چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم: آنچه باید بدانید

محتوا

• چگونه چربی تبدیل به یک کلمه کثیف شد
• کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی در سلامت قلب دارد
• فراخوانی تمام چربی های اشباع نشده بد عمل بسیار زیاد است
• همه چربی های اشباع یکسان نیستند
• مردم غذا می خورند ، نه مواد مغذی فردی
• سایر عوامل رژیم شما اثرات چربی اشباع شده را تغییر می دهد
• صنعتی - طبیعی نیست - چربی های ترانس باعث بیماری قلبی می شوند
• چربی های اشباع نشده از نظر قلب سالم هستند
• چربیهای اشباع نشده خوب هستند
• چربی های اشباع نشده حتی بهتر هستند
• اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی زیادی دارند
• خط پایین

تحقیقات در مورد چربی گیج کننده است ، و اینترنت با توصیه های متناقض همراه است.

بیشتر سردرگمی ها وقتی اتفاق می افتد که افراد در مورد چربی ها در رژیم غذایی کلی سازی کنند. بسیاری از کتاب های رژیم ، رسانه ها و وبلاگ ها درباره چربی ها صحبت می کنند که انگار همه آنها یکسان است.

در واقعیت، دهها چربی ها در رژیم غذایی رایج هستند و هرکدام نقش متفاوت در بدن دارند و بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. حتی در گروه هایی از چربی ها مانند اشباع ، اشباع نشده و اشباع نشده ، چربی های خاص هنوز هم نقش های مختلفی دارند.

در این مقاله تفاوت های برخی از چربی های اصلی رژیم غذایی و تأثیرات سلامتی آنها ، چه خوب و چه بد ، توضیح داده می شود.

نکته اصلی این است که بدانیم هر نوع چربی تأثیرات منحصر به فرد خود را بر روی بدن دارد. هنگامی که به طور خاص به فکر چربی ها افتادید ، برای انتخاب سالم رژیم های غذایی مجهز تر خواهید بود.

چگونه چربی تبدیل به یک کلمه کثیف شد

دهه ها قبل ، عقل سلیم خوردن غذاهای چرب بود زیرا این کارآمدترین راه برای به دست آوردن انرژی بود. چربی نسبت به سایر مواد مغذی حاوی کالری بیشتری است.

با گذشت زمان ، دانشمندان دریافتند كه بعضی از چربی ها از سایرین سالم تر هستند. در دهه 1930 دانشمندان روسی دریافتند که تغذیه حیوانات رژیم های غذایی با کلسترول بسیار بالا باعث آترواسکلروز (1).

این شرایطی است که پلاک در عروق ایجاد می شود ، آنها را باریک می کند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. آترواسکلروز برجسته ترین علت بیماری قلبی و سکته قلبی است (1).

در دهه های 1940 و 50 پوند ، بیماری های قلبی در کشورهای مختلف کاهش یافته است. بسیاری این پدیده را به جیره بندی زمان جنگ در جنگ جهانی دوم نسبت دادند. این اعتقاد راسخ باعث می شود كه چربی و كلسترول ، كه در غذاهای محدود وجود دارد ، در بیماری های قلبی نقش دارند.

مطالعه هفت کشور ، یک مطالعه بزرگ بین المللی به کارگردانی فیزیولوژیست آمریکایی آنسل کیز و سایر دانشمندان بین المللی ، چندین عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی را نشان داد.

این موارد شامل سیگار کشیدن ، فشار خون بالا ، افزایش وزن ، رژیم های یو یو و کلسترول خون است (2).

مطالعه هفت کشور به این فرضیه کمک کرد که چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول خون ، پیش بینی آترواسکلروز و بیماری قلبی می شود (3).

با این حال ، حتی ده ها سال قبل آنچل کیز تشخیص داد که همه چربی ها مضر نیست. وی در مورد اهمیت کلسترول در رژیم غذایی شک داشت و نشان داد که چربی های اشباع نشده خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (4).

متأسفانه ، علم او و سایر محققان توسط سیاست گذاران ، متخصصان تغذیه و روزنامه نگاران اشتباه گرفته شده است.

نتیجه گیری های افراطی مانند سیاه و سفید ، مانند "همه چربی های اشباع نشده" یا "همه باید رژیم کم چربی بخورند" ، مفید یا صحیح نیست. این مقاله با نگاهی به ترکیبی از تحقیقات قدیمی و جدید ، ادبیات گیج کننده در مورد چربی را ویروس تر می کند.

خلاصه از دهه 1930 دانشمندان گمان می كنند كه چربی و كلسترول می توانند باعث آترواسكلروز ، بیماری های قلبی و سكته مغزی شوند. با این حال ، تحقیقات بعدی نشان داده است که قضاوت در مورد همه چربی ها در کنار هم - حتی همه چربی های اشباع - یک نمونه بزرگ سازی نادرست است.

کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی در سلامت قلب دارد

کلسترول توسط کبد در انسان و حیوان ساخته می شود. به همین دلیل ، شما فقط آن را در رژیم غذایی خود از محصولات حیوانی دریافت می کنید.

منابع اصلی شامل زرده تخم مرغ ، جگر حیوانات ، ماهی یا روغن ماهی ، چربی های حیوانی یا روغن هایی مانند کره ، صدف ، گوشت ، پنیر و کالاهای پخته شده با چربی حیوانات است.

کبد بسته به میزان دریافتی از رژیم ، میزان کلسترول ایجاد شده را تنظیم می کند. وقتی مقدار زیادی کلسترول می خورید ، کبد کمتر می شود.

کلسترول غذایی که می خورید تأثیر کمی در میزان کلسترول خون شما دارد. حتی 50 سال پیش ، Ancel Keys تشخیص داد که این تأثیر برای اکثر مردم بی اهمیت بود.

كیز گفت: "توجه به [كلسترول در رژیم غذایی] به تنهائی انجام نمی شود."

طبق یک مطالعه بزرگ که شواهد ترکیبی از بیش از 350،000 بزرگسال را داشته است ، کلسترول رژیم غذایی با حمله قلبی یا سکته مغزی همراه نبوده است (6).

با این حال ، ترکیبی از چندین مطالعه بزرگ نشان داد که تا 25٪ از افراد نسبت به متوسط ​​نسبت به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند. برای این افراد مقادیر زیادی کلسترول در رژیم غذایی باعث افزایش LDL "بد" و کلسترول HDL "خوب" می شود (7).

خلاصه با توجه به بزرگترین مطالعات موجود ، کلسترول رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در بیشتر افراد تغییر نمی دهد. با این حال ، تا حدود یک چهارم از جمعیت ، کلسترول بالا رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول "بد" LDL و "خوب" HDL می شود.

فراخوانی تمام چربی های اشباع نشده بد عمل بسیار زیاد است

چربی اشباع با چربی اشباع نشده تفاوت دارد زیرا هیچ پیوند مضاعف شیمیایی ندارد. این باعث پایداری بیشتر آن می شود ، بنابراین در دمای اتاق جامد است.

چربی اشباع موضوع بحث و جدال است ، و متخصصان تغذیه همیشه درباره چگونگی تأثیر آن بر سلامتی موافق نیستند. دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود تحقیقات در مورد چربی اشباع گیج کننده باشد.

همه چربی های اشباع یکسان نیستند

در حالی که افرادی که به رژیم غذایی توصیه می کنند اغلب چربی های اشباع را در کنار هم قرار می دهند ، انواع مختلفی از چربی های اشباع وجود دارد که تأثیرات مختلفی بر سلامتی دارند. برچسب زدن تمام چربی های اشباع به عنوان "سالم" یا "ناسالم" یک نمونه بزرگ است.

یکی از ویژگیهای تفکیکی چربی ها طول آنهاست ، به معنی تعداد اتم های کربن موجود در آنها. چربیها ممکن است کوتاه باشند (حاوی کمتر از شش کربن) ، متوسط ​​(6-10 کربن) ، طولانی (12 تا 22 کربن) یا بسیار طولانی (22 یا بیشتر).

سلول های شما بسته به طول زنجیره شان ، چربی ها را بسیار متفاوت درمان می کنند ، به این معنی که چربی های با طول های مختلف می توانند اثرات متفاوتی بر سلامتی داشته باشند.

مطالعه 16000 بزرگسال اروپایی نشان داد که مصرف اسیدهای چرب بسیار زنجیره ای طولانی (VLCFAs) با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است (8).

VLCFA ها در آجیل ها وجود دارد ، از جمله روغن بادام زمینی و روغن کلزا. این مطالعه همچنین نشان داد که اسید آراشیدیدیک با چربی با زنجیره بلند ، که در روغنهای گیاهی یافت می شود ، محافظ است.

این که چربی اشباع شده در کربن خود تعداد کربن های مساوی و یا کمی داشته باشد نیز مهم است.

در همان مطالعه 16000 بزرگسال اروپایی ، اسیدهای چرب اشباع شده با تعداد کربنهای یکنواخت با دیابت نوع 2 همراه بودند ، در حالی که چربی های با طول عجیب و غریب با خطر کمتری از این بیماری همراه بودند (8).

چربی های اشباع نشده به طول حتی شامل استئارات است که در درجه اول در گوشت ، پنیر و کالاهای پخته وجود دارد.

این مواد همچنین شامل پالمیتات است که به روغن نخل معروف است ، اما در لبنیات ، گوشت ، کره کاکائو و روغنهای گیاهی کاملاً هیدروژنه نیز وجود دارد. یکی دیگر از چربی های اشباع شده به طول حتی طولانی ، میریستات ، در روغن کره ، نارگیل و روغن نخل یافت می شود.

چربی های اشباع نشده به طول ، از جمله هپادکانوئات و پنتادکانوئات ، بیشتر از گوشت گاو و لبنیات به دست می آیند.

از آنجا که تأثیرات سلامتی چربیهای اشباع و روشهای متابولیزه آنها بسیار ظریف است ، فکر کردن در مورد آنها به عنوان جمعی "خوب" یا "بد" مفید نیست.

مردم غذا می خورند ، نه مواد مغذی فردی

در حالی که اکثر مطالعات تغذیه ای به اثرات مواد مغذی فرد نگاه می کنند ، حتی نوع خاص چربی ممکن است بسته به منبع آن اثرات متفاوتی داشته باشد.

به عنوان مثال ، چربی اشباع شده پالمیتات از شیر گاو باعث آترواسکلروز در حیوانات می شود ، اما همان پالمیتات که از قد بلند گرفته شده نیست (9).

علاوه بر این ، سازماندهی نحوه اتصال چربی های گوشت خوک به یکدیگر تا بیشتر شبیه اثرات مضر پالمیتات باشد (9).

اگرچه این تفاوت ها تفاوت های زیادی دارد ، اما غذای آماده این است که غذای خاص از نوع چربی موجود در آن از اهمیت بیشتری برخوردار است.

به عنوان مثال ، یک آووکادو حاوی همان مقدار چربی اشباع شده به عنوان سه قطعه بیکن است.

بیکن سطح کلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد (10).

با این حال ، با مطالعه 229 بزرگسال (11) ، خوردن روزانه حدود نیم تا 1.5 آووکادو در واقع سطح کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد.

این احتمالاً تا حدودی به دلیل تفاوت در انواع چربیهای اشباع شده در آووکادو و نحوه ساخت آنها است. با این حال ، آووکادو همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم است که ممکن است مزایای دیگری را به همراه آورد.

وقتی تصمیم می گیرید که چربی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، انتخاب انواع غذاهای سالم از جمله سبزیجات ، آجیل ، دانه و ماهی مهمتر از تمرکز روی اسیدهای چرب فردی است.

سایر عوامل رژیم شما اثرات چربی اشباع شده را تغییر می دهد

هنگامی که محققان به ارتباط بین چربی اشباع و سلامتی نگاه می کنند ، غالباً چربی های اشباع را از نظر گوشت ، پنیر و سایر لبنیات تصور می کنند.

در واقعیت ، 15٪ چربیهای اشباع شده در رژیم غذایی آمریکا از دسرهای سنگین کربوهیدرات شامل کیک ، کلوچه ، شیرینی و شیرینی است. 15٪ دیگر از غذاهای "ناخواسته" مانند همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا و چیپس و 6٪ دیگر از دسرهای مبتنی بر لبنیات تهیه می شود (12).

هنگامی که این غذاها و دسرهای آشغال فقط در محتوای چربی اشباع شده در تحقیقات نشان داده می شوند ، گفتن اثرات سلامتی آنها جدا از سایر غذاهای حاوی چربی اشباع دشوار می شود.

به عنوان مثال ، پنیر از چربی اشباع شده بیشتر به رژیم غذایی غربی کمک می کند تا سایر غذاهای مجزا. با این حال ، بزرگترین مطالعه در مورد پنیر به بررسی اثرات آن در 177000 بزرگسال در طی 5 تا 15 سال پرداخت و هیچ ارتباطی بین پنیر و مرگ زودرس مشاهده نشد (13).

یک مطالعه بزرگ دیگر که در پی صدها هزار نفر از بزرگسالان تا 25 سال مشاهده شد که مصرف شیر ، پنیر و ماست باعث افزایش بیماری های قلبی نشده و حتی خطر سکته مغزی را نیز کاهش داده است (14).

درمورد گوشت ، مطالعه ای بیش از 1.6 میلیون بزرگسال نشان داده است که افرادی که بیشترین مقدار گوشت فرآوری شده را خورده اند ، تقریباً 20٪ بیشتر از کسانی که کمترین مقدار را می خورند ، خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از مرگ دارند (10).

در این مطالعه همچنین مشخص شد افرادی که بیشترین مقدار گوشت قرمز را خورده اند ، خطر ابتلا به بیماری قلبی 16٪ بیشتر از کسانی که کمترین مقدار را می خورند (10).

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که افراد گاهی اوقات به اشتباه اثرات رژیم غذایی ناسالم را به چربیهای اشباع نسبت می دهند.

رژیم های غذایی حاوی چربی های اشباع زیاد کالری زیادی دارند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند ، بنابراین می توان چربی های اشباع شده را برای اثراتی که احتمالاً در اثر کالری بیش از حد و افزایش وزن ایجاد شده است به راحتی مقصر دانست.

به عنوان مثال ، برخی مطالعات نشان داده اند که بیماری های قلبی در واقع با کالری اضافی و افزایش وزن ارتباط نزدیکی با چربی اشباع دارند (15).

این مهم است زیرا بدان معنی است که بسیاری از غذاهای پر چربی اشباع تا زمانی که در رژیم غذایی با اعتدال تعدیل شوند ، باعث افزایش ایمنی نمی شوند.

خلاصه برخی از چربی های اشباع در بیماری های قلبی نقش دارند. با این حال ، بد کردن همه چربی های اشباع بد عمل بسیار ساده است. در حقیقت ، هنگامی که از منابع لبنی و گیاهی و همچنین گوشت خاصی تهیه می شوند ، برخی از چربی های اشباع شده سالم هستند.

صنعتی - طبیعی نیست - چربی های ترانس باعث بیماری قلبی می شوند

چربی های ترانس با استفاده از روغن گیاهی "هیدروژنه" در فرایندی که شامل بمباران آن با گاز هیدروژن است ، بصورت صنعتی ساخته می شوند. این چربی های اشباع نشده مایع را به چربی های اشباع شده جامد یا تقریبا جامد تبدیل می کند.

رایج ترین منابع چربی های ترانس شامل کیک ، پای ، سرمازدگی ، پر کردن خامه ای ، غذاهای سرخ شده و کوکی ها و بیسکویت هایی است که با کوتاه کردن یا مارگارین تهیه شده اند.

روغن هایی که به طور کامل هیدروژنه می شوند از چربی های اشباع قابل تشخیص نیستند و توسط بدن به عنوان چربی های اشباع درمان می شوند.

با این حال ، چربی های ترانس - حداقل آنهایی که از روغن های گیاهی تهیه شده اند - برای بدن خارجی هستند و در تصلب شرایین و بیماری های قلبی نقش دارند (16).

یک مطالعه 39 ماهه از آترواسکلروز در شریان های قلبی 50 مرد نشان داد که این بیماری در مردانی که بیشتر چربی های ترانس مصرف می کردند ، سریعتر بدتر شده است (17).

این افزایش آترواسکلروز خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. یک مطالعه 209 نفر را که اخیراً سکته قلبی را تجربه کرده اند بررسی کرد و نشان داد که در مقایسه با 179 بزرگسال که دچار حمله قلبی نشده بودند ، چربی های ترانس بیشتری در سلولهای چربی خود دارند.

در ایالات متحده ، برچسب های مواد غذایی اکنون لازم است که مقدار چربی های ترانس در هر وعده را ذکر کنند. متأسفانه ، در صورت كمتر از 0/5 گرم ، شركتها مجاز به كاهش صفر هستند.

این امر به ویژه مشکلآمیز است زیرا اندازه وعده غذایی تنظیم نشده است ، و شرکتها ممکن است اندازه وعده غذایی را کمتر از آنچه که معمولاً در یک زمان می خورید دستکاری کنند تا ادعای "0 گرم چربی ترانس در هر وعده" شود.

برای جلوگیری از این دام ، نگاهی به مواد اولیه بیندازید. اگر آنها "هیدروژنه تا حدی هیدروژنه" ذکر کنند ، مواد غذایی حاوی چربی های ترانس هستند و باید بسیار کم مصرف شوند.

در حالی که چربیهای صنعتی یا مصنوعی کاملاً مضر هستند ، لبنیات و گوشت حاوی مقادیر کمی چربیهای ترانس هستند. این چربی های ترانس طبیعی با بیماری های قلبی همراه نیستند و در واقع می توانند مفید باشند (19).

خلاصه چربی های صنعتی یا مصنوعی باعث بیماری قلبی می شوند. ازشون اجتناب کن. حتی اگر یک برچسب مواد غذایی ادعا کند که حاوی "0 گرم چربی ترانس" است ، اگر در لیست مواد تشکیل دهنده آن روغن "جزئی هیدروژنه" گفته شود ، این بدان معنی است که حاوی چربی های صنعتی ناسالم است.

چربی های اشباع نشده از نظر قلب سالم هستند

برخلاف چربیهای اشباع ، چربیهای اشباع نشده دارای پیوندهای شیمیایی مضاعف هستند که نحوه ذخیره بدن شما و استفاده از آنها را برای انرژی تغییر می دهد.

چربی های غیر اشباع از نظر قلبی سالم هستند ، اگرچه بعضی از آنها بیشتر از سایرین هستند. مانند چربی های اشباع ، بسیاری از چربی های اشباع نشده مختلف وجود دارد. طول و تعداد و موقعیت پیوندهای مضاعف بر اثرات آنها در بدن تأثیر می گذارد.

چربی های اشباع نشده دارای یک پیوند مضاعف هستند ، در حالی که چربی های اشباع نشده دارای دو تا شش پیوند دو برابر هستند.

چربیهای اشباع نشده خوب هستند

چربی های اشباع نشده در روغن های زیتون و کلزا و آووکادو فراوان هستند. همچنین می توان آنها را در آجیل های درختی شامل بادام ، گردو ، پکن ، فندق و بادام زمینی یافت.

مطالعه ای که به دنبال 840،000 بزرگسال بالغ بر 4 تا 30 سال انجام شد ، نشان داد که افرادی که بیشترین اشباع نشده چربی ها را مصرف کرده اند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غذا را خورده اند ، 12٪ خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی دارند.

این فواید در مقایسه با سایر منابع چربی اشباع نشده برای اسید اولئیک و روغن زیتون قوی ترین بود.

چربی های اشباع نشده حتی بهتر هستند

چربی های اشباع نشده به طور بالقوه حتی بهتر از اشباع نشده نیز هستند. در یک مطالعه ، جایگزینی غذاهای پر چربی اشباع شده با چربیهای اشباع نشده اشباع ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 19٪ کاهش داده است (21).

این مسئله باعث کاهش 10٪ خطر بیماری قلبی برای هر 5٪ کالری روزانه اش که به جای چربی اشباع شده از غیر اشباع شده اشباع می شوند.

چربی های اشباع نشده در درجه اول در روغن های گیاهی و دانه ای یافت می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی زیادی دارند

اسیدهای چرب امگا 3 ، نوعی خاص از چربی اشباع نشده در غذاهای دریایی ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، شاه ماهی ، ماهی تن آبی و ماهی آلباکور است.

در یک مطالعه در 45000 بزرگسال ، از مقادیر اسیدهای چرب امگا 3 در خون و بافت چربی برای تخمین میزان امگا 3 در رژیم غذایی استفاده شده است. دریافت که مصرف زیاد امگا 3 با 10٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است (22).

همه مطالعات فواید یکسانی را پیدا نکرده اند ، و بعضی از مردم در مورد خوردن ماهی نگرانی دارند زیرا این می تواند منبع جیوه باشد ، در صورت مصرف به مقدار کافی به مقدار زیاد سمی است (23 ، 24).

سازمان غذا و داروی و حفاظت از محیط زیست آمریكا اظهار كرده است كه دو تا سه وعده ماهی ماهی حداكثر حد بالایی است ، هرچند این امر به نوع ماهی بستگی دارد (23).

آنها توصیه می كنند كه مرتباً ماهی نخورید كه دارای بالاترین میزان جیوه باشد ، از جمله ماهی های بزرگی مانند شاه ماهی خال مخالی ، مارلین ، ماهی های شمشیری و ماهی بیگی.

ماهی آلکاکور و ماهی زرد رنگ دارای مقادیر کمتری جیوه است و خوردن آنها تا هفته ای یکبار ایمن تلقی می شود ، در حالی که ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و ماهی های سفید ماهی 2-3 بار در هفته بی خطر هستند.

خلاصه روغن زیتون ، روغن کانولا و روغنهای دانه ای برای پخت و پز مفید هستند و منبع چربیهای اشباع نشده و اشباع نشده اشباع شده از نظر قلب هستند. آجیل درختی و ماهی نیز منبع چربی های اشباع نشده غیر اشباع از جمله امگا 3 هستند.

خط پایین

هرچه بیشتر درباره چربی ها آگاهی داشته باشید ، برای انتخاب سالم باید مجهز تر باشید.

نکته اصلی این است که بدانیم هر نوع چربی خاص تأثیرات بی نظیری روی بدن دارد و این اثرات می تواند خوب یا بد باشد.

به عنوان مثال ، بسیاری از مطالعات ، چربی های اشباع شده را در کنار هم قرار می دهند ، در حالی که در واقعیت ، انواع مختلفی از چربی های اشباع وجود دارد که هر کدام نقش های متفاوتی در بدن دارند.

علاوه بر این ، مردم چربی های اشباع نشده را به صورت جداگانه نمی خورند - آنها غذاهایی را با انواع مختلف چربی ها و سایر مواد مغذی انتخاب می کنند.

حتی همین نوع چربی اشباع بسته به نحوه اتصال آن به سایر چربی ها و سایر موارد موجود در رژیم غذایی ، می تواند اثرات متفاوتی داشته باشد. به عنوان مثال ، چربیهای اشباع شده در لبنیات ، طیور و برخی روغنهای گیاهی خاص ، خنثی یا حتی از نظر قلبی سالم هستند.

چربی های اشباع نشده به طور مداوم از نظر قلب سالم هستند ، در حالی که چربی های ترانس صنعتی به طور مداوم مضر هستند. در مقابل ، مقادیر کمی از چربی های ترانس موجود در لبنیات بی ضرر هستند ، مانند کلسترول موجود در تخم ها و سایر محصولات حیوانی.

به طور کلی چربی های خوبی از جمله چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع شده از انواع سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، ماهی و گوشت های فرآوری نشده را انتخاب کنید. از چربی های بد مانند روغن های هیدروژنه جزئی و چربی های اشباع شده در گوشت فرآوری شده خودداری کنید.

پیروی از این دستورالعمل ها به شما در کنترل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تمدید زندگی کمک می کند.