نحوه کاهش کالری برای کاهش وزن ایمن

محتوا

• کلمه ای در مورد ردیابی غذا
• قبل از برش
• ساخت برش
• چه زمانی در مورد نحوه کاهش کالری ها راهنمایی دریافت کنید
• نحوه کاهش کالری و کاهش 10 پوند در سال
• استراتژی های هوشمند برای کاهش کالری
• بررسی برای

برای کاهش وزن ، باید نحوه کاهش کالری را بیاموزید. به نظر می رسد آسان است ، اما این حکمت قدیمی کاهش وزن بیش از آنچه به نظر می رسد وجود دارد. به هر حال، اگر در مورد روش‌های کاهش کالری خود هوشمند نباشید، گرسنه می‌شوید (بخوانید: گرسنه هستید) و نمی‌توانید رژیم غذایی خود را به اندازه کافی حفظ کنید تا مقیاس را تکان دهید. و اگر ورزش را به برنامه کاهش وزن خود اضافه کرده اید، باید بدانید که چگونه به اندازه کافی غذا بخورید تا به تمرینات خود کمک کنید بدون اینکه در این روند زیاده روی کنید. (بدجنس بعد از تمرین؟ در اینجا نحوه برخورد است.)

البته ، شما همیشه می توانید از ورزش به عنوان استراتژی اصلی کاهش وزن خود استفاده کنید ، اما معمولاً مصرف انرژی کمتر از سوزاندن آن آسان تر است. دکتر Rachele Pojednic، استادیار تغذیه در دانشگاه می گوید: «این ایده که رژیم غذایی عنصر مهم تری برای کاهش وزن است، لزوماً به این دلیل نیست که کالری رژیم غذایی شما مهم تر است، بلکه هدف گذاری آن آسان تر است. کالج سیمونز و محقق سابق در موسسه پزشکی شیوه زندگی در دانشکده پزشکی هاروارد.

بگذارید اینطور بیان کنیم: شما می توانید یک ساعت ثابت بدوید تا 600 کالری کسری ایجاد کنید، یا می توانید در وهله اول آن مافین جامبو را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هر یک از این رویکردها می تواند منجر به کاهش وزن شود. فقط مسئله ای است که مدیریت آن از نظر جسمی و روحی آسان تر است. پوجدنیک می گوید: "در پایان روز ، [کاهش وزن] یک معادله ریاضی است."

برای برطرف کردن این سردرگمی ، ما از متخصصان استفاده کردیم تا دقیقاً نحوه کاهش کالری را برای موفقیت در کاهش وزن به شما نشان دهند.

کلمه ای در مورد ردیابی غذا

وقتی کالری را کاهش دهید ، اگر آنها را در حال حساب کنید بسیار موفق تر خواهید بود. اما در حالی که شمارش کالری اغلب رپ بدی را به همراه دارد، به چند دلیل کلید کاهش وزن است. (قبل از اینکه جلوتر برویم، بررسی کنید که آیا کالری ها را اشتباه می شمارید.)

برای شروع، شمارش کالری شما را مسئول نگه می دارد. پوجدنیک می گوید: "اگر نیاز دارید کاپ کیک 400 کالری خود را با چای لات بعد از ظهر خود یادداشت کرده و تصدیق کنید ، به احتمال زیاد انتخاب سالم تری خواهید داشت."

علاوه بر این ، به احتمال زیاد شما مقدار کالری موجود در صبحانه ، اسموتی بعد از تمرین یا کوکی بعد از ظهر خود را دست کم می گیرید (نگران نباشید ، همه ما این کار را انجام می دهیم). کریستن اف. گرادنی ، RDN ، مدیر خدمات تغذیه و متابولیک در بانوی ما دریاچه منطقه ای می گوید: ثبت کردن غذای شما به شما کمک می کند تا دقیقاً میزان کالری مصرف شده را کنترل کنید ، که اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، بسیار مهم است. مرکز پزشکی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی. (مرتبط: این ترفند غذایی شما را جوان نگه می دارد)

Gradney می‌گوید هنگام استفاده از برنامه‌های ردیابی غذا (ما برخی از بهترین‌ها را در اینجا جمع‌آوری کرده‌ایم!)، برای اطمینان از دقت، در صورت امکان، مواد غذایی خود را به صورت دستی وارد کنید. بسیاری از برنامه ها حتی به شما امکان می دهند بارکدها را اسکن کنید تا بدانید چگونه می توانید کالری خود را کاهش دهید. پوجدنیک MyFitnessPal را توصیه می کند.

قبل از برش

اما قبل از شروع کاهش کالری به چپ و راست، باید بفهمید که برای حفظ وزن خود به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید. شما می توانید این کار را با تعیین میزان متابولیسم پایه (BMR)، یا تعداد کالری هایی که بدن در حالت استراحت می سوزاند، انجام دهید. BMR شما توسط مجموعه ای از متغیرهای مختلف ، از جمله جنس ، سن ، قد ، توده عضلانی ، ژنتیک و حتی وزن اندام های شما تعیین می شود. و طبق یک بررسی در پزشکی و علم در ورزش و ورزشBMR شما مسئول 60 تا 75 درصد از کل کالری مصرفی روزانه شما است ، در حالی که فعالیت بدنی و گوارش بقیه را تشکیل می دهد. (پاداش: آیا کاهش وزن زمانی که کوتاه قد هستید سخت تر است؟)

بهترین راه برای بدست آوردن شماره دقیق BMR مراجعه به پزشک ، متخصص تغذیه یا مرکز تناسب اندام برای آزمایش حرارتی غیر مستقیم برای اندازه گیری میزان مصرف اکسیژن است. اما به گفته ماری اسپانو، C.S.S.D.، C.S.C.S، متخصص تغذیه ورزشی آتلانتا هاکس NBA، اما FYI، این تست ها می تواند بیش از 100 دلار هزینه داشته باشد. برای زنی با بودجه، سریع ترین و ساده ترین گزینه شما این است که قد، وزن و سطح فعالیت فعلی خود را به یک ماشین حساب تعاملی آنلاین متصل کنید.

هنگامی که تخمین کالری روزانه خود را انجام دادید و سعی می کنید بفهمید که چگونه کالری را کاهش دهید - و چه مقدار را کاهش دهید - اسپانو توصیه می کند که برای بدست آوردن کل روزانه جدید، بیش از 500 کالری کم نکنید. فقط به خاطر داشته باشید ، این مجموع یک نقطه شروع است. در صورت نیاز به کالری کمتر یا بیشتر از آنچه که در حال حاضر به شما اختصاص داده شده است ، احساس راحتی کنید. پودنیک می‌گوید: اگر کالری را خیلی کم کنید، ممکن است در ابتدا وزن کم کنید، اما با عوارض جانبی ناخوشایندی مواجه خواهید شد: سردرد، بدخلقی و انرژی کم. ناگفته نماند ، کالری ها به تمرینات شما (آن کربوهیدرات ها بسیار مهم هستند) و بازیابی کمک می کنند. بنابراین ، اگر متوجه شدید که با تخصیص کالری فعلی خود دست و پنجه نرم می کنید ، تا زمانی که یک کل پایدار پیدا نکرده اید ، از خوردن آن نترسید. در غیر این صورت، بعداً کاهش وزن خود را خراب خواهید کرد. پوجدنیک می گوید: "به طور معمول ، پس از کاهش وزن و افزایش مجدد آن ، بیش از حد تصحیح می شوید. یا بیشتر."

فقط به خاطر داشته باشید که وقتی شروع به کاهش وزن کردید، کالری مورد نیاز روزانه شما نیز کاهش می یابد. این به این دلیل است که به زبان ساده ، چیزهای کوچکتر نیاز به انرژی کمتری برای تغذیه آنها دارند. اینگونه فکر کنید: تلفن هوشمند شما احتمالاً از آب میوه کمتری نسبت به لپ تاپ یا رایانه لوحی شما استفاده می کند. بنابراین، اگر از ماشین حساب USDA یا ابزار آنلاین دیگری استفاده می کنید، پس از کاهش 10 پوندی، نیازهای کالری روزانه خود را دوباره محاسبه کنید. به این ترتیب ، شما کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید نمی خورید. اگر برای آزمایش در دفترچه سرفه کردید ، منتظر بمانید تا 20 پوند یا بیشتر وزن کم کنید تا دوباره آزمایش دهید و تا آن زمان از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. (مرتبط: 6 ترفند برای جلوگیری از افزایش وزن و ماندن در وزن "شاد")

ساخت برش

گرادنی می گوید: هنگامی که آماده کاهش کالری هستید ، با لاغر کردن نعناع شروع کنید. برای جلوگیری از احساس محرومیت ، نسخه های مورد علاقه خود را بدون کالری و بدون قند انتخاب کنید. از آنجا ، چاشنی های پر کالری مانند سس مایونز را برش دهید و سالادهایتان را به جای سس های خامه ای ، سس های حاوی سرکه بریزید. شما همچنین می توانید با استفاده از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر برای میان وعده بعد از ظهر کالری خود را کاهش دهید ، که مزیت بیشتری برای سیر نگه داشتن طولانی مدت دارد. بهترین گزینه های شما شامل سیب ، موز ، تمشک ، سبزیجات تیره مانند اسفناج ، هویج و چغندر است.

اسپانو همچنین کاهش چربی را قبل از مصرف کربوهیدرات توصیه می کند، به خصوص اگر شما یک دونده یا عاشق HIIT هستید. او می گوید: "شما برای انجام تمرینات با شدت بالا به مقدار مشخصی کربوهیدرات نیاز دارید ، اما می افزاید که اگر یک برنامه ورزشی سبک یا روز تعطیل برنامه ریزی کرده اید ، می توانید کربوهیدرات را کاهش دهید. شما می خواهید به توصیه های کلی رژیم غذایی پایبند باشید که حدود 130 گرم کربوهیدرات در روز را پیشنهاد می کند. چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید.

و (در اینجا تعجب آور نیست) ، تأمین مقدار کمی غذاهای ناخواسته ، هوشمندترین راه حل برای کاهش کالری نیست. غذاهای پرچرب و قند بالا مانند کلوچه، چیپس و گوشت های فرآوری شده را با گزینه های مغذی غلیظ مانند سبزیجات برگ دار، نان غلات کامل و پروتئین بدون چربی جایگزین کنید. این به شما بیشترین ارزش غذایی را برای پول شما می دهد و به شما کمک می کند در حالی که لاغر می شوید سیر شوید. (مرتبط: این چالش 30 روزه غذا خوردن، رژیم غذایی شما را تغییر می دهد)

چه زمانی در مورد نحوه کاهش کالری ها راهنمایی دریافت کنید

خوب، پس شما نیازهای کالری روزانه خود را محاسبه کرده اید و به طور دقیق میزان غذای دریافتی خود را پیگیری کرده اید تا در کسری 500 کالری باقی بمانید. اگر پس از هفته‌ها یا حتی ماه‌ها تلاش، ترازو تکان نخورد چه؟ (اوه!) به گفته پوجدنیک ، اگر به کمبود 500 کالری در روز پایبند هستید ، باید در مسیر کاهش حدود 2 پوند در هفته باشید. بنابراین اگر پس از 30 روز هیچ پیشرفتی مشاهده نکرده اید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید. (P.S.: این 6 عامل یواشکی ممکن است دلیل کاهش وزن شما باشد)

به گفته اسپانو، این غیرمعمول نیست که افراد کالری مورد نیاز خود را به اشتباه محاسبه کنند، میزان کالری که از طریق ورزش می سوزانند را بیش از حد تخمین بزنند، یا میزان کالری مصرفی خود را دست کم بگیرند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مشکل شما را مشخص کند، و استراتژی‌های جدیدی را توصیه کند تا شما را در مسیر درست قرار دهد (به افزایش ورزش یا دفعات وعده‌های غذایی فکر کنید، یا روش شمارش کالری خود را دوباره ارزیابی کنید).

نحوه کاهش کالری و کاهش 10 پوند در سال

دانشمندان دانشگاه هاروارد و لوئیزیانا در باتون روژ دریافتند افرادی که کالری دریافتی خود را کاهش می دهند ، بدون توجه به نوع رژیم غذایی خود ، به طور متوسط ​​در طول شش ماه 13 کیلوگرم وزن کم می کنند. فرانک ساکس، استاد تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و نویسنده اصلی این مطالعه می‌گوید: «این بهترین خبر کاهش وزن در مدت زمان طولانی است. "اگر چیزی را که می خورید دوست ندارید، به آن پایبند نخواهید بود. این یافته ها به شما انعطاف پذیری می دهد تا کمی از اینجا و آنجا کوتاه کنید و همچنان از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید." (مطالب مرتبط: هفته ای چند وعده غذایی تقلبی باید بخورید؟)

در حقیقت ، با حذف 100 کالری در روز ، بیش از 10 کیلوگرم در سال وزن کم می کنید. وزن خود را تا 250 کاهش دهید و 26 پوند کاهش دهید. آیا می خواهید سریعتر ضرر کنید؟ روزانه 500 کالری کنار بگذارید و این پوند را در نصف زمان کاهش دهید. ما از متخصصان زیر خواسته ایم نکات مهم خود را در مورد چگونگی کاهش کالری به اشتراک بگذارند تا بتوانید کمی اصلاح کنید اما مقدار زیادی پس انداز کنید.

• ساری گریوز، R.D.، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا
• جین هارلی ، R.D. ، متخصص تغذیه مرکز علوم برای منافع عمومی
• باربارا رولز، دکترا، نویسنده برنامه غذایی حجم سنجی
• برایان وانسینک ، دکترای تخصصی ، نویسنده خوردن بی فکر
• Hope Warshaw، RD، author of بیرون غذا بخورید ، درست غذا بخورید و وقتی بیرون غذا می خورید چه چیزی بخورید

استراتژی های هوشمند برای کاهش کالری

نحوه کاهش کالری: 100-250 در صبحانه

• در لیوان صبح خود به جای قهوه مات طعم دار از شیر بادام شیرین نشده استفاده کنید.
• یک کاسه غلات پر فیبر بخورید تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. (و حتماً غلات صبحانه خود را اندازه بگیرید ؛ اگر بیش از حد 1/3 فنجان برآورد بیش از 100 کالری اضافه کنید).
• بیکن ، نه سوسیس ، با تخم مرغ خود سفارش دهید.
• به جای کیک غلیظ تر، یک دونات مخمری انتخاب کنید.
• یک مافین بلوبری کم چرب را با بلغور جو دوسر فوری که روی آن 1/4 فنجان زغال اخته تازه قرار دارد ، عوض کنید. پاداش: تمام صبح راضی خواهید ماند.

نحوه کاهش کالری: 100-250 در ناهار

• برای تهیه سالاد تن ماهی از 1 قاشق غذاخوری مایونز و 1 قاشق غذاخوری پنیر کوتیج کم چرب استفاده کنید.
• سس باربیکیو را با خردل عسلی جایگزین کنید.
• برگر خود را با پیاز، کاهو و گوجه فرنگی پر کنید و پنیر را حذف کنید.
• به جای نوشابه متوسط ​​21 اونس، نوشابه 12 اونسی بخواهید.
• با استفاده از ساندویچ گندم کامل به جای نان گندم کامل ، ساندویچ خود را باریک کنید.
• سالاد خود را با 1 قاشق غذاخوری سس بریزید تا هر برگ کاهو پوشانده شود. با استفاده از نصف اندازه معمول سرو ، از دست خواهید رفت. این ترفند را در شام نیز امتحان کنید.
• در سالاد بار ، به جای چدار ، پارمسان خرد شده را بردارید و نان را کنار بگذارید.

نحوه کاهش کالری: 100-250 در وعده شام

• 1 قاشق غذاخوری کره یا روغن کمتر روی نان خود استفاده کنید.
• کوفته درست کردن؟ نصف گوشت چرخ کرده را که نصف آن می شود با نصف برنج قهوه ای پخته شده مخلوط کنید.
• به جای پیتزا ، پوسته نازک را انتخاب کنید.
• هنگام مالیدن بال مرغ ، استخوان ها را از وسط پرتاب نکنید. مطالعات نشان می دهد که مشاهده شواهد جشن می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
• به جای 3 قاشق غذاخوری روغن ، سس سالاد خود را با استفاده از 3 قاشق غذاخوری حمص تهیه کنید.
• داشتن فجیتاها؟ به جای سه عدد یک تورتیلا پر کنید ، سپس بقیه مواد ثابت خود را با چنگال بخورید.
• لوبیا سیاه برای پخت مجدد و کنار برنج مکزیکی را نگه دارید.
• به جای استیک نواری نیویورک ، فیله مینیون سفارش دهید.
• مرغ بروکلی را بیشتر از ترش و ترش و برنج قهوه ای بخارپز که سرخ نشده است را انتخاب کنید.

نحوه کاهش کالری: 100-250 در هر میان وعده

• بستنی قیفی سفارش می دهید؟ آن را شکر درست کنید ، نه وافل. (آن مخروط را با یکی از این بستنی های گیاهی خوشمزه جفت کنید!)
• خوردن روی غنیمت دزدان دریایی. در یک مطالعه، تغییر به یک میان وعده پنیری پف کرده هوا دو بار در روز باعث صرفه جویی در حدود 70 کالری در روز شد.
• یک ماست ساده کم‌چرب بخورید، نه ترکیب میوه‌ای کم‌چرب.
• نصف کره را در دستور کیک ، مافین و براونی با مقدار مساوی سس سیب یا موز له شده جایگزین کنید. به ازای هر قاشق غذاخوری که تعویض می کنید، حدود 100 کالری ذخیره خواهید کرد.
• یک تکه کیک غذای فرشته را که با شربت شکلات آغشته شده است میل کنید نه سه کوکی
• به جای کوکی شکلاتی، یک توت فرنگی با پوشش شکلاتی را گاز بزنید.
• از پاپ کورن های کوچک سینما بگذرید و کیسه 1 اونسی خود را از Lay's بیاورید.
• در مرکز خرید ، میل به یک پاستیل نرم را با یک وعده مینی پاستیل ساده مهار کنید.

نحوه کاهش کالری: 500 در هر تعویض

• قبل از هر وعده غذایی میوه بخورید. تحقیقات نشان داده است که خوردن سیب 15 دقیقه قبل از ناهار با خوردن حدود 187 کالری کمتر در هر وعده غذایی مرتبط است.
• هنگام تهیه مک و پنیر، در برابر وسوسه مقاومت کنید و فقط نیمی از جعبه را آماده کنید. بقیه را در یک کیسه زیپ دار برای دفعه بعد ذخیره کنید.
• از مادربزرگت استفاده کن لذت آشپزی و به طور متوسط ​​506 کالری در سه وعده غذایی ذخیره می کنید. راز: در آن زمان به اندازه وعده های کوچکتر و مواد کم کالری نیاز بود.
• به جای یک نوشیدنی قهوه پر قند (مانند موکا شکلات سفید نعناع فلفلی) برای عصرانه خود، قهوه با کمی شیر و پودر شکلات سفارش دهید.
• در ساعت خوش ، دو نوشابه ودکا بنوشید و از کاسه مخلوط میان وعده های قدیمی دور شوید.

بررسی برای