم غذایی شما بسیار ناسازگار است و از غذاهای سریع یا فرآوری شده استفاده می کنید - نه پروتئین با کیفیت ، فیبر و انواع میوه ها و سبزیجات - ابتدا برای ایجاد این عادات سالم تلاش کنید.

اندروز می‌گوید: «حجم‌کردن کمی متفاوت است، و گاهی اوقات باید در جایی که غذا می‌خورید، برخلاف برخی از نشانه‌های بدن خود عمل کنید، مانند ادامه دادن به غذا وقتی احساس سیری می‌کنید. بنابراین اگر فردی در وضعیت منظم و متعادل خوبی نباشد، می تواند منجر به برخی فراز و نشیب ها و نوسانات شدید در غذا خوردن شود.

و اگر سابقه تغذیه نامنظم دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید ، اندروز توصیه می کند که با یک متخصص بهداشتی مورد اعتماد خود کار کنید تا مطمئن شوید که وزن خود را با خیال راحت و بدون هیچ گونه تغییر ناگهانی وزن ناگهانی انجام می دهید.

رژیم غذایی حجیم چگونه است؟

اولین قدم در نحوه حجیم کردن شامل بررسی تغذیه شماست. برای اینکه #درآمدهای بزرگ داشته باشید، باید کالری مازاد داشته باشید، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف می کنید. اسکلاور توضیح می دهد و برای اطمینان از اینکه انرژی اضافی به ماهیچه تبدیل می شود ، باید به یک برنامه تمرین قدرتی پایبند باشید (اما بیشتر در مورد تمرینات حجیم). برای زنان، این به معنای خوردن 250 تا 500 کالری بیشتر در هر روز از دوره حجیم است، اما همه اینها به متابولیسم شما بستگی دارد. برخی از زنان می توانند روزانه 2800 کالری دریافت کنند و برخی از آنها تنها 2200 کالری دریافت می کنند. همه چیز بستگی دارد ، اما مطمئناً باید مازاد داشته باشید. " (برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه خود - TDEE یا تعداد کالری هایی که روزانه بر اساس قد، وزن، سن و سطح فعالیت خود می سوزانید - قبل از شروع حجم دهی، یک ماشین حساب آنلاین را امتحان کنید.)

برای رسیدن به این اهداف کالری جدید، اندروز توصیه می کند که به جای اصلاح کامل رژیم غذایی، با تغییرات آهسته و ساده شروع کنید. اندروز توضیح می دهد: "اکثر مردم تمایل دارند کمی بهتر عمل کنند وقتی که فقط باید نگران یک چیز باشند در حالی که کل روز و کل زندگی آنها از این به بعد متفاوت است." مرحله اول: در هر وعده غذایی تا زمانی که سیر شوید بخورید. اگر وعده غذایی خود را تمام کرده اید اما هنوز فکر می کنید می توانید کمی بیشتر بخورید، آن را دنبال کنید. او می‌گوید برای برخی افراد، این ممکن است برای شروع حجم‌دهی کافی باشد.

اگر این کار فایده ای ندارد ، شروع به اضافه کردن یک وعده دیگر به صبحانه ، ناهار ، شام یا میان وعده کنید. برای شام یک سیب زمینی شیرین می خورید؟ یکی دیگر را روی بشقاب خود بیندازید. بعد از تمرین شیک پروتئینی را خنثی می کنید؟ چهار اونس اضافی بنوشید. او می گوید ، سپس پیشرفت خود را بسنجید و تصمیم بگیرید که آیا نیاز به برخورد تهاجمی تری دارید یا خیر.

اگر راه حل اصلی شما نیست ، می توانید با پیگیری کالری ها و ماکروهای خود ، رویکرد روشدارتری برای حجیم سازی داشته باشید. از فرمول های ساده Sklaver (یا یک ماشین حساب آنلاین مانند این یا این یکی) پیروی کنید تا نیازهای تغذیه ای خود را در حین حجم دادن بیاموزید:

• کالری: وزن بدن بر حسب پوند x 14 یا 15
• پروتئین (گرم): وزن بدن بر حسب پوند x 1
• کربوهیدرات ها (گرم): وزن بدن بر حسب پوند x 1.5-2.0
• چربی (g): کالری باقی مانده

اما پر کردن این مقدار کالری می تواند مانند یک کار سخت باشد (ناگفته نماند ، ممکن است برای شما ناخوشایند باشد). به همین دلیل است که هم اسکلاور و هم اندروز مصرف چربی های سالم مانند آجیل، خامه نارگیل، کره با علف و آووکادو را توصیه می کنند زیرا چربی ها دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری در هر گرم دارند. ترجمه: شما کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و غذای کمتری شکم را پر می کند.

اندروز می گوید: "اگر کسی یک سالاد کلم پیچ خام واقعاً بزرگ با یک دسته سبزیجات خام مختلف خرد شده بخورد ، این مقدار زیادی غذا است و آنها واقعاً احساس سیری می کنند ، اما در کل کالری و پروتئین بسیار کمی را تأمین می کند." "آن را با یک کاسه ترکیبی پر از آجیل و میوه های خشک مقایسه کنید-چیزی که بیشتر کالری و پروتئین متراکم است-که خوردن آن برای برخی از افراد راحت تر است." (همچنین روی این غذاهای سالم اما پر کالری تمرکز کنید.)

از طرف دیگر، خوردن همه غذاهای فرآوری شده و سرخ شده ای که می خواهید برای همه آزاد نیست. اسکلاور می گوید شما هنوز هم می خواهید اصول اصلی تغذیه سالم را رعایت کنید - به میزان پروتئین خود برسید ، مقدار زیادی ریز مغذی دریافت کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی اسیدهای چرب ضروری دریافت می کنید. او می گوید: «شما تبدیل به زباله گرد انسان نمی شوید. "بیماری قلبی هنوز یک چیز است. کلسترول هنوز هم یک چیز است اگر شما حجیم شوید. Sklaver می‌افزاید، بنابراین وقتی انتخاب می‌کنید چه چربی‌هایی در بشقاب شما شایسته هستند، برش‌های بدون چربی گوشت و چربی‌های گیاهی را انتخاب کنید. (مرتبط: راهنمای مبتدیان برای تهیه غذا و تغذیه بدنسازی)

اندروز می‌گوید با این همه جویدن، احتمالاً متوجه تغییراتی در سیستم گوارش خود خواهید شد، از جمله احساس سیری بیشتر و اجابت مزاج بیشتر. Sklaver می‌افزاید، به علاوه، احتمالاً زمان آسان‌تری برای رسیدن به سهمیه فیبر و دریافت ریزمغذی‌های کلیدی که ممکن است قبلاً فاقد آن بوده‌اید، داشته باشید.

مکمل

هنگامی که حجم زیادی را افزایش می دهید، Sklaver همیشه مصرف یک مکمل پروتئینی را توصیه می کند که حداقل 25 گرم پروتئین کامل در هر وعده داشته باشد، که مقدار مورد نیاز بدن شما برای شروع استفاده از پروتئین برای ساخت و ترمیم عضله است، فرآیندی که به عنوان پروتئین ماهیچه شناخته می شود. سنتز (MPS). اگر از مکمل پروتئینی گیاهی استفاده می کنید ، Sklaver پیشنهاد می کند مکمل لوسین ، یک اسید آمینه ضروری که باعث شروع MPS می شود و در منابع پروتئینی گیاهی در مقادیر کمتری نسبت به حیوانات یافت می شود ، شود. مواد مغذی

همچنین نباید شیک پروتئین خود را فقط برای روال بعد از تمرین ذخیره کنید. Sklaver می‌گوید در حین حجیم کردن، می‌خواهید مقدار کافی پروتئین در طول روز پخش شود. اسکلاور می گوید ، وی توصیه می کند که در طول صبحانه ، ظرف 30 دقیقه پس از اتمام تمرین یا قبل از خواب ، از پروتئین وی استفاده کنید تا از کاتابولیسم هنگام خواب جلوگیری کنید.

اما اگر فراموش کرده اید که پودر خود را بسته بندی کنید و نتوانید در حین حرکت تکان بخورید ، خود را بر آن کتک نزنید. اندروز می گوید: "ترجیح می دهم کسی را ببینم که در طول روز ، هر روز وعده های غذایی سرشار از پروتئین مصرف کند ، به جای اولویت دادن به شیک پروتئینی بلافاصله قبل یا بعد از تمرین." Andrews می گوید: مکمل پروتئین یک الزام نیست ، بلکه یک راه سریع و آسان است تا بتوانید به سهمیه خود برسید. (ببینید: در اینجا چقدر پروتئین باید در روز بخورید)

کراتین می تواند به شما در رسیدن به اهداف تورم نیز کمک کند. اندروز می گوید: این مکمل می تواند به افراد کمک کند تا بیشتر تمرین کنند ، به طور بالقوه به آنها کمک می کند تا عضله بیشتری بدست آورند و می تواند آب را به سلول های ماهیچه ای منتقل کند که می تواند باعث افزایش وزن شود. Sklaver می گوید برای از بین بردن این مزایا، روزانه 3 گرم کراتین مصرف کنید.

آیا هنگام حجیم شدن باید به متخصص تغذیه مراجعه کرد؟

پاسخ کوتاه و شیرین قطعاً است. با وجود اینکه می توانید اطلاعات زیادی در مورد حجم دهی و تغذیه (سلام - همین جا!) در اینترنت پیدا کنید ، یک متخصص برنامه های رژیم غذایی شخصی شخصی و موارد دیگر را به شما ارائه می دهد. اسکلاور می گوید: "آنها به شما کمک می کنند تا غذاهای خود را متنوع کنید ، هر هفته شما را پاسخگو می دانند ، در مورد چالش هایی که ممکن است با شما صحبت کنند ، دستورات جدیدی به شما می دهند و آنها را در حین تمرین متمرکز می کنند." "برخی از افراد فقط وارد می شوند و حجم زیادی را انجام می دهند و فکر می کنند ،" من فقط می خواهم هر چیزی را که می خواهم وزن خود را اضافه کنم بخورم "و این شیوه ای نیست که شما انجام می دهید."

یک برنامه تمرینی حجیم چگونه به نظر می رسد؟

متاسفم ، شما نمی توانید فقط غذای پر کالری بخورید و انگشتان دست خود را به اندازه جسی گراف افزایش دهید-شما همچنین باید به طور منظم تمرین کنید و وزنه های سنگین بلند کنید. در این مورد ، تمرینات قلبی در مقابل شما و اهداف شما در حالی که حجم بالایی دارید ، کار می کند ، زیرا هر چه کاردیوی کالری سوز بیشتری انجام دهید ، برای جبران آن باید غذای بیشتری بخورید. (توجه: کاردیو ممکن است برای حجیم سازی مناسب نباشد ، اما این کار را می کند است بخش مهمی از سلامت قلب شماست.) در حالی که بله ، شما می توانید با تمرینات تنها با وزن بدن عضله بسازید ، آنها بهترین راه برای رسیدن به اهداف حجیم شما نیستند. اسکلاور می‌گوید: «شما نمی‌خواهید به حجم زیاد و [فقط] یوگا بپردازید». سپس [آن کالری ها] می توانند به راحتی به توده چربی تبدیل شوند تا توده بدون چربی بدن.

انواع تمریناتی که هر روز انجام می دهید بستگی به مدت زمانی دارد که برای پمپاژ آهن آزاد دارید. اسکلاور می گوید ، اگر می توانید فقط سه روز در هفته برنامه خود را برای تمرین کردن مشخص کنید ، بهتر است هر بار یک تمرین بدن کامل انجام دهید تا هر کدام از عضلات را بیشتر ضربه بزنید-این یک گام کلیدی در رشد ماهیچه های شما است. اگر در حال برنامه ریزی برای چهار یا بیشتر تمرینات در هفته هستید ، کاملاً خوب است که آن را تقسیم کرده و پاها ، شانه ها ، پشت ، پشت و غیره را جداگانه تمرین دهید - به شرطی که هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید. (این راهنمای کامل تمرینات بدنسازی و راهنمای ایجاد یک برنامه تمرینی عضله سازی را بررسی کنید.)

و هیچ راهی ساده تر از پیگیری یک برنامه شخصی سازی شده و حرفه ای وجود ندارد. اسکلاور توصیه می کند که با مربی ای که سابقه قدرت و شرط بندی یا ورزش دارد آشنا شوید - افرادی که اصول علمی پشت عضلات و تمرینات قدرتی را درک می کنند. او می‌گوید: «فقط رفتن به باشگاه و ورزش کردن بسیار عالی است، اما زمانی که این برنامه را [از طرف یک حرفه‌ای] دنبال کردید، جادو را می‌بینید».

جادو؟ اسکلاور می گوید ماهیچه های قوی تر ، لیفت آسان تر و روابط عمومی جدید. با این تغییرات در باشگاه، ممکن است تغییراتی در بدن نیز مشاهده کنید. تعداد مقیاس به احتمال زیاد بالا می رود و شلوار شما ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی در اطراف چهار سر یا سایر قسمت های بدن شما تنگ تر باشد. اما باز هم ، نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، و اگر شما یک فرد لاغر طبیعی هستید ، می توانید در انتهای آن همچنان در سمت چپ باشید.

ردیابی پیشرفت در حین حجیم کردن

اسکلاور نمی خواهد افراد مkersثر به مقیاس تمام و کمال پیشرفت شما نگاه کنند ، اما توصیه می کند دو بار در ماه وزن کنید تا ببینید آیا در تلاش هستید یا خیر. برای یک وزن خاص اما او در حال انجام اندازه‌گیری است: دور کمر، سینه، باسن، ران‌ها و بازوهای خود را اندازه‌گیری کنید تا عدد دقیقی برای رشد ماهیچه‌های خود تعیین کنید. و برای مشاهده تغییرات کل بدن خود با چشمان خود، یک یا دو بار در ماه عکس بگیرید. او می گوید، هنگامی که آنها را در کنار هم نگاه می کنید، یک نمایش بصری از پیشرفت هایی که انجام می دهید خواهید داشت.

در باشگاه، مطمئن شوید که هر بار که تمرین می کنید، مقدار وزنه ای را که برای هر تمرین بلند می کنید، یادداشت کنید. اسکلاور می افزاید: این به شما کمک می کند پیشرفت خود را ردیابی کنید و مهمتر از همه ، به شما نشان می دهد که آیا وزنه بیشتری را بلند می کنید. (مطالب مرتبط: زنان پیروزی های غیر مقیاس خود را به اشتراک می گذارند)

بعد از اتمام حجیم شدن چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که به اهداف خود رسیدید - خواه غنیمت قوی تر باشد یا شخصیتی شبیه جانسون "The Rock" - زمان آن است که وارد مرحله تعمیر و نگهداری شوید. او می گوید اگر از روش اندروز برای حجیم شدن استفاده کردید و رژیم غذایی خود را تغییر دادید ، فقط این تغییرات را از معادله خارج کنید. زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید ، وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید و غذای بیشتری از نیاز خود به بشقاب خود اضافه نکنید (معروف به خوردن بصری).

اسکلاور می گوید ، اگر بر کالری ها و ماکروهای خود تمرکز کرده اید ، می خواهید کالری را به میزان مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن خود کاهش دهید. او توضیح می دهد که اگر 10 پوند اضافه کردید، نیازهای کالری شما با آنچه قبل از وزن زیاد بود متفاوت خواهد بود. در این مرحله ، متخصص تغذیه یا مربی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که مصرف جدید برای شما چگونه است. اسکلاور می‌گوید، می‌توانید انتظار داشته باشید که با کاهش کالری دریافتی، مقداری از وزنی را که به دست آورده‌اید از دست بدهید، و اگر همچنان وزن خود را حفظ کنید، ممکن است مشکل عمیق‌تری در تیروئید، سطح کورتیزول یا هورمون‌های جنسی شما وجود داشته باشد. (مطالب مرتبط: چگونه بفهمیم که به وزن مورد نظر خود رسیده ایم)

اما اگر یک ورزشکار نخبه، مدل هیکل یا بدنساز هستید، گزینه دیگری هم وجود دارد که می توانید بعد از اتمام حجیم کردن از آن استفاده کنید: برش زدن. Sklaver می گوید: در این فرآیند، کالری دریافتی خود را 15 تا 20 درصد از TDEE کاهش می دهید، اما این بستگی به فرد خاص، سبک زندگی، اهداف و متابولیسم آنها دارد. با این حال ، اسکلاور می گوید ، انجام یک برش خیلی سریع یا شدید خطر تجزیه ماهیچه ها را در اثر گلوکونئوژنز و همچنین افزایش کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون به طور بالقوه به همراه دارد. اندروز می افزاید: "این یک فرآیند دشوار است که می تواند منجر به عواقب منفی جسمی و روحی شود."

به همین دلیل است که وی توصیه می کند در صورت تمایل به انجام این کار ، یک نسخه تدریجی از برش را با کمک یک متخصص بهداشت آموزش دیده یا متخصص تغذیه انجام دهید. و اگر هدف یا مهلت خاصی ندارید ، اسکلاور توصیه می کند که برای کاهش این خطرات ، بعد از حجیم شدن به کالری های نگهداری بروید. بنابراین با تکمیل این مرحله نهایی ، سرانجام نتایج مشخص ماه های سخت کار خود را خواهید دید - بدنی قوی تر و بدتر (نه این که در هر مرحله بدقول نبوده باشید).

بررسی برای