20 بهترین راه برای از دست دادن وزن بعد از 50 سال

محتوا

• 1. یاد بگیرید که از تمرین قدرت لذت ببرید
• 2. تیم کردن
• 3. کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید
• 4- میزان پروتئین مصرفی خود را کم کنید
• 5- با یک متخصص تغذیه صحبت کنید
• 6. بیشتر در خانه طبخ کنید
• 7. بیشتر تولید کنید
• 8- یک مربی شخصی استخدام کنید
• 9. کمتر به غذاهای راحتی تکیه کنید
• 10. فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید
• 11- توسط یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی معاینه شوید
• 12. یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذاها بخورید
• 13. در شب کمتر بخورید
• 14. روی ترکیب بدن تمرکز کنید
• 15. به روش سالم آبرسانی کنید
• 16. مکمل های مناسب را انتخاب کنید
• 17. قندهای اضافه شده را محدود کنید
• 18- کیفیت خواب خود را بهبود بخشید
• 19. روزه را به طور متناوب امتحان کنید
• 20- بیشتر مراقب باشید
• خط آخر

برای بسیاری از افراد ، حفظ وزن سالم یا از دست دادن چربی اضافی بدن می تواند با گذشت سالها سخت تر شود.

عادات ناسالم ، شیوه زندگی کم تحرک ، انتخاب رژیم غذایی ضعیف و تغییرات متابولیک همگی در افزایش وزن بعد از سن 50 سالگی نقش دارند (1).

با این حال ، با چند تنظیم ساده ، شما می توانید در هر سنی وزن خود را کاهش دهید - صرف نظر از توانایی های جسمی یا تشخیص های پزشکی.

در اینجا 20 بهترین راه برای کاهش وزن بعد از 50 ذکر شده است.

1. یاد بگیرید که از تمرین قدرت لذت ببرید

اگرچه در مورد کاهش وزن قلبی مورد توجه زیادی قرار می گیرد ، اما تمرین قدرت نیز به ویژه برای بزرگسالان مسن بسیار مهم است.

با افزایش سن ، در فرآیندی به نام سارکوپنی ، توده عضلانی شما کاهش می یابد. این از دست دادن توده عضلانی از حدود 50 سالگی شروع می شود و می تواند متابولیسم شما را کند کند ، که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

بعد از سن 50 سالگی ، توده عضلانی شما در حدود 1 تا 2٪ در سال کاهش می یابد ، در حالی که قدرت عضلات شما با سرعت 1.5-5٪ در سال کاهش می یابد (2).

بنابراین ، افزودن تمرین های عضله سازی به روال شما برای کاهش ریزش عضلات مرتبط با سن و افزایش وزن سالم بدن ضروری است.

تمرینات قدرتی ، مانند تمرینات وزنه برداری و وزنه برداری ، می تواند قدرت عضلات را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و اندازه و عملکرد عضلات را افزایش دهد (3).

به علاوه ، تمرینات قدرتی می توانند با کاهش چربی بدن و تقویت سوخت و ساز بدن ، در کاهش وزن به شما کمک کنند ، این می تواند باعث افزایش چند کالری در طول روز شود (4 ، 5).

2. تیم کردن

معرفی یک الگوی غذایی سالم یا ورزش روزمره به تنهایی می تواند چالش برانگیز باشد. همراهی با یک دوست ، همکار یا عضو خانواده ممکن است به شما فرصتی بهتر برای چسبیدن به برنامه خود و رسیدن به اهداف سلامتی شما بدهد (6).

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد ، افرادی که با دوستانشان در برنامه های کاهش وزن شرکت می کنند ، به طور چشمگیری احتمال کاهش وزن خود را با گذشت زمان حفظ می کنند (7 ، 8).

علاوه بر این ، کار کردن با دوستان می تواند تعهد شما را نسبت به یک برنامه تناسب اندام تقویت کند و ورزش را لذت بخش تر کند.

3. کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید

سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید برای از بین بردن چربی اضافی بدن بسیار مهم است. به همین دلیل فعال بودن در طول روز هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم است.

به عنوان مثال ، نشستن در شغل خود برای مدت طولانی ممکن است مانع تلاشهای کاهش وزن شما شود. برای مقابله با این امر ، می توانید با بلند شدن از میز کار خود و پیاده روی پنج دقیقه در هر ساعت (9) در محل کار خود را فعال تر کنید.

تحقیقات نشان می دهد که ردیابی مراحل شما با استفاده از گام سنج یا Fitbit می تواند با افزایش سطح فعالیت و هزینه کالری باعث کاهش وزن شود.

هنگام استفاده از گام سنج یا Fitbit ، بر اساس سطح فعالیت فعلی خود ، از یک هدف گام واقع گرایانه شروع کنید. سپس بسته به سلامت کلی خود به تدریج تا 7000-10،000 قدم در روز یا بیشتر کار کنید (10 ، 11).

4- میزان پروتئین مصرفی خود را کم کنید

دریافت مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی شما نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای متوقف کردن یا معکوس کردن از دست دادن عضلات مرتبط با سن بسیار مهم است (12).

چه مقدار کالری در استراحت می سوزانید ، یا میزان متابولیک استراحت شما (RMR) ، هر دهه بعد از 20 سالگی 1 تا 2 درصد کاهش می یابد. این مربوط به کاهش عضلات وابسته به سن است (13).

با این حال ، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به جلوگیری یا حتی معکوس از بین رفتن ماهیچه کمک کند. مطالعات بیشماری نیز نشان داده اند که افزایش پروتئین در رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش وزن و در طولانی مدت نگه داشتن آن کمک کند (14 ، 15 ، 16).

بعلاوه ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان مسن نسبت به بزرگسالان جوان نیاز به پروتئین بالاتری دارند ، و این مهمتر شدن افزودن غذاهای سرشار از پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده های شما از اهمیت بیشتری برخوردار است (17 ، 18).

5- با یک متخصص تغذیه صحبت کنید

پیدا کردن یک الگوی خوردن که هم باعث کاهش وزن می شود و هم بدن شما را تغذیه می کند دشوار است.

مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند بهترین راه برای از دست دادن چربی اضافی بدن را بدون نیاز به پیروی از یک رژیم بیش از حد محدود کننده تعیین کنید. علاوه بر این ، یک متخصص تغذیه می تواند شما را در کل سفر کاهش وزن شما پشتیبانی و راهنمایی کند.

تحقیقات نشان می دهد که کار کردن با یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن می تواند منجر به نتایج به مراتب بهتر از تنها کشیدن آن شود و ممکن است به شما در کاهش وزن به مرور زمان کمک کند (19 ، 20 ، 21).

6. بیشتر در خانه طبخ کنید

مطالعات بیشماری نشان داده اند افرادی که غذای بیشتری را در خانه تهیه می کنند و می خورند ، تمایل دارند رژیم غذایی سالم تری انجام دهند و وزن کمتری نسبت به افرادی که نمی دانند (22 ، 23 ، 24).

پخت و پز وعده های غذایی در خانه این امکان را به شما می دهد تا کنترل کنید چه چیزی - و چه چیزی باقی مانده است - از دستور العمل های شما. همچنین این امکان را به شما می دهد تا با مواد بی نظیر و سالم که علاقه شما را ترجیح می دهند ، آزمایش کنید.

اگر بیشتر وعده های غذایی را بیرون از خانه می خورید ، ابتدا با پخت و پز یک یا دو وعده غذایی در هفته در خانه شروع کنید ، سپس به تدریج این تعداد را افزایش دهید تا زمانی که در خانه بیشتر از آنکه بیرون غذا بخورید ، آشپزی کنید.

7. بیشتر تولید کنید

سبزیجات و میوه ها مملو از مواد مغذی برای سلامتی شما هستند و افزودن آنها به رژیم غذایی شما یک روش ساده و مبتنی بر شواهد برای کاهش وزن اضافی است.

به عنوان مثال ، با بررسی 10 مطالعه ، مشخص شد که هر روز افزایش سبزیجات با کاهش دور کمر 0.14 اینچ (0.36 سانتی متر) در زنان همراه است (25).

یک مطالعه دیگر در 26340 مرد و زن 35 تا 65 ساله با خوردن میوه و سبزیجات با وزن کمتر بدن ، کاهش دور کمر و چربی بدن کمتر همراه بوده اند (26).

8- یک مربی شخصی استخدام کنید

کار کردن با یک مربی شخصی به ویژه می تواند با آموزش صحیح تمرین برای پیشبرد کاهش وزن و جلوگیری از آسیب دیدگی ، افرادی را که تازه کارشان هستند به نفع خود قرار دهند.

به علاوه ، مربیان شخصی می توانند با پاسخگویی شما ، به شما انگیزه دهند تا بیشتر کار کنید. آنها حتی ممکن است نگرش شما را در مورد ورزش بهبود بخشند.

یک مطالعه 10 هفته ای در 129 بزرگسال نشان داد که آموزش شخصی یک به یک به مدت 1 ساعت در هفته باعث افزایش انگیزه برای ورزش و افزایش میزان فعالیت بدنی می شود (27).

9. کمتر به غذاهای راحتی تکیه کنید

به طور منظم خوردن غذاهای مناسب ، مانند فست فود ، آب نبات و میان وعده های فرآوری شده ، با افزایش وزن همراه است و ممکن است مانع کاهش وزن شما شود (23).

غذاهای مناسب معمولاً کالری بالایی دارند و مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کم هستند. به همین دلیل معمولاً به فست فودها و سایر غذاهای فرآوری شده "کالری خالی" گفته می شود.

قطع کردن غذاهای مناسب و جایگزینی آنها با وعده های غذایی مغذی و میان وعده هایی که در اطراف غذاهای پر از مواد مغذی پیچیده می شوند یک روش هوشمندانه برای کاهش وزن است.

10. فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید

پیدا کردن یک روال ورزشی که بتوانید طولانی مدت آن را حفظ کنید می تواند مشکل باشد. به همین دلیل مهم است که در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید ، شرکت کنید.

به عنوان مثال ، اگر فعالیتهای گروهی را دوست دارید ، برای ورزش گروهی مانند فوتبال یا یک باشگاه در حال اجرا ثبت نام کنید تا بتوانید به طور مرتب با دیگران ورزش کنید.

اگر فعالیتهای انفرادی بیشتر سبک شما هستند ، سعی کنید دوچرخه سواری ، پیاده روی ، پیاده روی یا شنا را به تنهایی انجام دهید.

11- توسط یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی معاینه شوید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید حتی اگر فعال هستید و رژیم سالم را دنبال می کنید ، ممکن است شرایطی را که ممکن است کاهش وزن را دشوار کند - مانند کم کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) - ضمانت کنید (28 ، 29).

این ممکن است به ویژه در مورد اعضای خانواده با این شرایط صادق باشد (30 ، 31).

در مورد علائم خود به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بگویید تا آنها بتوانند بهترین پروتکل آزمایش را برای رد شرایط پزشکی که ممکن است پشت مبارزات کاهش وزن شما باشد ، تصمیم بگیرند.

12. یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذاها بخورید

یكی از ساده ترین راهها برای اطمینان از تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای پیگیری رژیم غذایی سرشار از غذاهای كامل.

غذاهای کامل از جمله سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها ، طیور ، ماهی ، حبوبات و غلات ، با مواد مغذی لازم برای حفظ وزن سالم بدن مانند فیبر ، پروتئین و چربی های سالم تهیه شده اند.

در بسیاری از مطالعات ، رژیم های غذایی مبتنی بر مواد غذایی ، هم رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان و هم غذاهایی که شامل محصولات حیوانی هستند ، با کاهش وزن همراه بوده اند (32 ، 33).

13. در شب کمتر بخورید

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن کالری کمتری در شب ممکن است به شما در حفظ وزن سالم بدن و از دست دادن چربی اضافی بدن کمک کند (34 ، 35 ، 36).

یک مطالعه در 1245 نفر نشان داد که بیش از 6 سال ، افرادی که بیشتر در هنگام صرف شام کالری مصرف می کردند ، بیش از 2 برابر بیشتر از افرادی که در ابتدای روز کالری بیشتری می خورند ، چاق تر می شوند (37).

به علاوه ، افرادی که بیشتر در هنگام صرف شام کالری مصرف می کردند به طور قابل توجهی بیشتر در معرض سندرم متابولیک قرار داشتند ، گروهی از شرایط شامل قند خون بالا و چربی اضافی شکم. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و سکته مغزی را افزایش می دهد (37).

خوردن بیشتر کالری های شما در هنگام صرف صبحانه و ناهار ، در حالی که از یک شام سبک تر لذت می برید ، ممکن است روشی ارزشمند برای تقویت وزن باشد.

14. روی ترکیب بدن تمرکز کنید

اگرچه وزن بدن شاخص خوبی برای سلامتی است ، اما ترکیب بدن شما - به معنای درصد چربی و جرم بدون چربی در بدن - نیز مهم است.

توده عضلانی یک اندازه گیری مهم از سلامت کلی ، به ویژه در افراد مسن است. بسته بندی روی ماهیچه های بیشتر و از دست دادن چربی اضافی باید هدف شما باشد (38).

روش های زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. با این حال ، اندازه گیری کمر ، دوسر ، گوساله ، قفسه سینه و ران می تواند به شما در تعیین چربی و از دست دادن ماهیچه کمک کند.

15. به روش سالم آبرسانی کنید

نوشیدنی هایی مانند نوشیدنی های قهوه شیرین ، سودا ، آب میوه ها ، نوشیدنی های ورزشی و اسموتی های پیش ساخته غالباً با کالری و قندهای اضافه شده بسته بندی می شوند.

نوشیدن نوشیدنی های شیرین قند ، به ویژه آنهایی که با شربت ذرت با فروکتوز زیاد شیرین می شوند ، به شدت با افزایش وزن و شرایطی مانند چاقی ، بیماری قلبی ، دیابت و بیماری کبد چرب مرتبط هستند (39 ، 40 ، 41).

تعویض نوشیدنی های قندی با نوشیدنی های سالم مانند آب و چای گیاهی می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن ذکر شده در بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

16. مکمل های مناسب را انتخاب کنید

اگر احساس خستگی و بی تحرکی دارید ، مصرف مکمل های مناسب ممکن است به شما انرژی لازم برای رسیدن به اهداف خود را بدهد.

با بزرگتر شدن ، توانایی جذب برخی مواد مغذی کاهش می یابد و خطر کمبودهای شما را افزایش می دهد. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان بالای 50 سال معمولاً از نظر فولات و ویتامین B12 ، دو ماده مغذی مورد نیاز برای تولید انرژی هستند (42).

کمبودهای ویتامین های گروه B مانند B12 می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، باعث خستگی و مانع کاهش وزن شود (43 ، 44).

به همین دلیل ، ایده آل برای افراد بالای 50 سال است که یک ویتامین B با کیفیت بالا مصرف کنند تا به کاهش خطر کمبود کمک کند.

17. قندهای اضافه شده را محدود کنید

محدود کردن غذاهای پر قند اضافه شده از جمله نوشیدنی های شیرین شده ، آب نبات ، کیک ، کلوچه ، بستنی ، ماست شیرین شده و غلات شیرین ، برای کاهش وزن در هر سنی بسیار مهم است (45 ، 46 ، 47).

از آنجا که شکر به غذاهای زیادی اضافه شده است ، از جمله مواردی که شما انتظار آن را ندارید مانند سس گوجه فرنگی ، سس سالاد و نان بخورید ، خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده بهترین روش برای تعیین اینکه آیا یک کالا حاوی شکر اضافه شده است یا خیر ، است.

به دنبال "قندهای اضافه شده" در برچسب واقعیت های تغذیه باشید و یا لیست مواد تشکیل دهنده شیرین کننده های رایج مانند شکر نیشکر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آگاوا را جستجو کنید.

18- کیفیت خواب خود را بهبود بخشید

عدم خواب کافی با کیفیت ممکن است به تلاشهای کاهش وزن شما آسیب برساند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نداشتن خواب کافی ، احتمال چاقی را افزایش می دهد و ممکن است مانع کاهش وزن شود (48 ، 49).

به عنوان مثال ، یک مطالعه 2 ساله در 245 زن نشان داد که افرادی که 7 ساعت شب یا بیشتر می خوابند ، 33 درصد بیشتر از خانمهایی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند ، از دست می دهند. کیفیت بهتر خواب نیز با موفقیت در کاهش وزن همراه بود (50).

با هدف به حداقل رساندن 7/9 ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت خواب با کم کردن نور در اتاق خواب خود و جلوگیری از استفاده از تلفن یا تماشای تلویزیون قبل از خواب (51 ، 52) سعی کنید.

19. روزه را به طور متناوب امتحان کنید

روزه داری متناوب نوعی از الگوی غذا خوردن است که شما فقط در طی یک دوره مشخص می خورید. محبوب ترین نوع روزه متناوب ، روش 16/8 است ، جایی که شما در یک پنجره 8 ساعته و به دنبال آن یک روزه 16 ساعته (53) می خورید.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که روزه دار متناوب باعث کاهش وزن می شود (54 ، 55 ، 56).

از این گذشته ، برخی از مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان می دهد که روزه داران متناوب ممکن است با افزایش طول عمر ، کند شدن کاهش سلول و جلوگیری از تغییرات وابسته به سن در میتوکندری ، قسمتهای تولید کننده انرژی سلولهای شما ، در بزرگسالان مسن مفید واقع شوند (57 ، 58).

20- بیشتر مراقب باشید

خوردن ذهن آگاهانه می تواند روشی ساده برای بهبود رابطه شما با مواد غذایی باشد ، همه در عین حال باعث کاهش وزن می شود.

خوردن آگاهانه شامل توجه بیشتر به غذاها و الگوهای غذایی شماست. درک بهتری از نشانه های گرسنگی و سرشار بودن و همچنین تأثیر غذا بر روحیه و بهزیستی شما به شما می دهد (59).

بسیاری از مطالعات اشاره کرده اند که استفاده از تکنیک های خوردن مراقب باعث کاهش وزن و بهبود رفتارهای خوردن می شود (60 ، 61 ، 62 ، 63).

هیچ قانون خاصی برای غذا خوردن آگاهانه وجود ندارد ، اما غذا خوردن آرام ، توجه به عطر و طعم هر غذای غذایی و پیگیری احساس شما در طول وعده های غذایی روش های ساده ای برای معرفی غذا خوردن فکری به زندگی شما است.

خط آخر

اگرچه به نظر می رسد کاهش وزن با افزایش سن دشوارتر می شود ، بسیاری از راهکارهای مبتنی بر شواهد می توانند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم بدن پس از 50 سالگی کمک کنند.

قطع قندهای اضافه شده ، ترکیب تمرینات قدرتی در تمرینات خود ، خوردن پروتئین بیشتر ، پختن وعده های غذایی در خانه و پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاها فقط برخی از روش هایی است که می توانید برای بهبود سلامت کلی خود و از دست دادن چربی اضافی بدن استفاده کنید.

نکات بالا را امتحان کنید و قبل از دانستن آن ، کاهش وزن بعد از 50 سال به نظر می رسد نسیم.