اسکات: کالری سوزانده شده ، نکات و تمرینات

محتوا

• کالری با انجام اسکوات سوزانده شد
• نحوه انجام اسکات
• اسکات اساسی
• نکاتی برای اسکات
• 5 اسکات برای امتحان کردن
• اسکات دمبل
• Plié چمباتمه زدن
• چمباتمه خرد شده
• اسکوات پرش کنید
• پالس های اسکوات
• غذای آماده

بررسی اجمالی

اسکات یک تمرین اساسی است که هرکسی می تواند بدون هیچ وسیله خاصی انجام دهد. آنها عضلات پاها را کار می کنند و می توانند به افزایش قدرت کلی ، انعطاف پذیری و تعادل شما کمک کنند.

چمباتمه زدن نیز یک حرکت عملکردی است - افراد هنگام انجام کارهای روزمره ، مانند بلند کردن جعبه ها یا بازی با کودکان ، چمباتمه می زنند. اسکوات چقدر کالری می سوزاند؟ این به تعدادی از عوامل بستگی دارد.

کالری با انجام اسکوات سوزانده شد

برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری را با انجام اسکات می سوزانید ، باید وزن بدن و تعداد دقایقی را که ورزش می کنید همراه با میزان تلاش (شدت) جلسه اسکات در نظر بگیرید.

شدت به عنوان مقدار نیز شناخته می شود. به عنوان مثال ، استراحت در حالت نشسته دارای مقدار MET 1 است.

کالری سوزانده شده در دقیقه = .0175 x MET x وزن (به کیلوگرم)

برای یافتن مقدار MET ، می توانید با یک جدول MET مشورت کنید یا مقدار را براساس احساس خود در حین ورزش تخمین بزنید:

• اگر هنگام چمباتمه زدن می توانید مکالمه ای را ادامه دهید ، احتمالاً فعالیت را با تلاش کم و متوسط ​​انجام می دهید. این به شما مقدار MET 3.5 می دهد.
• اگر متوجه شوید که در حین انجام اسکات نفس نفس می کشید ، تلاش شما با شدت بیشتری انجام می شود. مقدار MET ممکن است تا 8.0 افزایش یابد.

در اینجا مثالی از نحوه استفاده از این فرمول برای شخصی با وزن 165 پوند که 5 دقیقه اسکات با شدت بالا انجام داده است آورده شده است:

برای تبدیل پوند به کیلوگرم ، تعداد پوند را بر 2.2 تقسیم کنید:

• 165 / 2.2 = 75

مقدار MET (8 ، برای اسکوات با شدت بالا) و تعداد کیلوگرم (75) را به فرمول وصل کنید:

• .0175 8 8 75 75 = 10.5

اکنون تعداد کالری سوزانده شده در دقیقه (10.5) را بگیرید و در تعداد دقایق ورزش شده ضرب کنید (5):

• 10.5 5 5 = 52.5

بنابراین ، این فرمول نشان می دهد فردی که 165 پوند وزن دارد و 5 دقیقه اسکات با شدت بالا انجام می دهد ، 52.5 کالری سوزانده است.

در اینجا مثالی از کالری سوزانده شده بر اساس طیف وسیعی از شدت ورزش و مدت زمان وجود دارد.

محدوده کالری سوزانده شده برای شخصی که 140 پوند (63.5 کیلوگرم) وزن دارد

نحوه انجام اسکات

هنگام انجام صحیح ، اسکات یک تمرین کاملاً ایمن است. عضلات اولیه درگیر شامل گلوتئوس ماکسیموس ، خم کننده های ران و عضلات چهار سر ران هستند. عضلات شکم ، ساق پا ، همسترینگ و کمرتان نیز تمرین خوبی دارند.

فرم مناسب برای استفاده بیشتر از ورزش و محافظت از خود در برابر آسیب مهم است.

اسکات اساسی

بدن فعال ذهن خلاق

1. ابتدا بایستید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.
2. در حالی که باسن خود را به عقب فشار می دهید ، نفس بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را جلوی سینه بیرون بیاورید. به محض پایین آمدن باسن از زانو ، باید پایین آوردن را متوقف کنید.
3. هنگامی که پاشنه های خود را به زمین فشار می دهید ، نفس بکشید تا به حالت ایستاده خود بازگردید ، بازوها را در پهلو قرار دهید.

نکاتی برای اسکات

• برای اطمینان از خنثی و صاف نگه داشتن کمر ، سینه را بالا نگه دارید و باسن را به عقب برسانید.
• وقتی در حالت اسکات کامل هستید ، به زانوها نگاه کنید. اگر آنها از انگشتان پا فراتر رفته اند ، موضع خود را اصلاح کنید تا در بالای مچ پا قرار گیرند.
• هنگام بلند شدن ، وزن بدن را روی پاشنه پا و نه انگشتان پا قرار دهید تا تمرکز شما روی گروه های عضلانی مناسب باشد.

5 اسکات برای امتحان کردن

قبل از انتقال به تغییرات ، با تسلط بر اصول اولیه شروع کنید. شما می توانید سه مجموعه تمرین خاص را بین 8 تا 15 تکرار انجام دهید. از آنجا ، می توانید مجموعه های بیشتری را بین 15 تا 20 تکرار (یا بیشتر) انجام دهید.

اسکات دمبل

بدن فعال ذهن خلاق

افزودن وزنه های آزاد به اسکوات می تواند قدرت عضلانی شما را افزایش دهد. اگر تازه وزن نیستید ، نور را شروع کنید ؛ شما باید بتوانید هنگام استفاده از وزنه به راحتی فرم صحیح را نگه دارید. وقتی راحت شدید ، همیشه می توانید پوند بیشتری اضافه کنید.

1. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. در حالی که بازوها را خم کرده اید ، یک دمبل را نگه دارید. وزن ها باید کمی زیر سطح چانه باشد.
2. در حالی که به حالت اسکوات پایین می آیید ، دم کنید. آرنج ها ممکن است حتی به زانوها نیز برسند.
3. در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه خود را بیرون دهید.
4. برای تکمیل مجموعه خود این کار را تکرار کنید.

Plié چمباتمه زدن

بدن فعال ذهن خلاق

تفرج یک حرکت باله کلاسیک است. در صورت ترکیب با اسکات ، به شما در فعال سازی بهتر عضلات ران داخلی کمک می کند. شما ممکن است این تنوع را با وزنه یا بدون وزن انجام دهید.

1. پاهایتان را با فاصله ای بیشتر از فاصله باسن ، 45 درجه شروع کنید.
2. هنگام پایین آمدن در چمباتمه ، دم کنید - باسن باید کمی از زانو پایین باشد.
3. در هنگام بازدم گلوتان را فشار داده و از طریق پاشنه پا به حالت ایستاده فشار دهید.
4. برای تکمیل مجموعه خود این کار را تکرار کنید.

چمباتمه خرد شده

بدن فعال ذهن خلاق

همچنین ممکن است با قرار گرفتن در حالت نشستن بیشتر ، انرژی اسکات را روی یک پا متمرکز کنید. باز هم می توان این تنوع را با دمبل یا بدون آن انجام داد.

1. با یک پا در مقابل پای دیگر در حالت لنگیدن شروع کنید. بازوها باید کنار شما باشند.
2. در حالی که زانوی پشت خود را به سمت زمین می اندازید ، استنشاق کنید و دستان خود را بیاورید تا در سینه قرار گیرند.
3. با بازگشت به حالت لانگ اولیه ، باسن خود را بیرون دهید و فشار دهید.
4. قبل از تغییر روی پای دیگر ، تکرارهای خود را روی یک پا انجام دهید.

اسکات اسپلیت بلغاری نیز به همین ترتیب انجام می شود ، اما پای عقب شما روی نیمکت چند سانتی متری زمین قرار دارد. بدون وزنه شروع کنید تا تعادل خود را بدست آورید.

اسکوات پرش کنید

بدن فعال ذهن خلاق

برای افزودن قدرت بیشتر ، پلایومتریک را امتحان کنید. اسکات پرش برای مبتدیان توصیه نمی شود. آنها شامل نیرویی هستند که ممکن است از مفاصل پایین مالیات بگیرد. گفته شد ، پرش اسکات به قدرت و سرعت انفجاری کمک می کند که می تواند در ورزش های مختلف ، از دو سرعت تا فوتبال کمک کند.

1. از حالت اولیه اسکات شروع کنید و پاها را به اندازه عرض ران و بازوها را در پهلو قرار دهید.
2. پایین چمباتمه بنشینید و بازوهای خود را به پشت بیاورید.
3. سپس دستان خود را به سمت جلو بکشید و از زمین به بالا بپرید. بازوها باید بالای سر و پاها به سمت راست کشیده شوند.
4. در وضعیت اسکات قرار بگیرید و تکرار کنید تا مجموعه خود را کامل کنید.

پالس های اسکوات

بدن فعال ذهن خلاق

پالس های اسکات عضلات شما را در تمام مدت زمانی که انجام می دهید درگیر می کنند. آنها کمتر از اسکات پرش خشمگین هستند ، اما هنوز هم مشکل یک اسکات استاندارد را دارند.

1. پایین را به حالت چمباتمه نرمال درآورید و پایین بمانید. اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما به سمت پاها خم نشده است.
2. صندلی خود را یک چهارم از مسیر بالا برده و به موقعیت اولیه خود برسانید و سپس به پایین ترین حالت اسکوات بکشید.
3. به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه کامل ضربان خود را حفظ کنید.

شما ممکن است پالس ها را با اسکات پرش ترکیب کنید. به حالت چمباتمه پایین بیایید ، یک ضربان بزنید ، و سپس از روی زمین بالا بروید. دوباره در حالت چمباتمه زدن و نبض قرار بگیرید. تکرار کنید و دو تا سه ست 30 ثانیه ای تا 1 دقیقه ای انجام دهید.

غذای آماده

تعداد کالری که با انجام اسکوات می سوزانید به وزن ، شدت و زمان انجام آنها مربوط می شود.

اگر مبتدی هستید آهسته شروع کنید و مطمئن شوید که با فرم خود هماهنگ می شوید تا عضلات مناسب را کار کنید و از آسیب دیدگی خود محافظت کنید. هنگامی که جای اسکات را گرفتید ، می توانید یک یا چند مورد از تغییرات را امتحان کنید تا بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید.