14 تمرین برای تقویت و افزایش تحرک در لگن

محتوا

• چه عضلاتی را باید هدف قرار دهید؟
• تمرینات گرم کردن
• 1. پیاده روی Frankenstein
• 2. حلقه های لگن
• تمرین با باند
• 3. ورزش کنار
• 4. ورزش تاشو
• ورزش با وزنه
• 5. افزایش پله ای
• 6. ددلیفت رومانی یک پایه
• ورزش برای سالمندان
• 7. راهپیمایی با لگن
• 8. خم کننده های کف کف
• ورزش هایی برای مبتلایان به آرتروز
• 9. ژست پروانه
• 10. حالت زانو تا سینه
• ورزش برای دونده ها
• 11. لگد خر
• 12. بالا آمدن پای کناری
• ورزش هایی برای تسکین درد مفصل ران
• 13. پل تک پایه
• 14. نخ سوزن را نخ کنید
• بدترین تمرینات برای درد مفصل ران
• بردن
• 3 ژست یوگا برای لگن تنگ

همه می توانند از شرطی شدن مفصل ران بهره مند شوند ، حتی اگر در حال حاضر هیچ نگرانی در مورد ران ندارید.

کشش و تقویت عضلات در این ناحیه به ایجاد ثبات و انعطاف پذیری کمک می کند تا بتوانید با خیالی آسوده حرکت کنید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

به دلیل نشستن بیش از حد و ورزش بسیار کم ، بسیاری از افراد باسن ضعیف یا غیر قابل انعطاف دارند. در انتهای دیگر طیف ، ورزشکارانی که بیش از حد از لگن خود استفاده می کنند نیز می توانند درد و آسیب ببینند.

با وجود بسیاری از تمرینات ران ، تصمیم گیری در مورد شما مناسب دشوار است. ما شما را تحت پوشش قرار دادیم.

در اینجا 14 مورد از بهترین تمرینات ران قرار گرفته است که می تواند به همه کمک کند ، از وزنه برداران ، کوهنوردان و دوندگان گرفته تا افراد مسن و افراد مبتلا به آرتروز.

به خواندن ادامه دهید تا بدانید چه تمرینات مفصل ران برای شما مناسب است و چگونه آنها را انجام دهید.

چه عضلاتی را باید هدف قرار دهید؟

برای کشش و تقویت باسن ، می خواهید:

• gluteus maximus ، عضله اصلی بازکننده مفصل ران است
• gluteus medius ، عضله اصلی کنار لگن است

در اصل ، شما پشت و پهلوها را تقویت و کشش خواهید داد.

لازم است از کار بیش از حد تانسور fasciae latae (TFL یا باند IT) که درست در مقابل مفصل ران قرار دارد ، خودداری کنید. اگر بیش از حد از این عضله استفاده کنید ، می توانید باعث درد ناخواسته زانو ، مفصل ران یا کمر شوید.

زنان و مردان می توانند گروه های عضلانی یکسانی را هدف قرار دهند. به طور کلی ، مردان اغلب باسن های تنگ تری نسبت به زنان دارند ، اگرچه این ممکن است متفاوت باشد. هر کسی که باسن هایش محکم و غیرقابل انعطاف باشد باید به آرامی و به آرامی شروع به رشد کند و به تدریج رشد کند.

تمرینات گرم کردن

همیشه قبل از شروع تمرین ، عضلات بزرگ اطراف باسن خود را گرم کنید. این باعث افزایش گردش خون و انعطاف پذیری و شلیک این عضلات می شود ، قبل از اینکه به ورزش های پویاتر بپردازید.

در اینجا چند تمرین برای گرم کردن آورده شده است که می توانید با آنها شروع کنید:

1. پیاده روی Frankenstein

این تمرین باسن ، چهار پا و همسترینگ شما کار می کند. همچنین دامنه حرکت را افزایش می دهد. حالت بدنی خوبی داشته باشید ، از خم شدن در کمر خودداری کنید و با پیشرفت سرعت خود را افزایش دهید.

دستورالعمل ها:

1. دستان خود را در جلوی خود قرار دهید ، کف دست ها به سمت پایین باشد.
2. هنگامی که به جلو می روید ، پای راست خود را به سمت بالا بچرخانید تا مستقیماً به بیرون کشیده شود و با بدن خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
3. پای راست خود را به زمین پایین آورده و سپس پای چپ خود را به همان روش بالا بچرخانید.
4. 1 دقیقه ادامه دهید ، اگر فضای شما محدود است ، تغییر جهت دهید.

هنگامی که احساس راحتی کردید ، تمرین را با کشیدن بازو به بیرون انجام دهید تا پای مخالف خود را لمس کنید ، بازوی دیگر خود را به پشت خود گسترش دهید.

2. حلقه های لگن

این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری و پایداری می شود. برای پشتیبانی بیشتر ، از یک شی stable پایدار برای پشتیبانی استفاده کنید.

دستورالعمل ها:

1. روی پای راست خود بایستید و پای چپ را بلند کنید.
2. پای چپ خود را به صورت دایره وار حرکت دهید.
3. در هر جهت 20 دایره انجام دهید.
4. سپس پای راست را انجام دهید.

برای دشوارتر کردن این تمرین ، اندازه دایره ها را افزایش دهید و 2-3 ست انجام دهید.

تمرین با باند

برای این تمرینات به یک باند مقاومت احتیاج دارید. برای افزایش مقاومت از یک باند ضخیم تر استفاده کنید.

3. ورزش کنار

باسن و انگشتان پا را به سمت راست قرار دهید. با پایین آوردن باند ، شدت آن را بالاتر از مچ پا و پایین آوردن موقعیت اسکوات افزایش دهید.

دستورالعمل ها:

1. در حالت نیمه چمباتمه قرار بگیرید و یک باند مقاومت در اطراف رانهای پایینی خود قرار دهید.
2. وقتی آرام آرام قدم های کوچکی به پهلو برمی دارید ، عضلات ران را درگیر کنید.
3. 8-15 قدم در یک جهت بردارید.
4. طرف مقابل را انجام دهید.

4. ورزش تاشو

این تمرین باعث ایجاد قدرت در باسن ، ران و لب های شما می شود. ماهیچه های لگن شما را تثبیت می کند و می تواند تنگی کمرتان را برطرف کند ، که به جلوگیری از استفاده بیش از حد و آسیب کمک می کند. پس از تسلط بر ژست اصلی ، چند تغییر را بررسی کنید.

دستورالعمل ها:

1. دراز بکشید و با زانوهای خم شده و یک باند مقاومت در اطراف ران های پایینی خود قرار دهید.
2. پای بالایی خود را تا آنجا که می توانید به سمت بالا بچرخانید ، سپس برای لحظه ای مکث کنید.
3. پایین به موقعیت شروع.
4. 1 تا 3 ست 8-15 بار تکرار انجام دهید.

ورزش با وزنه

5. افزایش پله ای

این تمرین در حالی که هسته شما را تثبیت و تقویت می کند ، گلوت ، چهار و همستر شما را کار می دهد. با افزایش وزن شدت را بالا ببرید.

دستورالعمل ها:

1. با هر دو دست ، دمبل یا صفحه وزنه دار را در جلوی سینه نگه دارید.
2. با نیمکت یا جعبه در سمت راست خود بایستید.
3. زانوی خود را خم کنید ، و پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید.
4. صاف بایستید ، روی چپ چپ خود روی نیمکت ضربه بزنید.
5. پای چپ خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید.
6. 2 و 3 ست 8-15 بار تکرار در هر دو طرف انجام دهید.

6. ددلیفت رومانی یک پایه

با این تمرین تعادل ، تحرک ران و قدرت اصلی خود را بهبود ببخشید. همچنین گلوت و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد.

دستورالعمل ها:

1. با زانوی کمی خمیده روی پای راست بایستید. یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید.
2. هنگامی که به جلو متصل می شوید ، ستون فقرات را خنثی نگه دارید تا تنه بدن شما به موازات زمین قرار گیرد. پای چپ خود را بلند کنید.
3. به حالت ایستاده برگردید پای چپ خود را پایین بیاورید.
4. در هر طرف 2 تا 3 ست با 8-15 بار تکرار انجام دهید.

ورزش برای سالمندان

این تمرینات می تواند به بهبود تعادل ، هماهنگی و الگوهای حرکتی کمک کند و به جلوگیری از زمین خوردن و آسیب دیدگی کمک کند.

7. راهپیمایی با لگن

این تمرین باعث ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در باسن و ران شما می شود.

دستورالعمل ها:

1. به سمت لبه جلوی صندلی بنشینید.
2. پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و زانوی خود را خم نگه دارید.
3. به آرامی و با کنترل ، پای خود را پایین بیاورید.
4. سپس سمت راست را انجام دهید.
5. این 1 تکرار است.
6. 2–3 ست 5–12 تکرار انجام دهید.

8. خم کننده های کف کف

این ورزش خم کننده ران ، ران و گلوتان را کشیده می کند.

دستورالعمل ها:

1. به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به داخل سینه بکشید.
2. پشت زانوی چپ خود را به زمین فشار دهید ، در ران خود احساس کشیدگی کنید.
3. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4. هر طرف را 2-3 بار انجام دهید.

ورزش هایی برای مبتلایان به آرتروز

اگر آرتروز دارید ، توصیه می شود هر روز کشش داشته باشید ، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. حرکات کششی هر روز هنگام آرتروز بهتر از این است که فقط چند بار در هفته یک جلسه طولانی تر انجام دهید.

9. ژست پروانه

این ورزش ضمن بهبود گردش خون ، باسن های شما را کشیده می کند.

برای حمایت از شیب لگن ، استخوانهای نشسته خود را روی لبه بالشتک یا پتو تا شده قرار دهید. اگر احساس تنگی می کنید بلوک ها یا بالشتک هایی را برای حمایت در زیر ران خود قرار دهید.

دستورالعمل ها:

1. در حالی که زانوها خم شده و کف پاها به هم چسبیده است بنشینید.
2. انگشتان خود را زیر پاهای خود قرار دهید. با استفاده از آرنج زانوهای خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید.
3. با از بین بردن تنش ، احساس باز شدن در باسن کنید.
4. بعد از 30 ثانیه ، بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید ، و به یک جلو بریزید.
5. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.

با نزدیک آوردن پاشنه پا به بدن می توانید کشش را عمیق کنید.

10. حالت زانو تا سینه

این حالت باعث تثبیت لگن و کشش باسن می شود.

برای پشتیبانی بیشتر ، سر خود را روی بالشتک صاف یا پتو تا شده قرار دهید. اگر نمی توانید به بازوهای خود در اطراف زانوهای خود برسید ، دستان خود را در پشت ران خود قرار دهید.

برای سهولت بیشتر ، هر بار یک پا را تمرین دهید ، پای دیگر را مستقیماً به سمت بیرون یا با زانوی خمیده نگه دارید.

دستورالعمل ها:

1. به پشت بخوابید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
2. دستان خود را به دور پاها بپیچید تا دست ها ، بازوها یا آرنج را بگیرید.
3. چانه را به آرامی در سینه خود فرو کنید تا پشت گردن شما طولانی شود.
4. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کشش را 2-3 بار انجام دهید.

ورزش برای دونده ها

دوندگان می توانند به دلیل حرکات با ضربه زیاد و استفاده بیش از حد ، انعطاف پذیری ضعیف و درد مفصل ران را تجربه کنند. این تمرینات می توانند با کشش و تقویت عضلات تنگ ، عدم تعادل را اصلاح کنند.

11. لگد خر

این تمرین را برای تن دادن و تقویت لگن و لب های خود انجام دهید.

دستورالعمل ها:

1. از حالت رومیزی ، زانوی راست خود را بلند کرده و هنگام لگد زدن به سمت بالا ، آن را خم نگه دارید.
2. پایین پای خود را به سمت سقف بیاورید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. در هر طرف 2–3 ست 12–20 تکرار انجام دهید.

12. بالا آمدن پای کناری

این ورزش باعث تقویت لگن و ران شما می شود. برای افزایش دشواری ، وزنه ای را روی ران خود قرار دهید.

دستورالعمل ها:

1. دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
2. پای چپ خود را تا جایی که می توانید بلند کنید.
3. در اینجا مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
4. 2 و 3 ست 12-15 بار تکرار در هر دو طرف انجام دهید.

ورزش هایی برای تسکین درد مفصل ران

13. پل تک پایه

این تمرین در حالی که کشش زیبایی به لگن شما می بخشد و حالت خوبی را ایجاد می کند ، هسته شما ، گلوتها و همسترینگ شما را کار می دهد.

دستورالعمل ها:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به سمت باسن قرار دهید.
2. کف دست خود را در کنار بدن به زمین فشار دهید.
3. پای راست خود را گسترش دهید تا صاف باشد.
4. باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا ببرید.
5. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
6. هر طرف را 2-3 بار انجام دهید.

14. نخ سوزن را نخ کنید

این حالت باعث کشش لگن و لگن می شود.

دستورالعمل ها:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به سمت باسن قرار دهید.
2. مچ پای راست خود را در پایین ران چپ قرار دهید.
3. وقتی پای خود را به سمت سینه می کشید انگشتان خود را به اطراف ران خود متصل کنید یا آن را بچرخانید.
4. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
5. طرف مقابل را انجام دهید.

با صاف کردن ساق پا می توانید مشکل را افزایش دهید.

بدترین تمرینات برای درد مفصل ران

اگر درد لگن دارید ، ورزش های خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. استراحت کرده و از فعالیتهای روزمره که باعث کشیدگی می شوند تا زمانی که ممکن است استراحت کنید.

به طور کلی ، فعالیت های دارای تأثیر زیاد ، مانند دو سرعت ، پرش یا وزنه برداری باید با دقت بسیار زیاد انجام شود. هنگام راه رفتن روی زمین ناهموار ، مانند پیاده روی ، به حرکت خود توجه ویژه ای داشته باشید و سعی کنید ثبات ایجاد کنید.

ورزش هایی مانند اسکات ، لانگ و استپ نیز می توانند فشار زیادی بر روی باسن شما وارد کنند. این تمرینات را با احتیاط انجام دهید و از آنها در هنگام هر نوع شعله ور شدن خودداری کنید.

آنچه را که برای بدن شما احساس بهتری دارد انجام دهید. فقط به درجه ای بروید که راحت باشد. از هر حرکتی که باعث درد شما شود خودداری کنید.

بردن

قوی و فعال نگه داشتن لگن در بیشتر حرکات روزمره و ورزشی شما کلیدی است. در رویکرد خود ایمن و سازگار باشید تا بتوانید به مرور نتایج را بسازید و حفظ کنید.

تمرینات متناسب با سطح و اهداف تناسب اندام خود را انتخاب کنید و آنها را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. اگر هر گونه نگرانی در مورد سلامتی دارید ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

3 ژست یوگا برای لگن تنگ