چگونه با اینرسی خواب مقابله کنیم ، احساسی که گروگی هنگام بیدار شدن از خواب احساس می کند

محتوا

• چگونه آن را درمان کنیم؟
• اقدامات متقابل
• کافئین
• چرت زدن استراتژیک
• قرار گرفتن در معرض نور
• تنظیم مجدد برنامه خواب
• هماهنگی خواب با چرخه های خود
• استراتژی های دیگر
• سایر نکات خواب
• علت اینرسی خواب چیست؟
• علائم چیست؟
• چگونه تشخیص داده می شود؟
• خط آخر

شما احتمالاً این احساس را خیلی خوب می دانید - خوش پوشی که به نظر می رسد هنگام بیدار شدن از خواب شما را سنگین می کند.

به آن احساس سنگین بلافاصله پس از بیدار شدن ، اینرسی خواب گفته می شود. شما احساس خستگی می کنید ، شاید کمی گمراه باشید و کاملاً آماده نیستید تا زمین را بدوزید. این می تواند هرکسی را تحت تأثیر قرار دهد.

اینرسی خواب معمولاً آنقدرها طول نمی کشد ، اما برخی از افراد نسخه ای را تجربه می کنند که طولانی تر است ، معروف به اینرسی خواب طولانی.

در بعضی موارد ، افرادی که اینرسی خواب شدید صبحگاهی را تجربه می کنند ممکن است بیشتر در معرض خطر سردرگمی در هنگام تحریک خواب ، یا مستی در خواب ، نوعی پاراسومنیا باشند.

پارازومنیا گروهی از اختلالات خواب است که شامل حوادث ناخواسته یا تجربیاتی است که در حین حضور شما رخ می دهد:

• به خواب رفتن
• خوابیدن
• بیدار شدن

اینرسی خواب به عنوان پارازومنی در نظر گرفته نمی شود. اگرچه اگر اختلال زیادی در زندگی شما ایجاد کند ، می تواند مراجعه به یک متخصص خواب را تضمین کند.

چگونه آن را درمان کنیم؟

اگر پزشک شما اینرسی شدید خواب صبح را تشخیص دهد و باعث پریشانی یا اختلال در زندگی شما شود ، ممکن است لازم باشد تحت درمان قرار بگیرید.

توصیه های پزشک شما ممکن است بسته به اینکه آیا شما هر نوع اختلال خواب دیگر مانند آپنه خواب دارید ، متفاوت باشد.

سلامتی و سبک زندگی کلی شما نیز ممکن است در تعیین توصیه های درمانی نقشی داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد مصرف الکل را کاهش یا از بین ببرید.

با این حال ، اگر پس از بیدار شدن از خواب بقیه را دوست دارید ، ممکن است بخواهید برای غلبه بر مه آلودگی اقدامات مقابله ای را امتحان کنید.

اقدامات متقابل

برای اکثر افراد ، اینرسی خواب ممکن است به اندازه کافی برای مراجعه به پزشک مشکل ساز نباشد. اما هنوز هم وقتی بیدار هستید باید با جلوه های آن کنار بیایید.

در اینجا چند استراتژی آورده شده است که می توانند به شما کمک کنند:

کافئین

شما احتمالاً قبلاً به این فکر کرده اید. اگر به محض بیدار شدن از خواب با خونریزی به یک فنجان قهوه رسیده اید ، ممکن است در مسیر درست قرار داشته باشید.

کافئین می تواند به شما کمک کند تا برخی از اثرات اینرسی خواب را از بین ببرید. با این حال ، شما باید مراقب باشید.

اینکه مصرف کافئین در بعضی مواقع خاص می تواند مفیدتر از زمان های دیگر باشد ، زیرا می تواند توانایی خوابیدن را در زمان خواب منظم شما مختل کند.

شما می توانید در یک چوب آدامس کافئین دار ظاهر شوید.

مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که آدامس کافئین دار به کارگران شیفت شب کمک می کند تا با اثرات اینرسی خواب پس از یک چرت مبارزه کنند. این مطالعه فقط 5 شرکت کننده داشت و تأثیر لثه 15 تا 25 دقیقه طول کشید.

چرت زدن استراتژیک

چرت زدن ممکن است فقط بلیط باشد تا به شما کمک کند از اینرسی خواب جلوگیری کنید. با توجه به a. زمان چرت بسیار مهم است.

یک چرت کوتاه ، به طور ایده آل بین 10 تا 20 دقیقه بعد از ظهر ، می تواند به شما کمک کند تا خواب آلودگی شما را خنثی کند.

محققان هشدار می دهند که این نوع خواب کوتاه فقط در صورتی م alreadyثر است که از قبل کم خواب نباشید. و اگر شیفت کار می کنید ، ممکن است لازم باشد زمان روز و وضعیت خواب قبلی خود را نیز در نظر بگیرید.

قرار گرفتن در معرض نور

برخی از مطالعات نشان می دهد که یک نگاه اجمالی به طلوع آفتاب ممکن است به شما کمک کند روند احساس هوشیاری کامل پس از بیدار شدن را تسریع کنید.

قرار گرفتن در معرض نور سحر - حتی نور سحر مصنوعی با یک جعبه چراغ - ممکن است به شما کمک کند تا احساس هوشیاری و آمادگی بیشتری برای انجام برخی کارها داشته باشید.

شاید ارزش یک امتحان را داشته باشد ، اما تحقیقات بیشتر لازم است.

تنظیم مجدد برنامه خواب

زمانی را که می خواهید بخوابید ، در نظر بگیرید. طبق a ، ریتم شبانه روزی بدن شما در اینرسی خواب تأثیر دارد.

بدن شما می خواهد در "شب بیولوژیکی" بخوابد ، زمانی که ریتم شبانه روزی بدن شما را تقویت می کند. اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب بیدار شوید ، هنگامی که ساعت بدن فکر می کند باید بخوابید ، در انجام کارهای چالش برانگیز ذهنی مشکل بیشتری خواهید داشت.

در صورت امکان ، سعی کنید در شب بیولوژیکی بدن خود را از خواب بیدار نکنید و به یک کار جدی فرو بروید.

هماهنگی خواب با چرخه های خود

همه در چرخه هایی می خوابند ، که هر مرحله شامل چهار مرحله منحصر به فرد است:

• N1 دوره انتقالی است که تنفس ، ضربان قلب و امواج مغزی شما را به آرامی به خواب می اندازد.
• N2 یک دوره خواب سبک است که در آن ماهیچه ها شل می شوند ، ضربان قلب و تنفس شما کند و حرکت چشم شما متوقف می شود.
• N3 زمانی است که شما شروع به خواب عمیق می کنید و امواج مغزی شما حتی بیشتر کند می شوند.
• REM حرکت سریع چشم است. این زمانی است که رویای واضحی می بینید و خاطرات جدیدی را تحکیم می کنید.

هر یک از این چرخه ها حدود 90 دقیقه طول می کشد. بیدار شدن از خواب بعد از اینکه فرصتی برای اتمام همه این چرخه ها پیدا کردید ، یعنی بعد از اتمام مرحله REM ، باید (در تئوری) باعث شود که شما احساس طراوت بیشتری داشته باشید.

شما می توانید از یک ماشین حساب خواب برای کمک به شما در درک اینکه چه زمان خواب و زمان بیدار شدن باعث می شود در پایان چرخه بیدار شوید استفاده کنید.

مشکل این است که پیش بینی طول چرخه خواب دشوار است. و اگر شب برای استفاده از سرویس بهداشتی بلند شوید ، این می تواند تمام وقت شما را از بین ببرد.

بنابراین حتی با یک ماشین حساب همگام سازی با چرخه خواب و بیدار شدن در زمان مناسب ممکن است دشوار باشد.

استراتژی های دیگر

احتمالاً می توانید اقدامات متقابل دیگری مانند شستن صورت هنگام بیدار شدن و یا انفجار هوای سرد برای هوس شدن را امتحان کنید.

برخی از دانشمندان حتی در حال استفاده از صدا ، که می تواند شامل سر و صدا یا موسیقی باشد ، برای بهبود عملکرد فرد در هنگام بیدار شدن ، در حال تحقیق هستند.

اما در این نوع اقدامات بسیار محدود است.

سایر نکات خواب

خواه مرتباً اینرسی خواب را تجربه کنید یا نکنید ، رعایت بهداشت خوب خواب همیشه فکر خوبی است. این می تواند به شما کمک کند تا میزان استراحت مورد نیاز خود را برای عملکرد خوب و احساس خوب دریافت کنید.

چند مورد از این راهکارها را در نظر بگیرید:

• یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید برای کمک به آرامش و آرامش شما. ممکن است به موسیقی ملایم گوش دهید یا چند صفحه از کتاب را بخوانید.
• به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید. یعنی برنامه ریزی کنید که هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح ساعت یکسان بیدار شوید.
• از همه دستگاه های الکترونیکی خارج شوید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب. بعضی از افراد می دانند که کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی ، از جمله تبلت ، لپ تاپ و حتی تلویزیون ، راحت تر است ، اگر دستگاه ها را کاملاً از اتاق خواب دور نگه دارند.
• قهوه ننوشید یا سایر نوشیدنی های کافئین دار عصر قبل از خواب.
• اتاق خواب خود را سرد و تاریک نگه دارید، که می تواند به شما در آرامش و خواب بهتر کمک کند.
• از نوشیدن هر چیز حاوی الکل خودداری کنید قبل از خواب اگرچه یک لیوان شراب ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، اما الکل می تواند خواب شما را مختل کند ، خصوصاً خواب REM که برای حافظه مهم است.
• یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب نخورید. اگر گرسنه باشید ، یک میان وعده سبک هنگام خواب ممکن است کمک کند. که برخی از غذاها مانند شیر ، گیلاس تارت و کیوی دارای خواص تقویت کننده خواب هستند.

علت اینرسی خواب چیست؟

علل احتمالی اینرسی خواب ، و آنها چند ایده ارائه داده اند:

• سطح بالاتر امواج دلتا: این امواج الکتریکی در مغز با خواب عمیق ارتباط دارند. دانشمندان می توانند فعالیت الکتریکی مغز را با الکتروانسفالوگرام (EEG) اندازه گیری کنند. نه تنها افراد مبتلا به اینرسی خواب دارای مقادیر بالاتری از امواج دلتا هستند بلکه امواج بتا نیز کمتر است که با بیداری ارتباط دارند.
• فعال شدن مجدد آهسته تر مغز: همچنین نشان می دهد که ممکن است بعد از بیدار شدن ، برخی از قسمتهای مغز دوباره فعال شود ، از جمله نواحی قشر پیشانی که مسئول عملکرد اجرایی هستند.
• جریان خون آهسته در مغز: همچنین تأخیری در مدت زمان افزایش سرعت جریان مغز پس از بیدار شدن وجود دارد.

علائم چیست؟

چه از خواب بیدار شوید و چه یک شب بخوابید ، علائم اینرسی خواب تقریباً یکسان است.

احساس خواب آلودگی و بدخلقی می کنید. همچنین ممکن است در تمرکز یا ایجاد ارتباط با مشکل روبرو شوید. یا ، ممکن است در حالی که چشم های خود را مالش می دهید یا برای خود یک فنجان قهوه درست می کنید ، افراد دیگر را تکان دهید.

حالا خبر خوب به طور معمول ، بنابر گفته های a ، بعد از 30 دقیقه اینرسی خواب از بین می رود.

در واقع ، ممکن است در عرض 15 دقیقه گاهی از بین برود. با این حال ، دستیابی به آنچه برخی دانشمندان "بهبود کامل" می نامند حدود یک ساعت طول می کشد - و می تواند در طی حدود 2 ساعت بهبود یابد.

چگونه تشخیص داده می شود؟

اینرسی خواب شدید صبحگاهی ، که بزرگسالان و نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد ، می تواند برای مدت طولانی ادامه داشته باشد و توانایی شما برای رسیدن به موقع به محل کار یا مدرسه را مختل کند.

آن وقت است که ممکن است بخواهید به یک پزشک مراجعه کنید ، به خصوص یک پزشک متخصص در زمینه اختلالات خواب.

یک مطالعه خواب می تواند بینش بیشتری در مورد الگوی خواب و عوامل موثر در آن داشته باشد.

پزشک همچنین ممکن است از شما در مورد عوامل احتمالی که می تواند در برانگیختگی خواب کمک کند ، مانند:

• فشار
• سایر اختلالات خواب
• اختلالات افسردگی
• دارویی که مصرف می کنید
• شیفت شب یا شیفت چرخشی که می تواند بر روی خواب شما تأثیر سو بگذارد

خط آخر

اگر زیاد اینرسی خواب را تجربه نمی کنید ، یا عوام پس از بیدار شدن شما خیلی زود از بین می رود ، احتمالاً لازم نیست نگران آن باشید.

یا می توانید کشف کنید که آیا چند استراتژی ساده ، مانند نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار در صبح یا برنامه ریزی یک خواب کوتاه ، می تواند کمک کند.

اگر در خنثی کردن مشکلات و تداخل آن در توانایی ادامه فعالیت های روزمره زندگی خود مشکلی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است از مراجعه به یک متخصص خواب بهره مند شوید.