علل درد پاشنه پس از دویدن ، علاوه بر درمان و پیشگیری

محتوا

• دلایل درد پاشنه پس از دویدن
• نحوه درمان درد پاشنه پس از دویدن
• استراحت کن
• التهاب را با یخ و NSAID کاهش دهید
• از لنت های پاشنه دار یا درج های ارتز استفاده کنید
• بازیگران پیاده روی یا شب تاب را جدا کنید
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• نحوه جلوگیری از درد پاشنه پس از دویدن
• الگوهای پیاده روی را تغییر دهید
• برای سطوح مختلف در حال اجرا انتخاب کنید
• قبل و بعد از دویدن ، کشش کنید
• وزن سالم خود را حفظ کنید
• روی یک جفت کفش جدید در حال سرمایه گذاری سرمایه گذاری کنید
• غذای آماده

دویدن نوعی ورزش محبوب است ، اما گاهی اوقات می تواند باعث درد پاشنه شود. غالباً ، درد پا از دویدن مربوط به فاشیات پلانتار ، نگرانی های ساختاری یا الگوهای حرکتی نادرست است.

ضروری است که به سرعت از مراقبت از پا و پاشنه پا جلوگیری شود تا از سوء عملکرد و عوارض بیشتر جلوگیری شود.

خواندن را ادامه دهید تا درمورد مراحلی که می توانید بردارید برای جلوگیری از بروز درد پاشنه و درمان هایی که هنگام انجام آنها استفاده می شود ، بخوانید.

دلایل درد پاشنه پس از دویدن

در مورد درد پاشنه پس از دویدن ، ممکن است عوامل مختلفی وجود داشته باشد ، اگرچه می تواند به سادگی به عنوان استفاده بیش از حد یا کاهش دامنه حرکت در مچ پا باشد.

غالباً ، تأثیرات کمی برای ایجاد درد ، عدم تعادل عضلانی و علائم دیگر ایجاد می شود. در صورت داشتن وزن بیشتر یا جراحاتی که بر الگوهای تراز و حرکت شما تأثیر بگذارد ، ممکن است در این موارد خطر بیشتری داشته باشید.

افرادی که قوس افتاده اند (پاهای صاف) یا قوس بسیار زیاد دارند ، پس از دویدن مستعد ابتلا به درد پاشنه هستند زیرا این اشکال پا ممکن است فشار بیش از حد را بر روی کف پا ایجاد کند.

فانتزی پلانتار رباط ضخیمی است که در امتداد کف پای شما جریان دارد. درد ، التهاب و پاره شدن فاسیا های پلانتار به عنوان فاشیات پلانتار شناخته شده است.

علل دیگر شامل شرایطی از قبیل:

• بیماری شدید
• تاندونیت آشیل
• شکستگی های استرس
• آرتروز
• تحریک عصب

نحوه درمان درد پاشنه پس از دویدن

روش های مختلفی وجود دارد که می توانید درد پاشنه را به تنهایی درمان کنید. اگر در مراحل اولیه علائم را درمان کنید ، درمان های خانگی مؤثرتر است ، بنابراین به محض بروز علائم مراقب باشید.

روش های زیر می تواند به کاهش درد ، استرس و التهاب کمک کند.

استراحت کن

به خودتان استراحت بدهید و در هنگام شعله ور شدن ، پای خود را استراحت دهید. از دویدن و هرگونه فعالیت دیگری که باعث درد می شود ، وقت خود را رها کنید. تا زمانی که علائم شما فروکش نکرد ، آنها را از سر بگیرید.

برای تسکین درد و افزایش انعطاف پذیری ، تمرینات کششی و تقویت کننده پا و گوساله را دو تا سه بار در روز حداقل 5 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.

التهاب را با یخ و NSAID کاهش دهید

برای کاهش درد و التهاب ، به مدت 20 دقیقه در روز چند بار از بستنی روی پاشنه و مناطق اطراف خود استفاده کنید.

همچنین می توانید داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مصرف کنید ، مانند:

• ایبوپروفن (Advil ، Motrin)
• ناپروکسن (Aleve ، Naprosyn)
• آسپرین

همچنین داروهای تسکین دهنده درد طبیعی را در نظر بگیرید ، مانند:

• مکمل های روغن ماهی
• زردچوبه
• میخک ها

درمان طب سوزنی و خود ماساژ نیز ممکن است تسکین یابد.

از لنت های پاشنه دار یا درج های ارتز استفاده کنید

برای راحتی بیشتر از لنت های پاشنه دار ، گوه یا بالابر در کفش استفاده کنید. یک دستگاه ارتز بدون نسخه یا سفارشی می تواند ثبات و اصلاح عدم تعادل عضلات را بهبود بخشد. همچنین می تواند مانع از حرکت بیش از حد یا نادرست پای شما شود.

از رفتن پابرهنه خودداری کنید. این می تواند استرس و فشار به پاشنه شما را افزایش دهد.

بازیگران پیاده روی یا شب تاب را جدا کنید

اگر شما نیاز دارید که کاملاً از پای خود دور شوید ، می توانید برای حمایت از پا و مچ پا ، از یک میله پیاده روی قابل جابجایی برای چند هفته استفاده کنید.

اسپلیت شبانه نیز موجود است. آنها پای شما را کشیده و در حالی که می خوابید ، آن را در حالت صحیح نگه می دارند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

معمولاً با درمان های خانگی و اقدامات پیشگیرانه می توانید درد پاشنه پا را درمان کنید.

با این حال ، اگر علائم شما طی چند هفته بهبود نیابد ، به پزشک یا یک فیزیوتراپی مراجعه کنید. آنها می توانند علت صحیح را تشخیص داده و یک برنامه درمانی را پیشنهاد دهند. این ممکن است شامل تزریق کورتیکواستروئید در ناحیه پاشنه پا برای کاهش التهاب و درد باشد.

ممکن است شما به جراح پا و مچ پا مراجعه کنید ، اگرچه نیاز به جراحی معمول نیست. آنها منبع اصلی درد پاشنه شما را از طریق معاینه و آزمایش های اشعه ایکس یا سایر تصویربرداری ها تعیین می کنند تا بهترین مسیر عمل را تعیین کنند.

اگر درد شدید در پاشنه پا وجود دارد که توانایی راه رفتن شما را محدود می کند یا با قرمزی و تورم همراه است ، سریعاً با پزشک تماس بگیرید.

نحوه جلوگیری از درد پاشنه پس از دویدن

ادامه اقدامات پیشگیرانه حتی اگر شما در حال درمان پاشنه پا هستید ، مهم است زیرا دلیل اصلی درد پاشنه شما ممکن است ادامه یابد. این کمک می کند تا علائم شما عود یا بدتر نشود.

الگوهای پیاده روی را تغییر دهید

توجه کنید که هنگام اولین بار در هنگام دویدن ، پای شما به جایی برخورد می کند که برخورد کند. بیشتر افراد با الگوی اعتصاب پشت پا ، که تصور می شود در بروز درد پاشنه پا نقش دارد ، دویدن.

برای تغییر این که آیا این ضربه ضربه را کاهش می دهد یا درد هر یک از پاشنه پا را کاهش می دهد ، در نظر بگیرید. این ممکن است برای همه مؤثر نباشد. همچنین ممکن است متوجه شوید که فشار بیش از حد به خود و بیرونی پاهای خود وارد می کنید.

به خاطر داشته باشید که تغییر الگوی اعتصاب ممکن است باعث شود شما استرس بیشتری به زانو یا سایر قسمت های پای خود وارد کنید و منجر به فشار اضافی شود.

برای سطوح مختلف در حال اجرا انتخاب کنید

در صورت امکان ، بر روی چمن ، مسیرهای خاکی یا مسیر مصنوعی اجرا کنید و به تدریج تپه ها را در روال خود بگنجانید. از دویدن روی سطوح سخت و صاف مانند کف بتونی یا کاشی خودداری کنید.

اگر چاره ای جز دویدن روی یک سطح سخت ندارید ، یک جفت کفش پیدا کنید که به جذب شوک کمک می کند.

قبل و بعد از دویدن ، کشش کنید

حرکات کششی ساده ای انجام دهید تا دو بار در روز پا ، مچ پا و گوساله های خود را شل کنید ، به علاوه قبل و بعد از دویدن. برخی از تمرینات ساده برای شل شدن عضلات شامل موارد زیر است:

• توپ گلف می چرخد
• کشش پا و مچ پا
• کشش گوساله

وزن سالم خود را حفظ کنید

داشتن وزن بیشتر ممکن است باعث شود در هنگام دویدن فشار بیش از حد به بدن تحتانی خود ، به خصوص زانوها ، مچ پا و پاشنه پا وارد شود.

از دست دادن وزن اضافی به شما کمک می کند احساس سبکی در پاهای خود داشته باشید. به علاوه ، ممکن است در کل متعادل تر باشید ، که به حفظ الگوهای حرکتی سالم کمک می کند.

روی یک جفت کفش جدید در حال سرمایه گذاری سرمایه گذاری کنید

روی یک جفت کفش سرمایه گذاری کنید که از ساختار پاهای شما پشتیبانی می کند و به خصوص برای دویدن ساخته شده است.

برای اینکه استرس کمتری به فاسیا های پلانتار وارد کنید ، به دنبال کفش هایی باشید که دارای قوس مناسب و پاشنه بلند باشند. همچنین می توانید پای خود را ببندید یا بند بزنید.

اگر شما مطمئن نیستید که کدام یک را انتخاب کنید ، از پزشک یا فیزیوتراپی بخواهید.

غذای آماده

در حین و بعد از دویدن به بدن خود گوش فرا دهید و برنامه تمرین خود را مطابق با آن تنظیم کنید. به الگوهای در حال اجرا توجه کنید. هرگونه تغییر لازم را ایجاد کنید ، به خصوص اگر درد پاشنه پا را تجربه کرده اید.

از مربی یا دوست خود بخواهید که تکنیک شما را تماشا کند و به عدم تعادلاتی که می تواند در بروز درد پاشنه باشد کمک کند. اگر این امکان پذیر نیست ، یک ویدیو از خودتان تهیه کنید تا ببینید که آیا حرکات غیر طبیعی قابل توجه است یا خیر.

همیشه درد پاشنه را به محض بروز درمان کنید. تا زمانی که علائم شما فروکش نکرد ، از دویدن فاصله بگیرید. اگر قادر به تنهایی درد پاشنه پا نیستید با پزشک خود مشورت کنید.