یک برنامه رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامت

محتوا

• پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
• تأثیر پروتئین در کاهش وزن
• اشتها و کمال
• سرعت سوخت و ساز
• کاهش وزن و ترکیب بدن
• سایر اثرات مفید پروتئین
• چه مقدار پروتئین باید هر روز بخورد؟
• نحوه پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
• نمونه برنامه غذایی با پروتئین بالا
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• اثرات نامطلوب بالقوه رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا
• خط پایین

پروتئین برای سلامتی بسیار باورنکردنی است.

این ماده مغذی است که باید هر روز برای تأمین نیازهای بدن مصرف شود.

میزان مصرف مرجع رژیم غذایی (DRI) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند از وزن بدن یا 0.8 گرم در کیلوگرم است.

با این حال ، بسیاری از شواهد از دریافت پروتئین بالاتر برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی حمایت می کنند.

در این مقاله نگاهی مفصل به تأثیرات مفید پروتئین صورت گرفته و راهنمایی هایی برای دستیابی به بهترین نتایج در رژیم غذایی با پروتئین بالا ارائه شده است.

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی است.

در بدن شما نقشهای زیر را انجام می دهد:

• تعمیر و نگهداری: پروتئین ماده اصلی ماهیچه ها ، استخوان ها ، پوست و مو شماست. این بافت ها بطور مداوم ترمیم و با پروتئین جدید جایگزین می شوند.
• هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و اندام های بدن شما اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
• آنزیم ها: بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد توسط آنها هدایت می شود.
• حمل و نقل و ذخیره سازی: برخی پروتئین ها در ارائه ملکول های مهم در جایی که مورد نیاز هستند کمک می کنند. به عنوان مثال ، هموگلوبین پروتئین اکسیژن را به سلولهای بدن شما منتقل می کند.

پروتئین از واحدهای کوچکتر معروف به اسیدهای آمینه تشکیل شده است.

از میان 22 اسید آمینه ، 9 مورد "ضروری" به حساب می آیند ، به این معنی که آنها باید در مواد غذایی مصرف شوند زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست.

نکته مهم این است که برخی غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه آنها پروتئین بهتری نسبت به سایرین فراهم می کنند.

به طور کلی ، محصولات حیوانی به عنوان "پروتئین کامل" در نظر گرفته می شوند زیرا آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه اساسی در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن شما هستند. اینها شامل تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت ، ماهی و مرغ است.

پروتئین های گیاهی مقدار کافی از هر اسید آمینه ضروری را تأمین نمی کنند ، اما می توانند با سایر گیاهان ترکیب شوند تا پروتئین کامل حاصل شود. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، سویا ، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین مهم است ، اما مقدار پروتئینی که مصرف می کنید مهم است.

بسیاری از محققان معتقدند که توصیه های فعلی پروتئین ممکن است خیلی کم باشد تا در درازمدت سالم بماند (1).

خلاصه: پروتئین تعدادی عملکرد مهم را در بدن شما ارائه می دهد. این اسیدهای آمینه از جمله بسیاری از مواردی است که بدن شما به تنهایی قادر به ایجاد آن نیست.

تأثیر پروتئین در کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد که افزایش میزان پروتئین شما ممکن است تأثیر چشمگیری بر اشتها ، میزان متابولیک ، وزن و ترکیب بدن داشته باشد.

اشتها و کمال

خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به سرکوب گرسنگی و اشتهای شما برای ساعتها بعد از غذا کمک کند.

پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد ، که هر دو به شما کمک می کنند احساس کامل و رضایت داشته باشید. علاوه بر این ، به کاهش سطح گرلین ، که به عنوان "هورمون گرسنگی" نیز شناخته می شود کمک می کند (2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6).

در یک مطالعه کنترل شده از 12 زن سالم ، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالایی مصرف کرده اند ، سطح GLP-1 بالاتر ، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری را نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتری داشتند ، تجربه کردند.

با توجه به این تأثیرات بر اشتها و پر بودن ، دریافت پروتئین بالاتر به طور معمول منجر به کاهش طبیعی در مصرف مواد غذایی می شود.

در یک مطالعه دیگر ، هنگامی که 19 فرد جوان سالم مجاز به خوردن هر اندازه که می خواستند در رژیم غذایی متشکل از 30 درصد پروتئین ، آنها به طور متوسط ​​441 کالری کمتری در روز مصرف کردند از زمانی که آنها دنبال رژیم غذایی متشکل از 10 درصد پروتئین بودند (7 )

جالب اینجاست که به نظر می رسد یکی دیگر از دلایل این پروتئین که رضایت بخش باشد با افزایش قابل توجه در میزان متابولیکی که در زمان هضم آن اتفاق می افتد (8) است.

سرعت سوخت و ساز

دریافت پروتئین بالاتر ممکن است تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهد.

به نظر می رسد هضم پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم توسط 20-35٪ چشمگیر ، در مقایسه با 5 تا 15٪ افزایش هضم کربوهیدرات یا چربی می شود (9).

در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان داده اند که وقتی افراد رژیم های غذایی پر پروتئین می خورند ، پس از خوردن چندین ساعت کالری بیشتر به مدت چند ساعت پس از غذا می خورند (8 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13).

در مطالعه 10 زن جوان سالم ، نشان داده شده است که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به مدت یک روز باعث افزایش میزان متابولیسم بعد از وعده های غذایی تقریبا دو برابر بیشتر از خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای یک روز می شود (13).

کاهش وزن و ترکیب بدن

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین در سرکوب اشتها ، تقویت پرکردگی و افزایش متابولیسم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه با کیفیت بالا نشان داده اند که افزایش پروتئین باعث افزایش وزن و کاهش چربی می شود (14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18).

در یک مطالعه شش ماهه رژیم غذایی شامل 65 زن اضافه وزن و چاق ، گروه پروتئین بالا به طور متوسط ​​43٪ چربی بیشتری نسبت به گروه پر کربوهیدرات از دست داد. علاوه بر این ، 35٪ از زنان گروه پروتئین بالا حداقل 22 پوند (10 کیلوگرم) از دست دادند (16).

به طور معمول ، هنگامی که کالری مصرفی خود را کاهش می دهید ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. این تا حدودی به دلیل از بین رفتن ماهیچه ها است.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که دریافت پروتئین بالاتر می تواند به محافظت در برابر از دست دادن ماهیچه کمک کند و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد (15 ، 17 ، 19).

در یک بررسی بزرگ از 24 مطالعه که شامل بیش از 1000 نفر بود ، رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا نسبت به رژیم های پروتئین استاندارد برای کاهش وزن ، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیک در هنگام کاهش وزن موثرتر بودند (15).

نکته مهم اینکه رژیمهای غذایی استاندارد یا پروتئین بالا برای همه می توانند موثر باشند.

اما جالب اینکه ، یک مطالعه اروپایی نتیجه گرفت که براساس انواع مختلف ژن ، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و نگهداری در 67٪ از جمعیت مؤثر است (14).

خلاصه: توانایی رژیم های غذایی با پروتئین بالا در کاهش گرسنگی ، افزایش احساس پر بودن ، افزایش میزان متابولیک و محافظت از ماهیچه ها ، آنها را در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن مؤثر می سازد.

سایر اثرات مفید پروتئین

پروتئین علاوه بر اثرات مطلوب آن بر وزن ، به چندین روش دیگر می تواند به بهبود سلامتی کمک کند:

• افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بالاتر می تواند باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات در هنگام ترکیب با تمرین مقاومت شود (20 ، 21).
• کاهش ریزش عضلات در دوران پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن ، عضله را از دست می دهند. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن یک لرزش پروتئین روزانه به محافظت از سلامت عضلات در مردان سالخورده سالم و کسانی که از دست دادن عضلات وابسته به سن کمک می کنند (22 ، 23 ، 24).
• تقویت استخوان ها: دریافت پروتئین بالاتر ممکن است سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد. در یک مطالعه ، زنان مسن با بالاترین میزان دریافت پروتئین حیوانی ، 69٪ کاهش خطر شکستگی لگن را تجربه کردند (25 ، 26 ، 27 ، 28).
• بهبود زخم: مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا می توانند بهبود زخم های مربوط به جراحی یا آسیب دیدگی ، از جمله بسترهای بستری را تقویت کنند (29 ، 30 ، 31).

خلاصه: تحقیقات نشان می دهد که دریافت پروتئین بالا می تواند در ساخت ماهیچه ها ، محافظت در برابر از دست دادن استخوان و ماهیچه در هنگام پیری و بهبود بهبود زخم کمک کند.

چه مقدار پروتئین باید هر روز بخورد؟

مقدار مطلوب پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است.

براساس DRI 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن یا 0.8 گرم در هر کیلوگرم ، یک فرد 150 پوند (68 کیلوگرم) به حدود 54 گرم در روز نیاز دارد.

اگرچه این ممکن است برای جلوگیری از کمبود پروتئین کاملاً کافی باشد ، بسیاری از متخصصان معتقدند که این برای سلامتی بهینه از جمله حفظ توده عضلانی بسیار کم است (1 ، 32).

در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که افراد مسن به ویژه نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به DRI دارند ، نتیجه می گیرند که 0.6 گرم پروتئین در هر پوند یا 1.3 گرم در هر کیلوگرم ، ممکن است به جلوگیری از ریزش عضلات وابسته به سن کمک کند (33 ، 34).

علاوه بر این ، رژیمهای غذایی با دو برابر افزایش DRI با 0.75 گرم پروتئین در هر پوند یا 1.6 گرم در هر کیلوگرم ، به عنوان افزایش وزن و کاهش چربی ، بهبود ترکیب بدن و محافظت از ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن شناخته شده اند (1 ، 17 ، 18 ، 19 ، 35)

با این حال ، به نظر می رسد افزایش میزان دریافت پروتئین شما بیش از این مقدار ، مزایای دیگری ندارد.

یک مطالعه نشان داد مردانی که 0.75 گرم پروتئین در هر پوند یا 1.6 گرم در هر کیلوگرم مصرف کرده اند ، کمی چربی بیشتری از دست داده و در عضلات سود مشابه دارند ، در مقایسه با گروهی که در هر پوند 1.1 گرم یا 2.4 گرم در هر کیلوگرم مصرف کردند (18).

یک رژیم با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامتی کلی باید حدود 0.6-0.75 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن یا 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم و 20 تا 30٪ کالری شما در روز فراهم کند.

برای شخص 150 پوندی (68 کیلوگرم) ، این بسته به میزان کالری ، دامنه وسیعی از حدود 82-110 گرم پروتئین روزانه را فراهم می کند.

علاوه بر این ، مهم است که مصرف پروتئین خود را به طور یکنواخت در طول روز پخش کنید ، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا از پروتئین های بسیار مؤثر استفاده کند (32).

خلاصه: مصرف روزانه 0.6-0.75 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن یا 1.2 تا 6/6 گرم در هر کیلوگرم ، ممکن است باعث کاهش چربی و محافظت در برابر از دست دادن عضله در حین کاهش وزن و پیری شود.

نحوه پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

رژیم غذایی با پروتئین بالا به راحتی انجام می شود و مطابق با ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شما قابل تنظیم است.

به عنوان مثال ، ممکن است شما بخواهید رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا را دنبال کنید تا قند خون شما کنترل شود.

اگر از فرآورده های شیر جلوگیری می کنید ، می توانید رژیم غذایی بدون لبنیات که سرشار از پروتئین است ، دنبال کنید.

حتی اگر رژیم غذایی گیاهخواری نیز شامل پروتئین های پر پروتئین باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی باشد.

در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای پیروی از یک رژیم با پروتئین بالا آورده شده است:

• خاطرات غذایی را نگه دارید: یک دفتر خاطرات غذایی را با استفاده از یک برنامه یا وب سایت که مقادیر پروتئین برای هزاران غذا فراهم می کند شروع کنید و به شما امکان می دهد کالری و اهداف مغذی خود را تنظیم کنید.
• محاسبه نیاز پروتئین: برای محاسبه نیازهای پروتئینی خود ، وزن خود را به ازای پوند 0.6-0.75 گرم ضرب کنید ، یا وزن خود را در کیلوگرم 1.2-1.6 گرم کنید.
• حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده های غذایی بخورید: تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعده های غذایی ممکن است باعث کاهش وزن ، حفظ ماهیچه ها و سلامت عمومی بهتر شود (35).
• پروتئین های حیوانی و گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید: خوردن ترکیبی از هر دو نوع به شما کمک می کند تا رژیم غذایی شما در کل مغذی شود.
• منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید: به جای گوشت های فرآوری شده مانند گوشت بیکن و ناهار ، روی گوشت تازه ، تخم مرغ ، لبنیات و پروتئین های دیگر تمرکز کنید.
• وعده های غذایی متعادل مصرف کنید: غذاهای حاوی پروتئین بالا را با سبزیجات ، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی در هر وعده غذایی متعادل کنید.

سرانجام ، این لیست از 20 غذای پر پروتئین با پروتئین بالا می تواند به شما در شروع کار کمک کند.

خلاصه: محاسبه نیاز پروتئین ، پیگیری میزان مصرف شما در دفتر خاطرات غذایی و برنامه ریزی وعده های غذایی متعادل به شما کمک می کند بهترین نتیجه را در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بگیرید.

نمونه برنامه غذایی با پروتئین بالا

نمونه زیر حدود 100 گرم پروتئین در روز فراهم می کند. با این حال ، شما می توانید بخش های مورد نیاز خود را تنظیم کنید.

دوشنبه

• صبحانه: 3 تخم مرغ ، 1 عدد نان تست غلات سبوس دار با 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی.
• ناهار: سالاد پنیر آووکادو و کلوچه تازه و یک پرتقال.
• شام: 6 اونس (170 گرم) استیک ، سیب زمینی شیرین و کدو کبابی.

سهشنبه

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با 1 پودر پروتئین قاشق غذاخوری ، 1 فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی.
• ناهار: 4 اونس (114 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا ، سبزیجات مخلوط ، روغن زیتون و سرکه و یک سیب.
• شام: 4 اونس (114 گرم) مرغ کباب شده با جوانه کوینولا و جوانه بروکسل.

چهار شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر و یک فنجان ماست یونانی ساده با 1/4 فنجان حلوا خرد شده.
• ناهار: 4 اونس (114 گرم) مرغ مخلوط شده با آووکادو و فلفل قرمز و هلو.
• شام: تمام گوشت های گیاهی چیلی و برنج قهوه ای.

پنج شنبه

• صبحانه: املت اسپانیایی با 3 عدد تخم مرغ ، پنیر 1 اونس ، فلفل قرمز ، زیتون سیاه و سالسا و یک پرتقال تهیه شده است.
• ناهار: باقیمانده همه گوشت های گیاهی چیلی و برنج قهوه ای.
• شام: 4 اونس (114 گرم) حلیب ، عدس و کلم بروکلی.

جمعه

• صبحانه: یک فنجان لپه را با 1/4 فنجان گردو خرد شده ، سیب های خرد شده و دارچین می ریزیم.
• ناهار: 4 اونس (114 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا مخلوط شده با سس مایونز سالم روی نان جوانه زده شده و چوب هویج.
• شام: کباب مرغ با سس مارینارا ، کدو اسپاگتی و تمشک.

شنبه

• صبحانه: Frittata ساخته شده با 3 عدد تخم مرغ ، 1 اونس پنیر و 1/2 فنجان سیب زمینی خرد شده.
• ناهار: کباب مرغ باقیمانده با سس مارینارا و کدو اسپاگتی را با یک سیب مخلوط کنید.
• شام: 3 اونس (85 گرم) فجیتای میگو با پیاز کبابی و فلفل دلمه ای ، گواکامول ، 1 فنجان لوبیای سیاه روی یک تورسیل ذرت.

یکشنبه

• صبحانه: پنکیک های کدو تنبل پروتئین در صدر جدول 1/4 فنجان خرد شده قرار دارند.
• ناهار: یک فنجان ماست یونانی ساده با 1/4 لیوان آجیل خرد شده و آناناس مخلوط شده.
• شام: 6 اونس (170 گرم) ماهی کبابی ، سیب زمینی و اسفناج بدون کباب شده.

خلاصه: وعده های غذایی حاوی پروتئین بالا باید شامل یک وعده متوسط ​​تا بزرگ پروتئین متعادل با کربوهیدرات سالم و منابع چربی باشد.

اثرات نامطلوب بالقوه رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای بیشتر افراد بی خطر و سالم است.

برخلاف تصور رایج ، دریافت بیشتر پروتئین باعث ایجاد مشکلات کلیوی در افراد با عملکرد طبیعی کلیه نمی شود (36 ، 37).

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که مبتلا به دیابت و بیماریهای کلیوی در مراحل اولیه هستند ، به مدت 12 ماه رژیم کاهش وزن متشکل از 30٪ پروتئین مصرف کردند ، عملکرد کلیه آنها بدتر نمی شود (38).

از طرف دیگر ، افرادی که قبلاً دارای بیماری کلیوی متوسط ​​تا پیشرفته هستند ، به منظور حفظ عملکرد کلیه باقیمانده ، نیاز به کاهش میزان پروتئین خود دارند (39 ، 40).

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود. یک مطالعه نشان داد که این امر بیشتر در مورد مقادیر زیاد پروتئین حیوانی درست است تا پروتئین گیاهی (41 ، 42).

علاوه بر این ، افراد مبتلا به بیماری کبد یا سایر شرایط سلامتی جدی باید قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود معاینه کنند.

خلاصه: رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و سالم هستند ، اما ممکن است در افراد مبتلا به برخی بیماری ها یا شرایط بهداشتی مشکلاتی ایجاد کند.

خط پایین

پروتئین یک ماده مغذی مهم است.

دریافت پروتئین بالاتر با اثرات مفید بر اشتها ، وزن ، ترکیب بدن ، پیری و سلامت عمومی مرتبط است.

برای به دست آوردن حداکثر فواید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید ، منابع باکیفیت را انتخاب کنید و میزان مصرف خود را با چربی ها و کربوهیدرات های سالم متعادل کنید.