نحوه استفاده از کتل بل برای شکم صاف

محتوا

• کتل بل کاردیو
• سفت کننده شکم داخلی
• مزایای چالش تعادل
• بررسی برای

با نگاه کردن به آن ، نمی توانید حدس بزنید که کتل بل ساده یک قهرمان تناسب اندام است-هم کالری سوز فوق العاده ای و هم صاف کننده ab در یک. اما به لطف فیزیک منحصر به فرد خود ، می تواند سوختگی و استحکام بیشتری نسبت به سایر اشکال مقاومت ایجاد کند.

کتل بل کاردیو

حرکتهای معمولی کتل بل ، گزول های کالری هستند. حرکت قایقرانی را انجام دهید (بلند کردن یک دست که در آن ، از حالت یک چهارم چمباتمه زدن ، کتری را به صورت سیال از روی زمین به طور مستقیم به سمت بالا حرکت می دهید ، در حالی که ایستاده اید ، زنگ بالا و پایین می چرخد ​​تا در بالای ساعد خود استراحت کنید). بر اساس مطالعه اخیر شورای آمریکایی در مورد ورزش، زمانی که با سرعت هر چه بیشتر تکرار (AMRAP) انجام شود، حدود 20 کالری در دقیقه می سوزاند - همان سرعت سوزاندن یک دوی فوق العاده سریع 6 مایلی. دانشگاه ویسکانسین-لا کراس. (تمرین کنندگان در این مطالعه یک تمرین 20 دقیقه ای شامل فواصل 15 ثانیه ای AMRAP از دور زدن کتل بل و 15 ثانیه استراحت انجام دادند.) دکتر پورک ، جان پورکاری ، نویسنده ارشد می گوید: "این یک تمرین کل بدن است."

با درگیر کردن کل زنجیره خلفی (پشت، باسن، همسترینگ و ساق پا) به علاوه قفسه سینه، شانه ها و بازوها، قاپ کتل بل و تغییرات آن گروه های عضلانی بیشتری را نسبت به سایر اشکال HIIT، مانند دوچرخه سواری یا دویدن، که در درجه اول استفاده می شود، کار می کند. پاها و گلوت ها فواصل کتل بل با شدت بالا مانند موارد مطالعه انجام دهید ، و همچنین چربی آب بیشتری را در کوره کالری سوز خود ارسال خواهید کرد تا زمانی که نوسانات مداوم را انجام دهید. (قبل از اینکه هر کاری را امتحان کنید، مطمئن شوید که از آن کتل بل استفاده می کنید به درستی و این اشتباهات رایج کتل بل را انجام ندهید و چگونه آنها را برطرف کنید.)

سفت کننده شکم داخلی

چرخاندن کتل بل نیاز به یک هسته پرانتزی در سراسر تاب و انقباض اضافی عضلات شکم و باسن در بالای تاب دارد. این انقباض شکمی شبیه نبض ، هسته شما را سفت کرده و ستون فقرات را تثبیت می کند تا به کنترل حرکت سنگین و پویا کمک کند. همچنین این جایی است که زنانی که به دنبال تقویت و تقویت قسمت میانی خود هستند، واقعاً می توانند از آن بهره ببرند.

مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه نشان داد که وقتی ورزشکاران به سرعت شکم خود را در بالای یک تاب فشار می دهند، عضلات مایل بیش از 100 درصد از حداکثر پتانسیل خود منقبض می شوند. کسانی که انقباض را انجام ندادند؟ آنها فقط 20 درصد درگیر شدن در ناحیه شکم را مشاهده کردند. پورکاری می گوید: "افزودن یک انقباض شکمی سریع و انفجاری مانند این به مورب شما اجازه می دهد بسیار فراتر از حد معمول درگیر شوند ، زیرا هر اونس از قدرت ماهیچه های شما برای متوقف کردن چنین حرکات قدرتمند مورد نیاز است." و هنگامی که ماهیچه های شما با درصد بیشتری منقبض می شوند، سریعتر افزایش قدرت بیشتری خواهید داشت. (و KB برای غنیمت شما نیز فوق العاده است ؛ تمرینات مورد علاقه Kettlebell امیلی سایک را برای یک باس بهتر امتحان کنید.)

مزایای چالش تعادل

فراتر از چرخش ، توزیع وزن سنگین کتل بلز گزینه های تقویت کننده اصلی را ارائه می دهد. به جای استفاده از دمبل ، داشا ال اندرسون ، بنیانگذار کیک بوکسینگ Kettlebell در شهر نیویورک ، فشار را بالا می برد و با چرخاندن پایین کتل بل به سمت بالا حرکت می کند تا مرکز حجیم روی یک پایه بسیار کوچکتر برآید. اندرسون می گوید: "بدن شما باید سخت تر کار کند تا بتواند این حالت را متعادل کند و هرگونه بی ثباتی را جبران کند." رفتارش به صورت ab-up ترکی است: شما بدن خود را به صورت روان از حالت خوابیده روی زمین به حالت ایستاده بلند می کنید در حالی که در تمام مدت یک کتری را بالای سر خود نگه می دارید. او می گوید: "در طول راه اندازی ترکیه ، این هسته است که همه چیز را در کنار هم نگه می دارد."

حتی حمل یک کتریبل به صورت وارونه توسط دسته در ارتفاع شانه (بازو به سمت پایین خم می شود) این مزیت صاف کننده را فراهم می کند. استوارت مک گیل، دکتری، نویسنده مکانیک عقب و مطالعات متعدد در مورد تمرینات کتل بل و تأثیرات آنها بر ستون فقرات ، می گوید که حمل وزن فقط در یک طرف بدن ، بدن را برای جبران فرا می خواند و بی ثباتی زنگ معکوس بیشتر از یک دمبل هسته را به چالش می کشد. مک گیل می‌گوید: «این یک راه فوق‌العاده برای تنظیم هسته بدن و همچنین بهبود کنترل حرکتی است.

و همه این کارها را بدون ضربه زدن به بدن شما انجام می دهد. استیو کوتر ، مدیر International Kettlebell می گوید: "مقاومت آن باعث ایجاد ماهیچه هایی با شدت کافی می شود که ما واقعاً می توانیم کالری زیادی بسوزانیم ، اما از آنجا که در جای خود ایستاده ایم یا حداقل نمی پریم ، هیچ ضربه ای به مفاصل وارد نمی شود." و فدراسیون تناسب اندام در سن دیگو. به عبارت دیگر ، پیرایش بیشتر ، ساییدگی و پارگی کمتر. (آماده به کار انداختن این ماهیچه ها هستید؟ این تمرین کامل بدن Kettlebell را که شما را به یک نیروگاه کلی تبدیل می کند ، امتحان کنید.)

بررسی برای