طرز تهیه فریتاتا سبزیجات سوخاری فوق العاده پر

محتوا

• عناصر
• جهت ها
• بررسی برای

باعث می شود: 6 وعده

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

زمان پخت: 75 دقیقه

عناصر

اسپری آشپزی غیر استیک

3 عدد فلفل دلمه ای قرمز متوسط ​​، دانه شده و به چهار قسمت برش دهید

4 حبه سیر ، پوست نشده

2 کدو سبز بزرگ ، به نوارهای 3-1/2 اینچی برش دهید

1 پیاز متوسط ​​، به برش های 1/2 اینچی برش دهید

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

1/4 فنجان جعفری تازه، خرد شده

1 قاشق چایخوری نمک

4 تخم مرغ به اضافه 6 سفیده تخم مرغ

1/4 قاشق چایخوری فلفل کاین

1/3 فنجان پارمسان ریز خرد شده

جهت ها

1. فر را با دمای 425 درجه گرم کنید. دو قفسه فر را در پایین ترین و مرکز وسط فر قرار دهید. کف دو قالب پخت کم عمق را با فویل بچسبانید. فویل را کمی با اسپری پخت بپوشانید.

2. فلفل دلمه ای و سیر را در یک تابه و کدو سبز و پیاز را در ظرف دیگر بریزید. سبزیجات را با روغن تمیز کنید. کدو سبز و پیاز را در طبقه پایینی تفت دهید و فلفل دلمه ای و سیر را در طبقه وسط 15 دقیقه تفت دهید. کدو سبز و پیاز را از فر خارج کنید. فلفل دلمه ای و سیر را به قفسه پایین ببرید. حدود 10 دقیقه بیشتر یا تا زمانی که ذغالی شود تفت دهید. از فر خارج کرده و بگذارید 5 دقیقه بماند. پوست فلفل و سیر را جدا کنید. سبزیجات و سیر را درشت خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. جعفری و 1/2 قاشق چایخوری نمک را هم بزنید.

3. دمای فر را تا 350 درجه کاهش دهید. یک قالب گرد 9 x 1-1/2 اینچی را با اسپری آشپزی بپوشانید. در یک کاسه متوسط، تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها، نمک باقی‌مانده و فلفل کاین را با هم مخلوط کنید. مخلوط تخم مرغ را به مخلوط سبزیجات هم بزنید ؛ پارمزان را هم بزنید مخلوط را در قالب کیک بریزید.

4. بدون درب در فر به مدت 45 تا 50 دقیقه یا تا زمانی که مرکز آن سفت شود بپزید. 5 دقیقه قبل از سرو از فر خارج کرده و بگذارید بماند.

حقایق تغذیه ای در هر وعده: 139 کالری ، 11 گرم پروتئین ، 8 گرم کربوهیدرات ، 7 گرم چربی کل (2 گرم اشباع شده) ، 2 گرم فیبر

گیل کانفیلد ، دکترا ، RD ، کارگردان می گوید: فریتاتا را با سیب زمینی سرخ شده سرو کنید (روغن زیتون و گیاهان خشک را به صورت چهارگوش بریزید ، سپس روی یک ورقه پخت در دمای 375 درجه به مدت 20 تا 30 دقیقه تفت دهید) و یک سالاد با روغن و سرکه. تغذیه در Pritikin Longevity Center & Spa در میامی.

بررسی برای