چگونه می توان یوگا را در 3 هفته ناخن زد

محتوا

• طرح 3 هفته ای پایه دستی
• هفته اول یوگا
• هفته دوم ایستادن یوگا
• هفته سوم یوگا
• پایه کامل یوگا خود را انجام دهید
• بررسی برای

همه ما همه سال تصمیمات مشابهی برای سال نو ، برنامه های سالم پیش از تابستان و اهداف بازگشت به مدرسه می گیریم. صرف نظر از زمان سال، آنها تمایل دارند که خودمان را در قبال سلامتی خود مسئول بدانیم - در نهایت آن چند پوند آخر را کاهش دهیم و باشگاه را به یک ورزش تبدیل کنیم.واقعی عادت ، تلاش برای کنار گذاشتن غذای زیاد در خارج ... هر چند ، گاهی اوقات ، بهترین تصمیمات مثبت* هستند: تسلط بر مهارت جدید ، تقویت قدرت ، آزمایش استقامت ذهنی خود.

اما اگر شما به معنای واقعی کلمه هدف سلامتی خود را روی سر خود بچرخانید چه؟

هایدی کریستوفر، مربی یوگا مستقر در نیویورک، و خالق CrossFlowX که به یوگی‌ها (و هر علاقه‌مند به تمرین، واقعاً) پیشنهاد می‌کند، دست‌های خود را در یک پایه کاملاً ایستاده و آزاد امتحان کنند، وارد شوید. (اما نه، او نمی‌خواهد شما هیچ کاری انجام دهید سرپوش.)

می گویی خیلی عجیب است؟ کریستوففر می گوید: "در تجربه من ، عامل محدود کننده مغز شما است." به هر حال ، دستگیره های دستی شامل غلبه بر ترس است. او می گوید: "این طبیعت انسان است که بخواهد تحت کنترل باشد. وارونه بودن احساس می کند که از کنترل خارج شده است ، به همین دلیل برای بسیاری از افراد بسیار ترسناک است." همچنین؟ "بیشتر ما معتقدیم که تقریباً در هر کاری که انجام می‌دهیم به حمایت دیگران از ما نیاز داریم. یک ایستادگی این است که شما با دو دست خود از خود حمایت کنید. وقتی بر آن مسلط شوید، فوق‌العاده قدرتمند است." (مزایای دستی بیشتری نیز وجود دارد!)

فشار آوردن به میز دستی هم ذهن و هم بدن شما را به چالش می کشد (خواستار قدرت هسته ای ، تحرک شانه و هماهنگی مناسب) و در مقابل اعتماد به نفس ایجاد می کند. اما می پرسید چگونه می توانید یک دست یوگا را انجام دهید؟

طرح 3 هفته ای پایه دستی

این برنامه سه هفته‌ای از کریستوفر شامل یک حرکت قدرتی مرکزی، یک حرکت حرکتی شانه و یک حرکت آماده‌سازی روی دست است. به زودی ، قدرت ، اعتماد به نفس و اراده بیشتری از آنچه تصور می کنید خواهید داشت - شاید حتی به اندازه کافی برای مقابله با آن هدف "بیرون رفتن برای خوردن کمتر". شاید. (یوگی نیستید؟ در اینجا روش دیگری برای یادگیری نحوه ایستادن روی دست وجود دارد.)

این چرخه سه هفته ای را دنبال کنید و سپس در انتها دستگیره خود را آزمایش کنید.

هفته اول یوگا

حرکات زیر را یک بار در روز ، هر روز انجام دهید.

قدرت اصلی: نگه داشتن پلانک

در حالت تخته بلند شروع کنید ، انگشتان پا را در هم جمع کرده و شانه ها و مچ ها را در یک خط نگه دارید ، انگشتان دست را دراز کنید. انگشتان شست و انگشتان شست خود را فشار دهید. آرنج ها را قفل نکنید.

30 ثانیه نگه دارید. پیشرفت برای نگه داشتن برای 1 یا 2 دقیقه. با بلند کردن پا و بازوی مخالف از روی زمین و نگه داشتن آن در همان زمان، خود را بیشتر به چالش بکشید.

حرکت شانه: شانه بازکن دیوار

در فاصله بازو رو به دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار در ارتفاع صورت ، به فاصله عرض شانه ها بکارید. به آرامی بالاتنه را رها کنید، کف دست ها را متصل نگه دارید. سر خود را بین بازوها شل کنید و شانه های خود را شل کنید. (وقتی قفسه سینه شما به سمت زمین رها می شود، متوجه خواهید شد که کار می کند.)

30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

آماده سازی پایه دستی: ژست کلاغ

در حالت کوهستانی (ایستاده) با پاها به اندازه عرض لگن و بازوها در کنار هم شروع کنید. به حالت صندلی بنشینید و بازوها را به صورت مورب به سمت جلو و بالا، دوسر بازو کنار گوش قرار دهید. با حفظ این وضعیت ، پاشنه پا را از زمین بلند کنید ، وزن را کمی به جلو حرکت دهید و مچ دست را خم کنید تا کف دست ها رو به جلو باشد. به آرامی به جلو خم شوید تا کف دست های خود را روی زمین و جلوی پاها قرار دهید، یا زانوها را به زیر بغل متصل کنید یا زانوها را در خارج از بازوها فشار دهید. وزنه را به سمت جلو به کف دست تکان دهید، به جلو نگاه کنید و پاها را از زمین بلند کنید—اگر می توانید یک یا دو ثانیه نگه دارید. پاها را پایین بیاورید و به حالت صندلی برگردید.

حرکت را از کلاغ به صندلی 10 بار تکرار کنید.

هفته دوم ایستادن یوگا

سریال های زیر را حداقل 5 بار در هفته انجام دهید.

قدرت اصلی: پشتیبان اصلی

شروع به دراز کشیدن رو به بالا ، بازوها بالای سر ، کف دست ها رو به بالا و پاها را دراز کنید. پاها را به هم فشار دهید و قسمت پایین کمر را روی زمین قرار دهید تا به آرامی پاها را به سمت سقف بلند کنید. عضلات شکم را درگیر کنید تا پاها را به سمت صورت بچرخانید، سعی کنید انگشتان پا را روی زمین پشت سر خود بکوبید. به آرامی پاها را به سمت بالا بچرخانید و سپس پاهای پایینی را بچرخانید تا پاشنه ها درست بالای زمین شناور شوند تا به شروع بازگردند.

1 تا 2 دقیقه این کار را تکرار کنید.

حرکت شانه: آسیاب بادی شانه رول

بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. بازوها را مستقیماً به بالای سر برسانید و بازوهای «شنا» (مثل اینکه در سبک آزاد انجام می دهید)، بنابراین یکی در جلوی بدن شما و دیگری در پشت است. شانه ها را به سمت پایین، دور از گوش نگه دارید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. مکث کنید ، سپس 30 ثانیه برعکس شوید.

Handstand Prep: معکوس Double L Handstand در دیوار

فاصله یک پا از دیوار را اندازه گیری کنید تا مشخص شود که کجا دستان خود را روی زمین بگذارید. صورت چهار دست و پا را از دیوار دور کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. پاها را از دیوار بالا ببرید تا بدن شما حالت "L" را ایجاد کند و اجازه دهید سر به سمت زمین بیفتد. شانه ها را مستقیماً بالای مچ ها چیده کنید. اگر احساس ثبات می کنید ، با بلند کردن یک پا در یک زمان مستقیم به سمت سقف بازی کنید.

30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

هفته سوم یوگا

مجموعه زیر را حداقل 5 بار در هفته انجام دهید.

قدرت اصلی: تکرار پلانک تا ابرقهرمان

با ژست پلانک بالا با دست ها مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. دست راست را جلو بیاورید، سپس دست چپ را جلو بیاورید، بنابراین دست ها حداقل 12 اینچ از جایی که شروع شده اند دراز شوند. بازگشت به تخته.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و با دست راست حرکت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

تحرک شانه: نشسته به جلو خم کریا

پاها را کنار هم بنشینید ، روبرو را دراز کنید و پاها را خم کنید. برای دستیابی مستقیم به بازوها ، نفس خود را بکشید ، سپس بازدم را انجام دهید و آنها را جلوتر از پاها بکشید ، و به انگشتان پای خود برسید ، فقط در جایی که راحت هستید پایین بروید.

به مدت 1 دقیقه به سرعت تکرار کنید.

Handstand Prep: تقسیم دستی

فاصله یک پا را از دیوار اندازه بگیرید و به یک چین رو به جلو رو به دیوار کاهش دهید. کف دستها را محکم به زمین در آن نقطه فشار دهید. پای چپ را به سمت سقف بلند کنید و روی توپ پای راست بالا بیایید. با رسیدن به پای چپ ، وزن را به دست ها منتقل کرده و پای راست را بیرون بیاورید تا زمانی که وارونه شده اید یا تا زمانی که پای چپ شما به دیوار ضربه نزند ، پاها را برای تعادل تقسیم کنید. بازوها را صاف نگه دارید ، نه قفل شده. اگر احساس می کنید در حال سقوط هستید (انگار ممکن است خود را در تخته به عقب بکشید) از نوک انگشتان به عنوان ترمز برای فشار عقب استفاده کنید.

3 تا 5 تمرین متقابل دستی را انجام دهید.

پایه کامل یوگا خود را انجام دهید

اگر بیش از حد محکم و سریع به یک میز دستی بروید (به خصوص اگر گرم نشده اید) کشیدن عضله همسترینگ ، پشت یا شانه بسیار آسان است.به جای تکیه بر شانس و حرکت ، بیشتر به این فکر کنید که در یک دسته دستی بیشتر در مورد موقعیت و تکنیک مناسب وارد شوید - به همین دلیل است که کریستوففر پیشنهاد می کند که دستگیره خود را کاملاً درست مانند شروع به تقسیم دستی شروع کنید.

در نهایت، فاصله ای را تعیین خواهید کرد که به شما امکان می دهد با لگد به دیوار ضربه بزنید و هرگز به دیوار دست نزنید، اما او می گوید که در ابتدا استفاده از آن به عنوان یک شبکه ایمنی مفید است. هنگامی که به دیوار احتیاج ندارید ، از هسته خود استفاده کنید ، رانها را بچرخانید و هر دو پا را مستقیماً بالا بیاورید. پاها را به هم فشار دهید و هسته خود را درگیر کنید. او می گوید ، با احتیاط ، راهی را که بالا آمده اید پایین بیاورید. هنگامی که آن را فوق العاده تحت کنترل دارید (و انعطاف پذیری کافی دارید) ، می توانید سعی کنید از روی دست خود به داخل چرخ بیفتید.

بررسی برای