6 غذای کم سدیم برای بهبود سلامت قلب شما

محتوا

• قاتل خاموش
• 1. نمی توانید با سبزیجات اشتباه کنید
• 2. سیب زمینی و پتاسیم
• چگونه سیب زمینی را پوست بگیرید
• 3. وقت خود را صرف لذت بردن از برخی مغزها کنید
• 4. میوه آب نبات طبیعت است
• 5. ماست دوست شماست
• 6. لوبیا و غلات
• چه چیزی برای خوردن نیست
• سدیم کم می تواند کمک زیادی کند

قاتل خاموش

احتمالاً شنیده اید که خوردن نمک زیاد می تواند مضر باشد. گاهی اوقات بدون اینکه حتی خودتان متوجه شوید آسیب می زند. به عنوان مثال ، نمک بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به فشار خون شود ، که تشخیص آن به خصوص در ابتدا برای فرد دشوار است.

دکتر مورتون تاول ، استاد برجسته دانشکده پزشکی ایندیانا ، می گوید که حداقل یک سوم آمریکایی ها فشار خون بالا دارند. این تعداد با گزارش های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری در مورد فشار خون نیز مطابقت دارد. اظهار می دارد که فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد ، که از جمله دلایل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است. این خطر با افزایش سن افزایش می یابد.

از جمله عوامل خطرناک فشار خون می توان به بیماری های خاص مانند دیابت ، سابقه خانوادگی و ژنتیک و انتخاب سبک زندگی اشاره کرد. با این وجود می توانید گزینه های سبک زندگی را برای کمک به کنترل و کنترل فشار خون خود اصلاح کنید.

تاول می گوید شما باید خودتان را به بیش از 2300 میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز محدود کنید ، یعنی تقریباً مقدار سدیم موجود در یک قاشق چای خوری نمک. با این حال ، او می گوید حتی یک کاهش متوسط ​​، به 1500 میلی گرم در روز ، می تواند منجر به سلامتی بهتر شود.

این توصیه ها همچنین توسط انجمن قلب آمریکا پشتیبانی می شود.

تاول توصیه می کند غذاهایی انتخاب کنید که دارای برچسب "سدیم کاهش یافته" یا "بدون نمک اضافه شده" باشند. حتماً برچسب ها را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 5 درصد مقدار توصیه شده روزانه نمک داشته باشند. در اینجا چند وعده غذایی یخ زده سالم و کم سدیم را امتحان کرده اید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد شش ماده غذایی مفید برای قلب ، به رژیم غذایی خود بخوانید.

1. نمی توانید با سبزیجات اشتباه کنید

سبزیجات تازه و منجمد به طور طبیعی دارای سدیم کم (معمولاً کمتر از 50 میلی گرم در هر وعده) هستند ، بنابراین لیس گلود ، یک متخصص تغذیه و تغذیه ثبت شده می گوید: وی هشدار می دهد: "مراقب کنسرو سبزیجات و سس های سالاد پر نمک باشید."

در عوض ، او توصیه می کند سالاد را با سرکه بالزامیک بپوشانید ، و شاید به آن ادامام پوسته ، یک سویا کم سدیم اضافه کنید. "انداختن سالاد آسان است و بسیار مقوی است."

2. سیب زمینی و پتاسیم

Gloede می گوید ، سیب زمینی پخته و سیب زمینی شیرین به طور طبیعی دارای سدیم کم و پتاسیم زیادی هستند. تاول اضافه می کند که اگر رژیم غذایی شما پتاسیم زیادی دارد ، نیازی نیست که به اندازه سدیم از رژیم غذایی خود استفاده کنید (البته احتمالاً باید این کار را انجام دهید).

می خواهید سیب زمینی های خود را جاز کنید؟ سعی کنید سالسای کم سدیم را به یک سیب زمینی پخته شده اضافه کنید یا مقداری دارچین روی یک سیب زمینی شیرین بپاشید.

چگونه سیب زمینی را پوست بگیرید

3. وقت خود را صرف لذت بردن از برخی مغزها کنید

آجیل های نمکی موجود در پوسته یک گزینه میان وعده عالی است زیرا به هیچ وجه فاقد سدیم است. Gloede اضافه می کند ، پاداش اضافه شده این است که "خوردن غذا زمانی که مجبور شوید آنها را از پوسته بیرون بیاورید طولانی تر می شود ، بنابراین به عدم پرخوری آنها کمک می کند."

اگر از نسخه بدون نمک لذت می برید ، پاپ کورن می تواند یک درمان کم سدیم باشد. خودتان یا روی اجاق گاز فقط با کمی روغن زیتون آن را پاپ کنید.

4. میوه آب نبات طبیعت است

درست مثل سبزیجات ، میوه ها به طور طبیعی سدیم کمی دارند. سیب ، زردآلو ، پاپایا و گلابی بهترین شرط بندی شما به همراه موز است که همچنین دارای پتاسیم دوستدار قلب است.

سعی کنید میوه را جایگزین سایر قندهای زندگی خود کنید. به جای کوکی های نان کوتاه یک سیب یا به جای پوست گوشت خوک مقداری زردآلو داشته باشید.

5. ماست دوست شماست

ماست سدیم بسیار کمی دارد. سعی کنید به ماست ساده بچسبید و از گزینه های طعم دار خودداری کنید ، زیرا حاوی شکر اضافه شده است.

به یاد داشته باشید ، ماست ساده نباید ملایم باشد. مقداری میوه بریزید و یک درمان سالم و کم سدیم داشته باشید که صدمه بسیار کمتری نسبت به بستنی ، شربت یا پای خواهد داشت.

6. لوبیا و غلات

لوبیا و عدس و همچنین غلات همه سدیم کمی دارند. غلات مانند جو دوسر نیز می توانند به کاهش کلسترول بد خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. فقط مطمئن شوید که از لوبیای خشک استفاده می کنید و یا اگر انواع کنسرو لوبیا را خریداری می کنید ، انواع سدیم کم خریداری کنید.

روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر آغاز کنید ، که می توانید میوه ها ، انواع توت ها ، آجیل ها و مقداری دارچین را برای عطر و طعم بیشتر در آن قرار دهید. ناهار و شام خود را با برنج و حبوبات در نظر بگیرید.

اگر نگران پوستی هستید ، می توانید وعده های غذایی خود را با فلفل ، عصاره ژالاپینو ، سس های داغ ، پیاز یا آب لیمو یا لیمو میل کنید. همچنین می توانید انواع و اقسام گیاهان و ادویه های مختلف را به وعده های غذایی خود اضافه کنید که بدون افزودن سدیم اضافی طعم دهنده ای ایجاد می کنند. به عنوان مثال زردچوبه ، آویشن ، رزماری ، فلفل قرمز ، سیر یا کاین را امتحان کنید.

چه چیزی برای خوردن نیست

برخی از غذاها وجود دارد که اگر می خواهید میزان سدیم مصرفی خود را کاهش دهید قطعاً می خواهید از آنها اجتناب کنید. سوپ های کنسرو شده را می توان با نمک پر کرد. شام های منجمد ، غذاهای بسته بندی شده و به طور کلی فست فودها نیز معمولاً سرشار از سدیم هستند.

سس های کنسرو شده و سوپ های فوری نیز همراه با سدیم هستند. کالاهای پخته شده علاوه بر سرشار بودن از شکر ، به دلیل جوش شیرینی که برای تهیه آنها استفاده می شود حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و ممکن است نمک اضافی برای طعم اضافه شود.

سدیم کم می تواند کمک زیادی کند

بعضی اوقات به دلیل عوامل ژنتیکی ، فرد دچار فشار خون می شود. افزایش سن یکی دیگر از دلایل عمده فشار خون است.

مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی می تواند برای افرادی که از قبل فشار خون بالا دارند یا دچار حمله قلبی شده اند ناسالم باشد. با وجود کمی خلاقیت ، کاهش میزان نمک در رژیم غذایی آنقدرها که فکر می کنید دشوار نیست.

با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید - آنها پیشنهادهای دیگری برای روش های کاهش نمک در رژیم شما دارند.