چگونه می توان عضله را در میله ها و حلقه ها بالا برد

محتوا

• نحوه انجام عضله روی میله
• نحوه انجام عضله روی حلقه ها
• آموزش مقدماتی برای عضله بالا
• عضلات در حین عضله بالا کار می کنند
• ملاحضات امنیتی
• تمرینات جایگزین برای عضله بالا
• بردن

اگر اخیراً به باشگاه ورزشی رفته اید ، این احتمال وجود دارد که شخصی را در حال انجام عضله در حالت بالا مشاهده کنید. در حالی که به احتمال زیاد این ورزش پویا را در سالن ورزشی CrossFit مشاهده می کنید ، عضله بالا قطعاً در امکانات عمومی تناسب اندام ظاهر می شود.

در نگاه اول ، عضله بالا مانند تلاقی بین یک کشش سنتی و یک فرو رفتن عضله سه سر به نظر می رسد. اگرچه هر دو این حرکات را درگیر می کند ، عضله بالا در یک رده مخصوص به خود قرار دارد.

به خواندن ادامه دهید تا بدانید آیا افزایش عضلات برای شما مناسب است ، چگونه آنها را با خیال راحت انجام دهید و چه تمریناتی را باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا بدن آماده عضله سازی شود.

نحوه انجام عضله روی میله

عضله بالا یک تمرین سطح پیشرفته است که به قسمت بالاتنه نیاز دارد تا هم حرکات کششی و هم حرکتی انجام دهد. برای انجام صحیح حرکت ، باید قدرت هسته ای محکم نیز داشته باشید.

برنت رادر ، DPT ، یک فیزیوتراپیست در مراکز ارتوپدی پیشرفته ، گفت که عضله بالا نیاز به قدرت انفجاری ، قدرت خام ، هماهنگی و آگاهی Kinesthetic دارد. ضعف در هر یک از این مناطق مانع عملکرد مناسب می شود و ممکن است منجر به آسیب شود.

رادر گفت: "حرکات اساسی در عضله به سمت بالا نوسان ، کشیدن ، انتقال و فشار است که چالش برانگیزترین آن انتقال از فشار به فشار است."

عضله بالا نیاز به قدرت انفجاری ، قدرت خام ، هماهنگی و آگاهی از پویایی دارد. ضعف در هر یک از این زمینه ها مانع عملکرد مناسب می شود و ممکن است منجر به آسیب شود.
- برنت رادر ، DPT ، فیزیوتراپیست ، مراکز ارتوپدی پیشرفته

انجام عضله روی میله آسانتر از استفاده از حلقه است ، بنابراین اگر در این تمرین تازه وارد هستید ، میله مکان خوبی برای شروع است.

از آنجایی که میله حرکت نمی کند ، باید از عضلات خود برای بالا بردن بدن خود به سمت میله استفاده کنید. رادر توضیح داد که دستیابی به این تابش در صورتی امکان پذیر است که بدن خود را مانند "کشیدن ضربه ای" که در CrossFit محبوب است شروع کنید.

وی افزود: "اگر به موقع تنظیم شود ، بدن برای قدرت مکانیکی بهتر در مورد شانه ها و قسمت فوقانی پشت قرار می گیرد."

هنگامی که برای انجام عضله روی میله آماده شدید ، دکتر آلن کنراد ، BS ، DC ، CSCS پیشنهاد می کند این مراحل را دنبال کنید:

1. حرکات اساسی را که در بالا توضیح داده ایم و در هنگام اجرای این تمرین نشان داده شده بخاطر داشته باشید. با انجام این کار تصویری از نحوه حرکت باید به شما ارائه شود.
2. در حالی که انگشتان شست به سمت یکدیگر از میله آویزان شده اید ، هسته خود را درگیر کرده و در حالی که زانوها را بلند می کنید با یک حرکت سریع و تهاجمی خود را به سمت نوار بالا بکشید.
3. هنگامی که سینه خود را از بالای میله قرار می دهید ، مچ دستان خود را بچرخانید.
4. یک فرو رفتن عضله سه سر ران انجام دهید.
5. به سمت پایین و در حالت کشیدن آویزان قرار بگیرید و سپس تمرین را تکرار کنید.

اکثر متخصصان توصیه نمی کنند عضله را به سمت بالا تغییر دهید زیرا این یک تمرین سطح بالا است. رادر توضیح داد که اصلاحات صرفاً تلاشی برای جبران کمبود مهارت ، قدرت یا کنترل لازم است.

وی توصیه کرد که حرکت را به قسمتهای مختلف تقسیم کرده و یک تمرین جایگزین برای هر قسمت برای آموزش بدن برای انجام یک عضله مناسب به وجود آورد.

نحوه انجام عضله روی حلقه ها

استفاده از حلقه ها برای انجام عضله به سمت بالا ، یک مولفه پویا را معرفی می کند که دشواری و پیچیدگی حرکت را تغییر می دهد. طبق گفته Rader ، عناصر زیر هنگام افزودن حلقه ها تغییر می کنند:

• حرکت حلقه ها بر انتقال تأثیر می گذارد ، بنابراین هنگام شروع تاب ، حلقه ها می توانند با بدن شما حرکت کنند. بسته به علاقه خود ، می توانید چسب خود را بچرخانید یا فاصله حلقه را در هر نقطه از عضله بالا تنظیم کنید.
• بی ثباتی سکوی حلقه نیاز به ثبات بیشتری از کمربند شانه ورزشکار دارد. در حالی که یک میله در حالت ثابت باقی می ماند ، شما باید حلقه ها را در تمام مراحل تمرین کنترل کنید. کاف روتاتور ، تله ها ، توری ها و حتی هسته با تقاضای پایداری بیشتری روبرو می شوند. این منجر به معامله می شود. ورزشکاران در سطح بالاتر ممکن است از افزایش چالش عصبی عضلانی بهره مند شوند ، اما خطر آسیب نیز افزایش می یابد.

آموزش مقدماتی برای عضله بالا

اگر هدف خود را برای اجرای یک عضله مناسب به بالا تعیین کرده اید ، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا تمرینات مقدماتی وجود دارد که می توانید برای تربیت بدن برای این حرکت پیشرفته انجام دهید.

خبر خوب؟ روش های مختلفی وجود دارد که می تواند قدرت و قدرت خود را افزایش دهد تا به شما کمک کند تا به یک عضله کامل برسید.

رادر گفت که بیشتر تمرینات بر روی عناصر سازنده قدرت مانند ثبات هسته ای و آگاهی از بدن ، فرم کشیدن مناسب (تا چانه و سینه) و ثبات کتف تمرکز دارند. سطحی که با این حرکات در آن تمرین می کنید به سطح آمادگی جسمی فعلی شما بستگی دارد.

برای برخی از تمرینات خاص برای تمرین در باشگاه ، کنراد توصیه کرد که روی این سه حرکت کار کنید:

• با آویزان شدن از میله ، برای به دست آوردن حرکت (بالا بردن زانوی آویزان با حرکت پیچش) ، یک حرکت زانو را که در حال چرخش است ، تمرین کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا در هنگام ایجاد حرکت برای عضله ، قدرت اصلی خود را تقویت کنید.
• 10 تا 12 مرحله کشیدن استاندارد انجام دهید.
• تمرین انجام 10 تا 12 فرو رفتن عضله سه سر ران.

عضلات در حین عضله بالا کار می کنند

برای بالا رفتن از نوار و قرار گرفتن در وضعیت فرو رفتن ، به چندین عضله در قسمت بالاتنه خود وابسته خواهید بود ، از جمله:

• latissimus dorsi (پشت)
• دلتوئید (شانه)
• عضلات دو سر و عضلات سه سر (بازوها)
• ذوزنقه (بالای پشت)
• سینه (سینه)

همچنین به قدرت عضلات اصلی خود اعتماد خواهید کرد.

به گفته رادر ، افراد اغلب بر قدرت بازو و بالاتنه تمرکز می کنند ، اما هسته اصلی قهرمان ناخوانده عضله به سمت بالا است.

وی توضیح داد: "نه تنها مسئول شروع مرحله چرخش است ، بلكه ثبات اصلی م theلفه اصلی در ایجاد زیربنایی برای انتقال از نوار است."

هنگامی که دیگر قسمت بالاتنه برای ایجاد اهرم فشار نیاورد ، می توانید در هسته ضعف خود را مشاهده کنید.

ملاحضات امنیتی

به دلیل میزان نیرویی که عضله به سمت شانه و مچ وارد می کند ، کنراد گفت که هرکسی که دارای مشکلات روتاتور کاف یا سندرم تونل کارپ است باید از این ورزش اجتناب کند.

داشتن یک نظارت حرفه ای واجد شرایط ، فرم خود را شناسایی کرده و زمینه های بهبود را برای سلامتی و حرکت به سمت اهداف تناسب اندام فردی کلیدی است.

اگر عضله بالایی روی رادار شما است ، فقط یک میله را بگیرید و امتحان کنید. در عوض ، از یک مربی شخصی یا یک متخصص فیزیوتراپی برای ایجاد یک برنامه شخصی کمک بگیرید.

تمرینات جایگزین برای عضله بالا

برای اینکه بدن خود را برای عضله بالا آماده کنید ، به رژیم های تمرینی خود اضافه کنید که بدن شما را برای این حرکت آماده می کند. تمرینات زیر پشت ، شانه ها ، بازوها ، سینه و هسته را کار می کنند:

• کمک های کششی دستگاه
• با کمک TheraBand به جمع وانت کمک می کند
• کشش سینه تا میله
• تاشو لات
• تاول های بازوی مستقیم
• ردیف های TRX
• فرو رفتن عضله سه سر
• فشارهای کشویی سه سر
• سنگهای بدن توخالی
• هر تمرین اصلی

بردن

تسلط بر عضله بالا ، مقدار فوق العاده ای از قدرت و قدرت بالای بدن را می گیرد. همچنین لازم است شما یک هسته قوی داشته باشید.

اگر قبلاً حرکات پیشرفته ای مانند کشیدن بدون کمک و فرو رفتن عضلات سه سر رانده اید ، ممکن است آماده باشید تا این تمرین پویا را امتحان کنید.

اگر هنوز روی افزایش قدرت در پشت ، شانه ها ، بازوها و هسته خود کار می کنید ، بهتر است ابتدا با تمرین حرکات مقدماتی و تمرینات جایگزین ، این حرکت را به آرامی تحمل کنید.