چگونه با خیال راحت سریع بشویم: 10 نکته مفید

محتوا

• 1. دوره های ناشتا را کوتاه نگه دارید
• 2. در روزهای سریع مقدار کمی بخورید
• 3. آبرسانی بمانید
• 4- به پیاده روی یا مدیتیشن بروید
• 5. روزه ها را با یک جشن شکستن نکنید
• 6. اگر احساس ناآرامی می کنید ، روزه بگیرید
• 7. پروتئین کافی بخورید
• 8- در روزهای غیر روزه مقدار زیادی غذای کامل بخورید
• 9. مکمل ها را در نظر بگیرید
• 10. ورزش ملایم را حفظ کنید
• روزه برای همه نیست
• خط پایین

روشهای مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد.

روزه داری متناوب یک الگوی غذا خوردن به طور فزاینده ای است که شامل عدم خوردن یا محدود کردن شدید غذای شما برای مدت زمانی خاص است.

این روش روزه به طیف وسیعی از مزایای سلامتی بالقوه ، از جمله افزایش کوتاه مدت در هورمون رشد انسان (HGH) و تغییر در بیان ژن (1 ، 2 ، 3 ، 4) مرتبط است.

چنین تأثیراتی با دوام و خطر ابتلا به بیماری در ارتباط است. بنابراین ، افرادی که مرتباً روزه می گیرند ، اغلب امیدوارند از دست بدهند یا زندگی سالم تر و طولانی تری داشته باشند.

اما ، اگر به درستی انجام نشود ، روزه می تواند خطرناک باشد.

در اینجا 10 نکته برای کمک به شما در ایمن سریع ارائه شده است.

1. دوره های ناشتا را کوتاه نگه دارید

هیچ روش واحدی برای روزه وجود ندارد ، به این معنی که مدت روزه شما بستگی دارد.

رژیم های محبوب شامل موارد زیر است:

• الگوی 5: 2: مصرف کالری خود را به مدت دو روز در هفته محدود کنید (500 کالری در روز برای زنان و 600 برای آقایان).
• الگوی 6: 1: این الگوی مشابه 5: 2 است ، اما فقط یک روز کاهش کالری به جای دو عدد وجود دارد.
• "خوردن توقف بخور": کامل 24 ساعته سریع 1-2 بار در هفته.
• الگوی 16: 8: این الگوی شامل صرف غذا در یک پنجره هشت ساعته و روزانه 16 ساعت روز ، هر روز هفته است.

اکثر این رژیم ها توصیه می کنند دوره های کوتاه مدت سریع 24-28 ساعته باشند. با این حال ، برخی از مردم روزه های طولانی تر 48 و حتی تا 72 ساعت را انتخاب می کنند.

مدت زمان طولانی بیشتر خطر ابتلا به مشکلات مربوط به روزه را افزایش می دهد. این شامل کمبود آب ، تحریک پذیری ، تغییر خلق و خوی ، غش ، گرسنگی ، کمبود انرژی و عدم تمرکز (5 ، 6 ، 7) است.

بهترین راه برای جلوگیری از این عوارض جانبی این است که به دوره های ناشتا ناشتا تا 24 ساعت بچسبید - به خصوص هنگامی که تازه شروع کرده اید.

اگر می خواهید دوره روزه خود را به بیش از 72 ساعت برساند ، باید به دنبال نظارت پزشکی باشید.

خلاصه دوره طولانی تر روزه گرفتن ، خطر ابتلا به عوارض جانبی مانند کم آبی ، سرگیجه و غش را افزایش می دهد. برای کاهش خطر ، دوره های روزه خود را کوتاه نگه دارید.

2. در روزهای سریع مقدار کمی بخورید

به طور کلی ، روزه گرفتن مستلزم حذف مقداری یا تمام غذا و نوشیدنی برای مدت زمانی است.

اگرچه می توانید در روزهای سریع غذا را به طور کلی حذف کنید ، برخی از الگوی های ناشتا مانند رژیم غذایی 5: 2 به شما این امکان را می دهند تا در طی یک روز حدود 25٪ از کالری مورد نیاز خود را مصرف کنید (8).

اگر می خواهید روزه بگیرید ، محدود کردن کالری خود را به گونه ای که در روزهای روز هنوز مقادیر کمی می خورید ، ممکن است گزینه ای مطمئن تر از انجام یک روزه تمام عیار باشد.

این روش ممکن است به کاهش برخی از خطرات مرتبط با روزه مانند احساس ضعف ، گرسنگی و تمرکز کمک کند.

همچنین ممکن است روزه داری پایدارتر شود زیرا احتمالاً احساس گرسنگی نخواهید کرد (9).

خلاصه خوردن مقدار کمی در روزهای سریع به جای قطع کردن تمام مواد غذایی ممکن است خطر عوارض جانبی شما را کاهش دهد و به گرسنگی کمک کند.

3. آبرسانی بمانید

کمبود آب ملایم می تواند منجر به خستگی ، خشکی دهان ، تشنگی و سردرد شود - بنابراین نوشیدن مایعات کافی در روزه بسیار مهم است (10).

اکثر مقامات بهداشتی توصیه می کنند قانون 8x8 - هشت لیوان 8 اونسی (در کل کمتر از 2 لیتر) مایعات هر روز - برای ماندن در معرض هدر رفتن (11).

با این حال ، مقدار واقعی مایعات مورد نیاز شما - هرچند که احتمالاً در این محدوده باشد - کاملاً فردی است.

از آنجا که حدود 20 تا 30٪ مایعات بدن شما از مواد غذایی را دریافت می کند ، کمبود آب بدن در هنگام روزه گرفتن بسیار آسان است (12).

در طی یک روزه ، بسیاری از افراد در طول روز قصد دارند 8.5-13 لیوان (2-3 لیتر) آب بنوشند. با این حال ، عطش شما باید به شما بگوید چه زمانی نیاز به نوشیدن بیشتر دارید ، بنابراین به بدن خود گوش دهید (13).

خلاصه از آنجا که برخی از نیازهای مایعات روزانه خود را از طریق غذا برآورده می کنید ، می توانید در حین روزه گرفتن از آب بدن کم آب شوید. برای جلوگیری از این امر به بدن خود گوش دهید و در هنگام تشنگی بنوشید.

4- به پیاده روی یا مدیتیشن بروید

جلوگیری از خوردن غذا در روزهای سریع می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر احساس کسالت و گرسنگی می کنید.

یك راه برای جلوگیری از ناخواسته روزه گرفتن ، شلوغ ماندن است.

فعالیت هایی که ممکن است شما را از گرسنگی دور کند - اما از انرژی زیادی استفاده نکنید - شامل پیاده روی و مراقبه است.

با این حال ، هر فعالیتی که آرام باشد و خیلی سخت نباشد ، ذهن شما را درگیر خود می کند. می توانید حمام کنید ، کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید.

خلاصه مشغول فعالیت های کم تحرک ، مانند پیاده روی یا مراقبه ، ممکن است روزهای روز شما را آسان تر کند.

5. روزه ها را با یک جشن شکستن نکنید

این می تواند بعد از یک دوره محدودیت برای جشن گرفتن با خوردن یک وعده غذایی بزرگ وسوسه‌انگیز باشد.

با این حال ، شکستن روزه خود را با یک جشن می تواند احساس نفخ و خستگی به شما بدهد.

علاوه بر این ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، جشن با ضعف یا متوقف کردن کاهش وزن می تواند به اهداف بلند مدت شما آسیب برساند.

از آنجا که سهمیه کلی کالری شما بر وزن شما تأثیر می گذارد ، مصرف کالری بیش از حد پس از روزه داری باعث کاهش کسری کالری شما می شود.

بهترین راه برای شکستن روزه ادامه این است که به طور معمول غذا بخورید و به روال معمول غذا خوردن برگردید.

خلاصه اگر بعد از روزهای غذایی وعده غذایی غیر معمول زیادی بخورید ، ممکن است احساس خستگی و نفخ کنید. در عوض سعی کنید آرام آرام به حالت عادی غذایی خود برگردید.

6. اگر احساس ناآرامی می کنید ، روزه بگیرید

در طول روز ممکن است کمی احساس خستگی ، گرسنگی و تحریک پذیری کنید - اما هرگز نباید احساس ناخوشایندی کنید.

برای حفظ امنیت خود ، به خصوص اگر روزه دار هستید ، توجه داشته باشید که در صورت شروع احساس ضعف یا بیماری ، دوره های روزه خود را به 24 ساعت یا کمتر محدود کنید و یک میان وعده را در دست خود نگه دارید.

اگر بیمار شدید یا نگران سلامتی خود هستید ، حتماً فوراً روزه بگیرید.

برخی علائم مبنی بر اینکه باید سریع خود را متوقف کرده و به دنبال کمک پزشکی باشید شامل خستگی یا ضعف است که مانع انجام کارهای روزمره و همچنین احساس غیر منتظره بیماری و ناراحتی می شود (6).

خلاصه ممکن است در طول روز احساس خستگی یا تحریک پذیری کنید ، اما اگر احساس ناخوشایندی کردید ، باید فوراً روزه بگیرید.

7. پروتئین کافی بخورید

بسیاری از افراد روزه گرفتن را به عنوان روشی برای تلاش برای کاهش وزن شروع می کنند.

با این وجود ، کمبود کالری می تواند علاوه بر چربی باعث از بین رفتن ماهیچه ها شود (14).

یك راه برای به حداقل رساندن ریزش عضلات در حین روزه گیری ، اطمینان از خوردن مقدار كافی پروتئین در روزهایی است كه می خورید (14 ، 15).

علاوه بر این ، اگر در روزهای سریع مقادیر کمی می خورید ، از جمله برخی پروتئین می تواند مزایای دیگری از جمله مدیریت گرسنگی شما را به همراه داشته باشد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف حدود 30٪ کالری وعده های غذایی از پروتئین می تواند اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (16).

بنابراین ، خوردن برخی از پروتئین در روزهای سریع می تواند به جبران برخی از عوارض ناشتا کمک کند.

خلاصه داشتن پروتئین کافی در طول روز ممکن است به حداقل رساندن از دست دادن ماهیچه ها کمک کند و اشتهای شما را کنترل کند.

8- در روزهای غیر روزه مقدار زیادی غذای کامل بخورید

اکثر افرادی که روزه می گیرند سعی در بهبود سلامتی خود دارند.

حتی اگر روزه داری از پرهیز از غذا خودداری می کند ، حفظ روحیه سالم در روزهایی که روزه نمی گیرید ، هنوز هم مهم است.

رژیم های غذایی سالم مبتنی بر غذاهای کامل با طیف گسترده ای از فواید سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است (17 ، 18 ، 19).

با انتخاب غذاهای کامل مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه و حبوبات هنگام غذا می توانید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما سالم است.

خلاصه خوردن غذاهای کامل هنگام روزه گرفتن ممکن است سلامتی شما را بهبود بخشد و شما را در طی روزه داری به خوبی حفظ کند.

9. مکمل ها را در نظر بگیرید

اگر مرتباً روزه بگیرید ، ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست ندهید.

این امر به این دلیل است که به طور مرتب خوردن کالری کمتری ، تأمین نیازهای غذایی شما را دشوار می کند.

در حقیقت ، افرادی که رژیم های کاهش وزن دارند ، احتمالاً در تعدادی از مواد مغذی اساسی مانند آهن ، کلسیم و ویتامین B12 (20) کمبود دارند.

به همین ترتیب ، کسانی که مرتباً روزه می گیرند برای آرامش خاطر باید از مصرف مولتی ویتامین استفاده کنند و از کمبودها جلوگیری کنند.

به گفته این ، همیشه بهتر است که مواد مغذی خود را از غذاهای کامل دریافت کنید (21).

خلاصه روزه داری منظم ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد ، به خصوص اگر در کسری کالری قرار داشته باشید. به همین دلیل ، برخی افراد تصمیم می گیرند که مولتی ویتامین مصرف کنند.

10. ورزش ملایم را حفظ کنید

برخی افراد می دانند که می توانند هنگام روزه گرفتن رژیم منظم ورزش خود را حفظ کنند (5).

اما اگر تازه روزه گرفتید ، بهتر است هرگونه تمرینی را با شدت کم - به ویژه در ابتدا - حفظ کنید تا بتوانید نحوه مدیریت خود را مشاهده کنید.

تمرینات کم شدت می تواند شامل پیاده روی ، یوگا خفیف ، کشش ملایم و کارهای خانه باشد.

مهمتر از همه ، اگر در تلاش برای ورزش هنگام روزه گرفتن هستید به بدن خود گوش فرا دهید و استراحت کنید.

خلاصه بسیاری از افراد در روزهای سریع موفق به شرکت در ورزش روزمره خود می شوند. با این حال ، وقتی تازه روزه گرفتید ، توصیه می شود فقط ورزش ملایم انجام دهید تا ببینید که چه احساسی دارید.

روزه برای همه نیست

اگرچه روزه داری برای دوره های کوتاه مدت به طور کلی بی خطر تلقی می شود ، جمعیت زیر نباید سعی کنند بدون مشورت با متخصص پزشکی روزه بگیرند:

• افرادی که بیماری پزشکی دارند مانند بیماری قلبی یا دیابت نوع 2
• زنانی که سعی در تصور کردن دارند
• زنانی که باردار هستند و یا شیر می دهند
• افرادی که کم وزن هستند
• کسانی که اختلال خوردن را تجربه کرده اند
• افرادی که در تنظیم قند خون مشکل دارند
• افرادی که فشار خون کم دارند
• کسانی که داروهای تجویزی مصرف می کنند
• زن با سابقه آمنوره
• بزرگترها
• نوجوانان

خلاصه اگرچه روزه گرفتن برای بسیاری از افراد سالم است ، در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص یا در حین بارداری ، شیردهی و یا تلاش برای تصور ، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید. روزه گرفتن برای افرادی که اختلال خوردن دارند توصیه نمی شود.

خط پایین

روزه داری عملی برای پرهیز از غذا و نوشیدنی برای مدت طولانی است. بسته به نحوه انجام آن ، ممکن است سلامت شما را تقویت کند.

افراد ممکن است روزه گرفتن را برای اهداف رژیمی ، سیاسی یا مذهبی انتخاب کنند. یک روش محبوب ، روزه متناوب است که در طی آن ، شما بین دوره های غذا خوردن و روزه داری می چرخید.

برای سالم ماندن در هنگام روزه گرفتن ، بهتر است دوره های سریع را کوتاه نگه دارید ، از انجام ورزش های شدید خودداری کنید و از آبرسانی خودداری کنید.

خوردن مقدار کافی پروتئین و حفظ رژیم متعادل در هنگام روزه گرفتن نیز می تواند سلامت کلی شما را حفظ کرده و روزه های موفقی را تضمین کند.