پرس دمبل نیمکت یکی از بهترین تمرینات بالاتنه ای است که می توانید انجام دهید

محتوا

• مزایا و تغییرات پرس نیمکت دمبل
• نحوه انجام پرس نیمکت دمبل
• بررسی برای

لیزا می گوید: در حالی که پرس نیمکت ممکن است به عنوان یک وسیله تناسب اندام برادر و یک تمرین کلاسیک بالای بدن شناخته شود ، بسیار فراتر از این است: "پرس نیمکت ، در حالی که بر گروه های عضلانی خاصی تأکید دارد ، حرکتی برای تمام بدن است." نیرن، مربی اصلی اجرای برنامه استودیو.

پرس نیمکت دمبل (که توسط مربی مستقر در نیویورک Rachel Mariotti در اینجا نشان داده شده است) می تواند به شما در تقویت آمادگی برای تمرینات دیگر کمک کند (سلام ، حرکت پرتاب) و باعث می شود که احساس کنید یک فرد بدحجاب فوق العاده قوی است ، خواه این کار را با تمرین انجام دهید. هالتر ، دمبل ، یا ... دوست تمرینی شما.

مزایا و تغییرات پرس نیمکت دمبل

نیرن می‌گوید: «پرس نیمکتی از شانه‌ها، عضله‌های سه‌سر بازو، ساعد، لت‌ها، لگن‌ها، تله‌ها، لوزی‌ها و تقریباً از تمام ماهیچه‌های قسمت بالایی بدن شما استفاده می‌کند. با این حال، نیمکت پرس اینطور نیست فقط از قفسه سینه یا بالاتنه استفاده کنید. هنگامی که به درستی نیمکت می نشینید، از کمر، باسن و پاها برای تثبیت کل بدن، ایجاد یک پایه محکم و ایجاد حرکت از زمین استفاده می کنید.

درست است: هیچ پای رشته ای مجاز نیست. شما باید عضلات چهار سر و شکم خود را درگیر کنید تا واقعاً پاهایتان را به زمین فشار دهید ، به علاوه قسمت مرکزی بدن را برای ایمن نگه داشتن کمر و فرم خود در نقطه ثابت نگه دارید.

هیدی جونز، بنیانگذار SquadWod، می‌گوید: انجام پرس نیمکت با دمبل، مزیت بیشتری به شما می‌دهد: «از آنجایی که این تغییر به ثبات بیشتری در شانه نیاز دارد، به تقویت ماهیچه‌های تثبیت‌کننده کوچک در شانه بیشتر از زمانی که از هالتر استفاده می‌کنید، کمک می‌کند.» و مربی فورته

پرس نیمکت می تواند به شما در ایجاد قدرت برای حرکت های کششی کمک کند ، اما همچنین می توانید فشارهای وزنه ای انجام دهید تا ماهیچه های خود را برای پرس روی نیمکت آماده کنید. اگر هر دو خیلی چالش برانگیز هستند، به سمت فشارهای غیر عادی برگردید: از وضعیت پلانک بالا شروع کنید و بدن خود را تا حد امکان به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. مشکلات شانه؟ جونز می گوید: "گرفتن 45 درجه یا خنثی (بخوانید: کف دست ها رو به داخل) ماهیچه های قفسه سینه را کمی متفاوت هدف قرار می دهد و به کسانی که دارای شانه هستند وضعیت نیمکت بهتری می دهد."

اگر شما در حال آموزش پرس نیمکت دمبل هستید ، به جای آن با یک هالتر ، یک نیمکت محکم ، نیمکت سریع یا نیمکت پرس نواری را بالا ببرید. (فقط در صورت افزایش وزن ، مطمئن شوید که از یک نقطه سنج استفاده می کنید یا با خیال راحت نیمکت می کنید.)

نحوه انجام پرس نیمکت دمبل

آ. روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل متوسط ​​وزن داشته باشید و روی ران ها تکیه دهید.

ب. آرنج ها را محکم به دنده ها فشار دهید و بدن را به آرامی روی نیمکت پایین بیاورید تا رو به رو دراز بکشید و دمبل ها را در جلوی شانه ها نگه دارید. آرنج ها را به طرفین باز کنید تا عضلات سه سر عمود بر تنه باشند و دمبل ها را کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید و کف دست ها رو به پا باشد. پاها را صاف روی زمین فشار دهید و برای شروع ، هسته را درگیر کنید.

سی. بازدم را انجام دهید و دمبل ها را از قفسه سینه دور کنید ، بازوها را صاف کنید تا دمبل ها مستقیماً روی شانه ها قرار بگیرند.

D. نفس بکشید تا دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، زمانی که دمبل ها درست بالاتر از ارتفاع شانه هستند مکث کنید.

10 تا 12 تکرار انجام دهید. 3 ست را امتحان کنید.

نکات فرم مطبوعات نیمکت دمبل

• از حالت پایین، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، طوری که انگار مدادی را بین آنها فشار می دهید. این کار لت های شما را به نیمکت فشار می دهد.
• باسن و چهار سر خود را درگیر کنید تا پاهای خود را در تمام مدت به طور فعال روی زمین فشار دهید. ساق پا باید عمود بر کف باشد.
• مطمئن شوید که دمبل ها را مستقیماً در راستای مرکز سینه خود به بالا و پایین حرکت دهید.

بررسی برای