چه مقدار امگا 3 باید در روز مصرف کنید؟

محتوا

• دستورالعمل رسمی دوز امگا 3
• امگا 3 برای شرایط خاص سلامتی
• بیماری قلبی
• افسردگی و اضطراب
• سرطان
• امگا 3 برای کودکان و زنان باردار
• مصرف امگا 6 ممکن است نیازهای امگا 3 شما را تحت تأثیر قرار دهد
• بیش از حد امگا 3 می تواند مضر باشد
• دوزهای مکمل امگا 3
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی زیادی دارند.

بهترین راه برای برداشت آنها ، خوردن ماهی چرب حداقل دو بار در هفته است ، اما اگر اغلب ماهی چرب نمی خورید ، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

با این حال ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مکمل شما به اندازه کافی اسید ایکوزاپنتاننوئیک (EPA) و اسید داکوزهگزانوئیک (DHA) دارد. اینها مفیدترین انواع چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

همچنین می توانید امگا 3 را از دانه ها و آجیل ها مانند دانه کتان و گردو تهیه کنید. این مواد غذایی حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که بخش کوچکی از آنها را می توان به EPA و DHA در بدن شما تبدیل کرد (1).

در این مقاله ، چقدر امگا 3 برای سلامتی بهینه مورد بررسی قرار می گیرد.

دستورالعمل رسمی دوز امگا 3

باید هر روز دریافت کنید

سازمانهای مختلف بهداشت و درمان مختلف ، نظرات تخصصی خود را منتشر کرده اند ، اما تفاوت های زیادی دارند.

به طور کلی ، بسیاری از این سازمانها حداقل 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی روزانه را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند (2 ، 3 ، 4).

با این حال ، مقادیر بالاتر اغلب برای شرایط خاص سلامتی توصیه می شود.

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای اسید آلفا-لینولنیک 1.6 گرم در روز و برای خانم ها 1.1 گرم در روز است (5).

می توانید مکمل های امگا 3 را بصورت آنلاین خریداری کنید.

خلاصه تا به امروز هیچ کمک هزینه روزانه رسمی برای EPA و DHA وجود ندارد. با این حال ، بسیاری از سازمان های بهداشتی موافق هستند که 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی برای بزرگسالان برای حفظ سلامت کلی خود کافی است.

امگا 3 برای شرایط خاص سلامتی

شرایط سلامتی زیر برای پاسخ به مکمل های امگا 3 نشان داده شده است.

بیماری قلبی

در یک مطالعه 11000 نفر که به مدت 5/5 سال دوز 850 میلی گرم ترکیبی EPA و DHA مصرف کردند ، دنبال شدند. آنها 25٪ کاهش در حملات قلبی و 45٪ کاهش در ناگهانی مرگ را تجربه کردند (6).

انجمن قلب آمریکا از دیگر سازمانها توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری انسداد قلب و عروق قلب روزانه 1000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی مصرف کنند ، در حالی که افراد دارای تری گلیسیرید بالا روزانه 2،000 تا 4،000 میلی گرم مصرف می کنند (7 ، 8 ، 9).

با این حال ، چندین بررسی بزرگ هیچ اثر مفیدی از اسیدهای چرب امگا 3 بر بیماری قلبی پیدا نکرده است (10 ، 11).

افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان می دهد که دوز بالای امگا 3 ، از 200 تا 200 میلی گرم در روز ، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد (12 ، 13 ، 14 ، 15).

در موارد خلقی و روحی ، ممکن است یک مکمل با مقادیر بالاتر از EPA از DHA بهینه باشد.

سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، پروستات و روده بزرگ ارتباط دارد (16 ، 17 ، 18 ، 19).

با این حال ، همبستگی علیت مساوی نیست. مطالعات کنترل شده باید تأیید کنند که آیا میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 بر خطر سرطان شما تأثیر دارد.

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است چندین وضعیت سلامتی را تسکین دهند. دوز مؤثر بین 200-4000 میلی گرم است.

امگا 3 برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه DHA ، قبل ، حین و بعد از بارداری حیاتی هستند (20 ، 21 ، 22 ، 23).

تقریباً تمام دستورالعمل های رسمی توصیه می کنند علاوه بر دوز معمولی خود ، 200 میلی گرم DHA در دوران بارداری و شیردهی اضافه کنید (24 ، 25 ، 26).

چندین سازمان جهانی و ملی دستورالعمل هایی را برای نوزادان و کودکان منتشر کرده اند ، از 50 تا 100 میلی گرم در روز ترکیبات ترکیبی و ضد بارداری (DHA) (9).

خلاصه 200 میلی گرم اضافی DHA برای زنان باردار و پرستار توصیه می شود. دوز توصیه شده برای نوزادان و کودکان 50-100 میلی گرم از EPA و DHA ترکیبی در روز است.

مصرف امگا 6 ممکن است نیازهای امگا 3 شما را تحت تأثیر قرار دهد

رژیم غذایی معمولی غربی حاوی 10 برابر امگا 6 بیشتر از امگا 3 است. این اسیدهای چرب امگا 6 عمدتاً از روغنهای گیاهی تصفیه شده حاصل می شوند که به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می شوند (27 ، 28).

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که نسبت بهینه امگا 6 به امگا 3 به 2: 1 (29) نزدیک است.

امگا 6 و امگا 3 برای همان آنزیمها رقابت می کنند ، که اسیدهای چرب را به اشکال فعال بیولوژیکی خود تبدیل می کنند (30 ، 31).

بنابراین ، اگر می خواهید وضعیت امگا 3 خود را بهبود بخشید ، نه تنها مطمئن باشید که به میزان کافی امگا 3 از رژیم غذایی و مکمل های خود دریافت کنید ، بلکه باید در مورد کاهش مصرف روغن های گیاهی پر از امگا 6 نیز فکر کنید.

خلاصه بدن شما ممکن است با مقادیر متعادل امگا 6 و امگا 3 بهترین عملکرد را داشته باشد.

بیش از حد امگا 3 می تواند مضر باشد

سازمان غذا و داروی (FDA) ادعا می کند که مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA بی خطر هستند اگر دوزها بیش از 3000 میلی گرم در روز نباشند.

از طرف دیگر ، سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) خاطرنشان می کند که حداکثر 5000 میلی گرم در روز از مکمل ها بی خطر است.

این هشدارها به دلایل مختلفی وجود دارد. برای یک ، امگا 3 می تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود.

به همین دلیل ، بسیاری از سازمان ها افرادی را که قصد جراحی دارند تشویق می کنند از مصرف مکمل های امگا 3 1-2 هفته قبل متوقف شوند.

دلیل دوم به دلیل ویتامین A است. این ویتامین می تواند به مقدار زیاد سمی باشد و برخی از مکمل های امگا 3 مانند روغن کبد کبد از نظر مقدار زیادی از آن برخوردار هستند.

سرانجام ، مصرف بیش از 5،000 میلی گرم امگا 3 هیچگاه نشان داده نشده است که مزایای دیگری را به شما می دهد ، بنابراین خطر نیست که مصرف کنید.

خلاصه به نظر می رسد مصرف حداقل 3،000-5000 میلی گرم امگا 3 در روز بی خطر است ، اگرچه چنین مقدار زیاد مصرفی احتمالاً برای بیشتر افراد لازم نیست.

دوزهای مکمل امگا 3

مکمل های امگا 3 از جمله روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی EPA و DHA هستند.

خواندن برچسب مکمل امگا 3 بسیار مهم است تا بفهمید EPA و DHA چقدر حاوی آن است.

این مقادیر متفاوت است و برچسب ها می توانند گیج کننده باشند. به عنوان مثال ، یک محصول ممکن است 1000 میلی گرم روغن ماهی تأمین کند ، اما میزان آن در این دو چربی بسیار پایین تر است.

بسته به غلظت EPA و DHA در یک دوز ، ممکن است لازم باشد به اندازه هشت کپسول مصرف کنید تا به مقدار توصیه شده برسید.

برای اطلاعات بیشتر می توانید با این راهنمای تفصیلی مکمل های امگا 3 مشورت کنید.

خلاصه این مهم است که در نظر بگیرید که چه مقدار مکمل EPA و DHA در یک مکمل وجود دارد - نه فقط چه مقدار روغن ماهی در آن موجود است. این کمک می کند تا به اندازه کافی EPA و DHA دریافت کنید.

خط آخر

هنگام مصرف مکمل های امگا 3 ، همیشه دستورالعمل های موجود در برچسب را دنبال کنید.

با این حال ، بخاطر داشته باشید که نیازهای امگا 3 به نسبت افراد متفاوت است. ممکن است بعضی افراد بیش از دیگران نیاز به مصرف کنند.

میزان توصیه شده مصرف آلفا لینولنیک اسید 1.6 گرم در روز و برای خانم ها 1 گرم در روز است.

در مقابل ، هیچ دستورالعمل رسمی برای دریافت امگا 3 های زنجیره ای طولانی وجود ندارد. با این حال ، سازمان های بهداشتی به طور کلی حداقل 250 میلی گرم و حداکثر 3000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز توصیه می کنند ، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشتی دستور دیگری داده شود.