15 راه برای آرام کردن خودتان

محتوا

• 1. تنفس کنید
• 2. اعتراف کنید که مضطرب هستید یا عصبانی هستید
• 3. افکار خود را به چالش بکشید
• 4- اضطراب یا عصبانیت را رها کنید
• 5- آرام خود را تجسم کنید
• 6. از طریق آن فکر کنید
• 7. به موسیقی گوش دهید
• 8- تمرکز خود را تغییر دهید
• 9- بدن خود را آرام کنید
• 10. آن را بنویسید
• 11. کمی هوای تازه بدست آورید
• 12. بدن خود را سوخت
• 13. شانه های خود را رها کنید
• 14. یک شیء محور داشته باشید
• 15. نقاط آرامش را برای آرام کردن خشم و اضطراب مشخص کنید

همه ما نگران هستیم و هر از گاهی ناراحت می شویم. این یک قسمت عادی از زندگی است ، درست است؟ اما چه اتفاقی می افتد که آن اضطراب یا عصبانیت به پایان برسد ، و شما نمی توانید آرام باشید؟ توانایی آرام کردن خود در لحظه اغلب ساده تر از آنچه گفته می شود است.

به همین دلیل است که داشتن چند استراتژی که با آنها آشنا هستید می تواند در هنگام احساس اضطراب یا عصبانیت به شما کمک کند. در اینجا نکاتی مفید و کاربردی وجود دارد که می توانید دفعه دیگر که برای آرام کردن باید تلاش کنید.

1. تنفس کنید

اسکات دهورتی ، LCSW-C ، از سلامت رفتاری دلفی می گوید: "تنفس شماره یک و مؤثرترین تکنیک برای کاهش سریع عصبانیت و اضطراب است."

وقتی اضطراب یا عصبانی هستید ، تمایل دارید سریع و نفس بکشید. دهورتي مي گويد كه اين امر پيامي را به مغز شما منتقل مي كند و باعث مي شود كه يك حلقه بازخورد مثبت باعث تقويت پاسخ مبارزات يا پرواز شما شود. به همین دلیل است که نفس کشیدن طولانی و عمیق آن حلقه را مختل می کند و به شما در آرامش کمک می کند.

تکنیک های مختلف تنفسی برای کمک به آرام کردن شما وجود دارد. یکی تنفس سه بخشی است. تنفس سه قسمتی شما را ملزم می کند که یک نفس عمیق بکشید و در هنگام توجه به بدن کاملاً بازدم کنید.

هنگامی که از تنفس عمیق راحت شد ، می توانید نسبت استنشاق و بازدم را به 1: 2 تغییر دهید (شما بازدم خود را کند می کنید به طوری که دو برابر استنشاق شماست).

این تکنیک ها را در حالی که آرام باشید تمرین کنید تا بدانید که در صورت اضطراب چگونه باید آنها را انجام دهید.

2. اعتراف کنید که مضطرب هستید یا عصبانی هستید

به خودتان اجازه دهید بگویند اضطراب دارید یا عصبانی هستید. وقتی برچسب می زنید که چگونه احساس می کنید و به خودتان اجازه می دهید تا آن را ابراز کنید ، اضطراب و عصبانیتی که تجربه می کنید ممکن است کاهش یابد.

3. افکار خود را به چالش بکشید

بخشی از اضطراب یا عصبانیت داشتن افکار غیر منطقی است که لزوماً منطقی نیست. این افکار اغلب "سناریوی بدتر" هستند. شما ممکن است خود را در چرخه "چه اگر" گرفتار کنید ، که می تواند باعث خرابکاری بسیاری از امور در زندگی شما شود.

وقتی یکی از این افکار را تجربه کردید ، متوقف شوید و سؤالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا این احتمال وجود دارد؟
• آیا این یک فکر منطقی است؟
• آیا قبلاً این اتفاق برای من افتاده است؟
• بدترین چیزی که می تواند رخ دهد چیست؟ آیا می توانم این کار را انجام دهم؟

بعد از اینکه سوالات را طی کردید ، وقت آن است که دوباره فکر خود را تغییر دهید. به جای "نمی توانم از آن پل قدم بزنم. چه می شود اگر یک زمین لرزه وجود داشته باشد ، و در آب بیفتد؟ " به خود بگویید: "افرادی هستند که هر روز از آن پل عبور می کنند ، و هرگز در آب فرو نمی رود."

4- اضطراب یا عصبانیت را رها کنید

دهورتي توصيه مي كند با احساس تمرين ، انرژي عاطفي را بيرون آوريد. "پیاده روی یا دویدن. [درگیری] در برخی فعالیت های بدنی [آزاد می شود] سروتونین را به شما کمک می کند تا آرام شوید و احساس بهتری داشته باشید.

با این وجود ، شما باید از فعالیت بدنی که شامل ابراز خشم است ، مانند مشت زدن به دیوارها یا جیغ زدن ، خودداری کنید.

دورتورتی توضیح می دهد: "این نشان داده شده است که احساس عصبانیت را افزایش می دهد ، زیرا این احساسات را تقویت می کند ، زیرا در نتیجه احساس عصبانیت به خوبی احساس می کنید."

5- آرام خود را تجسم کنید

این نکته شما را ملزم به تمرین تکنیک های تنفسی است که آموخته اید. پس از چند نفس عمیق ، چشمان خود را ببندید و خود را با آرامش تصویر کنید. بدن خود را آرام ببینید و تصور کنید که با آرامش و تمرکز خود را در شرایطی استرس زا یا اضطراب ایجاد کنید.

با ایجاد یک تصویر ذهنی از آنچه به نظر می رسد آرام باشد ، می توانید هنگام اضطراب به آن تصویر مراجعه کنید.

6. از طریق آن فکر کنید

یک مانترا برای استفاده در شرایط بحرانی داشته باشید. فقط اطمینان حاصل کنید که از نظر شما مفید است. دورتوری می گوید: "آیا هفته آینده این مسئله برای من مهم است؟" یا "این چقدر مهم است؟" یا "آیا می خواهم به این شخص / موقعیت اجازه دهم صلح من را بدزد؟"

این به تفکر اجازه می دهد تا تمرکز را تغییر دهد ، و شما می توانید "واقعیت را آزمایش کنید".

وقتی اضطراب یا عصبانی می شویم ، بیش از اندازه به علت متمرکز می شویم و افکار عقلی ذهن ما را رها می کنند. این مانتراها فرصتی به ما می دهند تا اجازه دهیم فکر عقلی برگردد و منجر به نتیجه بهتر شود. "

7. به موسیقی گوش دهید

دفعه بعد که احساس اضطراب خود را بالا می برید ، برخی از هدفون را بگیرید و به موسیقی مورد علاقه خود وصل کنید. گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام کننده ای بر بدن و ذهن شما بگذارد.

8- تمرکز خود را تغییر دهید

اوضاع را رها کنید ، به جهت دیگری نگاه کنید ، از اتاق بیرون بروید یا به بیرون بروید.

دهورت این تمرین را توصیه می کند بنابراین شما برای تصمیم گیری بهتر وقت دارید. "ما هنگام اضطراب یا عصبانیت بهترین فکر خود را نمی کنیم. ما درگیر تفکر بقا هستیم. اگر زندگی ما واقعاً در معرض خطر باشد ، این خوب است ، اما اگر این تهدید کننده زندگی نباشد ، ما می خواهیم بهترین تفکر و نه غرایز بقا باشد. "

9- بدن خود را آرام کنید

هنگامی که دچار اضطراب یا عصبانیت می شوید ، ممکن است احساس کند که هر عضله ای در بدن شما تنش دارد (و احتمالاً وجود دارد). تمرین آرامش عضلانی پیشرونده می تواند به شما در آرامش و تمرکز خود کمک کند.

برای انجام این کار ، با بازوهای خود در کنار زمین دراز بکشید. مطمئن شوید که پاهایتان عبور نکرده و دستان شما در مشت نیست. از انگشتان پا شروع کنید و به خود بگویید که آنها را آزاد کنید. به آرامی بدن خود را بالا ببرید ، به خود بگویید تا هر قسمت از بدن خود را آزاد کنید تا به سرتان برسید.

10. آن را بنویسید

اگر بیش از این عصبانی یا مضطرب هستید که در مورد آن صحبت کنید ، ژورنالی را بگیرید و افکار خود را یادداشت کنید. نگران جملات کامل یا نگارشی نباشید - فقط بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند تا افکار منفی را از ذهن خود خارج کنید.

می توانید یک قدم جلوتر بروید و یک برنامه عملی برای ادامه آرامش پس از اتمام نوشتن ، تهیه کنید.

11. کمی هوای تازه بدست آورید

دما و گردش هوا در یک اتاق می تواند اضطراب یا عصبانیت شما را افزایش دهد. اگر احساس تنش می کنید و فضایی که در آن قرار دارید گرم و پر از خلوص است ، این می تواند باعث حمله وحشت شود.

در اسرع وقت خود را از آن محیط خارج کنید و به بیرون بروید - حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.

هوای تازه نه تنها به آرام کردن شما کمک می کند بلکه تغییر منظره می تواند گاهی اوقات روند تفکر اضطراب یا عصبانیت شما را نیز مختل کند.

12. بدن خود را سوخت

اگر گرسنه باشید یا به درستی آبرسانی نشده اید ، بسیاری از این تکنیکها کارایی ندارند. به همین دلیل مهم است که سرعت آن را کند کرده و چیزی برای غذا خوردن بدست آورید - حتی اگر این یک میان وعده کوچک باشد.

13. شانه های خود را رها کنید

اگر بدن شما تنش داشته باشد ، شانس خوبی وجود دارد که وضعیت شما دچار شود. بلند بنشینید ، نفس عمیق بکشید و شانه های خود را رها کنید. برای این کار می توانید روی جمع کردن تیغه های شانه خود و سپس پایین آمدن تمرکز کنید. این شانه های شما را به سمت پایین می کشد. چند نفس عمیق بکش. شما می توانید این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

14. یک شیء محور داشته باشید

هنگامی که شما اضطراب یا عصبانیت دارید ، بیشتر انرژی شما صرف افکار غیرمنطقی می شود. هنگامی که آرام هستید ، یک جسم محور مانند حیوان کوچک پر شده ، سنگ صیقلی را که در جیب خود دارید ، یا قفلی که دور گردنت می پوشید پیدا کنید.

به خود بگویید که وقتی اضطراب یا ناامیدی را تجربه می کنید ، می خواهید این شی را لمس کنید. این شما را متمرکز کرده و به آرام کردن افکار شما کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر سر کار هستید و رئیس شما باعث اضطراب شما شده است ، به آرامی کیف را دور گردن خود مالش دهید.

15. نقاط آرامش را برای آرام کردن خشم و اضطراب مشخص کنید

مراجعه به ماساژ یا گرفتن طب سوزنی راهی فوق العاده برای مدیریت اضطراب و عصبانیت است. اما یافتن وقت در روز شما همیشه به راحتی اتفاق نمی افتد. خبر خوب این است که شما می توانید برای تسکین اضطراب فوراً فشار خود را انجام دهید.

این روش شامل فشار دادن انگشتان یا دست شما در نقاط معینی از بدن است. فشار تنش را رها می کند و بدن شما را شل می کند.

یکی از مناطق مورد نیاز برای شروع ، نقطه ای است که قسمت داخلی مچ دست شما با دست خود شکاف ایجاد می کند. انگشت شست خود را به مدت دو دقیقه روی این ناحیه فشار دهید. این می تواند به رفع تنش کمک کند.