نویسنده: Christy White
تاریخ ایجاد: 5 ممکن است 2021
تاریخ به روزرسانی: 14 ممکن است 2024
Anonim
Easy Egg Muffin Recipe / Healthy Breakfast Recipe For Kids /صبحانه مقوی و سالم برای اطفال
ویدیو: Easy Egg Muffin Recipe / Healthy Breakfast Recipe For Kids /صبحانه مقوی و سالم برای اطفال

محتوا

برای کودکان مهم است که یک صبحانه سالم بخورند تا بدن خود را پس از خواب سوخت گیری کنند ، زیرا مغز و بدن آنها هنوز در حال رشد است ().

با این حال ، 20-30٪ کودکان و نوجوانان تمایل به صرف این وعده غذایی ندارند ().

تهیه یک صبحانه سالم می تواند برای شما یا فرزندتان سریع و آسان باشد. صبحانه را هم می توانید زودتر از موعد تهیه کنید و بعضی از آنها برای خوردن غذا در حین سفر قابل حمل هستند.

در اینجا 25 گزینه صبحانه ساده و سالم برای کودکان آورده شده است.

صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد اصلی صبحانه است ، زیرا تهیه آن آسان ، همه کاره و دارای پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی است ().

پروتئین موجود در تخم مرغ به ویژه برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است زیرا به ساخت عضلات و بافت ها کمک می کند ().

همچنین ، در مقایسه با غلات ، تخم مرغ ممکن است کودکان احساس سیری بیشتری در طول صبح ایجاد کند ().


علاوه بر این ، زرده تخم مرغ منبع آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زاگزانتین است که برای سلامت چشم و مغز مفید است.

یک مطالعه روی کودکان 8 و 9 ساله نشان داد که کسانی که غذاهای غنی از لوتئین مصرف می کنند ، میزان بیشتری از لوتئین در شبکیه چشم خود دارند. این با بهبود عملکرد تحصیلی ، از جمله نمرات بهتر در ریاضیات و زبان نوشتاری همراه بود ().

در اینجا چند روش فریبنده برای تهیه تخم مرغ برای صبحانه آورده شده است.

1. کلوچه های تخم مرغ و سبزیجات

این مافین ها راهی عالی برای دزدکی حرکت کردن در برخی از سبزیجات اضافی هستند. به علاوه ، قابل حمل هستند و ساخت آنها از قبل آسان است.

برای تهیه آنها ، تخم مرغ ، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کرده و سبزیجات خرد شده را به انتخاب خود اضافه کنید.

مخلوط را به طور یکنواخت به قالبهای مافین چرب شده تقسیم کرده و در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 12-15 دقیقه یا تا پایان آن بپزید.


2. تخم مرغ در یک سوراخ

با استفاده از یک برش کوکی گرد ، وسط یک برش نان سبوس دار را سوراخ کنید و آن را در ماهیتابه با مقداری روغن زیتون یا کره ذوب شده قرار دهید.

یک تخم مرغ را داخل سوراخ کنید و روی اجاق گاز بپزید تا تمام شود.

3. فریتاتا ژامبون و پنیر

Frittatas نسخه ساده تری از املت است. کافی است 1-2 عدد تخم مرغ را با مقداری نمک و فلفل بزنید و در ماهیتابه ای نچسب بریزید.

ژامبون خرد شده و هر نوع پنیر خرد شده را بپاشید ، سپس آن را با حرارت متوسط ​​تا زیاد بپزید تا تخم مرغ ها جا بیفتد.

بدون ورق زدن لازم نیست. frittata را به صورت گوه برش دهید و سرو کنید.

4. تاکوهای تخم مرغ

برای یک چرخش سرگرم کننده و قابل حمل در تاکوها ، 1-2 تخم مرغ را برای هر کودک مخلوط کنید و در تورتیل های کامل دانه در اندازه تاکو سرو کنید.

در صورت تمایل ، روی آن پنیر و لوبیای سیاه برای پروتئین اضافی و سالسا برای سبزیجات و عطر و طعم قرار دهید.

5. اقشار صبحانه بری

استراتاس نسخه دلپذیری از نان تست فرانسوی است.

برای تهیه یکی ، یک ظرف پخت را با شش برش یا تکه های نان غلات کامل خرد کنید. توت های تازه را روی نان بپاشید.


6 تخم مرغ ، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر و 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) وانیل را بزنید. در صورت تمایل ، می توانید 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شربت افرا به آن اضافه کنید.

مخلوط تخم مرغ را روی نان و میوه ریخته ، روی آن را بپوشانید و یک شب در یخچال قرار دهید. صبح لایه ها را در دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) به مدت حدود 30 دقیقه یا تا زمانی که پف کرده و طلایی شوند بپزید.

6. تخم مرغ آب پز سخت می آید

برای تهیه تخم مرغ ، یک ساقه هویج یا کرفس را از وسط به دو نیم کرده و به طول 4 اینچ (10 سانتی متر) برش دهید. بعد ، به ازای هر نفر 1-2 تخم مرغ آب پز را پوست بگیرید. چوب های هویج یا کرفس را با احتیاط در ته تخم مرغ ها فرو کنید.

نمک و فلفل بپاشید یا در صورت تمایل یک عروسک خردل به آن اضافه کنید.

گزینه های سالم غلات کامل

غلات کامل ، که هر سه قسمت دانه - جوانه ، سبوس و اندوسپرم - سالم دارند ، شامل برنج قهوه ای ، گندم کامل ، جو دوسر ، کینوا ، سورگوم و ارزن است. آنها از دانه های تصفیه شده سالم ترند زیرا از نظر فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر هستند ().

در واقع ، کودکان ممکن است از خوردن بیشتر آنها بهره مند شوند.

در یک مطالعه 9 ماهه در کودکان 9 تا 11 ساله با اضافه وزن ، کسانی که هر روز 3 وعده غذای غلات کامل می خوردند دارای شاخص توده بدنی (BMI) ، دور کمر و درصد چربی بدن در مقایسه با کسانی بودند که رژیم منظم خود را () خوردند.

بسیاری از صبحانه های سبوس دار را می توانید زودتر از موعد آماده کنید. در اینجا چند گزینه خوشمزه وجود دارد.

7. جو دو سر شبانه

شب قبل در کوزه های میسون به راحتی جو دوسر تهیه می شود و کودک شما می تواند این غذا را با مواد اضافی مورد علاقه خود سفارشی کند.

تقریباً 1/4 فنجان (26 گرم) جو دو سر رول شده و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) از هر نوع شیر را در یک ظرف کوچک ماسون مخلوط کنید. روی آن را آجیل ، نارگیل خرد شده ، دانه های چیا و میوه های خشک یا تازه قرار دهید.

به جای پخت ، ظرف را در یخچال بگذارید و بگذارید جو دو سر یک شب نرم شود.

8. بلغور جو دوسر پخته شده

بعد از پخت این صبحانه سالم از غلات و میوه های کامل ، می توانید آن را در طول هفته بخورید.

در یک کاسه ، مخلوط کنید:

  • 2 فنجان (208 گرم) جو دوسر رول شده
  • 3 فنجان (700 میلی لیتر) از هر نوع شیر
  • 2 تخم مرغ زده شده
  • 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) وانیل
  • شکر قهوه ای به مزه
  • هر نوع میوه تازه یا یخ زده

مخلوط را در ظرف پخت چرب ریخته و در دمای 350 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) برای مدت زمان حدود 45 دقیقه یا تا زمانی که غلات جو دوسر تنظیم شود ، آن را بپزید.

9. فرنی گلابی و سورگوم

سورگوم یک دانه کامل فاقد گلوتن است که دارای بافتی آرواری و جویدنی است.

سورگو پخته شده را با هر نوع شیر مخلوط کرده و روی آن را با گلابی رسیده ، ورقه شده - یا هر نوع میوه فصلی قرار دهید.

10. مافین لیوان بلوبری

زغال اخته وحشی مملو از آنتی اکسیدان است و افزودنی خوبی برای صبحانه شما محسوب می شود.

در ماگ مایکروویو مخلوط کنید:

  • 1/4 فنجان (30 گرم) آرد
  • 1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر قهوه ای
  • 1/4 قاشق چای خوری (5 گرم) بکینگ پودر
  • کمی نمک و دارچین
  • 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
  • 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) شیر
  • یک مشت کوچک زغال اخته یخ زده

مایکروویو را به مدت 80-90 ثانیه در حالت بالا قرار دهید.

11. فرنی کدو تنبل - کینوا

کینوا نوعی دانه فاقد گلوتن است که به سرعت پخته می شود و این فرنی صبحانه یک مشت ویتامین A از کنسرو کدو تنبل را بسته بندی می کند.

یک قسمت کینوا را با دو قسمت از هر نوع شیر بجوشانید ، سپس حرارت را کم و متوسط ​​کنید و بگذارید 10 دقیقه بپزد.

مقداری کدو تنبل ، دارچین و کمی جوز هندی را بهم بزنید و بگذارید به مدت 5 دقیقه با حرارت ملایم بپزد. قبل از سرو ، روی آن را با آجیل خرد شده ، شکر قهوه ای ، یا نارگیل خرد شده بریزید.

12. کوکی های صبحانه کره بادام زمینی - کره موز

کلوچه های صبحانه کلوچه هایی به شکل کلوچه هستند که بیشتر غلات کامل را در برنامه روزانه شما قرار می دهند.

برای ساخت آنها ، می خواهید:

  • 1 فنجان (104 گرم) جو دو سر سریع
  • 3/4 فنجان (90 گرم) آرد گندم کامل
  • یک کم نمک
  • 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) عصاره وانیل
  • 1/2 فنجان (115 گرم) موز له شده بسیار رسیده
  • 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شربت افرا
  • 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شیر
  • 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی صاف

مواد را مخلوط کرده ، فر را با دمای 325 درجه فارنهایت (165 درجه سانتیگراد) گرم کرده و یک ورق پخت را با کاغذ پوست تهیه کنید.

خمیر را به حدود 12-15 کلوچه بریزید ، آنها را با کفگیر کمی صاف کنید ، سپس برای 15-15 دقیقه یا تا زمانی که سفت و طلایی شود آن را بپزید. قبل از سرو یا نگهداری در یک ظرف هوای خنک ، روی رک خنک کنید.

13. پنکیک شکلاتی پروتئینی

پنکیک های مورد علاقه خود را با اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین شکلات به خمیر ، رضایت بخش تر کنید. اگر خمیر خیلی غلیظ است ، کمی شیر اضافی اضافه کنید.

همچنین می توانید با افزودن ماست یونانی ، تخم مرغ ، دانه های کتان آسیاب شده ، دانه کدو تنبل یا دانه های چیا به خمیر ، مقدار پروتئین پنکیک را افزایش دهید.

14. نان تست ریکوتای توت فرنگی

این وعده غذایی ساده همزمان به چندین گروه غذایی برخورد می کند. نان تست کامل غلات را با پنیر ریکوتا پخش کنید و روی آن را با توت فرنگی های خرد شده بریزید.

گزینه های صبحانه قابل نوشیدن

اسموتی های صبحانه راهی آسان برای بسته بندی کل وعده های غذایی در یک نوشیدنی است. آنها همچنین روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات اضافی به رژیم غذایی کودک شما هستند.

در مطالعه ای روی نوجوانان ، معرفی اسموتی های میوه ای به عنوان یک وعده صبحانه در مدرسه ، درصد دانش آموزانی را که یک وعده میوه کامل مصرف می کردند از 4.3٪ به 45.1٪ افزایش داد ().

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن - به جای خوردن - میوه ها و سبزیجات ممکن است باعث افزایش وزن شود. بنابراین ، بهتر است اندازه های قسمت () را تماشا کنید.

برای یک اسموتی صبحانه سالم ، از یک وعده کوچک میوه تازه یا یخ زده بدون شیرین استفاده کنید. یک مشت سبزیجات سبز برگ ، یک قاشق کره مغز خشک برای چربی سالم ، و یا شیر ، ماست یونانی یا یک وعده حبوبات نرم و پخته شده برای پروتئین اضافه کنید.

در اینجا چند گزینه صبحانه قابل خوردن آورده شده است.

15. اسموتی شکلات-بادام زمینی-کره-موز

یک موز یخ زده ، یک پیمانه کره بادام زمینی ، 1 قاشق غذاخوری (7.5 گرم) پودر کاکائو شیرین نشده و شیر را مخلوط کنید.

16. اسموتی توت فرنگی - کره بادام

توت فرنگی یخ زده برای این اسموتی عالی است. آنها را با مقداری کره بادام و شیر مخلوط کنید.

17. اسموتی میوه و سبزی اسب شاخدار

با ترکیب کفیر غنی از پروبیوتیک با میوه ها و سبزیجات مختلف ، یک اسموتی سالم و رنگارنگ درست کنید.

برای بدست آوردن لایه های رنگین کمان ، هر غذا را جداگانه مخلوط کرده و در لیوان بریزید. نی را به آرامی از میان لایه ها بکشید تا آن ها به هم بپیچند.

18. اسموتی کرمی لک نارنجی

این اسموتی پر از ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، پتاسیم برای الکترولیت ها و پروتئین برای سوخت عضلات است.

موارد زیر را مخلوط کنید:

  • نیمی از موز یخ زده
  • میوه و مزه 1 پرتقال کوچک
  • 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) عصاره وانیل
  • 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال
  • 1/2 فنجان (150 گرم) ماست یونانی وانیلی

19. کاسه اسموتی ماست یونانی

کاسه های اسموتی یک صبحانه خنک و با طراوت است. یک اسموتی با ضخامت زیاد را در یک کاسه بریزید و روی آن را با میوه ، آجیل و دانه ها قرار دهید. ماست یونانی پایه بسیار خوبی ایجاد می کند.

میوه و سبزیجات برای صبحانه

میوه ها و سبزیجات بسیار مقوی هستند ، اما بیشتر کودکان - و بزرگسالان - مقدار توصیه شده روزانه را نمی خورند ().

میزان مصرف توصیه شده بسته به سن کودک از 1.5-4 فنجان برای سبزیجات و 1-2.5 فنجان برای میوه ها در روز است. اگر از سیستم متریک استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که معادل های گرم برای این مقادیر بسیار متفاوت هستند (،).

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات در زمان صبحانه می تواند به کودکان در ایجاد عادت های غذایی سالم کمک کند.

در مطالعه ای روی دانش آموزان 16 و 17 ساله ، مصرف بیشتر سبزیجات با کاهش فشار خون و سطح کلسترول همراه بود ، در حالی که خوردن میوه بیشتر با BMI پایین تر ().

محققان متذکر می شوند که تهیه میوه و سبزیجات در خانه و خوردن آنها در کنار بچه ها به آنها کمک می کند عادت به خوردن این غذاها را داشته باشند ().

در اینجا چند دستور العمل ساده آورده شده است.

20. صبحانه تقسیم موز

در یک کاسه ، یک موز پوست کنده را با ماست یونانی ، توت فرنگی خرد شده ، گرانولا و آجیل خرد شده بریزید تا شکاف موز سالمتر شود.

21. سیب پخته شده

بعد از اصلاح چند سیب ، آنها را با یک کره کره ، چند قاشق جو دوسر و مقداری دارچین پر کنید.

حدود 5 ساعت یا تا زمانی که نرم و لطیف شود در یک زودپز با سرعت کم آن را بپزید. در آخر ، ماست یونانی را برای مقداری پروتئین اضافی پر کنید.

22. شیر ماست توت

ماست یونانی با پروتئین بالا را به همراه لایه های توت تازه و یک پاشیدن گرانولا برای یک وعده غذایی آسان و سریع که به چندین گروه غذایی وارد می شود ، لایه لایه کنید.

23. تقلا توفو گیاهی

تقلا توفو گزینه ای عالی برای هر کسی است که تخم مرغ نمی خورد اما صبحانه ای با پروتئین بالا می خواهد.

برای تهیه آن ، پیاز خرد شده را در روغن تفت دهید و در کنار انتخاب ادویه جات و سبزیجات ، توفوی له شده و سفت اضافه کنید. ترکیبات خوشمزه شامل اسفناج ، قارچ و گوجه فرنگی ریز شده ، یا فلفل قرمز بو داده و گوجه فرنگی خشک شده با ریحان تازه است.

24. بلغور جو دوسر مرزه با سبزیجات و پنیر

لازم نیست بلغور جو دوسر شیرین باشد یا با میوه همراه باشد. سعی کنید اسفناج - یا هر سبزیجات دیگر - و پنیر را با کمی نمک مخلوط کنید تا پیچ و تاب بخورد.

25. نان تست آووکادو - خیار - گوجه فرنگی

آووکادوی له شده را روی نان تست کامل غلات پهن کنید ، سپس روی آن را با خیارهای خرد شده و گوجه فرنگی قرار دهید تا یک ساندویچ صبحانه دلپذیر و صورت باز داشته باشید.

خط آخر

بسیاری از گزینه های صبحانه سالم می توانند به کودکان کمک کنند تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه را دریافت کنند.

صبحانه فرصت خوبی برای تأمین پروتئین ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل است.

این غذاهای مقوی می توانند گامی مهم در جهت ایجاد عادت های غذایی سالم نه تنها برای بچه های شما بلکه تمام خانواده شما باشند.

آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه

برای شما

آرد قوی چیست؟
تغذیه

آرد قوی چیست؟

آرد نقش مهمی در ساختار و بافت کالاهای پخته شده ایفا می کند. اگرچه ممکن است یک ماده ساده به نظر برسد ، بسیاری از انواع آرد در دسترس هستند ، و انتخاب نوع مناسب برای تولید یک محصول خوش طعم بسیار مهم است....
آیا می توانم تخم مرغ بخورم اگر نقرس داشته باشم؟
سلامتی

آیا می توانم تخم مرغ بخورم اگر نقرس داشته باشم؟

اگر نقرس دارید می توانید تخم مرغ بخورید. یک بررسی ژورنالی در سال 2015 به داده های مطالعه بهداشت چینی سنگاپور نگاهی بیندازد تا ببیند چگونه منابع مختلف پروتئین تحت تأثیر شعله ور شدن در شرکت کنندگان که گ...