چه مدت طول می کشد تا کتوز وارد شود؟

محتوا

• چه مدت طول می کشد برای ورود به کتوز؟
• چگونه به شما بگویید که آیا شما مبتلا به کتوز هستید
• راه های اندازه گیری سطح کتون
• چرا برخی از افراد برای ورود به کتوز بیشتر طول می کشند؟
• نکاتی برای سریعتر وارد شدن کتوز
• خط آخر

رژیم کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم های کم کربوهیدرات روی کره زمین است.

این ماده به بدن شما کمک می کند تا منبع سوخت اصلی خود را از گلوکز - نوعی قند - به کتون - ترکیبات ساخته شده با تجزیه چربی که به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده می شود ، تغییر دهد.

رژیم کتوژنیک نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند بلکه با فواید بیشماری از جمله افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید همراه است (2 ، 3).

با این حال ، برخی از افراد متوجه می شوند که ورود آنها به کتوز بسیار طولانی تر از سایرین است. از این گذشته ، بسیاری از آنها در وهله اول برای ورود به کتوز تلاش می کنند.

این مقاله به شما می گوید که چقدر طول می کشد تا وارد کتوز شوید و چرا ممکن است آنجا نباشید - هنوز.

چه مدت طول می کشد برای ورود به کتوز؟

برای به دست آوردن فواید رژیم کتوژنیک ، بدن شما باید به وضعیتی بنام کتوز وارد شود.

این یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن شما چربی را به مولکولی به نام کتون تبدیل می کند ، که در هنگام گلوکز از آن به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند - نوعی قند محدود است (4).

بهترین راه برای رسیدن به کتوز کاهش شدید مصرف کربوهیدرات است.

در دستگاه گوارش شما کربوهیدرات ها به مولکول های قند - مانند گلوکز - شکسته می شوند تا بتوانند در جریان خون حرکت کنند و برای انرژی استفاده شوند. اگر بدن شما گلوکز اضافی داشته باشد ، می تواند در شکل کبد و ماهیچه های شما به شکل گلیکوژن ذخیره شود.

با کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات خود به کمتر از 50 گرم در روز ، بدن شما مجبور می شود تا از گلیکوژن های خود برای انرژی استفاده کند - و درنهایت به استفاده از کتون ها به عنوان سوخت تبدیل شود (5).

مدت زمان لازم برای ورود کتوز در افراد مختلف متفاوت است (6 ، 7).

به طور کلی ، اگر شما روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات بخورید ، 2-4 روز طول می کشد. با این حال ، ممکن است برخی افراد دریابند که رسیدن به این حالت یک هفته یا بیشتر طول می کشد (6 ، 7 ، 8).

برخی از عواملی که می توانند تاثیری در طول مدت ورود کتوز داشته باشند شامل مصرف روزانه کربوهیدرات ، مصرف روزانه چربی و پروتئین ، ورزش ، سن شما و متابولیسم شما است.

به عنوان مثال ، افرادی که به طور معمول قبل از شروع رژیم کتو رژیم غذایی با کربوهیدرات بالایی مصرف می کنند ممکن است نسبت به افرادی که به طور کلی رژیم کم کربوهیدرات متوسط ​​مصرف می کنند ، مدت بیشتری طول بکشد تا وارد کتوز شوند. این بدان دلیل است که بدن شما باید قبل از ورود به کتوز ، ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کند (5).

خلاصه اگر شما کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید ، به طور معمول 2-4 روز طول می کشد تا وارد کتوز شوید. با این حال ، بسته به عواملی مانند سطح فعالیت بدنی ، سن ، سوخت و ساز بدن و مصرف کربوهیدرات ، چربی و پروتئین ممکن است برخی از افراد طول بکشد.

چگونه به شما بگویید که آیا شما مبتلا به کتوز هستید

با انتقال بدن به کتوز ، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید - که بعضاً به عنوان "آنفولانزای کتو" شناخته می شوند. این موارد شامل سردرد ، خستگی ، حالت تهوع ، بوی بد دهان و افزایش تشنگی است (5).

اگرچه این علائم ممکن است نشانه ای از انتقال بدن شما به شما نشان دهد ، بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا شما در کتوز قرار دارید آزمایش سطح کتون بدن است.

راه های اندازه گیری سطح کتون

آزمایش میزان کتون بدن بهترین روش برای شناخت اینکه آیا شما مبتلا به کتوز هستید یا خیر.

سه نوع کتون وجود دارد - استواستات ، استون و بتا هیدروکسی بوتیرات - که می توانید به ترتیب از طریق ادرار ، نفس و خون خود اندازه گیری کنید.

میزان استئواستات را می توان از طریق ادرار خود با نوار ادرار کتون اندازه گیری کرد ، که بسته به میزان کتون ادرار شما سایه های مختلف صورتی یا بنفش را به وجود می آورد. رنگهای تیره معمولاً بدان معنی است که ادرار شما حاوی مقادیر بالاتری است (9 ، 10).

نوارهای آزمایش ادرار روشی ارزان و ساده برای بیان اینکه آیا مبتلا به کتوز هستید یا نه. با این حال ، آنها به اندازه ابزارهای دیگر دقیق نیستند.

سطح استون را می توان با سنج تنفس کتون ، مانند یک Ketonix اندازه گیری کرد. این متر به صورت یک رنگ چشمک می زند تا به شما اطلاع دهد که آیا مبتلا به کتوز هستید و میزان کتون شما چقدر بالا است.

مطالعات نشان می دهد که کنتورهای تنفس کتون نسبتاً دقیق هستند (11).

سطح بتا-هیدروکسی بوتیرات با استفاده از یک متر کتون خون اندازه گیری می شود ، که به طور مشابه با گلوکز سنج کار می کند - ابزاری که میزان قند خون را در خانه اندازه گیری می کند.

برای استفاده از دستگاه کتون خون ، کافی است از سنجاقک همراه کوچک استفاده کنید تا انگشت خود را بکشید و خون بکشید ، سپس اجازه دهید بالای نوار با خون شما در تماس باشد (12).

سطح کتون خون بالای 0.5 میلیمول نشان می دهد که بدن شما وارد کتوز می شود. گفته می شود ، دامنه کتون خون 1.5-3.0 میلی مول در لیتر برای حفظ کتوز ایده آل است (8 ، 13).

در حالی که کنتورهای کتونی خون در اندازه گیری کتون موثر هستند ، نوارها - بر خلاف نوارهای آزمایش ادرار - بسیار گران هستند.

ابزاری که میزان کتون را اندازه گیری می کند ، باید درباره اینکه آیا شما مبتلا به کتوز هستید ، ایده دقیقی به شما بدهند. به شما این امکان را می دهد تا بدانید که آیا برای ورود یا ماندن در این حالت باید تنظیماتی انجام دهید.

خلاصه با جستجوی علائم یا آزمایش میزان کتون با دستگاه تنفس ، میله های ادرار یا اندازه گیری کتون خون می توانید بگویید که آیا مبتلا به کتوز هستید.

چرا برخی از افراد برای ورود به کتوز بیشتر طول می کشند؟

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود برخی از افراد برای ورود به کتوز طولانی تر از سایرین شوند.

در بیشتر موارد ، این به دلیل ناخواسته خوردن کربوهیدرات بیشتر از مقدار توصیه شده برای رژیم کتوژنیک است. خوردن زیاد کربوهیدرات می تواند بدن شما را از تولید کتون متوقف کند.

شایان ذکر است که برخی از افراد می توانند هنگام خوردن تعداد بیشتری کربوهیدرات (حتی 90 گرم در روز) وارد کتوز شوند ، در حالی که برخی دیگر باید کمتر از 25 گرم در روز مصرف کنند (14).

بنابراین ، اگر در تلاش برای ورود به کتوز هستید ، ممکن است نیاز به کاهش مصرف کربن خود داشته باشید.

یک اشتباه رایج دیگر ، خوردن چربی کافی در رژیم کتوژنیک نیست. به طور کلی ، مردم باید هدف داشته باشند که حداقل 70٪ کالری روزانه خود را از چربی ، 20٪ از پروتئین و 10٪ باقی مانده از کربوهیدراتها مصرف کنند (15).

همچنین ، خوردن پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی کتو ممکن است ورود کتووز را دشوارتر کند ، زیرا ممکن است بدن شما را به استفاده از گلوکونوژنز تشویق کند - فرایندی که اسیدهای آمینه را از پروتئین به قند تبدیل می کند. مصرف زیاد قند می تواند بدن شما را از تولید کتون متوقف کند (16).

گذشته از رژیم غذایی ، عوامل شیوه زندگی - از جمله ورزش ، خواب و استرس - می توانند بر زمان لازم برای ورود به کتوز تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال ، ورزش به بدن شما کمک می کند تا سریعتر ذخایر کربوهیدرات خود را خالی کند. بنابراین ، افرادی که بیشتر ورزش می کنند ممکن است سریعتر وارد کتوز شوند (17 ، 18).

اگر می خواهید به کتوز مبتلا شوید ، بررسی کنید که آیا مرتکب این اشتباهات شده اید یا خیر.

خلاصه اگر بیش از حد کربوهیدرات بخورید ، به اندازه کافی چربی مصرف نکنید ، به اندازه کافی ورزش نکنید یا خواب کافی ندارید ممکن است طولانی مدت وارد کتوز شوید.

نکاتی برای سریعتر وارد شدن کتوز

اگر می خواهید به کتوز مبتلا شوید ، چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند سریعتر به آنجا بروید:

• روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات بخورید. این باید بدن شما را به تولید کتون ترغیب کند. افرادی که برای ورود به کتوز تلاش می کنند ممکن است نیاز به چسبیدن به انتهای پایین مقیاس داشته باشند (14).
• میزان مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنید. این به شما اطمینان می دهد که 20 تا 50 گرم کربوهیدنی در روز میل کنید و میزان مصرف کربوهیدرات را دست کم نگیرید.
• از خوردن غذا خودداری کنید. در حالی که بسیاری از رستوران های دوستدار کتو وجود دارد ، غذا خوردن در خارج از خانه ردیابی کربوهیدرات را دشوار می کند.
• از منابع کربوهیدرات پنهان آگاه باشید. نادیده گرفتن چاشنی ها بسیار آسان است ، اما بسیاری از سس ها و سس ها از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.
• مصرف چربی های با کیفیت را بیشتر کنید. هدف این است که حداقل 70٪ کالری خود را از چربی های سالم مانند آجیل ، کره گردو ، روغن زیتون باکره اضافی ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، آووکادو ، گوشت ، تخم مرغ و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد بگیرید.
• سریع چربی را امتحان کنید. یک چربی سریع و کوتاه مدت چربی - مانند سریع تخم مرغ - به شما کمک می کند سریعتر وارد کتوز شوید ، زیرا این ماده بسیار کم کربوهیدرات و چربی بسیار کم است.
• روزه متناوب را امتحان کنید. روزه هایی مانند روزه متناوب ممکن است به بدن شما کمک کند تا ضمن حفظ تعادل انرژی خود ، منبع سوخت خود را از کربوهیدرات به چربی تغییر دهد (19).
• از مکمل تری گلیسیرید (MCT) با زنجیره متوسط ​​استفاده کنید. MCT ها نوعی چربی هستند که به سرعت توسط بدن شما جذب می شوند و به راحتی به کتون تبدیل می شوند (7 ، 20).
• بیشتر تمرین کن. فعالیت بدنی می تواند فروشگاه های گلیکوژن بدن شما را تخریب کند ، که کبد شما را به افزایش تولید کتون ترغیب می کند. مطالعات نشان می دهد که کار کردن در حالت ناشتا می تواند به افزایش سطح کتون کمک کند (17 ، 18).
• سطح کتون خود را بطور مرتب تست کنید. آزمایش میزان کتون به شما کمک می کند تا در مورد اینکه آیا مبتلا به کتوز هستید - به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را متناسب تنظیم کنید.

خلاصه پیروی از برخی از نکات ذکر شده در بالا - مانند ردیابی میزان مصرف کربوهیدرات یا تلاش برای کوتاه مدت سریع - ممکن است به شما در رسیدن به کتوز کمک کند.

خط آخر

به طور کلی ، باید 2 تا 4 روز طول بکشد تا وارد کتوز شوید.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است دریابند که به یک هفته یا بیشتر نیاز دارند. مدت زمان لازم به عوامل مختلفی از جمله سن ، سوخت و ساز بدن ، میزان ورزش و میزان مصرف کربوهیدرات ، پروتئین و چربی در حال حاضر بستگی دارد.

بهترین روش برای تشخیص اینکه آیا شما مبتلا به کتوز هستید ، اندازه گیری میزان کتون با استفاده از ابزار اندازه گیری نفس ، ادرار یا کتون خون است.

اگر برای ورود به کتوز تلاش می کنید ، سعی کنید میزان مصرف کربوهیدرات را ردیابی کنید ، تمرین خود را تقویت کنید یا چند نکته دیگر را که در بالا ذکر شد دنبال کنید.