رفع 3 روز برای شارژ کردن سوخت و ساز بدن شما

محتوا

• سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید
• روز 1: شنبه
• چه موقع بیدار شویم
• امروز چی بخوریم
• امروز چه باید کرد
• چه موقع بخوابیم
• روز 2: یکشنبه
• چه موقع بیدار شویم
• امروز چه چیزی بنوشیم
• امروز چه باید کرد
• روز 3: دوشنبه
• چه موقع بیدار شویم
• امروز چی بخوریم
• امروز چه باید کرد
• بقیه هفته چه کار کنیم
• برای بقیه هفته (و زندگی شما!):
  

سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید

آیا اخیراً احساس کندی می کنید؟ کنار آمدن با ولع مصرف غذاهایی که می دانید برای شما مناسب نیست (مانند کربوهیدرات و شکر)؟ نگه داشتن وزنی سر سخت که فقط از جای خود تکان نخورد - مهم نیست که چه کاری انجام می دهید؟

به احتمال زیاد ، متابولیسم شما مقصر است.

جولی لوهر ، متخصص تغذیه مجاز و مربی شخصی مجاز می گوید: "متابولیسم بدن شما - به طور خاص ، میزان متابولیسم بدن شما - این است که بدن شما چگونه سریع کالری می سوزاند."

وقتی متابولیسم کندتر از حد نرمال داشته باشید ، مجموعه ای از عوارض جانبی منفی را ایجاد می کند ، از جمله خستگی ، تغییرات خلقی ، ولع مصرف مواد غذایی و مشکل در کاهش وزن.

خوشبختانه ، یک متابولیسم آهسته دائمی نیست و با تغییرات مناسب در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ، می توانید سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید - و در این روند احساس بهتری پیدا کنید.

و بهترین قسمت؟ طولی نمی کشد که در مسیر درست حرکت کنید. این راه حل سه روزه را دنبال کنید تا متابولیسم بدن خود را به خوبی انجام دهید (و بهره مندی از افزایش میزان متابولیسم را شروع کنید).

روز 1: شنبه

چه موقع بیدار شویم

8 ساعت خوب بخوابید

اگر جمعه اواخر شب داشتید ، صبح شنبه را با جبران برخی از ZZZ ها سپری کنید.

وقتی خواب کافی ندارید ، این می تواند تعادل هورمون ها را در بدن مختل کند - که به نوبه خود سرعت متابولیسم شما را کند کرده و خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.

شاون ام. تالبوت ، دکترای فیزیولوژیست و متخصص بیوشیمی تغذیه ای می گوید: "کمبود خواب توسط بدن به عنوان یک عامل استرس زا اضافی درک می شود - بنابراین کورتیزول بالا می رود و تستوسترون پایین می آید."

یک مطالعه از دانشگاه شیکاگو نشان داد که تنها 5/5 ساعت خوابیدن در هر شب در طی یک دوره دو هفته ای باعث کاهش 55 درصدی چربی می شود.

طبق گفته تالبوت ، "افرادی که 6 شب در مقابل 8 ساعت می خوابند هر شب 5 تا 15 پوند چربی اضافی شکم دارند."

بیشترین مزایای تقویت کننده متابولیسم را از خواب دریافت کنید

حداقل 8 ساعت در شب هدف داشته باشید - و مطمئن شوید که این 8 ساعت پر از چشم بسته با کیفیت بالا باشد.

"[اطمینان حاصل کنید که] خوابی که می گیرید تا حد ممکن" با کیفیت "باشد - به این معنی که شما تا آنجا که ممکن است بیشتر در خواب REM ، که باعث جوان سازی مغز می شود ، و خواب عمیق ، که بدن را بازیابی می کند ، صرف کنید." می گوید تالبوت.

امروز چی بخوریم

صبحانه را حذف نکنید

ممکن است صبح وسوسه شوید که درب خانه را بیرون بیاورید ، اما اگر می خواهید سوخت و ساز بدن خود را در تمام روز حفظ کنید ، برای صبحانه وقت بگذارید (و یک تمرین!). لوهر می گوید: "خوردن صبحانه سریع متابولیسم را کنترل می کند و انرژی را در تمام روز بالا نگه می دارد."

یک مطالعه اخیر در سال 2018 نشان داده است که خوردن صبحانه قبل از ورزش ، متابولیسم شما را بعد از تمرین تسریع می کند.

... و یک ماست یونانی داشته باشید

پروبیوتیک ها باکتری های روده را متعادل می کنند و به افزایش متابولیسم کمک می کنند - بنابراین حتماً همراه صبحانه خود یک ماست یونانی (که غلظت بیشتری دارد و مقادیر بیشتری پروبیوتیک دارد) میل کنید.

برای اطمینان از اینکه میکروارگانیسم های متعادل کننده روده را به عنوان صبحانه مناسب دریافت می کنید ، مطمئن شوید که ماست یونانی شما روی بسته بندی نوشته است "حاوی فرهنگ های فعال است".

(ماست چیز شما نیست؟ جای نگرانی نیست! شما همچنین می توانید افزایش پروبیوتیک صبح خود را با مکمل ها دریافت کنید.)

"باکتری های موجود در روده ما جنبه های مختلف متابولیسم ما را تحت تأثیر قرار می دهند ، بنابراین داشتن تعادل" اشتباه "اشکالات می تواند منجر به ولع مصرف مواد غذایی ناخواسته ، نوسان قند خون و افزایش وزن شود - در حالی که داشتن تعادل" مناسب "اشکالات می تواند منجر به هوس کمتر قند و میزان متابولیسم بالاتر ، "می گوید تالبوت.

امروز چه باید کرد

در یک مدار تمرین قدرت 20 دقیقه ای کار کنید

اگر می خواهید متابولیسم خود را شروع کنید ، یک روش عالی برای انجام آن تمرینات قدرتی است. لوهر می گوید: "عضله سازی بعد از هر جلسه 20 دقیقه ای سرعت متابولیسم شما را تا 2 ساعت افزایش می دهد."

با انجام یک روتین قدرت ، عضلات بیشتری خواهید ساخت - و هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، متابولیسم بدن شما بهتر است.

Lohre می گوید: "عضله سازی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید حتی وقتی که حرکت نکنید - و هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد ، میزان متابولیسم شما نیز بیشتر می شود."

اگر می خواهید تمرین قدرتی کنید ، قطعاً می توانید به مدرسه قدیمی بروید و وزنه بزنید - اما این تنها گزینه شما نیست! انجام تمرینات با وزن بدن (مانند اسکات و تخته) یا ضربه زدن به کلاس TRX به همان اندازه تمریناتی مانند فرهای عضله دو سر در ساخت عضله موثر است.

… یا برخی از کاردیو را تجربه کنید

اکنون ، اگر عادت به پمپاژ آهن ندارید ، تمرینات قدرتی می تواند احساس درد زیادی در شما ایجاد کند.

اما جای نگرانی نیست! اگر می خواهید یک تمرین تقویت کننده متابولیسم داشته باشید ، کاردیو می تواند به همان اندازه موثر باشد. در حقیقت ، یک نتیجه گیری نشان داد که 45 دقیقه ورزش شدید قلبی باعث افزایش سرعت متابولیسم برای مدت زمان 14 ساعت بعد از تمرین می شود.

برای وارد کردن کاردیو ، می توانید مسیر را برای دویدن دنبال کنید ، یک کلاس چرخشی را ببینید ، برخی از دورها را شنا کنید - هر چیزی که این ضربان قلب را افزایش دهد!

چه موقع بخوابیم

قبل از نیمه شب بخوابید

ممکن است وسوسه شوید که دیر بیدار باشید و صف Netflix خود را برآورده کنید ، اما با این اشتیاق مبارزه کنید! اگر می خواهید سوخت و ساز بدن خود را دوباره حفظ کنید ، باید حداقل 8 ساعت بخوابید - بنابراین مطمئن شوید که سر شما قبل از نیمه شب به بالش می خورد.

روز 2: یکشنبه

چه موقع بیدار شویم

ساعت 8 صبح بیدار شوید

اگر تا نیمه شب به خواب رفتید ، بگویید امروز ، هدف شما این است که حدود ساعت 8 صبح بیدار شوید. این به شما فرصت کافی می دهد تا اطمینان حاصل کنید که برای داشتن یک متابولیسم سالم ، به اندازه کافی چشم بسته اید اما به اندازه کافی زود است ، بنابراین از عصبانیت عصبانی نخواهید شد. دنیا وقتی فردا زنگ ساعت شما برای کار خاموش می شود.

امروز چه چیزی بنوشیم

روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید ...

مثل این که برای تهیه فنجان جو خود به دلیل دیگری نیاز نداشتید ، اما کمی کافئین راهی عالی برای تقویت متابولیسم است.

که 100 میلی گرم کافئین (در حدود مقدار یک اونس فنجان قهوه) می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را از 3 تا 11 درصد افزایش دهد.

آدم قهوه نیستی؟ جای نگرانی نیست - شما می توانید با یک فنجان چای سبز یک افزایش مشابه در متابولیسم بدن داشته باشید. محققان معتقدند علاوه بر کافئین ، ”می گوید.

… و مقدار زیادی H بنوشید₂0

قهوه برای صبح عالی است - اما برای بقیه روز ، به آب بچسبید.

که نوشیدن 16.9 اونس (کمی بیشتر از 2 فنجان) آب میزان متابولیسم را 30 درصد به مدت 30 تا 40 دقیقه افزایش می دهد. برای بیشترین فواید تقویت کننده متابولیسم ، هدف خود را نوشیدن 16.9 اونس H₂0 بار در طول روز.

امروز چه باید کرد

وعده های غذایی را برای هفته آماده کنید - و حتما مقداری فلفل چیلی بریزید

یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به موفقیت در طول هفته آماده سازی وعده های غذایی در روزهای یکشنبه است. و اگر می خواهید وعده های غذایی از قبل آماده شده به متابولیسم بدن شما کمک کنند ، حتماً حرارت را زیاد کرده و چند عدد فلفل چیلی را در دستور العمل های خود بریزید.

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است که می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و به شما کمک کند 50 کالری اضافی در روز بسوزانید.

NEAT خود را افزایش دهید

کارهای زیادی می توانید در ورزش انجام دهید تا متابولیسم بدن خود را افزایش دهید ، اما بیشترین تأثیر را کاری که در خارج از سالن ورزشی انجام می دهید انجام می دهد.

لوهر می گوید: "NEAT (ترموژنز فعالیت غیر ورزشی) - یا انرژی که از فعالیتهای روزمره صرف می شود - تأثیر قابل توجهی بر تعداد کالری هایی دارد که بدن شما روزانه می سوزاند."

"با حرکت بیشتر در زندگی روزمره ، پیشرفتهای چشمگیری در متابولیسم بدن خود خواهید دید."

به دنبال فرصت های بیشتر برای حرکت در طول روز باشید. ماشین خود را بیشتر از ورودی دفتر خود پارک کنید. به جای آسانسور از پله بروید. طی یک تماس تلفنی در اطراف خانه خود قدم بزنید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.

روز 3: دوشنبه

چه موقع بیدار شویم

بعد از 8 ساعت خواب بیدار شوید

دوشنبه است ، که (احتمالاً) به معنای شروع هفته کاری است - و انعطاف پذیری کمتری در زمان بیدار شدن از خواب دارید.

اگر مجبورید زود بیدار شوید ، حتماً یکشنبه شب ساعت خواب خود را تنظیم کنید تا 8 ساعت خواب کامل را که برای حداکثر مزایای تقویت سوخت و ساز بدن نیاز دارید ، بخوابید. آیا لازم است ساعت 6 صبح بیدار شوید؟ تا ساعت 10 شب در رختخواب باشید. هشدار ساعت 7 صبح تنظیم می شود؟ مطمئن شوید که یونجه را تا ساعت 11 شب زده اید.

امروز چی بخوریم

به هر وعده غذایی مقداری پروتئین اضافه کنید

اگر می خواهید از رژیم غذایی خود برای برگرداندن سوخت و ساز بدن استفاده کنید ، هدف آن است که به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید.

وی افزود: افزودن پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ ، مرغ و لبنیات به رژیم غذایی باعث شروع متابولیسم به دو روش می شود. [اول ،] آنها به حمایت از عضله سازی و احتباس عضلات کمک می کنند ... [به علاوه] هضم آن غذاها برای بدن شما چالش برانگیزتر است ، بنابراین استفاده از آنها انرژی بیشتری از بدن شما نسبت به سایر غذاها می گیرد. "

امروز چه باید کرد

مراقبه کنید

استرس (و به ویژه هورمون استرس کورتیزول) سرعت متابولیسم را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که شرکت کنندگانی که یک رویداد استرس زا را تجربه می کنند در طی 24 ساعت پس از آن 104 کالری کمتر از همتایان بدون استرس خود سوزانده اند - معادل تقریبا 11 پوند افزایش وزن در سال.

اگر می خواهید استرس خود را حفظ کنید ، مراقبه کنید. مراقبه ذهن آگاهی سطح بالایی داشته است و شما می توانید با حداقل 10 تا 15 دقیقه تمرین مدیتیشن در روز از مزایای آن بهره مند شوید.

بقیه هفته چه کار کنیم

این رفع سه روز شروع خوبی برای تقویت متابولیسم بدن شما است (و در این روند احساس بهتری خواهید داشت) - اما این فقط آغاز کار است.

لوهر می گوید: "متابولیسم سالم شما را در فرم حفظ می کند و سطح انرژی شما را بالا می برد." "اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، افزایش میزان متابولیسم به این معنی است که نتایج را سریعتر خواهید دید - نتایج با دوام بیشتر."

بنابراین آن را فقط یک تعطیلات آخر هفته قرار ندهید. نگاه کنید تا ببینید در کجا می توانید تغییرات طولانی مدت در زندگی خود ایجاد کنید تا متابولیسم بدن شما به طور مداوم در اوج باشد.

برای بقیه هفته (و زندگی شما!):

1. همراه با هر وعده غذایی پروتئین کافی بخورید - 25 تا 30 درصد از کل کالری روزانه - برای تقویت متابولیسم بدن.
2. حداقل 8 ساعت خواب با کیفیت بالا در هر شب را دنبال کنید.
3. غذاهای غنی از پروبیوتیک بخورید (یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید).
4. روزانه مدیتیشن کنید تا استرس را به حداقل برسانید.
5. حداقل هفته ای سه تمرین تقویت کننده متابولیسم (تمرینات قدرتی یا کاردیو) داشته باشید.
6. هیدراته بمانید.

پس از همه ، اگر می خواهید تغییرات واقعی و پایدار در متابولیسم بدن خود مشاهده کنید ، باید به تغییرات واقعی و پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی خود متعهد شوید.

Deanna deBara یک نویسنده مستقل است که اخیراً از لس آنجلس آفتابی به پورتلند ، اورگان نقل مکان کرده است. وقتی او در مورد سگ ، وافل یا همه چیز هری پاتر وسواس نمی ورزد ، می توانید سفرهای او را دنبال کنید اینستاگرام.