درمان های جامع PMS برای کمک به شما در کنترل هورمون های خود

محتوا

• ورزش
• تغذیه
• کربوهیدرات ها
• پروتئین
• چربی ها
• ریز مغذی ها
• مکمل
• محصولات CBD
• طب سوزنی
• بررسی برای

گرفتگی عضلات، نفخ، نوسانات خلقی... به آن زمان از ماه نزدیک می شود. تقریباً همه ما آنجا بوده ایم: گزارش شده است که سندرم پیش از قاعدگی (PMS) 90 درصد از زنان را در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی - معمولاً یک هفته قبل از قاعدگی (مرحله خونریزی) - با علائم ناشی از مزاحمت (نفخ ، خستگی) تحت تاثیر قرار می دهد. طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، تا ناتوان کننده (گرفتگی، سردرد، و غیره).

آنجلا لو ، D.A.C.M. ، L.A.C. ، پزشک طب چینی و بنیانگذار Fifth Avenue Fertility Wellness توضیح می دهد: "چرخه قاعدگی شامل تعادل حساس هورمون ها ، به ویژه استروژن و پروژسترون است." اگر این هورمون ها به درستی تنظیم نشوند ، برخی از علائم ممکن است شامل خستگی ، نفخ ، یبوست ، اسهال ، حساسیت به سینه ، کاهش یا افزایش اشتها ، افزایش وزن ، بی خوابی ، نوسانات خلقی و ناراحتی های احساسی مانند عصبانیت ، تحریک پذیری ، اضطراب و افسردگی."

کاترین گودشتاین ، M.D. ، ob-gyn در Carnegie Hill Ob/gyn در شهر نیویورک توضیح می دهد که البته نوسانات هورمونی در دوران قاعدگی شما طبیعی است. داشتن پروژسترون به عنوان هورمون غالب در فاز لوتئال کاملا طبیعی است، اما این تسلط است که می تواند PMS را برای زنان بدتر کند.

اما فقط به این دلیل که علائم PMS شایع هستند، به این معنی نیست که باید عقب بنشینید و با آنها مقابله کنید. آلیسا ویتی ، H.H.C. ، مربی جامع سلامت ، متخصص تغذیه و بنیانگذار FLO Living ، یک مرکز بهداشتی مجازی آنلاین که به مسائل هورمونی اختصاص داده شده است ، می گوید: "زنان مشروط شده اند که PMS را به عنوان بخش زندگی ما بپذیرند ، اما این درست نیست."

لولو جی، بنیانگذار و مدیرعامل Elix، یک برند مکمل گیاهی که برای درمان PMS طراحی شده است، تکرار می‌کند: «بزرگ‌ترین تصور غلط این است که درد در پریودها «طبیعی» است و ما فقط باید آن را «مک کنیم». "برای مدت بسیار طولانی، جامعه قاعدگی ها را به موضوعی شرم آور تبدیل کرده است و مخفی نگه داشتن درد ما را از یافتن راه حل های طبیعی تر و بدون عوارض جانبی باز می دارد. من فکر می کنم وحشی است که 58 درصد از زنان اساساً کنترل بارداری هورمونی تجویز می کنند. -برچسب علائم مرتبط با قاعدگی زمانی که برای جلوگیری از بارداری ساخته شده است.

این درست است: پیشگیری از بارداری هورمونی اغلب به عنوان یک درمان PMS م effectiveثر برای زنان با علائم شدید استفاده می شود. دکتر گودستاین می گوید: این کار به این دلیل کار می کند که قرص های ضد بارداری تخمک گذاری و در نتیجه افزایش پروژسترون را مسدود می کنند. و البته ، شما می توانید علائم را با مصرف داروی OTC برای گرفتگی یا مشکلات گوارشی "درمان موضعی" کنید ، اما این علائم ریشه مشکل (هورمون ها) را حل نمی کند یا به علائم پیچیده تری مانند ناراحتی احساسی یا مه مغزی کمک نمی کند.

اما اگر نمی خواهید فقط برای مدیریت PMS از قرص های ضد بارداری استفاده کنید ، خوش شانس هستید. درمانها و درمانهای طبیعی PMS وجود دارد که می توانید آنها را متناسب با علائم خود تنظیم کنید و به شما کمک می کند تا این زمان از ماه را کمی تحمل پذیرتر کنید.

ایو پرساک، M.S. R.D.N. "شخصی سازی کمک می کند - به خصوص اگر سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کیفیت زندگی شما را به طور جدی به خطر بیاندازد. هنگامی که رویکرد شما متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما طراحی می شود ، اغلب در رفع علائم خود راحت تر و م effectiveثرتر است."

نمیدانید از کجا شروع کنید؟ کارشناسان برخی از بهترین درمان های PMS ، از جمله گزینه های جامع و داروهای طبیعی برای PMS مانند نظارت بر مصرف تغذیه و جابجایی بیشتر و اکسیرهای طبیعی و مرطوب کننده طبیعی را ارزیابی می کنند.

ورزش

لولا راس، یکی از بنیانگذاران و متخصص تغذیه در Moody Month، یک برنامه ردیابی خلق و خو و هورمون زنانه، می گوید: «تغییرات خلقی PMS توسط تغییرات هورمونی ایجاد می شود که می تواند با فعالیت سروتونین تداخل داشته باشد. "ورزش به تحریک سروتونین و دوپامین، انتقال دهنده های عصبی شاد شما کمک می کند." (با تشکر ، دونده بالا!)

شایان ذکر است که به دلیل تغییرات هورمونی ، عملکرد بدن شما در مراحل مختلف چرخه شما متفاوت خواهد بود. در طول مرحله لوتئال چرخه (هنگامی که علائم PMS ظاهر می شود) ، بدن شما آماده می شود تا دیواره رحم را با افزایش پروژسترون از بین ببرد. راس می‌گوید: «اثرات آرام‌بخش پروژسترون می‌تواند انرژی و وضوح ذهنی را کاهش دهد که ممکن است الهام‌بخش یک تمرین شدید نباشد. بنابراین در حالی که ورزش به شما کمک می کند تا از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید ، ممکن است انرژی لازم را نداشته باشید تا در کلاس HIIT همه کاره باشید. راس می‌گوید ورزش ملایم‌تر، مانند تای چی یا کلاس یوگای ترمیمی، به آرام کردن استرس آدرنال (غده‌های آدرنال بالای کلیه‌ها با ترشح کورتیزول و هورمون‌های آدرنالین به استرس پاسخ می‌دهند) و همچنین از گردش خون سالم حمایت می‌کند. (مرتبط: 6 نکته که باید در مورد ورزش کردن در پریود بدانید)

روس علاوه بر ورزش سبک در مرحله لوتئال ، ورزش منظم را تشویق می کند تا به ایجاد مقاومت در برابر استرس و حمایت از سیستم عصبی کمک کند."تمرینات با شدت بالا در مرحله فولیکولار [از اولین روز قاعدگی تا زمان تخمک گذاری] ، هنگامی که استروژن بیشتر است ، تمرکز خوبی است ، به طور معمول وضوح ذهنی ، قاطعیت و تنظیم قند خون خوب را به همراه دارد که به تنظیم انرژی کمک می کند. سطوح ، "او می گوید. گردش خون بالا استروژن در طول مرحله تخمک گذاری [وسط چرخه شما] می تواند به این معنی باشد که ممکن است متوجه شوید که انرژی هنوز بسیار بالاست و استقامت خوب است...بنابراین مرحله تخمک گذاری به طور بالقوه زمان بسیار خوبی برای دویدن طولانی مدت یا به سبک مدار است. تمرینات هوازی."

تغذیه

تحقیقات بیشتری در مورد نقش رژیم غذایی در مدیریت بیماری ها و التهاب بدن شما و همچنین نحوه تأثیر غذا بر خلق و خوی شما در حال ظهور است. در نتیجه ، منطقی است که تغذیه بتواند در کاهش علائم PMS نقش داشته باشد. با افزودن (یا حذف) موارد مناسب در رژیم غذایی خود در روزهای قبل و در طول چرخه ، می توانید به تسکین علائم کمک کنید.

کتی فیتزجرالد ، M.S. ، متخصص تغذیه و بنیانگذار HelloEden ، مکمل غذایی که برای حمایت از تعادل هورمونی سالم طراحی شده است ، می گوید: "کمبود مواد مغذی علت اصلی عدم تعادل هورمونی است." با استفاده از برخی از نکات زیر می توانید تغذیه خود را به عنوان نوعی از درمان PMS تنظیم کنید.

کربوهیدرات ها

پرساک توصیه می کند که کربوهیدرات های غلات کامل (مانند کینوا، جو دوسر، تف، کدو تنبل، سیب زمینی، ذرت) را به کربوهیدرات های فرآوری شده (مانند نان سفید، ماکارونی و برنج) افزایش دهید، زیرا این کربوهیدرات ها می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند و به حفظ خلق و خوی پایدار کمک کنند. و باعث احساس سیری طولانی مدت بعد از غذا می شود.

پروتئین

بسیاری از پنیرها ، دانه ها و گوشت ها حاوی آمینو اسیدهای خاصی (بلوک های سازنده پروتئین) هستند که می توانند به علائم PMS کمک کنند. پرساک می گوید، به طور خاص تر، اسید آمینه تیروزین تولید دوپامین (هورمون شادی) را در بدن و اسید آمینه تریپتوفان تولید سروتونین (ماده شیمیایی مغز که حس آرامش را ایجاد می کند) در بدن افزایش می دهد. او به طور خاص دانه کدو تنبل ، پنیر پارمسان ، سویا ، طیور و جو دوسر سبوس دار را توصیه می کند زیرا حاوی آمینو اسیدهای فوق الذکر است.

چربی ها

ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که علائم مربوط به PMS را بر اساس خلق و خو تنظیم می کند. او می گوید: "اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش علائم PMS مبتنی بر خلق و خو (مانند احساس افسردگی و اضطراب ، تمرکز ضعیف) و همچنین علائم جسمانی (نفخ ، سردرد و درد سینه) کمک کند." (مطالب مرتبط: دوچرخه سواری بذر چیست و آیا می تواند به دوره شما کمک کند؟)

ریز مغذی ها

کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و ویتامین B6 همه ریزمغذی هایی هستند که پرساک به مشتریان توصیه می کند مصرف خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها در صورت نیاز افزایش دهند.

• کلسیم: پرساک با پیشنهاد غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی ارگانیک ، کلم بروکلی ، سبزیجات برگ تیره و توفو می گوید: "سطح کلسیم در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی (درست قبل از قاعدگی) کاهش می یابد." "اعتقاد بر این است که این قطره به کج خلقی و بی قراری کمک می کند."
• منیزیم: پرساک با اشاره به غذاهای غنی از منیزیم مانند آووکادو، سبزیجات برگ‌دار تیره و کاکائو می‌گوید: «افزایش مصرف منیزیم باعث بهبود احتباس مایعات و حساسیت سینه‌ها، کمک به خوابیدن به بدن و همچنین به عنوان یک آرامش‌بخش می‌شود.» (نگاه کنید به: فواید منیزیم و نحوه دریافت بیشتر از آن)
• پتاسیم: پرساک می گوید: پتاسیم الکترولیت بدن است که سدیم را متعادل می کند و به جلوگیری از تجمع مایعات در بافت ها کمک می کند. "با افزایش منابع غذایی این ماده معدنی (از موز ، کدو تنبل ، خیار ، هندوانه ، سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی و حبوبات) زنان می توانند مصرف غذاهای شور خود را جبران کرده و مقداری از وزن آب را با سهولت بیشتری آزاد کنند."
• ویتامین B6: در نهایت ، پرساک بر اهمیت ویتامین B6 تأکید می کند ، که تصور می شود به کاهش حساسیت سینه ، احتباس مایعات ، افسردگی و خستگی کمک می کند. او می گوید که بالاترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: ماهی قزل آلا، مرغ، توفو، گوشت خوک، سیب زمینی، موز، آووکادو و پسته.

در مورد غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد ، پرساک اذعان می کند که اینها همچنین غذاهایی هستند که معمولاً با نزدیک شدن به دوره قاعدگی در نتیجه افزایش پروژسترون (که اشتهای شما را افزایش می دهد) بیشتر هوس می کنید: غلات تصفیه شده (نان ، ماکارونی ، کراکر ، شیرینی) ، شیرین کننده ها. (حتی عسل و افرا)، مقدار زیادی میوه، نمک و غذاهای شور (غذاهای کنسرو شده، فست فود، سس)، کافئین و الکل.

پرساک توضیح می دهد: "افراط در خوردن قسمتهای ساده کربوهیدرات ساده که فیبر کمی دارند یا فاقد فیبر هستند می تواند تغییرات شدیدتری در سطح قند خون ایجاد کند که می تواند نوسانات خلقی را تشدید کند ، هوسها را تشدید کند ، سردردهای پیچیده را ایجاد کند و به التهاب کلی کمک کند." .

مکمل

فیتزجرالد می‌گوید: «حتی با آگاهانه‌ترین رژیم غذایی، رسیدن به همه چیزهایی که نیاز دارید دشوار است. اینجاست که مکمل ها می توانند وارد عمل شوند. (توجه: مکمل ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند و ممکن است با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند. قبل از شروع مصرف مکمل های معمولی برای اطمینان از استفاده ایمن ، با پزشک و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید.)

فیتزجرالد می گوید: روی و استروژن ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. "سطوح پایین روی با تخمک گذاری نامنظم و سندرم پیش از قاعدگی مرتبط است. شما همچنین می خواهید چند مورد را برای تسکین التهاب ، تورم ، درد و ناراحتی عمومی در نظر بگیرید. اشواگاندا و زردچوبه گیاهان ضد التهابی شگفت انگیزی هستند. بروملین ، یک ماده شیمیایی استخراج شده از آناناس به تسکین التهاب در ماهیچه ها کمک می کند. پروبیوتیک ها همچنین برای رام کردن شکم و افزایش تولید سروتونین برای احساس تندرستی عالی هستند. اگرچه می توانید این مواد مغذی را با تنظیم رژیم غذایی خود مصرف کنید - صحبت با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند دقیقاً آنچه را که باید بیشتر مصرف کنید تأیید کند - مکمل ها می توانند اطمینان حاصل از ثابت بودن دریافت مواد مغذی را بدون توجه به مرحله چرخه شما آسان تر کنند.

علاوه بر مکمل های تغذیه ای ، برخی از زنان ممکن است مصرف مکمل هایی را که لزوما برای PMS طراحی نشده اند ، افزایش دهند ، اما برای تسکین علائم کلیدی مانند قرص های خلقی Love Wellness (مکمل های تقویت کننده خلق و خوی حاوی ویتامین B6 ، انتقال دهنده عصبی GABA ، عصاره ارگانیک سنت جان ، و عصاره ارگانیک که ممکن است اضطراب یا افسردگی ناشی از PMS را کاهش دهد) یا مکمل خواب Well Told Health (حاوی بادرنجبویه ارگانیک و گوجی بری ارگانیک که ممکن است به بی خوابی در طول PMS کمک کند). شرکت‌های دیگر اکسیرها یا تنتورهایی را ارائه می‌کنند که به‌طور خاص برای درمان PMS طراحی شده‌اند، مانند Moon Bitters by Roots and Crown، PMS Berry Elixir توسط The Wholesome Co.، و Marea، یک بسته پودری که شما با آب مخلوط می‌کنید - همه با استفاده از گیاهان مختلف یا سایر مواد طبیعی که گفته می شود که به تعادل هورمونی کمک می کند.

برای رویکردی شخصی تر ، یک شرکت جدید به نام Elix یک تنتور گیاهی کاملا طبیعی ارائه می دهد که برای هدف قرار دادن علل اصلی علائم به صورت فردی طراحی شده است. شما یک مسابقه ارزیابی سلامت را تکمیل می کنید و هیئت پزشکی الیکس سپس ترکیبی را برای مصرف به عنوان تنتور منتهی به چرخه خود فرموله می کنید. (مطالب مرتبط: آیا ویتامین های شخصی ارزش این را دارند؟)

گیاهانی مانند آنجلیکا سیننسیس، گل صد تومانی سفید، شیرین بیان، سیپروس و کوریدالیس همگی در طب گیاهی چینی به دلیل قدرت شفابخشی طبیعی خود استفاده می شوند و ممکن است در تنتور سفارشی شما استفاده شوند. لی شونمین، D.C.M.، عضو هیئت مشاوره پزشکی Elix و استاد دانشگاه طب سنتی چینی گوانگژو می گوید: «Angelica sinensis به عنوان «جین سینگ زنانه» و گیاه سلامت هورمونی در طب گیاهی چینی شناخته می شود. تقریباً در هر فرمول برای رفع مشکلات سلامت زنان گنجانده شده است. با تولید سلول های خونی جدید و تقویت جریان خون قاعدگی را تنظیم می کند... همچنین با کمک به روده ها با افزایش مایعات، یبوست را برطرف می کند. گفته می شود که ریشه گل صد تومانی سیستم ایمنی بدن را تحریک می کند و ضد التهاب است ، در حالی که ریشه شیرین بیان دردهای اسپاستیک ، به ویژه گرفتگی های رحم را در دوران قاعدگی تسکین می دهد. و در مورد cyperus ، "این یک گیاه سنتی برای هر علامت زنان است که ممکن است به دلیل استرس باشد ؛ چرخه های نامنظم ، تغییرات خلقی ، حساسیت به سینه و بسیاری از علائم هورمونی دیگر." در نهایت ، شونمین توضیح می دهد که کوریدالیس یک مسکن قوی است و به عنوان یک داروی ضدافسردگی به کاهش خلق و خو کمک می کند.

محصولات CBD

با CBD که هم اکنون در حال خشم است ، جای تعجب نیست که راه خود را در درمان PMS نیز پیدا کرده است. (ICYMI ، در اینجا چیزی است که ما در مورد مزایای CBD می دانیم.)

لی که تجربه درمان علائم با محصولات CBD را دارد و اغلب ریشه های رادیکال را به او توصیه می کند، می گوید: "به طور کلی، CBD به عدم تعادل خلق و خوی کمک می کند، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و می تواند عضلات صاف را برای به حداقل رساندن گرفتگی های رحمی (در صورت مصرف یا استفاده موضعی) آرام کند. بیماران. به همین دلیل است که محصولات موضعی CBD، خوراکی‌ها و حتی شیاف‌ها در بین برندهایی مانند Charlotte's Web، Maxine Morgan و Vena CBD محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند.

به عنوان مثال ، نام تجاری CBD Mello اخیراً Mello Bottom ، یک شیاف با 75 میلی گرم CBD از عصاره کامل طیف کنف را برای کاهش علائم PMS طراحی کرده است که بر اساس مطالعات انجام شده نشان می دهد CBD یک ضد درد/مسکن موثر (گرفتگی رحم) است و به درمان خلق و خو کمک می کند. اختلالات (اضطراب، نوسانات خلقی، و تحریک پذیری)، و یک ضد التهاب (از جمله IBS و التهاب ماهیچه ها) است. Foria Wellness، شرکتی که محصولات سلامتی کنف و شاهدانه را تولید می‌کند، از جمله روغن‌های تحریک‌کننده CBD و THC و شیاف‌های CBD که برای کمک به درد لگن طراحی شده‌اند، خواه این درد ناشی از PMS، رابطه جنسی یا مشکلات دیگر باشد.

دکتر گودستاین می گوید ، اگرچه برخی از پزشکان در مورد PMS به CBD سوگند یاد می کنند ، اما شایان ذکر است که محصولات CBD - و سایر جایگزین های جامع مانند مکمل ها و تنتور - توسط FDA تنظیم نمی شوند. (مرتبط: نحوه خرید محصولات ایمن و موثر CBD) از آنجایی که این یک زمینه جدید است، "شواهد کمی وجود دارد که ایمنی و کارایی آنها را تایید کند." به همین دلیل ، اگر مریضی داشته باشم که علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می کند و با درمان هایی که در اختیار دارم ، همراه نباشند ، اغلب آنها را به متخصص طب سوزنی ارجاع می دهم. "

طب سوزنی

لو می گوید: "هزاران سال است که طب چینی با تنظیم عدم تعادل هورمونی ، کاهش التهاب و افزایش آرامش و تولید اندورفین [با استفاده از طب سوزنی] PMS را با موفقیت درمان کرده است." در مطالعه‌ای که اثربخشی درمان دارویی را در مقایسه با طب سوزنی نشان می‌دهد، زنانی که تحت درمان با طب سوزنی قرار گرفته‌اند، در مقایسه با زنانی که تحت هورمون‌ها قرار می‌گیرند، احتمالاً علائم PMS را کاهش می‌دهند. (مشاهده کنید: هر آنچه که باید درباره مزایای طب سوزنی بدانید)

لو توضیح می دهد که نقاط طب سوزنی سیستم عصبی را تحریک می کند و با این کار مواد شیمیایی را آزاد می کند که جریان خون و فشار را تنظیم می کند تا اندورفین را افزایش دهد ، التهاب را کاهش داده و استرس را کاهش دهد. لی می‌گوید: اساساً، این تغییرات بیوشیمیایی ظرفیت درمانی طبیعی بدن را افزایش می‌دهد و سلامت جسمی و عاطفی را ارتقا می‌دهد. به این دلایل، طب سوزنی علاوه بر درمان PMS، ممکن است بتواند برای زندگی جنسی شما به عنوان یک کل مفید باشد.

بررسی برای