6 روشی که شما چمباتمه زدن را اشتباه می کنید

محتوا

• 1. مشکل: شانه ها و پشت شما شل است.
• 2. مشکل: زانوها به سمت هم می افتند.
• 3. مشکل: شما هرگز به صورت موازی چمباتمه نمی زنید.
• 4. مشکل: شما فقط یک نوع اسکوات را امتحان کرده اید.
• 5. مشکل: شما هفته ای یکبار چمباتمه می زنید.
• 6. مشکل: زانوهای شما از انگشتان پا فاصله دارند.
• بررسی برای

بر اساس تحقیقات ACE Fitness ، اسکوات کلاسیک یکی از سه بهترین تونر باسن است. اما اگر نمی دانید چگونه اسکات را به درستی انجام دهید، از این حرکت عضله سازی نهایت استفاده را نمی کنید.

این شش اشتباه فوق العاده شایع در چمباتمه زدن را بیاموزید و یاد بگیرید که چگونه آنها را برای قنداق بهتر اصلاح کنید.

1. مشکل: شانه ها و پشت شما شل است.

تونی جنتیلکور ، CSCS ، یک قدرت می گوید: بدون کشش مناسب در شانه ها و کمر ، کل حرکت اسکوات شما خراب می شود: شما پشت خود را دور می کنید ، کنترل خود را از دست می دهید و علاوه بر اینکه می توانید وزن کمتری را بلند کنید ، خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهید. مربی در بوستون ، ماساچوست اساساً بدن شما نحوه انجام حرکت اسکوات را فراموش می کند.

رفع: تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید. Gentilcore می گوید این سوئیچ ساده هسته شما را درگیر می کند و بدن شما را از شل شدن و شل شدن جلوگیری می کند. شوکه خواهید شد که چقدر قوی تر احساس خواهید کرد. به علاوه، با فشردن تیغه های شانه خود به یکدیگر، قفسه کوچکی در پشت شانه های خود ایجاد می کنید که برای هالتر عالی است. اگر در حال انجام اسکوات پشتی هستید (یک هالتر در پشت شانه های خود دارید)، روی کشیدن میله به آن قفسه کوچک تمرکز کنید. او می گوید که به شما کمک می کند تیغه های شانه خود را در تمام طول حرکت محکم نگه دارید.

2. مشکل: زانوها به سمت هم می افتند.

جنتیلکور می‌گوید زانوهای فرورفته نشانه‌ای از عدم استحکام بیرونی ران‌های شما هستند. و اگر اجازه دهید زانوها به داخل فرو بروند ، فقط عدم تعادل عضلانی را تشدید می کنید. (مرتبط: این تمرین 5 دقیقه ای فوق العاده موثر ران را امتحان کنید)

راه حل: او می‌گوید که چسباندن پاهایتان به زمین می‌تواند کمک زیادی به نگه داشتن زانوهای شما در جایی که باید باشد، داشته باشد. موضع "سه پایه" بگیرید و مطمئن شوید که وزن شما به طور مساوی در زیر انگشت بزرگ ، انگشت کوچک و پاشنه پا توزیع شده است. سپس وانمود کنید که سعی دارید زمین را بین پاهای خود پخش کنید. پاهای خود را به داخل زمین و به طرفین فشار دهید. در واقع پاهای شما نباید حرکت کنند ، اما باید کمی در باسن خود احساس تنش کنید. Gentilcore می گوید که این امر به شما ثبات بیشتری می بخشد تا زانوها درگیر نشوند.

3. مشکل: شما هرگز به صورت موازی چمباتمه نمی زنید.

Gentilcore می گوید: "یک تصور غلط بزرگ وجود دارد که چمباتمه زدن زیر موازی برای زانوها مضر است. این کاملا اشتباه است." "اگر مشکلی در زانو ندارید ، چمباتمه زدن عمیق کاملاً سالم است و در واقع می تواند زانوها را قوی تر کند." به‌علاوه، اسکات‌های عمیق روی قسمت‌هایی از عضلات باسن شما تأثیر می‌گذارند که اسکات‌های کم‌عمق این کار را نمی‌کنند.

رفع: تا جایی که می توانید راحت اسکات بزنید. عمق ایده آل برای هر زن متفاوت خواهد بود. جنتیلکور می‌گوید، اما، به طور کلی، باید تا زمانی که سطح بالایی ران شما درست زیر زانوی شما قرار گیرد، اسکوات بزنید. نیک تومینلو ، مالک دانشگاه پرفورمنس و نویسنده تمرینات قدرتی برای کاهش چربی. فقط به یاد داشته باشید، اسکات هرگز نباید به شما آسیب برساند. اگر آنها صدمه می بینند، بدن شما به شما می گوید که نحوه انجام آنها را تغییر دهید.

4. مشکل: شما فقط یک نوع اسکوات را امتحان کرده اید.

جنتیلکور می‌گوید اسکوات در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارد، درست مانند زنانی که آن‌ها را انجام می‌دهند. شما اسکات عقب، اسکات جلو، اسکات با جام، اسکات پلایومتریک دارید، این لیست ادامه دارد.

راه حل: تغییرات خود را برای حداکثر نتایج مخلوط کنید. در حالی که هر نوع اسکوات برای قسمت های پایین بدن شما معجزه می کند ، هر گونه تنوع بر عضلات مختلف ، مانند همسترینگ یا مدیتیشن گلوت ، باسن کناری ، تأکید می کند. او می‌گوید هر هفته چند نسخه را بزنید (ما این 12 را دوست داریم!) و از مزایای همه آن‌ها بهره‌مند خواهید شد.

5. مشکل: شما هفته ای یکبار چمباتمه می زنید.

Gentilcore می گوید هر چه کمتر چمباتمه بزنید ، زمان بیشتری طول می کشد تا نتایج را ببینید ، چه از نظر شکل دادن به عضله و چه از بین بردن چربی ، حتی اگر دقیقاً می دانید چگونه اسکوات را به طور کامل انجام دهید. اسکوات فوق العاده کارآمد است: آنها نسبت به هر حرکت دیگری عضلات بیشتری کار می کنند و کالری بیشتری می سوزانند.

راه حل: او می گوید برای یافتن یک محیط شاد بین تمرین و تمرین بیش از حد ، دو تا سه بار در هفته اسکوات انجام دهید. یک روز ، وزنه های سنگین را فقط برای چند تکرار بلند کنید. یک روز ، وزنه های سبک تری را برای حدود دوازده تکرار بلند کنید. او می گوید اگر تصمیم دارید روز سوم را به آنجا اضافه کنید ، تنوع اسکوات متفاوتی را امتحان کنید. (مرتبط: در اینجا یک هفته تمرینی کاملاً متعادل به نظر می رسد)

6. مشکل: زانوهای شما از انگشتان پا فاصله دارند.

هر چه زانوها از انگشتان پا دورتر شوند ، مفاصل زانو را بیشتر تحت فشار قرار می دهید. اگر زانوهای حساسی دارید ، این می تواند باعث جراحت شود ، Tumminello می گوید. (در صورت درد زانو ، تمرینات متناوب عضلات سینه را کشف کنید.)

راه حل: زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید. اگر زانوها یک یا دو سانتیمتر جلوی انگشتان پایتان کشیده شود ، بسیار خوب است ، اما تمرکز بر نگه داشتن آنها در پشت انگشتان راه آسانی است تا مطمئن شوید که کارها را خیلی جلو نمی برید. Gentilcore می گوید: "در حالت ایده آل ، باسن شما باید به همان اندازه که زانوها به جلو حرکت می کنند ، به عقب حرکت کند."

بررسی برای