6 راه برای خلاص شدن از اسید لاکتیک در ماهیچه ها

محتوا

• اسید لاکتیک چیست؟
• 1. آهسته بمانید
• 2. بین تمرین ها استراحت کنید
• 3. خوب تنفس کنید
• 4- گرم و کشش کنید
• 5- مقدار زیادی منیزیم دریافت کنید
• 6. آب پرتقال بنوشید
• چگونه می دانیم که شما دارای اسید لاکتیک هستید
• نحوه جلوگیری از اسید لاکتیک
• 1. آهسته بسازید
• 2. تعادل را اعتصاب کنید
• 3. قبل از ورزش بخورید
• غذای آماده

اسید لاکتیک چیست؟

هنگام کار کردن ، مهم است که از بیان بیش از حد خود پرهیز کنید. این می تواند منجر به آسیب و ساختمان اسید لاکتیک شود. اسید لاکتیک در عضلات شما تولید می شود و در حین انجام ورزش شدید تقویت می شود. این می تواند به عضلات دردناک و دردناک منجر شود.

ساخت اسید لاکتیک به دلیل ورزش معمولاً موقتی است و باعث نگرانی زیادی نمی شود ، اما می تواند با ایجاد ناراحتی روی تمرینات شما تأثیر بگذارد. در ادامه بخوانید که چگونه خلاص شوید از اسید لاکتیک پس از ساخته شدن در عضلات و کارهایی که می توانید انجام دهید برای جلوگیری از ایجاد آن در آینده.

1. آهسته بمانید

مطمئن شوید که قبل از تمرین ، حین ورزش و بعد از انجام تمرینات شدید ، آبرسانی نشده اید. هیدراتاسیون مناسب هنگام کار کردن مهم است زیرا ممکن است به شما کمک کند:

• مایعاتی را که هنگام کار کردن از دست می دهید دوباره پر کنید
• بدن خود را از اسید لاکتیک خلاص کنید
• اجازه دهید مواد مغذی انرژی ایجاد کنند
• عضلات درد را تسکین می دهد
• از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید
• بدن خود را در حد مطلوب نگه دارید

روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و هنگام ورزش این مقدار را افزایش دهید.

2. بین تمرین ها استراحت کنید

در حالی که ورزش منظم می تواند به شما در حفظ قوام کمک کند ، استراحت کافی بین تمرین ها برای بازیابی عضلات مهم است. همچنین به بدن شما فرصتی می دهد که هر نوع اسید لاکتیک اضافی را تجزیه کند.

حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. انجام برخی از تمرینات سبک و حرکات در روزهای استراحت اشکالی ندارد ، فقط آن را به حداقل برسانید.

3. خوب تنفس کنید

عادت کنید که تکنیک تنفس خود را بهبود ببخشید. یک مطالعه در سال 1994 نشان داد که ورزشکارانی که تمرینات تنفسی را انجام می دادند بدون افزایش سطح اسید لاکتیک باعث افزایش عملکرد ورزشی می شوند.

برای یک روش ساده تنفس ، به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید و از دهان خود بیرون بیاورید. ممکن است بخواهید بعد از هر استنشاق چند ثانیه نفس خود را حفظ کنید ، اما این کار را تنها در صورت احساس راحتی انجام دهید.

همچنین می توانید یکی از این تمرینات ساده تنفس را امتحان کنید تا ضمن افزایش ظرفیت ریه ، عادت به آگاهی از نفس بکشید.

این تکنیک های تنفس را هنگام کار و در طول روز تمرین کنید. این ممکن است به انتقال اکسیژن بیشتر به ماهیچه ها ، کندتر تولید اسید لاکتیک و آزاد شدن هرگونه تجمع کمک کند.

4- گرم و کشش کنید

برای گرم کردن و کشش عضلات قبل و بعد از تمرین وقت بگذارید. انجام چند کشش سبک در صبح و عصر نیز می تواند کمک کند. حتی اگر فقط چند دقیقه بطور همزمان انجام شود ، عضلات شما از شما تشکر می کنند.

کشش می تواند به تحریک گردش خون ، افزایش انعطاف پذیری و تسکین تنش کمک کند. این کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات شما وارد شود ، که می تواند تولید اسید لاکتیک را کاهش داده و عضلات شما را از هرگونه تجمع اسید لاکتیک خلاص کند.

5- مقدار زیادی منیزیم دریافت کنید

افزایش میزان منیزیم ممکن است به جلوگیری و تسکین درد عضلات و اسپاسم هایی که ممکن است همراه با رشد لاکتیک باشد کمک کند. همچنین می تواند به بهینه سازی تولید انرژی کمک کند تا عضلات شما در حین انجام ورزش اکسیژن کافی دریافت کنید.

یک مطالعه کوچک در سال 2006 روی 30 ورزشکار مرد نشان داد که مکمل منیزیم بر عملکرد ورزشی خود در طی یک دوره چهار هفته تأثیر مثبت دارد. تصور می شود که به دلیل پایین آمدن سطح اسید لاکتیک باعث فرسودگی کمتری شده است. مطالعات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.

غذاهای سرشار از منیزیم شامل آجیل ، حبوبات و سبزیجات دارای برگ است. استفاده از یک پوسته منیزیم یا حمام نمکی Epsom راه دیگری برای جذب منیزیم است. همچنین می تواند به تقویت آرامش ، افزایش سطح انرژی و تسکین درد کمک کند ، به خصوص اگر به طور مرتب این کار را انجام دهید.

6. آب پرتقال بنوشید

اضافه کردن یک لیوان آب پرتقال به روال قبل از تمرین ممکن است در کاهش سطح لاکتات و بهبود عملکرد ورزشی شما مفید باشد.

در یک مطالعه کوچک در سال 2010 ، محققان از 26 زن میانسال که دارای اضافه وزن بودند ، برای ورزش سه بار در هفته به مدت سه ماه پرسیدند. از نیمی از خانمها خواسته شد قبل از تمرین ، آب پرتقال بنوشند. نیمه دیگر هیچ آب پرتقالی نداشت.

گروهی که آب پرتقال را دراختیار داشته است ، میزان پایین تر اسید لاکتیک را نشان می دهد ، که نشان می دهد آنها دارای خستگی عضلات کمتری بودند. آنها همچنین عملکرد بدنی خوبی نشان داده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی خود را کاهش دادند.

محققان معتقدند که این پیشرفت ها به دلیل افزایش شرکت کنندگان در مصرف ویتامین C و فولات است.برای تأیید این نتایج تحقیقات بیشتری لازم است.

چگونه می دانیم که شما دارای اسید لاکتیک هستید

هنگامی که اسید لاکتیک در عضلات شما ایجاد می شود ، می تواند باعث شود عضلات شما دچار خستگی یا کمی درد شوند. علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• ضعف
• درد عضلات یا گرفتگی عضلات
• احساس سوزش در عضلات
• تنفس سریع یا کم عمق
• تنگی نفس
• گرفتگی عضلات
• بی حسی
• مور مور
• زرد شدن پوست یا چشم ها

اگر علائم شما شدید یا پایدار باشد ، ممکن است نشانه اسیدوز لاکتیک باشد. این وضعیت می تواند جدی شود. اگر مشکوک به اسیدوز لاکتی است ، به پزشک خود مراجعه کنید.

نحوه جلوگیری از اسید لاکتیک

1. آهسته بسازید

در هنگام شروع یک تمرین روزمره یا اضافه کردن تغییراتی که به روش فعلی خود وارد می شوید ، بیش از حد از آن غافل نشوید. به تدریج شدت و مدت زمان برنامه ورزش خود را برای مدت زمانی افزایش دهید. این امر به شما اجازه می دهد تا با رسیدن به قدرت و استقامت ، در زمان بدن خود به تمرینات عادت کنید.

آموزش بدن برای کار با شدت بالاتر به حفظ سطح مناسب اسید لاکتیک کمک می کند ، اما این چیزی است که برای توسعه نیاز به زمان دارد.

همانطور که منتظر نتایج هستید ، در رویکرد و بیمار خود سازگار باشید. در نهایت ، بدن شما با بالا بردن آستانه لاکتات شما قادر به انجام تمرینات شدیدتر با انرژی بیشتر و ناراحتی کمتر خواهد بود.

2. تعادل را اعتصاب کنید

تا حد ممکن تمرینات خود را با تغییر دادن تمایلات هوازی و بی هوازی متفاوت کنید.

تمرینات پیاده روی ، دویدن و شنا طولانی تر را با وزنه برداری با شدت کم ، پرش یا چرخش حفظ کنید. این به بدن شما فرصت می دهد تا با انواع مختلف ورزش سازگار باشد و به شما در کاهش خطر صدمات بیش از حد کمک می کند.

3. قبل از ورزش بخورید

یک رژیم متعادل را دنبال کنید که شامل غذاهای تازه ، گوشت بدون چربی و غلات سبوس دار ، به خصوص در مدت زمان ورزش است. غذاهایی را سرشار از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و اسیدهای چرب قرار دهید.

خوردن یک وعده غذایی سالم قبل از شروع کار ممکن است با افزایش سطح انرژی به جلوگیری از درد عضلات کمک کند. چند ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات های پیچیده ای مانند لوبیا ، سبزیجات یا حبوبات میل کنید. یا مقداری کربوهیدرات ساده مانند میوه تازه ، سی دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین خود داشته باشید.

به یاد داشته باشید که یک میان وعده سالم بعد از تمرین نیز داشته باشید. یک میان وعده با پروتئین و چربی های سالم مانند مرغ ، یک تخم مرغ آب پز یا آووکادو انتخاب کنید.

غذای آماده

اسید لاکتیک به عنوان روشی برای محافظت از بدن می تواند باعث خستگی و درد شود. این می تواند یادآوری کندی برای کاهش سرعت و آسانی شما باشد.

انجام اقدامات لازم برای مدیریت اسید لاکتیک می تواند به شما در ایجاد عادات سالم هم در زندگی روزمره و هم در برنامه ورزشی شما کمک کند.

همیشه قبل از شروع برنامه جدید تمرین با پزشک خود صحبت کنید و در صورت بروز درد یا ناراحتی بعد از انجام تمریناتی که بعد از چند روز فروکش نکرده یا در صورت بروز علائم غیرمعمول یا شدید ، به پزشک مراجعه کنید.