7 راه کارآمد برای افزایش سطح ویتامین D شما

محتوا

• ویتامین D چیست؟
• چه مقدار نیاز داری؟
• 1. زمان را در نور آفتاب بگذرانید
• لحن و سن پوست
• موقعیت جغرافیایی و فصل
• ضد آفتاب و لباس
• 2. ماهی های چرب و غذاهای دریایی را مصرف کنید
• 3. قارچ بیشتری بخورید
• 4- زرده تخم مرغ را در رژیم خود بگنجانید
• 5- غذاهای غلیظ بخورید
• 6. یک مکمل مصرف کنید
• مقدار مصرف
• گزینه های مکمل وگان
• 7. یک لامپ UV را امتحان کنید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

ویتامین D یک ماده مغذی اساسی است که بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی از جمله ساختن و حفظ استخوان های قوی به آن نیاز دارد.

مصرف کم ویتامین D یک نگرانی عمده بهداشت عمومی در سراسر جهان محسوب می شود. در حقیقت ، تخمین زده می شود که کمبود ویتامین D 13٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار دهد (1).

در اینجا 7 روش مؤثر برای افزایش میزان ویتامین D شما وجود دارد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول به جذب کلسیم کمک می کند و رشد و معدنی استخوان ها را تقویت می کند. این سیستم همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی ، گوارشی ، گردش خون و سیستم عصبی شما نقش دارد (1).

تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به جلوگیری از انواع بیماری ها مانند افسردگی ، دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. با این حال ، رابطه ویتامین D با این شرایط هنوز درک ضعیفی وجود دارد (1).

چه مقدار نیاز داری؟

درمورد میزان ویتامین D بدن شما به ویتامین D چه مقدار قابل توجهی در جامعه علمی وجود دارد.

در حالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 600-800 IU ویتامین D روزانه را برای اکثریت جمعیت کافی می داند ، انجمن غدد درون ریز ایالات متحده 1،500 الی 2000 IU در روز را توصیه می کند (2 ، 3).

مرجع دریافت روزانه مرجع (RDI) در حال حاضر 600-800 IU ویتامین D برای بزرگسالان تعیین شده است ، بر اساس توصیه های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده (2).

سطح بهینه خون ویتامین D دقیقاً مشخص نشده است اما احتمالاً بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر (4 ، 5 ، 6) کاهش می یابد.

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین نشان می دهد که دریافت روزانه حداکثر 4000 IU ویتامین D در روز برای بیشتر افراد بی خطر است ، اگرچه ممکن است دوزهای بالاتر به منظور افزایش سطح خون در برخی افراد موقتاً لازم باشد (4).

اگرچه مسمومیت نادر است ، بهتر است از دوز طولانی مدت ویتامین D در بیش از 4000 IU بدون نظارت از یک متخصص بهداشتی و درمانی خودداری کنید.

ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ها ضروری است. اگرچه راهنمایی مشخصی وجود ندارد ، توصیه های دوز بین 600 تا 2000 IU در روز است - اما ممکن است برخی از افراد برای دستیابی و حفظ سطح خون سالم به دوزهای سنگین تری نیاز داشته باشند.

1. زمان را در نور آفتاب بگذرانید

ویتامین D اغلب به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است.

پوست شما میزبان نوعی کلسترول است که به عنوان پیش ماده ویتامین D عمل می کند. هنگامی که این ترکیب در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار می گیرد ، به ویتامین D تبدیل می شود.

در حقیقت ، ویتامین D ناشی از آفتاب ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D از مواد غذایی یا مکمل ها (1) گردش کند.

با این وجود ، میزان ویتامین D بدن شما می تواند به چندین متغیر بستگی داشته باشد.

لحن و سن پوست

افرادی که پوست تیره تری دارند ، برای تولید ویتامین D بیشتر از افرادی که دارای پوست سبک تر هستند ، باید زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانند. این به این دلیل است که پوست تیره تر ملانین بیشتری دارد ، ترکیبی که می تواند تولید ویتامین D را مهار کند (7).

سن نیز می تواند تأثیر داشته باشد. هرچه پیرتر می شوید ، تولید ویتامین D در پوست شما کارایی کمتری می یابد (8).

موقعیت جغرافیایی و فصل

هرچه به استوا نزدیکتر باشید ، ویتامین D بیشتر به دلیل نزدیکی جسمی شما با پرتوهای خورشید قادر به تولید در تمام طول سال خواهید بود.

در مقابل ، فرصتهای شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی به مراتب دورتر از خط استوا که زندگی می کنید کاهش می یابد (9).

ضد آفتاب و لباس

انواع خاصی از لباس و ضد آفتاب می توانند مانع تولید - ویتامین D (در صورت کامل نبودن) شوند (1).

اگرچه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در برابر سرطان پوست محافظت می شود ، در معرض آفتاب محافظت نشده محافظت نشده از بدن برای شروع بدن ویتامین D طول می کشد.

اگرچه هیچ توصیه رسمی وجود ندارد ، منابع می گویند که حداقل 8 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض کافی برای تهیه مقدار زیادی ویتامین D برای افراد کم وزن تر کافی است. کسانی که پوست تیره دارند ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند (10).

پوست شما می تواند هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه UV-B خورشید مقدار زیادی ویتامین D را به تنهایی تولید کند. با این حال ، بسیاری از عوامل بر این روند تأثیر می گذارد.

2. ماهی های چرب و غذاهای دریایی را مصرف کنید

ماهی های چرب و غذاهای دریایی از غنی ترین منابع طبیعی غذایی ویتامین D هستند.

در حقیقت ، یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) ماهی قوطی کنسرو شده می تواند 386 IU ویتامین D - حدود 50٪ از RDI (11) را فراهم کند.

مقدار دقیق ویتامین D غذاهای دریایی بسته به نوع و گونه های مورد نظر ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال ، برخی تحقیقات نشان می دهد كه ماهی قزل آلا كشیده شده ممكن است حاوی فقط 25٪ از ماهی قزل آلا وحشی باشد (12).

انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D شامل موارد زیر است:

• ماهی تن
• ماهی خال مخالی
• صدف
• میگو
• ساردین
• گلچین

بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 از نظر قلب سالم هستند (13).

ماهی های چرب و غذاهای دریایی از جمله غذاهای دارای ویتامین D هستند ، هرچند مقدار ویتامین دقیقی بسته به نوع و منبع غذایی مورد نظر ممکن است متفاوت باشد.

3. قارچ بیشتری بخورید

قارچ تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D است.

مانند انسان ها ، قارچ ها نیز در معرض نور UV می توانند ویتامین D خود را ایجاد کنند. انسان نوعی ویتامین D را به نام D3 یا کلکالسیفرول تولید می کند ، در حالی که قارچ D2 یا ergocalciferol را تولید می کند(14).

هر دو شکل این ویتامین می تواند باعث افزایش سطح ویتامین D در گردش شود ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که D3 ممکن است سطوح مؤثرتر و مؤثرتر از D2 را افزایش دهد (15).

در حالی که میزان ویتامین D به نوع قارچ بستگی دارد ، انواع خاصی - مانند قارچ میتکای وحشی - به اندازه 2 و 348 IU به ازای هر 3/5 اونس (100 گرم) سرو می شود. این تقریباً 300٪ از RDI است (11 ، 16).

به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، قارچ های وحشی معمولاً نسبت به انواع تجاری رشد ویتامین D بیشتری دارند. با این حال ، شما همچنین می توانید قارچ های تحت درمان با اشعه ماوراء بنفش را خریداری کنید.

با این وجود ، شما همیشه باید مراقب باشید که قارچ های وحشی دقیق را شناسایی کرده و یا آنها را از یک منبع قابل اعتماد - مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا بازار کشاورزان - خریداری کنید تا از قرار گرفتن در معرض انواع سمی جلوگیری نکنید.

تقریباً مانند انسان ها ، قارچ ها در معرض نور ماوراء بنفش ویتامین D هستند. قارچ های وحشی - یا آنهایی که از نظر تجاری تحت درمان با اشعه ماوراء بنفش قرار دارند - بیشترین میزان ویتامین D را دارند.

4- زرده تخم مرغ را در رژیم خود بگنجانید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می توانید به راحتی به روال خود اضافه کنید.

مانند بسیاری از منابع غذایی طبیعی طبیعی ، زرده ها مقدار ویتامین D متغیر دارند.

مرغ هایی که معمولاً پرورش یافته اند که به خارج از منزل دسترسی ندارند ، معمولاً فقط تخم مرغ هایی را به خود اختصاص می دهند که 2-5٪ از RDI را در خود جای می دهد (17).

با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ های مرتعی مرتع شده یا مراتع آزاد تا 4 برابر بیشتر - یا حداکثر 20٪ از RDI - بستگی به این دارد که مرغها در خارج از خانه چقدر وقت می گذارند (17).

خوراک مرغ همچنین می تواند بر ویتامین D تخم مرغ ها تأثیر بگذارد. کسانی که به غلات غنی شده با ویتامین D تغذیه می شوند ممکن است زرده هایی تولید کنند که دارای بیش از 100٪ RDI باشد (18).

تخم مرغ های مرتفع و مرتفع منبع خوبی برای ویتامین D هستند ، زیرا مرغ هایی که به نور خورشید دسترسی دارند ، بیشتر از ویتامین D موجود در تخم های خود نسبت به آنهایی که در داخل خانه مانده اند تولید می کنند.

5- غذاهای غلیظ بخورید

از آنجا که معدود مواد غذایی به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند ، این ماده مغذی اغلب در فرآیندی موسوم به استحکام به کالاهای اصلی اضافه می شود.

هنوز باید در نظر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D براساس کشور متفاوت است و مقدار اضافه شده به غذاها ممکن است از نظر مارک و نوع آن متفاوت باشد.

برخی کالاهای غنی شده شامل:

• شیر گاو
• گزینه های جایگزین شیر گیاهی مانند سویا ، بادام و کنف است
• آب پرتقال
• غلات آماده غذا
• انواع خاصی از ماست
• توفو

اگر مطمئن نیستید که غذای خاصی با ویتامین D غنی شده است ، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.

ویتامین D اغلب برای افزایش میزان مصرف این ماده مغذی - مانند شیر و غلات صبحانه - به مواد غذایی اضافه می شود.

6. یک مکمل مصرف کنید

برای بسیاری از افراد ، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی باشد.

ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد - D2 (ergocalciferol) و D3 (کولکالسیفرول). به طور معمول ، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات (15).

تحقیقات نشان می دهد که D3 ممکن است در افزایش و حفظ کل ویتامین D از D2 مؤثرتر باشد ، بنابراین به دنبال یک مکمل با این فرم باشید (15).

علاوه بر این ، خرید مکمل های با کیفیت بالا که به طور مستقل مورد آزمایش قرار گرفته اند ، حائز اهمیت است. برخی از کشورها - مانند ایالات متحده - مکمل های غذایی را تنظیم نمی کنند ، که می تواند بر کیفیت مکمل تأثیر منفی بگذارد.

بهتر است مکمل های آزمایش شده برای خلوص و کیفیت توسط شخص ثالث ، مانند ایالات متحده فارماکوپیا (USP) ، Informed-Choice ، ConsumerLab.com یا گروه کنترل مواد ممنوعه (BSCG) انتخاب کنید.

مقدار مصرف

مکمل های ویتامین D در دوز متفاوت است. گفته می شود ، مقدار مورد نیاز شما به میزان ویتامین D فعلی شما بستگی دارد.

برای اکثر افراد ، 1000 تا 40000 IU یک دوز ایمن روزانه برای حفظ سطح سالم در نظر گرفته می شود (4).

با این وجود ، ممکن است در شرایط خاص به دوز بسیار بیشتری نیاز داشته باشید - و به ویژه اگر سطح فعلی شما بسیار پایین باشد یا در معرض آفتاب محدود باشید (4).

به همین دلیل ، ایده آل است که میزان ویتامین D را توسط متخصص پزشکی خود آزمایش کنید تا از مناسب ترین دوز استفاده کنید.

گزینه های مکمل وگان

بیشتر مکمل های ویتامین D از منابع حیوانی تهیه شده اند - و بنابراین برای گیاهخواران نامناسب هستند. با این حال ، چند گزینه مکمل D وگان وجود دارد.

از آنجا که ویتامین D2 مشتق از گیاهان است ، مکمل های D2 به طور معمول وگان دوستانه و به طور گسترده ای در دسترس هستند.

Vegan D3 به طور قابل توجهی کمتر از D2 متداول است اما از گلهای گلدان ساخته می شود. به احتمال زیاد آنها را در فروشگاه های بهداشت ویژه یا آنلاین پیدا می کنید.

اگر به مقدار کافی ویتامین D از مواد غذایی یا نور خورشید دریافت نکنید ، مکمل ها اغلب مورد نیاز هستند. بررسی میزان ویتامین D قبل از مکمل بهترین روش برای انتخاب دوز مناسب است.

7. یک لامپ UV را امتحان کنید

لامپ هایی که تابش اشعه ماوراء بنفش را ساطع می کنند ممکن است سطح ویتامین D شما را نیز تقویت کنند ، هرچند که این لامپ ها می توانند پرهزینه باشند.

هنگامی که پوست شما در معرض تابش اشعه ماوراء بنفش اشعه ماوراء بنفش قرار دارد ، می تواند لامپ های ویتامین D. UV خود را تولید کند و از عملکرد خورشید تقلید کند و در صورتی که قرار گرفتن در معرض آفتاب به دلیل جغرافیایی یا مدت زمان در خانه محدود باشد ، می تواند بسیار مفید باشد.

اشعه ماوراء بنفش برای چندین دهه برای شرایط مختلف پوست مورد استفاده درمانی قرار گرفته است ، اما اخیراً به عنوان راهی برای بهبود سطح ویتامین D (19) به بازار عرضه شده است.

ایمنی نگرانی مهمی در مورد این دستگاه ها است ، زیرا قرار گرفتن در معرض بیش از حد پوست شما را می سوزاند. به طور معمول توصیه می شود میزان قرار گرفتن در معرض خود را بیش از 15 دقیقه به طور همزمان محدود کنید.

برای تحریک تولید ویتامین D می توانید لامپ هایی که تابش اشعه ماوراء بنفش ساطع می کنند را خریداری کنید. با این حال ، در صورت استفاده بیش از 15 دقیقه در هر زمان ، آنها می توانند گران و خطرناک باشند.

خط آخر

ویتامین D یک ماده مغذی اساسی است که بسیاری از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

گفته می شود ، شما می توانید سطح ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض آفتاب بیشتر ، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و یا مصرف مکمل ها تقویت کنید.

اگر گمان می کنید در این ماده مغذی اساسی کم هستید ، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید تا سطح شما بررسی شود.