11 غذای پر کالری وگان برای افزایش وزن سالم

محتوا

• 1. کره و آجیل
• 2. آووکادو
• 3. quinoa
• 4. تهینی
• 5. روغن زیتون
• 6. میوه خشک
• 7. حبوبات
• 8. سیب زمینی شیرین
• 9. اسموتی
• 10. برنج
• 11. روغن نارگیل
• خط پایین

افزایش وزن می تواند بسیار دشوار باشد و اغلب شامل تغییر در رژیم و سبک زندگی شما می شود.

از بین بردن محصولات حیوانی از رژیم غذایی ، وزن گیری را حتی به چالش کشیده تر می کند و می تواند شما را برای تصمیم گیری در مورد انتخاب های استراتژیک غذایی مورد نیاز قرار دهد.

به گفته این ، غذاهای مغذی وگان زیادی وجود دارد که می توانند کالری اضافی را به رژیم غذایی شما مورد نیاز برای افزایش وزن اضافه کنند.

در اینجا 11 غذای وگان با کالری بالا وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. کره و آجیل

آجیل منبع عالی پروتئین ، چربی های سالم و کالری است و در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید ، گزینه ای عالی برای آنها محسوب می شود.

به عنوان مثال ، گردوها 185 کالری و بیش از 4 گرم پروتئین را در یک وعده واحد 1 اونس (28 گرم) بسته بندی می کنند (1).

روزانه یک عدد انگشت یا دو عدد آجیل مانند بادام ، بادام زمینی ، گردو یا پنبه می توانند کالری کافی به رژیم غذایی شما اضافه کنند تا از افزایش وزن سالم حمایت کنند.

کره های آجیل ، که کالری بالایی دارند ، یک گزینه سریع و مناسب نیز هستند - اگرچه شما باید انواع طبیعی را عاری از قند یا روغن اضافه کنید. برای افزایش پروتئین و کالری ، کره گردو را به میان وعده ها ، کناره ها یا اسموتی ها اضافه کنید.

خلاصه آجیل و کره آجیل به ویژه از نظر کالری و پروتئین بسیار بالا هستند. از چند طریق می توان از آنها لذت برد.

2. آووکادو

آووکادو به دلیل داشتن بافت خامه ای و طعم خوشمزه و ملایم مشهور است.

آنها همچنین دارای یک ماده مغذی چشمگیر هستند و با تهیه مقدار زیادی از چربی ها و فیبرهای سالم از نظر قلبی ، به افزایش وزن سالم کمک می کنند.

فقط یک آووکادو دارای حدود 322 کالری ، 13.5 گرم فیبر و تقریبا 30 گرم کل چربی (2) است.

آووکادو همچنین سرشار از انواع ریز مغذی ها از جمله ویتامین C ، فولات ، اسید پانتوتنیک و پتاسیم است (2).

سعی کنید نیمی از آووکادو را به اسموتی صبح خود اضافه کنید ، یکی را روی یک تکه نان جوانه زده یا مکعب آن پخش کنید تا روی سالادها یا املت ها بپاشید.

خلاصه آووکادو سرشار از کالری ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها همچنین راهی آسان برای افزایش مصرف چربی های سالم هستند.

3. quinoa

Quinoa یک شبه دانه سالم است که با پروتئین ، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر بدن شما نیاز دارد.

این کالری نیز بسیار کالری است ، زیرا 1 فنجان (185 گرم) quinoa پخته شده حدود 222 کالری ، 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر (3) دارد.

Quinoa یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی است ، به این معنی که این 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کند. بدن شما به تنهایی قادر به تولید این موارد نیست و باید آنها را از مواد غذایی بدست آورد (4).

Quinoa همچنین مقدار خوبی از منگنز ، منیزیم ، فسفر ، مس و فولات را تأمین می کند (3).

این غذا به عنوان یک غذای جانبی رضایت بخش عمل می کند و می تواند به روش سوپ ها ، خورش ها و سالاد ها اضافه شود تا راهی آسان برای فشردن کالری بیشتر باشد.

خلاصه Quinoa یک پروتئین کامل است و تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند. همچنین حاوی مقدار زیادی کالری ، فیبر و ریز مغذی ها است.

4. تهینی

تاهینی ساخته شده از دانه های کنجد و خاویاری شده و زمینی ، اصلی در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه است که از نظر پروتئین ، فیبر ، چربی های سالم و کالری زیاد است.

فقط 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) تاینی دارای 89 کالری ، 2.5 گرم پروتئین ، 1.5 گرم فیبر و 8 گرم چربی (5) است.

مصرف چند قاشق غذاخوری در روز به رژیم غذایی شما می تواند کالری دریافتی شما را به طور مؤثر بالا ببرد و باعث افزایش وزن سالم شود.

تهینی قوام مانند خمیر را دارد که شبیه کره بادام زمینی است.

این باعث می شود علاوه بر زیبایی ، بسته بندی ها ، ساندویچ ها و سالادها را عالی کنید. همچنین می توان آن را درون یک چاشنی طعم دار درست کرد ، درون سوپ ها هم بزنید یا داخل یک پانسمان خامه ای مخلوط کنید و روی سبزیجات بخارپز سرو کنید.

خلاصه Tahini ، خمیر ساخته شده از دانه کنجد ، دارای پروتئین ، چربیهای سالم ، فیبر و کالری سرشار از پروتئین است. این یک قوام خامه ای دارد و به خوبی پخش می شود ، می سایزد یا پانسمان می کند.

5. روغن زیتون

سرشار از چربیهای اشباع نشده سالم ، روغن زیتون به دلیل داشتن خواص تقویت کننده سلامتی بسیار شناخته شده است.

نشان داده شده است که چربیهای اشباع نشده باعث افزایش کلسترول HDL "خوب" ، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود سطح قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 می شوند (6).

روغن زیتون همچنین از نظر آنتی اکسیدان ها سرشار از ترکیبات مفیدی است که از آسیب اکسیداتیو به سلول های شما جلوگیری می کند و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد (7 ، 8).

به علاوه ، با داشتن 119 کالری و 13.5 گرم چربی در یک قاشق غذاخوری (14 گرم) ، روغن زیتون نیز می تواند یک روش سالم برای اضافه کردن کالری اضافی به یک وعده غذایی باشد.

آن را روی سبزیجات پخته شده خرد کنید ، آن را درون یک سس سالاد مخلوط کنید یا آن را به مارینادها اضافه کنید تا یک عطر و طعم و کالری پشت سر هم به وعده های غذایی خود برساند.

خلاصه روغن زیتون دارای کالری بالایی ، چربیهای اشباع نشده و آنتی اکسیدان ها است. می توان آن را به غذاهای گیاهی پخته شده ، سس سالاد و ماریناد اضافه کرد.

6. میوه خشک

میوه خشک شده راهی عالی برای به دست آوردن کالری اضافی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

محتوای غذایی دقیق می تواند بسته به نوع میوه متفاوت باشد ، از انواع آلوها - که دارای 209 کالری در یک نیم فنجان (87 گرم) - تا کشمش - که 247 در یک نیم فنجان (83 گرم) دارد (9 ، 10).

مطالعات نشان می دهند که میوه خشک سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و ریز مغذی هایی را که 5-4 برابر بیشتر از میوه های تازه است غنی می کند (11 ، 12).

از آنجا که میوه خشک همچنین دارای قند طبیعی است ، بهتر است آن را با یک منبع پروتئین مغذی ترکیب کنید تا اثرات احتمالی روی قند خون شما به حداقل برسد.

انتخاب میوه خشک شده خود را با ماست نارگیل یا جو دوسر برای صبحانه پر کالری مخلوط کنید ، یا آن را با آجیل و دانه ها به عنوان یک ترکیب دنباله خوشمزه امتحان کنید. همچنین می توانید آن را به لرزش پروتئین اضافه کنید.

خلاصه میوه خشک دارای کالری ، فیبر و ریز مغذی ها است. برای کاهش تأثیر قند زیاد آن ، ترکیب آن را با یک پروتئین با کیفیت در نظر بگیرید.

7. حبوبات

حبوبات مانند عدس ، لوبیا و نخود ، همه مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و کالری را بسته بندی می کنند.

برای مثال لوبیای سیاه 227 کالری و 15 گرم پروتئین و فیبر را در 1 لیوان پخته شده (172 گرم) بسته بندی کنید (13).

همچنین حبوبات به طور کلی از نظر ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله فولات ، منیزیم ، آهن ، روی و پتاسیم بسیار زیاد هستند (14).

لوبیا را به کباب های گیاهی و یا همبرگرها و همچنین سالادها ، سوپ ها ، کاسترول ها ، غرق ها و اسپری ها اضافه کنید.

خلاصه حبوبات - که از عدس تا لوبیای سیاه متغیر است - از نظر کالری ، پروتئین و فیبر و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارای کالری بالایی هستند.

8. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی نشاسته ای محبوب است که به دلیل رنگ پر جنب و جوش ، عطر و طعم خوشمزه و مشخصات مغذی ستاره ای مورد علاقه آنهاست.

آنها کالری و فیبر بالایی دارند ، به علاوه تعدادی از ویتامین های ضروری ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز موجود هستند.

یک فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی 180 کالری و 6.5 گرم فیبر (15).

یک وعده تنها می تواند نیازهای روزانه شما به ویتامین A را برطرف کند - ویتامین C ، منگنز ، پتاسیم و ویتامین B6 را به شما بیفزاید.

این سبزی ریشه نارنج را که بو داده ، پخته شده ، پوره شده یا کبابی شده امتحان کنید.

خلاصه سیب زمینی شیرین از نظر کالری ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی سرشار است و می توان از طرق مختلف آن را تهیه کرد.

9. اسموتی

اسموتی وگان یک راه سریع و راحت برای دریافت دوز متمرکز کالری در یک وعده واحد است.

اگر از یک منبع مغذی پروتئین مانند پودر پروتئین وگان یا ماست سویا استفاده می کنید ، می توانید از مزایای بالقوه سلامتی خود استفاده کنید.

کره گردو ، میوه های خشک یا تازه ، آووکادو ، شیر بادام ، روغن نارگیل و دانه ها همه مواد افزودنی عالی برای یک اسموتی مغذی و دارای کالری متراکم هستند.

به جای استفاده از وعده های غذایی ، اسموتی خود را بین یا بعد از وعده های غذایی بنوشید تا بیشترین مصرف کالری و حمایت از افزایش وزن را داشته باشید.

خلاصه اسموتی وگان راهی آسان برای افزایش کالری و مواد مغذی شما است. برای بهترین نتیجه ، چند ماده با کالری بالا را با منبع خوبی از پروتئین مخلوط کنید.

10. برنج

برنج یک کربوهیدرات مقرون به صرفه ، همه کاره و کم کالری است که می تواند باعث افزایش تدریجی وزن شود.

علاوه بر چندین ویتامین و مواد معدنی مهم ، مقداری پروتئین و فیبر اضافی نیز در اختیار شما قرار می دهد.

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده 216 کالری در کنار 5 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر (16) می دهد.

همچنین منبع خوبی از منگنز ، سلنیوم ، منیزیم ، فسفر و نیاسین است (16).

برای تهیه یک وعده غذایی آسان ، می توانید برنج را با یک وعده پروتئین ترکیب کنید.

همچنین برنج را می توان قبل از زمان پخت و چند روز در یخچال قرار داد. در حالی که نظرات در مورد چه مدت شما می توانید با خیال راحت برنج را تغییر دهید ، توصیه ها از چند روز تا یک هفته متغیر است.

خلاصه برنج که کالری بالایی دارد ، همچنین پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز ارائه می دهد. می توان آن را با یک منبع پروتئین خوب ترکیب کرد و از آن به عنوان بخشی از یک میان وعده غذایی یا وعده های غذایی مفید استفاده کرد.

11. روغن نارگیل

روغن نارگیل به دلیل تأثیرات مفید آن بر همه چیز از سطح کلسترول گرفته تا عملکرد مغز ، مورد توجه بسیاری در جهان قرار گرفته است (17 ، 18).

از آنجا که سرشار از کالری است ، می تواند به شما در افزایش وزن نیز کمک کند.

در حقیقت ، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن نارگیل 116 کالری و 13.5 گرم چربی (19) دارد.

روغن نارگیل بسیار آسان است و برای بیشتر چربی ها و روغن های دیگر قابل تعویض است. همچنین می توان آنرا درون اسموتی ها مخلوط کرد یا به سس ها و سس ها اضافه کرد.

خلاصه روغن نارگیل از نظر چربی و کالری بسیار دارای خواص درمانی زیادی است. همچنین بسیار متنوع است و می تواند جایگزین اکثر روغن ها یا چربی های دیگر شود.

خط پایین

مقادیر زیادی کالری و پر از مواد مغذی وگان دارای کالری پرمصرف هستند و می توانند افزایش وزن را آسان و سریع انجام دهند.

همراه داشتن این مواد غذایی در وعده های غذایی و میان وعده های غذایی می تواند باعث افزایش مصرف کالری شما و افزایش وزن شود.

حتما این غذاها را با سایر مواد مغذی - از جمله میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ها و غلات سبوس دار - برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب ، ترکیب کنید.