راهنمای مبتدیان برای آموزش وزن

محتوا

• برای شروع تمرین با وزنه به چه مواردی نیاز دارید؟
• گزینه های تجهیزات
• قبل از شروع باید بدانید
• نکات آموزش وزن برای مبتدیان
• ورزش برای مبتدیان
• ردیف های تک بازوی دمبل
• پرس شانه دمبل
• پرس قفسه سینه دمبل
• فر موهای دو سر
• پسوند عضله سه سر
• باند مقاومت از هم جدا شود
• لانگ با دمبل
• اسکوات
• گوساله بزرگ می شود
• برنامه تمرین با وزنه
• برنامه هفتگی تمرین با وزنه
• نکات ایمنی
• خط آخر

خواه هدف شما ایجاد توده عضلانی یا دستیابی به اندامی متناسب و متناسب باشد ، تمرین با وزنه می تواند به شما در رسیدن به آنجا کمک کند.

تمرین با وزنه ، که تحت عنوان تمرینات مقاومتی یا قدرتی نیز شناخته می شود ، عضلات لاغر و قوی تری ایجاد می کند ، استخوان ها و مفاصل را تقویت می کند و حتی به تقویت متابولیسم کمک می کند. این بدان معنی است که حتی هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

عضلات قوی تر همچنین می توانند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشند و احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش دهند.

حتی اگر قبلاً هر نوع تمرین با وزنه انجام نداده باشید ، برای شروع هرگز دیر نیست. تمرینات قدرتی هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است و می تواند در هر سن یا سطح آمادگی جسمانی شروع شود.

نیازی نیست که یک بدنساز باشید. در واقع ، شما حتی نیازی به عضویت در یک سالن ورزشی ندارید. شما می توانید به راحتی از وزن بدن خود برای بسیاری از تمرینات استفاده کنید و یا از وزنه های آزاد ، باندهای مقاومت یا سایر وسایل بدنسازی در منزل استفاده کنید تا نتیجه بگیرید.

این مقاله شما را در چگونگی شروع تمرین با وزنه و ارائه تمرینات پیشنهادی و مشاوره آموزش برای مبتدیان راهنمایی می کند.

برای شروع تمرین با وزنه به چه مواردی نیاز دارید؟

اگر قبلاً هرگز وزنه نزده اید ، شروع کار را با کمک یک مربی شخصی مجاز انجام دهید. آنها می توانند فرم مناسب برای تمرینات خاص را به شما بیاموزند و یک برنامه تمرینات قدرتی متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند.

بسیاری از سالن های بدن سازی یا مراکز تناسب اندام جلسات آموزش مقدماتی را با کمترین هزینه و یا بدون هزینه ارائه می دهند ، یا اگر سوالی دارید مربیانی در دسترس دارند.

در حالی که اکثر سالن های بدنسازی ترکیبی از ماشین های مقاومت و وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر دارند ، شما همچنین می توانید با تجهیزات اولیه یک تمرین جامع با وزنه را در خانه انجام دهید.

گزینه های تجهیزات

برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی و تن دادن به بدن شما لزوماً به وزنه نیاز ندارید. به عنوان مثال ، برای برخی از تمرینات تمرینات قدرتی ، مانند فشار دادن یا لانگ ، شما فقط به وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت نیاز دارید.

می توانید گزینه های تمرین در خانه خود را با دمبل گسترش دهید. مجموعه دمبل های وزنی قابل تنظیم برای مبتدیان از حدود 50 دلار شروع می شود ، اما با افزودن وزن بیشتر ، قیمت افزایش می یابد.

Kettlebells ، که توپی های دسته دار دسته دار هستند ، یکی دیگر از گزینه های محبوب است. بسیاری از تمرینات kettlebell چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهد ، که این کار آنها را برای یک تمرین بدن کامل موثر می کند ، به خصوص اگر کمبود وقت داشته باشید.

نوارهای مقاومت نیز کمک مفیدی به تجهیزات تمرینی شما هستند. این نوارهای الاستیک کدگذاری شده در رنگ ، هنگام مقاومت در برابر کشش و کشش ، مقاومت متفاوتی را ایجاد می کنند.

مجموعه ای از باندهای مقاومت را می توان با قیمت 10 تا 60 دلار خریداری کرد. از آنجا که سبک و قابل حمل هستند ، هنگام سفر می توانید آنها را با خود ببرید.

قبل از شروع باید بدانید

پس از آماده شدن با یک برنامه تمرین با وزنه ، نکات زیر را بخاطر بسپارید.

نکات آموزش وزن برای مبتدیان

• دست گرمی بازی کردن. برخی از فعالیت های هوازی ، مانند 5 دقیقه آهسته دویدن یا پیاده روی سریع ، باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود و آنها را برای یک تمرین خوب ترجیح می دهد. پرش از طناب یا انجام چند دقیقه پریدن از جک نیز گزینه های خوبی برای گرم کردن است.
• با وزنه های سبک تر شروع کنید. شما می خواهید با وزنه ای شروع کنید که می توانید 10 تا 15 بار با فرم مناسب آن را بلند کنید. با 1 یا 2 ست 10 تا 15 تکراری شروع کنید و به آرامی به 3 ست یا بیشتر بروید.
• به تدریج وزن را افزایش دهید. وقتی می توانید تعداد توصیه شده ست و تکرار را به راحتی انجام دهید ، وزن را 5 تا 10 درصد افزایش دهید. قبل از انجام یک تمرین کامل مطمئن شوید این وزن مناسب شماست.
• بین 60 ست حداقل 60 ثانیه استراحت کنید. این به شما کمک می کند تا از خستگی عضلات جلوگیری کنید ، خصوصاً در آغاز کار.
• تمرین خود را به بیش از 45 دقیقه محدود کنید. در این بازه زمانی می توانید تمرین مورد نیاز خود را انجام دهید. جلسات طولانی تر ممکن است نتیجه بهتری نداشته باشد و خطر فرسودگی و خستگی عضلات را افزایش دهد.
• بعد از تمرین عضلات خود را به آرامی کشش دهید. کشش می تواند به تقویت انعطاف پذیری ، کاهش تنش عضلانی و کاهش خطر آسیب برسد.
• یک یا دو روز در بین تمرینات استراحت کنید. استراحت به عضلات شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی خود را بازیابی و دوباره ذخیره انرژی کنید.

ورزش برای مبتدیان

شما ممکن است به خصوص علاقه مند به ایجاد عضله دو سر بازو یا تون کردن پاها باشید ، اما بهترین برنامه تمرینی مقاومتی برای همه گروه های اصلی عضلانی بدن شما مفید است.

در حقیقت ، کار بیش از حد یک گروه عضلانی به هزینه گروه دیگر می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.

برای یک تمرین جامع و کامل ، ممکن است بخواهید با تمرینات زیر شروع کنید. گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی با وزنه شما بیشتر گروههای بزرگ عضلانی بدن را تحت تأثیر قرار می دهد.

کار خود را با انجام 10 تا 15 تکرار از هر تمرین شروع کنید. برای شروع 1 تا 2 مجموعه در نظر بگیرید. با ایجاد قدرت ، می توانید مجموعه های اضافی اضافه کرده و وزن را نیز افزایش دهید.

• نمایندگی چیست؟ تکرار (تکرار) یک حرکت تمرینی کامل است.
• مجموعه چیست؟ مجموعه تعداد مشخصی تکرار است. به عنوان مثال ، 10 تا 15 تکرار 1 مجموعه را تشکیل می دهد.

ردیف های تک بازوی دمبل

منطقه مورد نظر: عضلات پشت و بازو.

نحوه انجام این تمرین:

1. زانوی چپ خود را روی انتهای یک نیمکت محکم قرار دهید و برای تعادل دست چپ خود را به سمت پایین و روی نیمکت قرار دهید.
2. در حالی که کمرتان به موازات زمین است ، با دست راست خود را پایین آورده و یک دمبل را با کف دست خود به سمت نیمکت بگیرید.
3. به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بیاورید. عضلات کمر و شانه خود را منقبض کرده و بازوی خود را به آرامی به حالت اولیه صاف کنید.
4. 1 ست را به پایان برسانید ، یک دقیقه استراحت کنید و سپس دستها را تغییر دهید و 1 ست را با زانوی راست و دست راست روی نیمکت انجام دهید.

پرس شانه دمبل

منطقه مورد نظر: عضلات شانه شما

نحوه انجام این تمرین:

1. در هر دست با یک دمبل بنشینید یا بایستید ، کف دست ها رو به جلو باشد و آرنج ها در زاویه های 90 درجه به سمت پهلو بیرون باشند.
2. بدون خم شدن به پشت و یا قوس دادن به پشت ، دمبل ها را روی سر خود فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
3. آنها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

پرس قفسه سینه دمبل

منطقه مورد نظر: عضلات سینه شما.

نحوه انجام این تمرین:

1. صاف روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست دمبل داشته باشید و کف دستانتان رو به جلو باشد.
2. به آرامی دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان مستقیماً روی شانه ها قرار بگیرند. مراقب باشید آرنج خود را قفل نکنید.
3. به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. آرنج باید کمی از شانه ها پایین باشد.

فر موهای دو سر

منطقه مورد نظر: عضله دو سر (عضلات جلوی بازوها).

نحوه انجام این تمرین:

1. با دمبل در هر دست جلوی خود بنشینید یا بایستید ، آرنج ها را در کناره های خود قرار دهید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید.
2. با خم شدن آرنج ها اما ثابت ماندن آنها در پهلوها ، دمبل ها را به سمت بالا شانه کنید.
3. حلقه را به حالت اولیه برگردانید.

پسوند عضله سه سر

منطقه مورد نظر: عضلات سه سر (عضلات پشت بازو).

نحوه انجام این تمرین:

1. این تمرین را می توانید به صورت نشسته روی نیمکت یا ایستاده در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند ، انجام دهید.
2. هر دو دست خود را در اطراف دسته دمبل قرار دهید.
3. دمبل را بالای سر خود بردارید تا بازوهایتان صاف باشد.
4. آرنج را تا زاویه 90 درجه خم کنید و دمبل را در پشت سر پایین بیاورید.
5. دستان خود را به آرامی صاف کنید تا دمبل دوباره بالای سر شما قرار بگیرد.

باند مقاومت از هم جدا شود

منطقه مورد نظر: عضلات پشت ، شانه ها و بازوها.

نحوه انجام این تمرین:

1. بایستید و دست های خود را دراز کشیده و از ارتفاع قفسه سینه جلو بگذارید.
2. یک باند مقاومت به موازات زمین بگیرید و آن را محکم با هر دو دست بگیرید.
3. دستان خود را صاف نگه دارید ، با حرکت دادن بازوها به سمت خارج ، از بدن ، باند را به سمت سینه بکشید. برای شروع این حرکت از وسط کمر خود استفاده کنید.
4. ستون فقرات را صاف نگه دارید ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

لانگ با دمبل

منطقه مورد نظر: عضلات پا ، از جمله عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و ساق پا و همچنین گلوت (باسن). اگر دمبل هم داشته باشید ، عضله دو سر خود را نیز کار خواهید کرد.

نحوه انجام این تمرین:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، در هر دست دمبل قرار دهید.
2. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا ابتدا پاشنه شما لمس شود.
3. بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد.
4. برای لحظه ای مکث کنید ، سپس دمبل ها را به سمت بالا به سمت قفسه سینه خود بپیچانید و دوباره آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
5. پاشنه خود را فشار داده و به حالت اولیه برگردید.
6. این کار را تکرار کنید ، اما با پای راست خود منجر شوید.

اسکوات

منطقه مورد نظر: عضلات ساق پا ، از جمله عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و ساق پا.

نحوه انجام این تمرین:

1. اسکوات را می توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به آرامی زانوها را خم کنید ، بنابراین ران های شما تقریباً موازی زمین هستند.
3. به آرامی به موقعیت اولیه خود برسید.
4. برای افزودن مقاومت ، با هر دو دست دمبل یا کتری را نزدیک سینه نگه دارید.

گوساله بزرگ می شود

منطقه مورد نظر: عضلات ساق پا (پشت ساق پا).

نحوه انجام این تمرین:

1. در لبه یک پله بایستید و پاها را به موازات یکدیگر قرار دهید.
2. به آرامی پاشنه های خود را چند سانتی بالاتر از پله بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.
3. پاشنه های خود را به آرامی زیر لبه پله پایین آورده و چند ثانیه نگه دارید. شما باید در گوساله های خود احساس کشیدگی کنید.
4. می توانید با نگه داشتن یک دمبل سبک در هر دست و کنار آن ، مقاومت کنید.

برنامه تمرین با وزنه

اگر هدف شما ایجاد نیرو است ، اما در اندازه عضلات افزایش نمی یابد ، سه تمرین با وزنه در هفته به احتمال زیاد نتایج مورد نیاز شما را فراهم می کند.

طبق یک مقاله منتشر شده در ژورنال Medicine and Science in Sports and Exercise ، انجام یک تمرین تمرینی با وزنه سه بار در هفته به اندازه تمرینات مکرر برای تقویت قدرت موثر است.

با این حال ، اگر می خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید ، باید تکرارهای بیشتر و تمرینات مکرر بیشتری انجام دهید.

شما می توانید در طول تمرین همه گروه های عضلانی خود را انجام دهید ، برای شروع 1 یا 2 ست از هر تمرین را انجام دهید ، و با آسان شدن تمرینات به تعداد بیشتری ست یا وزن بالاتر بروید.

یا می توانید در روزهای خاصی بر روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز کنید. مثلا:

برنامه هفتگی تمرین با وزنه

دوشنبه: سینه ، شانه ها و عضلات سه سر

• پرس قفسه سینه دمبل
• پرس شانه دمبل
• پسوند عضله سه سر دمبل

چهارشنبه: پشت و دو سر بازو

• ردیف های تک بازوی دمبل
• حلقه دو سر
• باند مقاومت از هم جدا شود

جمعه: پاها

• لونگ
• چمباتمه زدن
• گوساله بزرگ می کند

همانطور که با تمرینات وزنه برداری راحت تر می شوید ، می توانید تمریناتی را که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید مخلوط کنید. با افزایش قدرت حتماً وزن و مجموعه های بیشتری اضافه کنید.

نکات ایمنی

مهم است که هنگام شروع تمرینات وزنه برداری ، روی ایمنی تمرکز کنید. به بدن خود بسیار توجه کنید و خیلی سریع خود را تحت فشار قرار ندهید. می توانید به خود صدمه بزنید یا مشکل سلامتی ایجاد کنید.

برای ایمن ماندن در هنگام تمرین با وزنه ، به یاد داشته باشید:

• هر تمرین را به آرامی و با توجه به فرم مناسب انجام دهید.
• برای کمک به شما در آسانسورهای سنگین تر ، به ویژه از بالای سرتان ، از یک لکه زن استفاده کنید.
• در طول تمرین بدن خود را مرطوب نگه دارید.
• قبل از لیفت خود را استنشاق کنید و در هنگام لیفت نفس خود را بیرون دهید. هنگام تمرین وزنه برداری هرگز نفس خود را حفظ نکنید.
• در صورت احساس درد شدید یا خستگی دهنده ، تمرین خود را متوقف کنید. اگر هنگام قطع ورزش درد از بین نرفت ، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.

اگر وضعیت سلامتی دارید ، با پزشک خود در مورد یک برنامه تمرین وزنه برداری که برای شما بی خطر است صحبت کنید.

خط آخر

تمرین با وزنه به تمرینات مقاومتی یا قدرتی نیز معروف است. این شامل حرکت دادن قسمت هایی از بدن در برابر نوعی مقاومت است ، مانند وزنه ها ، باندهای مقاومت ، دستگاه های وزنه برداری ، یا حتی وزن بدن خود.

تمرین با وزنه راهی عالی برای ایجاد توده عضلانی و تقویت عضلات است. همچنین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند ، استخوان ها و مفاصل شما را تقویت کند ، تون عضلانی شما را بهبود بخشد و به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

برای استفاده بیشتر از تمرینات وزنه برداری خود ، با وزنه های سبک شروع کنید تا به فرم مناسب برسید. سپس وزن یا مقاومت را به آرامی افزایش دهید تا آسیب نبیند. برای داشتن قدرت و تناسب اندام مطلق حتماً همه گروه های عضلانی خود را کار کنید.