چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنید؟
محتوا
- میزان مصرف توصیه شده چیست؟
- ممکن است از برخی شرایط بهره مند شود
- بهترین منابع غذایی
- بهترین مکمل های ویتامین C
- آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟
- خط آخر
ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است که عملکردهای حیاتی بسیاری در بدن شما دارد.
این به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ، به تولید کلاژن و ترمیم زخم کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد عمل می کند (1 ، ، ، ، ، ،).
ویتامین C همچنین به عنوان اسید اسکوربیک L ، یا به راحتی اسید اسکوربیک شناخته می شود.
برخلاف سایر حیوانات ، انسان نمی تواند به تنهایی ویتامین C را سنتز کند. بنابراین ، برای حفظ سلامتی باید مقدار کافی آن را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید (8 ،).
در این مقاله مقدار توصیه شده ویتامین C برای سلامتی مطلوب توضیح داده شده است.
میزان مصرف توصیه شده چیست؟
انستیتوی پزشکی (IOM) مجموعه ای از مقادیر مرجع را برای سطوح خاص دریافت مواد مغذی از جمله ویتامین C ایجاد کرده است.
یک سری از این دستورالعمل ها به عنوان مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) شناخته می شوند و به طور متوسط مصرف روزانه مواد مغذی را از هر دو ماده غذایی و مکمل ها در نظر می گیرند.
توصیه های RDA برای جنسیت و گروه های سنی خاص باید نیاز مغذی 97-98٪ افراد سالم را برآورده کند ().
در اینجا RDA های ویتامین C (11) وجود دارد:
| مرحله زندگی | RDA |
|---|---|
| کودکان (1–3 سال) | 15 میلی گرم |
| بچه ها (4-8 سال) | 25 میلی گرم |
| نوجوانان (9-13 سال) | 45 میلی گرم |
| نوجوانان (14–18 سال) | 65-75 میلی گرم |
| زنان بزرگسال (19 سال به بالا) | 75 میلی گرم |
| مردان بزرگسال (19 سال به بالا) | 90 میلی گرم |
| زنان باردار (19 سال به بالا) | 85 میلی گرم |
| زنان شیرده (19 سال به بالا) | 120 میلی گرم |
علاوه بر توصیه های RDA برای ویتامین C ، سازمان غذا و دارو (FDA) ارزش روزانه توصیه شده (DV) را صادر کرده است.
DV برای مواد غذایی و برچسب های مکمل تولید شده است. به شما کمک می کند در مقایسه با نیاز روزانه ، درصد مواد مغذی موجود در یک وعده غذا را تعیین کنید. در برچسب های مواد غذایی ، این به صورت٪ DV (12) نمایش داده می شود.
در حال حاضر ، DV توصیه شده برای ویتامین C برای بزرگسالان و کودکان 4 ساله و بالاتر 60 میلی گرم بدون در نظر گرفتن جنسیت است. با این حال ، در ژانویه 2020 ، این میزان به 90 میلی گرم افزایش می یابد (8).
خلاصهRDA برای ویتامین C برای کودکان از 15-75 میلی گرم ، برای زنان بزرگسال 75 میلی گرم ، برای مردان بزرگسال 90 میلی گرم و برای زنان باردار یا شیرده 85-120 میلی گرم است.
ممکن است از برخی شرایط بهره مند شود
ویتامین C برای سلامتی و سلامتی کلی ضروری است و این ماده مغذی ممکن است به ویژه از شرایط خاصی سود ببرد.
این ویتامین به ویژه برای سلامت سیستم ایمنی بسیار مفید است ، زیرا از عملکرد سلولی سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند ().
در حقیقت ، مکمل های ویتامین C ممکن است به جلوگیری از عفونت کمک کنند ، در حالی که به نظر می رسد کمبود ویتامین شما را در معرض ابتلا به عفونت قرار می دهد (، ،.)
به عنوان مثال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که اگرچه مصرف منظم ویتامین C مانع از سرماخوردگی شما نمی شود ، اما ممکن است مدت زمان یا شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد ().
بررسی 31 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1 تا 2 گرم ویتامین C در کودکان باعث کاهش سرماخوردگی در کودکان 18٪ و در بزرگسالان 8٪ می شود ().
علاوه بر این ، شناخته شده است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. بنابراین ، افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است از افزایش مصرف ویتامین C بهره مند شوند (،)
خلاصهدریافت منظم 1-2 گرم ویتامین C در روز ممکن است مدت زمان علائم سرماخوردگی را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از کم خونی فقر آهن کمک کند.
بهترین منابع غذایی
به طور معمول ، بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزیجات هستند.
توجه به این نکته مهم است که ویتامین C موجود در غذا به راحتی در اثر گرما از بین می رود ، اما از آنجا که بسیاری از منابع خوب این ماده مغذی میوه ها و سبزیجات هستند ، صرف ساده خوردن برخی از این مواد غذایی راهی آسان برای رسیدن به میزان دریافتی توصیه شده است.
به عنوان مثال ، یک وعده 1/2 فنجان (75 گرم) فلفل قرمز خام 158٪ RDA تعیین شده توسط IOM را تأمین می کند (8).
جدول زیر میزان ویتامین C و سهم در مقدار توصیه شده روزانه (DV) برای برخی از بهترین منابع غذایی این ماده مغذی را نشان می دهد (8).
این جدول بر اساس توصیه 60 میلی گرمی فعلی تهیه شده است ، اما از آنجا که هر غذایی که 20٪ یا بیشتر از DV را برای ویتامین C تأمین کند ، منبع زیادی در نظر گرفته می شود ، پس از تغییر توصیه DV به 90 ، بسیاری از این مواد غذایی همچنان منبع خوبی خواهند بود. میلی گرم در ژانویه 2020 (8).
منابع غذایی عالی ویتامین C شامل موارد زیر است:
| غذا | مبلغ هر وعده | ٪ DV |
|---|---|---|
| فلفل قرمز، 1/2 فنجان (75 گرم) | 95 میلی گرم | 158% |
| آب پرتقال، 3/4 فنجان (177 میلی لیتر) | 93 میلی گرم | 155% |
| کیوی ، 1/2 فنجان (90 گرم) | 64 میلی گرم | 107% |
| فلفل سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) | 60 میلی گرم | 100% |
| کلم بروکلی ، پخته شده ، 1/2 فنجان (78 گرم) | 51 میلی گرم | 85% |
| توت فرنگی ، تازه ، 1/2 فنجان (72 گرم) | 49 میلی گرم | 82% |
| جوانه بروکسل ، پخته شده ، 1/2 فنجان (81 گرم) | 48 میلی گرم | 80% |
بهترین منابع غذایی ویتامین C میوه ها و سبزیجات است. این ماده مغذی به راحتی در اثر گرما از بین می رود ، بنابراین مصرف خام این مواد غذایی ممکن است میزان مصرف مواد مغذی شما را به حداکثر برساند.
بهترین مکمل های ویتامین C
هنگام جستجوی مکمل ویتامین C ، ممکن است این ماده مغذی را به چند شکل مختلف مشاهده کنید (8):
- اسید اسکوربیک
- آسکوربات های معدنی ، مانند آسکوربات سدیم و آسکوربات کلسیم
- اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها
انتخاب یک مکمل با اسید اسکوربیک معمولاً انتخاب خوبی است ، زیرا دارای سطح بالایی از فراهمی زیستی است ، به این معنی که بدن شما آن را به راحتی جذب می کند (8 ، ، ،).
علاوه بر این ، با توجه به اینکه اکثر مولتی ویتامین ها حاوی اسید اسکوربیک هستند ، انتخاب یک مولتی ویتامین نه تنها باعث افزایش ویتامین C بلکه همچنین دریافت سایر مواد مغذی می شود.
برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین C از مکمل انتخابی ، به دنبال مکملی باشید که بسته به سن و جنسیت شما بین 45 تا 120 میلی گرم از این ویتامین را تأمین کند.
خلاصهمکمل های ویتامین C انواع مختلفی دارند. یک مکمل با اسید اسکوربیک انتخاب کنید تا بدن بتواند مواد مغذی را آسان تر کند.
آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟
اگرچه ویتامین C در افراد سالم به طور کلی خطر مسمومیت کم دارد ، اما مصرف زیاد آن می تواند برخی از عوارض جانبی گوارشی از جمله گرفتگی ، حالت تهوع و اسهال را ایجاد کند (11 ،).
بعلاوه ، از آنجا که مصرف زیاد ویتامین C باعث جذب آهن غیر هم در بدن می شود ، مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند برای افراد مبتلا به هموکروماتوز مشکل ایجاد کند ، وضعیتی که بدن آهن بیش از حد را در خود نگه می دارد ().
به دلیل عوارض جانبی بالقوه ویتامین C بیش از حد ، IOM سطوح قابل قبول بالای جذب (UL) زیر را برای ویتامین (11) تعیین کرده است:
| مرحله زندگی | UL |
|---|---|
| کودکان (1–3 سال) | 400 میلی گرم |
| بچه ها (4-8 سال) | 650 میلی گرم |
| نوجوانان (9-13 سال) | 1200 میلی گرم |
| نوجوانان (14–18 سال) | 1800 میلی گرم |
| بزرگسالان (19 سال به بالا) | 2000 میلی گرم |
برای جلوگیری از عوارض گوارشی ، مصرف ویتامین C خود را در حد UL های ایجاد شده توسط IOM نگه دارید. افراد مبتلا به هموکروماتوز هنگام مصرف مکمل های ویتامین C باید بسیار محتاط باشند.
خط آخر
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب و آنتی اکسیدان ضروری است که نقش های زیادی در بدن شما بازی می کند. از ترمیم زخم ، تشکیل کلاژن و ایمنی بدن پشتیبانی می کند.
RDA ویتامین C بسته به سن و جنسیت شما بین 45 تا 120 میلی گرم است.
مکمل های ویتامین C باید با RDA مطابقت داشته باشند و کاملاً کمتر از حد مجاز UL باشد - 400 برای کودکان خردسال ، 1200 میلی گرم برای کودکان 9 تا 13 ساله ، 1800 میلی گرم برای نوجوانان و 2000 میلی گرم برای بزرگسالان.
مصرف انواع میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C نیز می تواند در حمایت از سلامتی و سلامتی مطلوب کمک زیادی کند.
مقالات جالب
هایپرمنیزمی: علائم و درمان منیزیم اضافی
