چگونه بعد از استراحت از باشگاه ورزش را دوباره شروع کنیم؟

محتوا

• گربه-گاو
• سگ پرنده
• هیدرانت آتش به لگد خر
• Down Dog to Spiderman Plank
• لانج اسکیت باز
• اسکات جام
• پیچ و تاب های روسی
• دیپ سه سر
• شیب فشار بالا
• بررسی برای

برای همه اتفاق می افتد. شما می توانید یک متعصب به تناسب اندام باشید که پنج بار در هفته به باشگاه می آید و سپس ناگهان از واگن سقوط می کند. خواه یک ماه پرخوری Netflix ، یک بیماری ، یک جراحت ، یا یک دوره کاری بسیار شلوغ در محل کار که شما را از ریل خارج کرد ، شما کاملا می توان و باید دوباره سوار واگن شو خبر بد: اگر زمان قابل توجهی را از تمرینات خود دور کرده اید ، احتمالاً برخی از دستاوردهایی را که در گذشته بدست آورده اید از دست داده اید. در این مورد ، مهم است که با خیال راحت به تمرین بپردازید ، به جای اینکه به همان جایی که متوقف شده اید بازگردید. (ببینید: در واقع چقدر طول می کشد تا از شکل خارج شوید؟)

این تمرین ملایم و قدرت کل بدن از ربیکا کندی ، مربی نایک ، یک تمرین کامل برای بازگشت به بدنسازی است. شما روی تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین تسلط بر برخی حرکات عملکردی اساسی برای تقویت عضلات خود برای رنسانس تمرینی خود کار خواهید کرد. (و اگر مریض بودید، این نکات را دنبال کنید تا دوباره ورزش کنید، بدون بیماری).

چگونه کار می کند: به مدت زمان مشخص شده هر یک از حرکات زیر را انجام دهید.

شما نیاز دارید: یک دمبل و یک جعبه پلیو

گربه-گاو

آ. از روی میز روی دست و زانو با ستون فقرات خنثی شروع کنید.

ب. دم و قوس را به عقب بکشید ، استخوان دنبالچه را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید.

سی. هنگام کشیدن سر ، ناف را به ستون فقرات بکشید و قوس پشت را در جهت مخالف قوس دهید.

45 ثانیه ادامه دهید.

سگ پرنده

آ. از روی میز روی دست و زانو با ستون فقرات خنثی شروع کنید. برای شروع، بازوی چپ را به جلو، دوسر بازو با گوش و پای راست را به سمت عقب، موازی با زمین دراز کنید.

ب. آرنج چپ را به زیر زانوی راست زیر ناف بکشید.

سی. دست چپ و پای راست را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید.

45 ثانیه ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

هیدرانت آتش به لگد خر

آ. از حالت میز روی دست و زانو شروع کنید. برای شروع روی آرنج چپ پایین بیاورید.

ب. زانو را 90 درجه خم نگه دارید، پای راست را به سمت بیرون ببرید تا موازی با زمین شود.

سی. زانوی راست پایین در کنار چپ بدون تماس زانوی راست با زمین.

D. پای راست را مستقیم به عقب بکشید و پا را خم کنید.

E. زانوی راست را در کنار چپ بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

45 ثانیه ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Down Dog to Spiderman Plank

آ. از سگ رو به پایین شروع کنید ، دست ها و پاها را روی زمین بگذارید ، باسن به طرف سقف برسد تا شکل وارونه "v" ایجاد کند.

ب. باسن را در موقعیت پلانک پایین بیاورید در حالی که زانوی راست را به آرنج راست می کشید.

سی. در حالی که باسن را بلند کرده اید پای راست را در کنار پای چپ قدم بگذارید تا به حالت اولیه بازگردید.

به مدت 45 ثانیه ، طرفهای متناوب را ادامه دهید.

لانج اسکیت باز

آ. با پاهای پهن بایستید و یک دمبل را به صورت افقی جلوی سینه بگیرید.

ب. وزن را به چپ منتقل کنید ، زانوی چپ را خم کنید در حالی که پای راست را صاف می کنید تا به یک لانج جانبی پایین بیاید.

سی. وزنه را به سمت راست ببرید، زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف کنید تا به سمت لانژ جانبی پایین بیایید.

به طور متناوب به مدت 45 ثانیه ادامه دهید.

اسکات جام

آ. با پاهایی کمی پهن تر از عرض لگن بایستید و یک سر دمبل را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.

ب. در باسن لولا کنید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید.

سی. در حالی که باسن را به جلو می برید، پاها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

45 ثانیه ادامه دهید.

پیچ و تاب های روسی

آ. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را از روی زمین بلند کرده و هر دو سر یک دمبل را در دست بگیرید.

ب. نیم تنه را به سمت چپ بچرخانید، دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید.

D. این حرکت را با چرخاندن نیم تنه و پایین آوردن دمبل به سمت راست تکرار کنید. به موقعیت اولیه بازگردید.

45 ثانیه ادامه دهید.

دیپ سه سر

آ. با پاهای کنار هم، زانوهای خم شده، دست‌ها روی یک جعبه پلیو یا نیمکت پشت سر و انگشتان رو به جلو شروع کنید.

ب. آرنج ها را صاف به عقب خم کنید، تا حدود 90 درجه خم شوید.

سی. سه سر را فشار دهید تا آرنج ها صاف شوند و به حالت اولیه بازگردند.

45 ثانیه ادامه دهید.

شیب فشار بالا

آ. کار را در حالت تخته با دستان خود روی جعبه یا نیمکت پلیو شروع کنید.

ب. در یک حرکت کششی آرنج ها را به سمت پایین سینه خم کنید.

سی. از جعبه دور شوید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

45 ثانیه ادامه دهید.

بررسی برای