چگونه بهتر است در پیاده روی قبل از اینکه در مسیر حرکت کنید ، بهتر شوید

محتوا

• 1. قدرت بدن را پایین بیاورید
• تمرینات ترکیبی برای پاها
  
• 2. استقامت قلبی عروقی را بهبود ببخشید
• 3. انعطاف پذیر بمانید
• شکل چهار
• زانو به سینه
• صبح به خیر
• چهار حرکت ایستاده
• کشش دونده

پیاده روی می تواند به طرز شگفت انگیزی چالش برانگیز باشد ، به خصوص برای افرادی که به اعمال جسمی عادت ندارند. گرمای شدید هوا در تابستان امسال باعث بسیاری از مناطق کشور شده است و کوهنوردان بی تجربه ممکن است سریعتر از آنچه پیش بینی می شود خود را دردناک و نفس بکشند.

یک کوهنورد خسته ممکن است در معرض کم آبی ، لغزش یا زمین خوردن باشد - و آخرین چیزی که می خواهید این است که در کوه گیر کنید و نتوانید به پایین صعود کنید.

حتی اگر فقط در پیاده روی های آسان یا متوسط ​​دشوار برنامه ریزی می کنید یا وقتی که در پاییز هوا خنک تر است به پیاده روی می پردازید ، باز هم می توانید از آموزش پیاده روی بهره مند شوید. شما به سمت بالا و پایین کوه بهتر حرکت خواهید کرد ، بعلاوه بعد از آن عضلات شما احساس خستگی کمتری می کنند.

چه پیاده روی بزرگی پیش رو داشته باشید و چه قصد لذت بردن از کوه را داشته باشید تا از شاخ و برگ شاخ و برگ گیاهان لذت ببرید ، ما بهترین راه های آموزش پیاده روی را برای شما آورده ایم. اگر می خواهید در پیاده روی بهتر شوید ، سه هدف اصلی تناسب اندام در اینجا وجود دارد:

1. قدرت بدن را پایین بیاورید

همانطور که انتظار دارید ، اگر می خواهید پیاده روی بهتری باشید ، پاها مهمترین عضلات برای ساخت و تقویت هستند. گلوت ، چهار پا ، همسترینگ و ساق پا شما چهار گروه اصلی عضلانی پا هستند. هنگام تمرین عضلات پا ، روی تمرینات مرکب تمرکز کنید. در اینجا چند مورد از بهترین ها ذکر شده است:

تمرینات ترکیبی برای پاها

• چمباتمه زدن
• لونگ
• پرس پا

تمرینات ترکیبی ایده آل است زیرا چندین عضله و گروه تاندون را در یک حرکت کار می کند. حتی بهتر ، آنها تمایل دارند که حرکات واقعی را که هنگام پیاده روی انجام می دهید ، تقلید کنند ، مانند ریه زدن جلوتر با پای خود یا چمباتمه زدن برای جلوگیری از چیزی. حتی با کار ساده ای مانند تغییر شیب با عضلات قوی تر پا ، بهتر انجام می شود ، بنابراین اگر در یک مسیر شیب دار قدم بزنید ، این نوع آموزش بسیار مفید است.

اگر احساس رضایت کردید ، می توانید از تمرینات انزوا مانند کشیدن پا و پا زدن استفاده کنید ، اما سه تمرین ترکیبی فوق واقعاً تمام مواردی هستند که برای کمک به ساختن یک پایین تنه قدرتمند لازم دارید - به خصوص اسکات. با افزودن وزن می توانید اسکات را چالش برانگیزتر کنید ، مانند هالتر که روی شانه های شما قرار می گیرد و به آن اسکات پشت گفته می شود.

آلی مک کینی ، مدیر تناسب اندام منطقه در سالن ورزشی گلد در آستین ، می گوید: "حرکت عقب اسکات یک روش خارق العاده برای افزایش قدرت کلی پا [برای پیاده روی] است." "یک اسکات پشت ، گروه چهار عضو و گروه گلوت ما را مجبور به کار و استخدام همه فیبرهای عضلانی می کند. دنباله همیشه شگفتی آور است. اگر قدرتمند هستید ... قادر خواهید بود بسیاری از این شگفتی ها را در راه صعود یا پایین آمدن تحمل کنید. "

2. استقامت قلبی عروقی را بهبود ببخشید

پیاده روی فرصتی برای تازه سازی ذهنی و آرامش خاطر شما از یک روز شلوغ و پرتحرک است ، ضمن قدردانی از فضای عالی. اما برای بدن ما ، این یک تمرین قلبی عروقی است ، درست مثل شنا ، رقص ، والیبال بازی ، یا سگ خود را پیاده روی کنید (فعالیت هوازی نیز نامیده می شود).

اگر می خواهید در پیاده روی - یا هر کاردیوی دیگر بهتر شوید - باید مقاومت خود را بهبود ببخشید.

انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​یا شدید در هفته یا نیم ساعت پنج روز در هفته را توصیه می کند.

اگر قبلاً در آن سطح نیستید ، تلاش کنید تا عادت خود را تنظیم کنید از آنجا ، با افزایش مدت و یا بالا بردن شدت ، به آرامی میزان ورزش خود را افزایش دهید.

به عنوان مثال ، اگر تمرین قلبی قبلی شما به مدت 20 دقیقه روی تردمیل راه می رفت ، می توانید 10 دقیقه آخر یک شیب اضافه کنید یا به راحتی 25 دقیقه راه بروید. به چالش کشیدن خود محدودیت های خود را افزایش می دهد و به شما کمک می کند در مسیر بیشتر دوام بیاورید.

سعی کنید هرچه بیشتر پیاده روی واقعی را در تمرینات قلبی عروقی خود بگنجانید. این به شما کمک می کند تا در مسیرها تجربه و دانش فنی کسب کنید ، اما پیاده روی به عنوان یک ابزار آموزش استقامت نیز ارزشمند است.

مطالعه ای که در Journal of Outdoor Recreation، Education، and Leadership منتشر شده است نشان می دهد که حتی پیاده روی آرام در مسیرهای پیاده روی برای پیشرفت های فیزیولوژیکی در سیستم قلبی عروقی شما کافی است.

3. انعطاف پذیر بمانید

کشش نه تنها برای گرم کردن عضلات قبل از فعالیت شدید بلکه برای بهبودی و حفظ سلامت عضلات مهم است. مطابق با نامه سلامت هاروارد ، انعطاف پذیری دامنه حرکت را حفظ می کند و عضلات را طولانی نگه می دارد. بدون کشش کافی ، عضلات کوتاه و سفت می شوند ، که بر عملکرد تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به درد در مفاصل و کشیدگی های عضلانی شود.

بهترین کشش برای کوهنوردان ، عضلاتی است که بیشتر در کوهنوردی استفاده می شود: پا و باسن. در صورتی که روزانه زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید ، حرکات کششی از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا این امر می تواند باعث گرفتگی عضلات گلوت ، خم شدن مفصل ران و عضلات همسترینگ شود.

در اینجا پنج مورد از بهترین مناطق برای پیاده روی آورده شده است:

شکل چهار

1. از حالت ایستاده یا صاف به پشت دراز بکشید.
2. یک پا را خم کنید ، از روی آن عبور کنید تا پای شما در بالای زانوی شما روی پای دیگر قرار بگیرد.
3. سپس همان زانو را به آرامی با فشار دادن باسن به عقب (در حالت ایستاده) یا کشیدن آن با دستان خود (اگر روی زمین است) به سمت عقب بکشید.
4. این کار را برای هر دو زانو تکرار کنید.

زانو به سینه

1. در حالی که صاف به پشت خوابیده اید ، زانوی خود را به سمت بالا و مورب از طریق سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در لثه و لگن کنید.
2. کمرتان را روی زمین قرار دهید.
3. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.

صبح به خیر

1. از حالت ایستاده شروع کنید ، در حالی که در حالی که لگن را خم می کنید انتهای عقب خود را به عقب فشار دهید ، پاهای خود را صاف نگه دارید.
2. خم شدن را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات همستر شما سفت شده اند.

چهار حرکت ایستاده

1. در حالت ایستاده ، یک پا را در زانو خم کنید. پای خود را با دست مخالف بگیرید و آن را به سمت عقب بکشید تا جایی که احساس می کنید عضله چهارسر خود را می کشید.
2. در صورت لزوم برای پایداری چیزی را با دست دیگر بگیرید.
3. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.

کشش دونده

1. برای انعطاف پذیر نگه داشتن گوساله ها ، حدود یک فوت از دیواره بایستید و یک پا را عقب بگذارید.
2. در حالی که بدن خود را به سمت دیوار متمایل می کنید ، هر دو پا را صاف بر روی زمین قرار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی گوساله کنید.
3. از دستان خود برای مهاربندی روی دیوار استفاده کنید.
4. این کار را با هر پا تکرار کنید.

حتی افزایش تازه کارها نیز ممکن است دشوار باشد. اما قدم زدن در طبیعت کاری است که انسان ها میلیون ها سال است که انجام می دهند - بدن شما برای آن ساخته شده است!

اگر عضلات پا را تقویت کنید ، روی قلب خود کار کنید و مطمئن شوید که در حین برخورد مداوم با مسیرها ، برای تمرین روش خود ، کشش می بینید ، می بینید که به سرعت به عنوان یک کوهنورد پیشرفت می کنید.

فراموش نکنید که قبل از پیاده روی خود را به درستی هیدراته کنید و آب و تنقلات زیادی به همراه داشته باشید. پیاده روی مبارک!

راج چاندر یک مشاور و نویسنده مستقل و متخصص در بازاریابی دیجیتال ، تناسب اندام و ورزش است. او به مشاغل کمک می کند تا محتوایی را تولید کنند که منجر به تولید شود. راج در واشنگتن دی سی زندگی می کند ، جایی که در اوقات فراغت خود از بسکتبال و تمرینات قدرتی لذت می برد. او را در توییتر دنبال کنید.