12 سالم ترین گزینه مصرف غذای چینی

محتوا

• 1. تخم مرغ جوان
• 2. کوفته های بخارپز
• 3. رول بهار
• 4- سوپ داغ و ترش یا سوپ قطره تخم مرغ
• 5. موو گو گای تابه
• 6. گوشت گاو و کلم بروکلی
• 7. سوئیت را خرد کنید
• 8- مرغ و کلم بروکلی
• 9. لذت غذاهای دریایی
• 10. سالمون پخته شده
• 11- خانواده مبارک
• 12. لذت بودا
• انتخاب یک کارآزموده سالم
• سالم ترین موارد جانبی
• سالم ترین سس ها
• یادداشتی در مورد MSG
• خط آخر

مصرف چینی بسیار خوشمزه است اما همیشه سالم نیست ، زیرا معمولاً با نمک ، شکر ، روغن و مواد افزودنی فرآوری شده پر شده است.

خوشبختانه ، اگر غذای چینی را میل می کنید ، گزینه های انتخابی سالم تری وجود دارد.

در اینجا 12 سلامتی گزینه چینی پذیرایی چینی ها به همراه نکاتی برای انتخاب کارآموزان سالم تر ، وسایل جانبی و سس ها ارائه شده است.

1. تخم مرغ جوان

Egg foo young یک املت چینی است که با تخم مرغ و سبزیجات خرد شده ساخته شده است. همچنین ممکن است حاوی گوشت ، مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ یا میگو باشد.

از آنجا که با تخم مرغ ساخته شده است ، سرشار از پروتئین است ، حاوی 106 کالری و 10 گرم پروتئین در یک تکه (86 گرم) (1).

تخم مرغ foo همچنین حاوی سبزیجات مانند پیاز ، هویج و نخود فرنگی است که باعث افزایش فیبر و مواد مغذی ظرف می شوند.

برای اینکه آن را سالم تر کنید ، سؤال کنید که آیا جوان فو تخم مرغ شما به جای سرخ کردن عمیق ، می تواند به راحتی سرخ شود و از سس قهوه ای شور که اغلب با آن سرو می شود ، خودداری کنید.

2. کوفته های بخارپز

کوفته های چینی جیب خمیر پر از گوشت و سبزیجات چاشنی ، معمولاً گوشت خوک و کلم است.

آنها اغلب سرخ می شوند ، اما می توانید کوفته های بخار پز را برای کاهش کالری و چربی انتخاب کنید. یک کوفته بخار پز متوسط ​​40 کالری (2) است.

اگرچه سس غوطه وری مبتنی بر سویا کالری کمی دارد ، اما سدیم آن بسیار زیاد است ، بنابراین اگر حساس به نمک هستید سعی کنید مقدار سس را استفاده کنید.

3. رول بهار

رولت های بهاری از میگو و سبزیجات پیچیده شده در کاغذ برنج نازک ساخته شده است. اگرچه بعضی از آنها سرخ شده است ، اما اغلب آنها را با بخارپز ، سبزیجات ریز خرد شده مانند کلم ، کاهو ، خیار و هویج و گیاهانی مانند کتانترو بخارپز سرو می کنند.

به همین ترتیب ، رول های بهاری از کالری کم و فیبر بالایی برخوردار هستند و آنها را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند. سه رول بهار بخارپز با سس غوطه ور فقط 100 کالری دارند (3).

با این حال ، شما باید مراقب سس آغشته به آن باشید ، زیرا ممکن است نمک یا شکر زیادی باشد.

4- سوپ داغ و ترش یا سوپ قطره تخم مرغ

سوپ گرم و ترش با قارچ ، شاخه های بامبو ، تخم مرغ و زنجبیل در مایه های مرغ تهیه می شود. همچنین حاوی سرکه و ادویه جات ترشی جات است که مواد داغ و ترش را به ظرف اضافه می کنند.

از طرف دیگر ، سوپ قطره تخم مرغ به راحتی با روبان های تخم مرغ پخته شده در آبگوشت تهیه می شود. با این حال ، نسخه های takeout ممکن است بسیار فرآوری شده و حاوی مواد افزودنی باشد.

هر دو سوپ از نظر کالری کم هستند - حاوی فقط 65-90 کالری در هر فنجان (240 میلی لیتر) - و شما می توانید با اجتناب از نودل های سرخ شده سرخ شده که اغلب به عنوان یک تاپ ارائه می شوند ، آنها را سالم تر کنید (4 ، 5).

5. موو گو گای تابه

Moo goo gai pan یک مرغ و سبزیجات ملایم است که حاوی قارچ ، کلم بروکلی ، هویج و شاه بلوط آب است.

از آنجا که پر از سبزیجات و مرغ بدون چربی است ، کالری آن نسبتاً کم است. با این حال ، مرغ مقدار زیادی پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد و آن را به یک ظرف پر کننده تبدیل می کند. یک فنجان (216 گرم) حاوی 160 گرم کالری است در حالی که 15 گرم پروتئین (6) دارد.

حتما از سس سبک بپرسید ، زیرا احتمالاً سس دارای نمک و شکر زیاد است.

6. گوشت گاو و کلم بروکلی

گوشت گاو و کلم بروکلی یک ظرف ساده از گوشت گاو و کلم بروکلی است که سرخ شده در یک سس سبک دارد.

این یک غذای نسبتاً سالم ، کربوهیدرات کم و پروتئین زیادی است. با این حال ، اغلب با برش های چرب و ارزان گوشت گاو تهیه می شود. یک فنجان (217 گرم) حاوی 336 کالری ، 23 گرم چربی و 23 گرم پروتئین (7).

مانند موی گو گو گای ، سس آن ممکن است نمک و شکر زیادی باشد ، بنابراین باید سس سبک را انتخاب کنید.

7. سوئیت را خرد کنید

سوپ خرد شده یکی دیگر از غذاهای سرخ شده است که از گوشت ، تخم مرغ و سبزیجات ریز خرد شده در یک سس سبک تهیه شده است. این اغلب با گوشت خوک درست می شود.

مانند سایر سیب زمینی ها ، این یک انتخاب سالم تر است زیرا از منبع پروتئین و سبزیجات تهیه شده است. یک فنجان کلوچه گوشت خوک بدون نودل حاوی 216 کالری است و 23 گرم پروتئین نیز فراهم می کند (8).

با این حال ، برای محدود کردن بیشتر نمک و قند باید سس سبک انتخاب کنید.

8- مرغ و کلم بروکلی

مرغ و کلم بروکلی شبیه به گوشت گاو و کلم بروکلی است که شامل مرغ و کلم بروکلی است که در سس سبک سرخ می شوند.

با این حال ، این گزینه کمتری نسبت به گوشت گاو و کلم بروکلی است که هنوز هم مقدار زیادی پروتئین ارائه می دهد. یک فنجان (153 گرم) 13 گرم پروتئین و تنها 145 کالری (9) را تأمین می کند.

در صورت امکان ، روی سس را آسان کنید تا سدیم ، شکر و کالری موجود در این ظرف را محدود کنید.

9. لذت غذاهای دریایی

لذت غذاهای دریایی ترکیبی از میگو بخارپز ، خرچنگ و سبزیجات موجود در کره و سس شراب سفید است.

در حالی که مشخصات دقیق غذایی آن در دسترس نیست ، میگو و خرچنگ پروتئین های بدون چربی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بسیار ضد التهابی هستند (10).

با این حال ، در صورت امکان ، باید سس سبک را انتخاب کنید ، زیرا این سس مملو از چربی و کالری است.

10. سالمون پخته شده

بسیاری از رستوران های چینی گزینه سالمون پخته شده ای را ارائه می دهند که یک انتخاب عالی است.

ماهی آزاد پخته شده از نظر پروتئین سرشار از سرشار از چربی های امگا 3 سالم است و حاوی کربوهیدرات نیست. یک قسمت 3 اونسی (85 گرم) پخته شده با کره حاوی 156 کالری ، 21 گرم پروتئین و 7 گرم چربی (11).

همراه با سبزیجات بخار پز ، ماهی پخته شده کاملاً مناسب برای افراد کم مصرف کربوهیدرات یا کتو است.

11- خانواده مبارک

خانواده مبارک یا لذت سه گانه ، سرخ شده ای است که از گوشت مانند مرغ یا گوشت خوک ، غذاهای دریایی و سبزیجات تهیه می شود.

در سس قهوه ای غلیظ و معمولی برنج سرو می شود. اگرچه اطلاعات دقیق غذایی آن در دسترس نیست ، خانواده شاد دارای پروتئین بالایی هستند زیرا هم حاوی گوشت و هم غذاهای دریایی است ، در حالی که سبزیجات فیبر اضافه می کنند.

شما نیز مانند سایر سیب زمینی های سرخ شده ، باید سس سبک را برای محدود کردن کالری ، چربی ، قند و نمک اضافه کنید.

12. لذت بودا

لذت بردن بودا یک گزینه عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران است. این یک هم بزنید سرخ شده با توفو و سبزیجات بخارپز مانند بو چوی ، کلم و کلم بروکلی در یک سس خوش طعم و مزه.

از آنجا که کاملاً گیاهی است ، حاوی مقداری فیبر و همچنین پروتئین از توفو است. یک فنجان (217 گرم) 193 کالری تأمین می کند و حاوی 3 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین (12) است.

علاوه بر این ، توفو یکی از معدود پروتئین های کامل در دسترس گیاهخواران و گیاهخواران است ، به این معنی که حاوی 9 اسید آمینه اساسی بدن برای ساخت پروتئین های جدید به بدن نیاز دارد (13).

انتخاب یک کارآزموده سالم

هنگام تلاش برای سفارش غذاهای بهتر مصرف چینی ، مهم است که از روش پخت و پز استفاده شده آگاه باشید.

بسیاری از کارکنان پذیرش چینی مورد ضرب و شتم و سرخ شده قرار می گیرند و شما باید از این موارد اجتناب کنید ، زیرا چربی ، نشاسته و کالری زیادی دارند.

برخی دیگر ممکن است دارای آب آراسته یا در ذرت هستند که دارای بافت نرم و نرم هستند و در بسیاری از سیب زمینیهای سرخ شده ، بافت نرم و مخملی از گوشت ارائه می دهند. جوشانده آب از سرخ کردن عمیق سالم تر است اما کربوهیدراتهای نشاسته ای اضافی و کالری را به آن اضافه می کند.

در حالت ایده آل ، باید کارفرمایانی را انتخاب کنید که در مقدار کمی روغن پخته ، بخارپز ، جوشانده یا سس شده باشند.

علاوه بر این ، شما باید اندازه سرویس را در نظر بگیرید. اندازه وعده غذایی معمولی برای یک کارگر پذیرش چینی - مخصوصاً سیب زمینی سرخ کرده - 1 لیوان (200 تا 200 گرم) است. از آنجا که ورود چینی ها اغلب به بخش های زیادی می رسد ، یک سفارش واحد می تواند شامل چهار وعده باشد.

برای محدود کردن کالری ، حتماً اندازه مناسب خود را اندازه گیری کرده و مابقی را برای سایر وعده های غذایی صرفه جویی کنید.

شما باید سعی کنید کارفرمایانی را انتخاب کنید که پخته ، بخارپز ، جوشانده یا سس شده باشند. آبرسانی به آب مقداری کربوهیدرات و کالری اضافه می کند ، در حالی که کارگران سرخ شده در چربی ، کربوهیدرات و کالری بسیار بیشتر هستند.

سالم ترین موارد جانبی

نکته مهم دیگر هنگام انتخاب غذای سالم چینی ، مورد جانبی شما است.

طرفهای معمولی چینی مانند برنج سرخ شده ، رشته فرنگی ، منیزیم خرچنگ ، ​​و رول تخم مرغ دارای کالری ، چربی و کربوهیدرات بالایی هستند.

گزینه های سالم تر شامل برنج قهوه ای بخارپز ، سبزیجات سس شده یا بخارپز ، رولت های بهاری یا سوپ هایی مانند سوپ قطره تخم مرغ یا سوپ گرم و ترش است.

طرفین غذای سالم چینی شامل برنج قهوه ای بخارپز ، سبزیجات سس شده یا بخارپز ، رولت های بهاری یا سوپ هستند.

سالم ترین سس ها

بیشتر ظروف غذای آماده چینی نیز به نوعی سس سرو می شوند. سس ها می توانند منبع قابل توجهی کالری ، چربی ، شکر و نمک در غذاهای چینی باشند - حتی اگر به نظر نمی رسد سس زیادی وجود دارد.

به عنوان یک قاعده کلی انگشت شست ، سس های ضخیم تر و چسبنده ای ، مانند جنرال تسو ، از نظر قند و کالری بیشتر هستند ، در حالی که سس های نازک تر کالری کمتری دارند مگر اینکه خیلی روغنی باشند.

ظرف خود را با سس یا سس سبک از طرف خود سفارش دهید تا بتوانید میزان اضافه شده به مواد غذایی خود را کنترل کنید.

سس ها می توانند منبع بسیار زیادی کالری از قند ، چربی و نمک باشند. سعی کنید سس های سبک را انتخاب کنید یا از طرف سس بخواهید.

یادداشتی در مورد MSG

مونو سدیم گلوتامات (MSG) یک ماده افزودنی بحث برانگیز است که در بسیاری از ظروف غذای چینی موجود است. این منبع غلیظ از طعم و ادویه جادویی اویامی است و دارای طعمی است که یادآور سس سویا است (14).

با این حال ، MSG مدت طولانی است که مورد بحث و جدال علمی قرار گرفته است. برخی ادعا می کنند که این امر باعث سردرد ، آسم و افزایش وزن می شود ، اما شواهد کمی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد (15 ، 16 ، 17).

تحقیقات اخیر نشان داده است که MSG در صورت مصرف در مقادیر متوسط ​​، خطر کمی از آسیب را برای اکثر افراد نشان می دهد (18).

صرف نظر از این ، اگر در مورد MSG در غذای خود نگران هستید ، حتما از رستوران چینی محلی خود در صورت استفاده از آن سؤال کنید. با توجه به بحث و جدل موجود در مورد این ماده ، برخی از رستوران های چینی تصمیم به متوقف کردن استفاده از این افزودنی را گرفته اند.

MSG یک ماده رایج اما بحث برانگیز در بسیاری از ظروف مصرف چینی است. با این وجود ، این ماده افزودنی در مقادیر طبیعی از مصرف آن بی خطر است.

خط آخر

اگرچه بسیاری از گزینه های مصرف چینی ها ناسالم هستند ، اما انتخاب های سالم نیز وجود دارد.

سیب زمینی سرخ کرده گزینه خوبی است زیرا حاوی پروتئین هایی از گوشت یا توفو و همچنین سبزیجات است که به فیبر و مواد مغذی اضافه می کنند.

شما همچنین باید گزینه های پخت و پز سالم تر و غذاهای جانبی را انتخاب کنید و مقدار سس را روی غذای خود و اندازه آن محدود کنید.

با استفاده از این راهنما ، انتخاب گزینه سالم تر مصرف چینی آسان است.