25 نکته برای سریعتر اجرا شدن

محتوا

• نکات کلی
• 1. گرم و خنک شوید
• 2. خوب بخورید
• 3. هیدراته شوید
• 4. یک وزن متوسط ​​بدن را حفظ کنید
• 5. تکنیک خود را کامل کنید
• 6. ضربات جدید
• 7. قسمت را بپوشانید
• 8. تمرینات قدرتی
• 9. نیت کنید
• 10. دو سرعت را اجرا کنید
• برای مبتدی ها
• 11. مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید
• 12. اندامی متعادل
• 13. به یک گروه بپیوندید
• 14. بیشتر روزها فعال باشید
• برای دونده های متوسط
• 15. آموزش تپه
• 16. قدرت هسته ای
• 17. استقامت می دوید
• 18. تمرینات جانبی
• برای دونده های پیشرفته
• 19. مسابقه سطح بعدی
• 20. آموزش تاباتا
• 21. تمپو اجرا می شود
• 22- برای استراحت وقت بگذارید
• برای دوومیدانی
• 23. قدم های کوتاه
• 24. به درستی نفس بکشید
• 25. مته های دو سرعت
• هشدارها
• چه موقع با یک مربی صحبت کنیم
• خط آخر

اگر دونده هستید ، به احتمال زیاد می خواهید عملکرد خود را بهبود بخشید و سرعت خود را افزایش دهید. این ممکن است برای بهبود اوقات مسابقه ، سوزاندن کالری بیشتر یا شکست دادن بهترین نتیجه شخصی شما باشد. تکنیک ها و تمرین های زیادی وجود دارد که می توانید برای قدرت گرفتن ، بهبود فرم و سریعتر اجرا کنید.

تا آنجا که ممکن است این رویکردها را در برنامه خود بگنجانید. یک طرح حمله متنوع از خستگی جلوگیری می کند ، بدن شما را به روش های مختلف هدف قرار می دهد و جای خود را به چالش های جدید می دهد.

نکات کلی

1. گرم و خنک شوید

هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با خنک کردن به پایان برسانید. این به شما امکان می دهد به تدریج بدن خود را از فعالیت شدید و خارج از آن راحت کنید. کشش بعد از دویدن به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک کمک می کند ، که تورم و درد عضلات را کاهش می دهد.

2. خوب بخورید

رژیم غذایی شما در عملکرد دویدن شما نقش دارد ، خصوصاً غذاهایی که درست قبل از دویدن می خورید.

اگر در دسترس شما است ، با بسیاری از میوه های تازه ، توت ها و خربزه ها یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. روی سبزیجات و کربوهیدرات های تازه و پخته شده مانند نان سبوس دار ، جو دوسر و نوارهای انرژی قرار دهید.

از غذاهای فرآوری شده یا شیرین پرهیز کنید. مصرف غذاهای سرشار از چربی و فیبر را محدود کنید. در صورت ایجاد ناراحتی در معده ، ممکن است بخواهید از مصرف لبنیات خودداری کنید.

3. هیدراته شوید

به همراه نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل ، دمنوش های گیاهی یا نوشیدنی های ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید تا رطوبت بدن شما حفظ شود. از نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی الکل ، شیرین کننده ها و لبنیات خودداری کنید.

4. یک وزن متوسط ​​بدن را حفظ کنید

برای بسیاری از افراد ، دویدن یک روش موثر برای کاهش وزن است. حفظ وزن متوسط ​​بدن می تواند به شما در افزایش شدت تمرین و دویدن سریعتر کمک کند.

5. تکنیک خود را کامل کنید

یک مطالعه در سال 2017 به تأثیر بهبود فرم و مکانیک بدن شما برای بهبود عملکرد و کاهش آسیب ها اشاره دارد.

نکات ساده ای که باید رعایت کنید شامل هم راستا نگه داشتن زانوی خود با بدن ، ضربه زدن به پا به زیر زانو و فشار دادن از زمین و پشت سر شما به سمت بالا و پایین است. دستان خود را آرام نگه دارید ، هسته خود را درگیر کنید و سرعت حرکت خود را کوتاه کنید.

6. ضربات جدید

در یک جفت کفش جدید سرمایه گذاری کنید یا جای کفش های فعلی خود را تعویض کنید.

طبق یک مطالعه کوچک در سال 2019 ، دوندگانی که کفش 4٪ نایک Vaporfly پوشیده بودند ، بهبودی در اقتصاد دویدن نشان دادند ، که بخشی از آن به تأثیر کفش ها در مکانیک دویدن بود. کفش ها تأثیر مثبتی بر طول گام ، سرعت خم شدن کف پا و مرکز نوسان عمودی جرم داشتند.

اگرچه خرید این کفش خاص ضروری نیست ، اما می توانید بررسی کنید کدام نوع کفش می تواند بیشترین سود را برای شما به همراه داشته باشد.

7. قسمت را بپوشانید

لباس های سبک ، مقاوم در برابر باد و متناسب انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که لباس های شما به خصوص هنگام دویدن در مسافت های طولانی پوست شما را نمی مالد و آن را لگد نمی زند. به درستی لایه بندی کنید و اندام های خود را در هوای سرد بپوشانید.

8. تمرینات قدرتی

هرچه قویتر باشید ، استفاده از مکانیک مناسب بدن برای دویدن سریع و راحت آسان تر خواهد بود.

یک مطالعه کوچک در سال 2016 در مورد دوندگان آموزش دیده استقامت ، به تأثیر آموزش قدرت و استقامت سرعت در بهبود عملکرد کلی دویدن اشاره داشت. دوندگان همچنین میزان تمرینات خود را کاهش دادند.

برای عضله سازی ، وزنه را بلند کنید یا ورزش هایی با وزنه مانند اسکات ، لانگ و فشار را انجام دهید. با ورزش هایی مانند شنا ، کیک بوکسینگ یا والیبال فعال باشید.

9. نیت کنید

برای برنامه آموزشی خود نیت ایجاد کنید و به جای دویدن تصادفی به آن پایبند باشید. این به شما امکان می دهد برای هر جلسه هدف داشته باشید و در جهت هدفی خاص تلاش کنید. برنامه خود را شامل دویدن های استقامتی ، تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی کنید.

10. دو سرعت را اجرا کنید

از پیست خارج شوید و چند سرعت را اجرا کنید ، حتی اگر به طور معمول مسافت بیشتری را طی کنید. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ورزشکاران آموزش دیده که فقط شش جلسه تمرین با سرعت دو سرعت انجام داده اند عملکرد دویدن آنها را بهبود می بخشد.

همچنین نشان داده شده است که تمرین Sprint باعث افزایش استقامت ، قدرت و عملکرد قدرت در دوندگان می شود در حالی که به زمان و مسافت پیموده شده کمتری نسبت به سایر تمرینات نیاز دارد.

برای مبتدی ها

11. مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید

اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، در مسافت پیموده شده خود کار کنید تا بدن شما به دویدن عادت کند. همچنین تجربه دویدن در مسافت های طولانی را تجربه خواهید کرد. مسافت پیموده شده خود را به آرامی افزایش دهید ، هر 2 تا 4 هفته به تدریج مسافت را افزایش دهید.

12. اندامی متعادل

مهم است که بدن شما متعادل و همسو باشد. این امر به اطمینان از وضعیت مناسب ، هماهنگی و تعادل کمک می کند ، همه اینها به شما کمک می کند تا پیشرفت شما در سطح بالایی باشد. با ایجاد کشش و کشش زیاد ، قدرت روانی خود را متعادل کنید تا از گرفتگی عضلات و تنش جلوگیری کند.

13. به یک گروه بپیوندید

یک گروه می تواند نکاتی در مورد دویدن ارائه دهد ، سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تعیین کنید چه زمانی آماده دویدن در مسافت های طولانی تر هستید. اعضای گروه می توانند منبع سالم انگیزه ، رقابت و تشویق باشند.

14. بیشتر روزها فعال باشید

جدا از 1 روز استراحت کامل در هفته ، هر روز فعالیت بدنی را هدف قرار دهید ، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. این به شما امکان می دهد تا سازگاری ایجاد کنید و بدن خود را به ورزش منظم عادت دهید.

برای دونده های متوسط

15. آموزش تپه

برای ایجاد قدرت کمتری در بدن ، چربی سوزی و سرعت خود را بالا ببرید. دویدن را با دویدن در یک تپه شیب دار و خنک شدن هنگام بازگشت به پایین انجام دهید. دویدن تپه بر روی تردمیل داخلی هنگام دویدن در خارج از خانه گزینه ای نیست.

16. قدرت هسته ای

یک هسته قوی پایه محکمی برای الگوهای حرکتی سالم ایجاد می کند تا در هنگام دویدن احساس راحتی و آسایش بیشتری داشته باشید. این به ثبات کمر ، سرعت ساخت و کاهش آسیب شما کمک می کند.

گزینه های ورزش شامل تغییرات تخته ، حرکت رو به رو رومانیایی یک پایه ، و چرخش های روسی است.

17. استقامت می دوید

دویدن های استقامتی مسافت طولانی تری است که با سرعت کمتری انجام می شود. با این کار بدن شما می تواند به دویدن های طولانی عادت کند و در عین حال شدت کمی تا متوسط ​​را حفظ کند. شما می توانید به طور مداوم در هفته هر زمان یا مسافتی را طی کنید.

18. تمرینات جانبی

تمرینات جانبی را انجام دهید تا عضلات کنار بدن را تقویت کنید و بدن خود را به سمت دیگری حرکت دهید. این باعث بهبود تحرک ، کاهش کمردرد و ایجاد ثبات در باسن ، ران و زانو می شود.

گزینه ها شامل راه رفتن لانگ های جانبی ، استپ آپ و تغییر مکان است.

برای دونده های پیشرفته

19. مسابقه سطح بعدی

با برنامه ریزی برای اجرای مسابقه ای طولانی تر از مسابقه ای که در آن تسلط یافته اید ، انگیزه خود را تقویت کنید ، خصوصاً اگر چند بار آن مسافت را طی کرده باشید.

اگر قبلاً 5K کار کرده اید ، برای 10K ثبت نام کنید و موارد دیگر. برنامه آموزش خود را بر این اساس تنظیم کنید. اگر می خواهید خود را از راه های مختلف به چالش بکشید ، برای یک مسابقه سه گانه ثبت نام کنید.

20. آموزش تاباتا

تمرین تاباتا نوعی تمرین با شدت زیاد (HIIT) است که سطح تناسب هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد. شما 20 ثانیه ورزش شدید و به دنبال آن 10 ثانیه بهبودی انجام می دهید. این کار را هفت تا هشت بار انجام دهید.

21. تمپو اجرا می شود

Tempo در حالی که روش شما را بهبود می بخشد و شما را به لبه خود می برد ، سطح آمادگی جسمانی را افزایش می دهد. به مدت 5 دقیقه با سرعت متوسط ​​تا سریع اجرا کنید که کمی سریعتر از سرعت متوسط ​​شماست. سپس چند دقیقه آهسته دویدن کنید. به تدریج زمان سرعت خود را به 10 تا 30 دقیقه افزایش دهید.

22- برای استراحت وقت بگذارید

همراه با روزهای استراحت خود ، وقت خود را صرف تمرکز بر آرامش کنید. یک جلسه آرامش عضلانی پیشرونده ، یوگا نیدرا یا مدیتیشن انجام دهید. این ممکن است با افزایش سرعت و استقامت در حالی که ضربان قلب ، اکسیژن دریافتی و تنفس را کاهش می دهد ، به تقویت عملکرد شما کمک کند.

برای دوومیدانی

23. قدم های کوتاه

برای حداکثر کارایی و سرعت ، با استفاده از قدم های کوتاه روی گوی های پا بدوید. با حفظ فرم خوب بر روی برداشتن گام های کوتاهتر با سرعت سریع تمرکز کنید. به شما این امکان را می دهد که هر بار که پای شما به زمین می خورد ، بدن را به جلو بکشید.

24. به درستی نفس بکشید

سرعت دویدن شما بر ریتم های تنفسی شما تأثیر می گذارد ، بنابراین مطمئن شوید که به درستی نفس می کشید و اکسیژن کافی دریافت می کنید. این ممکن است نیاز داشته باشد که از طریق دهان نفس بکشید.

تنفس عمیق شکمی را انجام دهید و دم و بازدم را در مراحل خود هماهنگ کنید. به عنوان مثال ، می توانید دو مرحله استنشاق کنید و دو مرحله دم دهید. یا سه مرحله دم کرده و دو مرحله بازدم دهید.

25. مته های دو سرعت

در آغاز تمرین چند تمرین قرار دهید. ابتدا با 10 یارد آهسته دویدن و سپس سرعت 50 یارد را با سرعت طی کنید. چند دقیقه بین این دو سرعت جابجا شوید. سپس هر کدام از زانوهای بلند ، گام های بلند و ضربات باسن را چند دقیقه انجام دهید.

هشدارها

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و پرهیز از تمرین زیاد از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید. اگر مبتدی هستید ، به آرامی شروع کنید و اگر درد یا جراحت دیدید یا احساس ضعف کردید ، آن را متوقف کنید.

هر چند هفته به تدریج مسافت پیموده شده و سرعت خود را افزایش دهید. اگر روزها را از دست می دهید ، سعی نکنید در روزهای دیگر آموزش خود را دو برابر کنید یا بیشتر از حد معمول انجام دهید.

چه موقع با یک مربی صحبت کنیم

اگر می خواهید اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید و برنامه تمرینی خود را تقویت کنید ، با یک مربی در حال اجرا یا یک ورزشکار در تماس باشید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا با سرعت بیشتری بدوید و فراتر از مرز خود حرکت کنید تا به پتانسیل کامل خود برسید و در عین حال خطر آسیب دیدن را کاهش دهید.

یک فرد حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا فرم و تکنیک خود را کامل کنید و با خیال راحت و کارآمدتر بدوید. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا یک برنامه غذایی برای به حداکثر رساندن عملکرد خود ارائه دهید.

خط آخر

گزینه های بی پایان برای بهبود سرعت دویدن وجود دارد. با انگیزه و پشتکار از نیروهای درونی خود بخواهید تا یک برنامه آموزشی ارائه دهند که به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید.

برای پیگیری تمرینات و زمانهای دویدن خود از یک ژورنال یا برنامه استفاده کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید.