9 روش مناسب برای از دست دادن چربی بازو

محتوا

• 1. بر روی کاهش کلی وزن تمرکز کنید
• 2. وزنه برداری را شروع کنید
• 3. میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید
• 4- پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• 5. کاردیو بیشتر انجام دهید
• 6. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
• 7. یک برنامه خواب تنظیم کنید
• 8. هیدراته بمانید
• 9. ورزش های بدن سازی انجام دهید
• خط پایین
• 3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها

ریختن چربی بدن سرسخت ممکن است روی حیله و تزویر باشد ، به ویژه هنگامی که در ناحیه خاصی از بدن متمرکز باشد.

بازوها اغلب به عنوان یک منطقه مشکل شناخته می شوند ، بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای از دست دادن چربی اضافی بازو هستند.

خوشبختانه روش های مختلفی وجود دارد که می توانید برای لاغر شدن و تن دادن به بازوها استفاده کنید.

در اینجا 9 روش برای کاهش چربی بازو و تقویت کلی کاهش وزن وجود دارد.

1. بر روی کاهش کلی وزن تمرکز کنید

کاهش لک تکنیکی است که روی سوزاندن چربی در یک قسمت خاص از بدن شما مانند بازوها متمرکز است.

اگرچه کاهش لکه در صنعت تناسب اندام رواج دارد ، اما بیشتر مطالعات آن را بی اثر دانسته اند.

یک مطالعه در 104 نفر نشان داد که تکمیل یک برنامه تمرینی مقاومتی 12 هفته ای فقط با استفاده از بازوی غیر مسلط باعث کاهش کلی چربی می شود اما تأثیر کمی بر منطقه خاص در حال ورزش دارد ().

مطالعه كوچك 12 هفته ای دیگر نشان داد كه تمركز مقاومتی تمركز روی یك پا در كاهش چربی كل بدن موثر است اما چربی بدن در پای مورد آموزش را كاهش نمی دهد ().

بنابراین ، بهتر است بر کاهش کلی وزن تمرکز کنید و به جای کاهش چربی ، از ورزش برای تقویت عضلات استفاده کنید.

خلاصه مطالعات متعدد نشان می دهد که کاهش نقطه ای بی اثر است. در عوض ، سعی کنید از تمرینات خاصی برای تقویت عضلات استفاده کنید و روی کاهش کلی وزن تمرکز کنید.

2. وزنه برداری را شروع کنید

تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که شامل کار در برابر نیرویی برای ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت است.

وزنه برداری نمونه متداولی است. گرچه ممکن است به طور خاص باعث از دست رفتن چربی در بازوان شما نشود ، اما می تواند به کاهش کلی چربی کمک کند و بازوهای شما را برای کمک به آنها لاغرتر نشان دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 28 زن مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی با شدت کم باعث کاهش چربی کل در حالی که باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود ().

مطالعه دیگری روی 109 نفر مشاهده کرد که تمرین مقاومتی به تنهایی یا همراه با ورزش هوازی در افزایش توده لاغر بدن م thanثرتر از ورزش هوازی است ().

ایجاد توده بدن بدون چربی می تواند به تقویت متابولیسم و ​​افزایش کالری سوزانده شده در هنگام استراحت در طول روز کمک کند ().

فرهای عضله دو سر ، کشوهای سر سه سر ، فشارهای بالای سر و ردیف های ایستاده چند نمونه از تمریناتی هستند که می توانند به تن دادن بازوها و تقویت توده عضلانی کمک کنند.

خلاصه وزنه برداری می تواند به کاهش چربی بدن ، افزایش توده عضلانی و تن دادن بازوها کمک کند تا لاغرتر به نظر برسند.

3. میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید

افزودن چند وعده اضافی فیبر به رژیم غذایی می تواند شروع به کاهش وزن کرده و به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.

فیبر به آرامی از طریق سیستم هضم شما حرکت می کند ، که باعث افزایش مدت زمان تخلیه معده می شود و به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

طبق یک مطالعه بر روی 252 زن ، هر گرم فیبر غذایی مصرفی با 25/0 درصد چربی بدن کمتر و 0/5 پوند (25/0 کیلوگرم) وزن بدن کمتر از 20 ماه همراه بود ().

در یک بررسی دیگر ، افزایش 14 درصدی دریافت فیبر روزانه به مدت 4 ماه با کاهش 10 درصدی کل کالری دریافتی و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن - بدون ایجاد تغییرات دیگر () همراه بود.

میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها ، دانه ها و حبوبات نمونه هایی از غذاهای مغذی و سرشار از فیبر هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت ببرید.

خلاصه خوردن فیبر بیشتر می تواند احساس سیری را برای کاهش گرسنگی و کاهش کلی وزن افزایش دهد.

4- پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

افزایش مصرف پروتئین یکی دیگر از روش های ساده برای مهار اشتیاق و کنترل اشتها است. این ، به نوبه خود ، ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کرده و به شما در کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.

مطالعه ای بر روی 20 زن جوان نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی ، افزایش سیری و کاهش سطح گرلین ، هورمون تحریک کننده گرسنگی می شود ().

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف پروتئین با کیفیت بیشتر در وعده های غذایی با کاهش چربی شکم همراه است. این نشان می دهد که یک رژیم غذایی پر پروتئین می تواند به بهبود ترکیب بدن و افزایش از دست دادن چربی کمک کند ().

گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، تخم مرغ و لبنیات همگی از مواد پروتئینی بالایی هستند که می توانند به شما در از دست دادن سریع چربی بازو کمک کنند.

خلاصه پروتئین می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک کند. مصرف بیشتر پروتئین ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند.

5. کاردیو بیشتر انجام دهید

کاردیو نوعی ورزش است که بر افزایش ضربان قلب شما برای سوزاندن کالری تمرکز دارد.

هنگام تلاش برای از بین بردن چربی بازو ، قرار دادن قلب در برنامه روزانه ضروری است.

مطالعات نشان می دهد که کاردیو می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد و می تواند باعث افزایش توده بدن بدون چربی شود (، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 141 نفر نشان داد که جفت شدن 40 دقیقه کاردیو 3 بار در هفته با یک برنامه مدیریت وزن منجر به کاهش 9 درصدی وزن بدن فقط در 6 ماه می شود ().

معمولاً توصیه می شود حداقل 20 تا 40 دقیقه کاردیو در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته انجام دهید ().

آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، پارو زدن ، شنا کردن ، طناب زدن و رقصیدن همه فعالیت هایی هستند که می توانند به شما در رسیدن به اهداف قلبی روزانه کمک کنند.

خلاصه کاردیو می تواند به افزایش کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند تا به مرور زمان چربی بازوی خود را از دست دهید.

6. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که تحت پردازش قرار گرفته اند و در نتیجه محصول نهایی تولید می شود که دارای ویتامین ها و مواد معدنی اصلی کمتری است.

به طور معمول ، کربوهیدرات های تصفیه شده کالری زیادی دارند اما فیبر کمی دارند ، که می تواند باعث افزایش سریعتر سطح قند خون و گرسنگی شود ().

در حالی که مصرف غلات کامل با کاهش وزن و چربی بدن ارتباط دارد ، اما خوردن غلات تصفیه شده بیشتر به افزایش چربی بدن مرتبط است (، ،).

نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده که اغلب فاقد مواد مغذی هستند شامل ماکارونی ، نان سفید ، غلات صبحانه و سایر مواد از پیش بسته بندی شده است.

در عوض ، غذاهای سبوس دار مانند کینوا ، گندم سیاه ، جو ، جو دوسر ، سورگوم و هجی را انتخاب کنید و در حد متوسط ​​لذت ببرید.

خلاصه کربوهیدرات های تصفیه شده از نظر مواد مغذی کم هستند و ممکن است با افزایش وزن و افزایش چربی بدن در ارتباط باشند. در عوض روی غذاهای غلات کامل تمرکز کنید و از آنها در حد متوسط ​​لذت ببرید.

7. یک برنامه خواب تنظیم کنید

جدا از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و رژیم ورزشی ، خواب کافی هر شب یکی دیگر از فاکتورهای مهم دیگری است که باید برای از بین بردن چربی بازو در نظر بگیرید.

چندین مطالعه نشان داده است که خواب در تنظیم اشتها نقش دارد و همچنین ممکن است باعث کاهش وزن شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از 9 مرد نشان داد که فقط یک شب کمبود خواب باعث افزایش احساس گرسنگی و افزایش سطح گرلین ، هورمونی تحریک کننده اشتها می شود ().

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که شرکت کنندگانی که هر شب 5.5 ساعت می خوابیدند ، 55٪ کاهش وزن داشتند. علاوه بر این ، آنها 60٪ توده بدن لاغر بیشتری نسبت به کسانی که 8.5 ساعت در شب می خوابند از دست داده اند ().

سعی کنید یک برنامه خواب منظم را تنظیم کنید: به طور هم زمان در طول هفته به رختخواب بروید ، از حواس پرتی قبل از خواب پرهیز کنید و در معرض محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین قرار بگیرید.

خلاصه کم خوابی می تواند گرسنگی را افزایش داده و کاهش وزن را کاهش دهد ، که می تواند از کاهش چربی در بازوها جلوگیری کند.

8. هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار زیادی آب در روز هنگام از دست دادن چربی بازو بسیار مهم است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب همراه با وعده های غذایی می تواند احساس سیری را افزایش داده و مقدار کل غذا و تعداد کالری مصرف شده را کاهش دهد ().

آب همچنین ممکن است به افزایش موقتی متابولیسم کمک کند ، با یک مطالعه که نشان داد نوشیدن 16.9 اونس (500 میلی لیتر) آب میزان متابولیسم را 30٪ به مدت 30-40 دقیقه افزایش می دهد ().

با این حال ، مطمئن شوید که به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا آب ، آب ، چای یا سایر نوشیدنی های شیرین را انتخاب کنید.

مصرف منظم این نوشیدنی های پر کالری می تواند به سرعت باعث اضافه شدن کالری اضافی شود و با گذشت زمان به افزایش وزن کمک کند ().

خلاصه نوشیدن آب می تواند با افزایش احساس سیری ، کاهش مصرف غذا و افزایش موقتی متابولیسم ، از کاهش وزن پشتیبانی کند.

9. ورزش های بدن سازی انجام دهید

اگر به سالن بدنسازی دسترسی ندارید و یا وقت خود را کوتاه می کنید ، انجام تمرینات با وزن بدن یک روش عالی برای تقویت عضله در بازوها و باریک نگاه داشتن آنها است.

تمرینات مربوط به وزن بدن شامل استفاده از بدن به عنوان نوعی مقاومت برای ایجاد توده و قدرت عضلانی است.

این نه تنها مناسب و مقرون به صرفه است بلکه می تواند نتایج بسیار چشمگیری نیز به همراه داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 23 مرد نشان داد که کالیستنیک - نوعی ورزش که شامل حداقل استفاده از تجهیزات بدنسازی می شود - در افزایش قدرت بالای بدن م effectiveثر است ().

دفعه دیگر که تمرین کردید ، سعی کنید تمرینات بالاتنه مانند فرو بردن عضله عضله سه سر ، تخته ها و فشارها را انجام دهید تا قدرت عضلات را ایجاد کرده و بازوها را تون کنید.

خلاصه تمرینات با وزن بدن می تواند به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند تا بازوها را در حالت صاف نگه دارد.

خط پایین

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که کاهش لک ممکن است بی اثر باشد ، اما استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای از بین بردن چربی بازو استفاده کنید.

علاوه بر ضربه زدن به سالن بدن سازی ، تغییر رژیم غذایی و حفظ سبک زندگی سالم نیز می تواند در تنظیم ترکیب بدن نقش داشته باشد.

اجرای فقط چند مورد از این تغییرات در برنامه روزانه شما می تواند از کاهش وزن پشتیبانی کرده و به شما کمک کند تا چربی ناخواسته بازوی خود را کاهش دهید.

3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها