IIFYM (اگر متناسب با ماکروهای شما باشد): راهنمای مبتدی

محتوا

• رژیم IIFYM چیست؟
• نحوه محاسبه ماکروها
• نحوه دیدار با ماکروها
• غذاهای پر پروتئین
• غذاهای پر چربی
• غذاهای پر کربوهیدرات
• توصیه های اضافی
• مزایای IIFYM
• 1. این می تواند یک تجربه چشم باز باشد
• 2. این به شما در دستیابی به اهداف وزن خود کمک می کند
• 3. هیچ غذای ممنوعه وجود ندارد
• 4. انعطاف پذیر و آسان تر به Stick To
• خطرات جانبی IIFYM
• 1. این هنوز یک رژیم غذایی است
• 2. تأکید بر ریز مغذی ها
• 3. آیا شرایط بهداشتی را به حساب نمی آورید
• 4- می تواند خطر خوردن بی نظم را برای برخی افزایش دهد
• خط پایین

IIFYM یا "اگر متناسب با ماکرو شما باشد" نوعی رژیم غذایی انعطاف پذیر است که به افراد کمک می کند بدون احساس محدودیت بیش از حد ، وزن خود را کاهش دهند.

به جای تمرکز بر کالری ، IIFYM به جای مواد مغذی - یعنی پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها - ریز مغذی ها را دنبال می کند.

این امر باعث انعطاف پذیری بسیار بیشتری می شود زیرا می توان از تمام غذاها تا زمانی که در روز در ماکرو شما قرار بگیرند لذت برد.

در اینجا اصول اساسی IIFYM ، جزئیاتی در مورد چگونگی پیروی از آن و جوانب مثبت و منفی این رویکرد ارائه شده است.

رژیم IIFYM چیست؟

رژیم IIFYM در ​​ابتدا توسط آنتونی کالووا علاقه مندان به تناسب اندام پس از ناامید شدن از توصیه های رژیم های غذایی سنتی طراحی شد.

IIFYM یک چرخش جدید در رژیم های غذایی است که بیشتر بر کالری ها روی ریز مغذی ها تمرکز دارد.

ریز مغذی ها یا ماکروها چهار نوع مولکول غذایی هستند که بدن می تواند برای انرژی تجزیه شود. سه نوع مغذی مغذی در IIFYM ردیابی می شوند:

1. پروتئین، که در هر گرم 4 کالری دارد.
2. کربوهیدرات، که در هر گرم 4 کالری دارد.
3. چربی، که در هر گرم 9 کالری دارد.

الکل چهارمین ماده مغذی مغذی است که حاوی 7 کالری در هر گرم است ، اما در رژیم IIFYM گنجانده نشده است.

پیروی از رژیم IIFYM بسیار ساده است و فقط به چند مرحله نیاز دارد:

1. محاسبه ماکروها: برای تعیین اهداف وزنی خود از محاسبات برای تعیین چند گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی استفاده می شود.
2. ملاقات با ماکروها: هنگامی که ماکروها را می شناسید ، فقط باید هر روز در درون آنها بمانید. مصرف مواد غذایی در صورت نیاز ردیابی و تنظیم می شود.

از آنجا که همه غذاها مجاز هستند ، بسیاری از افراد این رژیم را تغییر خوش آمدید از شمارش کالری دقیق یا از بین بردن کل گروه های غذایی می دانند.

IIFYM به طور معمول برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند استفاده می شود اما می تواند برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند نیز اصلاح شود.

خلاصه رژیم IIFYM شامل محاسبه مقدار پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است که هر روز به منظور دستیابی به اهداف وزن شما باید خورده شود. برای اینکه بتوانید در این ماکروها بمانید ، گزینه های مواد غذایی در صورت نیاز ردیابی و تنظیم می شوند.

نحوه محاسبه ماکروها

اولین قدم برای شروع رژیم IIFYM محاسبه ماکرو است.

بیشتر افراد از وب سایت IIFYM از ماشین حساب رایگان ماکرو استفاده می کنند ، اما می توانید آنها را بصورت دستی نیز محاسبه کنید.

روند کلی:

1. میزان متابولیک پایه خود را محاسبه کنید: از معادلات استاندارد برای تعیین میزان انرژی شما در زمان استراحت ، بر اساس سن ، جنس ، قد و وزن استفاده می شود. این به عنوان میزان متابولیک پایه یا BMR شناخته می شود.
2. تنظیم سطح فعالیت: BMR توسط یک عامل فعالیت ضرب می شود تا کالری ها را بر اساس سطح فعالیت شما افزایش دهند. این به عنوان کل هزینه انرژی روزانه یا TDEE شناخته می شود.
3. تنظیم بر اساس اهداف وزن: اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کالری مصرفی خود را 15-25٪ کاهش دهید. اگر افزایش وزن هدف شماست ، کالری را 5 تا 15٪ افزایش دهید.
4. ماکروها را تعیین کنید: میزان دریافت پروتئین باید بین 0.7-1.0 گرم در هر پوند از وزن بدن باشد. مصرف چربی باید بین 0.25-0.4 گرم در هر پوند از وزن بدن باشد. تمام کالری های باقیمانده برای کربوهیدرات ها اختصاص می یابد.

برای کاهش وزن ، ایده اصلی کاهش کالری و افزایش پروتئین برای حفظ توده ماهیچه لاغر در ضمن از دست دادن چربی بدن است.

بعد از انجام تمام محاسبات ، برنامه نهایی IIFYM باید به شما بگوید که هر روز چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

خلاصه برای تعیین تعداد مناسب کالری مورد نیاز برای رسیدن به هدف وزن خود از محاسبات آنلاین یا دستی استفاده می شود. سپس ، نسبت ایده آل مواد مغذی بر اساس وزن فعلی بدن و کالری مجاز شما تعیین می شود.

نحوه دیدار با ماکروها

هنگامی که می دانید چه مقدار گرم از هر ماده مغذی را باید هر روز مصرف کنید ، پیگیری میزان مصرف مواد غذایی برای تعیین اینکه آیا ماکروهای شما را ملاقات می کنید ، بسیار مهم است.

برخی از وب سایت های معروف و برنامه های کاربردی برای ردیابی عبارتند از:

• MyFitnessPal
• ماکرو +
• آن را گم کن!
• سنج

همچنین برای بدست آوردن دقیق ترین محاسبات ریز مغذی ، توصیه می شود مقیاس دیجیتال خریداری کرده و مواد غذایی خود را به گرم گرم کنید.

رژیمهای غذایی IIFYM از نظر پروتئین و چربی بیشتر و کربوهیدراتهای پایین تر هستند. بنابراین ، به درک اینکه کدام غذاها حاوی بیشترین مقدار مواد مغذی هستند ، کمک می کند.

غذاهای پر پروتئین

• گوشت حیوانات مانند گوشت گاو ، مرغ ، بره ، گوشت خوک و بوقلمون
• محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، پروتئین آب پنیر و ماست
• تخم مرغ
• حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، بادام زمینی ، نخود فرنگی و سویا هستند
• آجیل
• کوینو
• غذاهای دریایی ، مانند ماهی و صدف

غذاهای پر چربی

• آووکادو
• زرده تخم مرغ
• ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ساردین ها و گلچین ها
• محصولات لبنی پر چرب مانند پنیر ، خامه ، شیر کامل و ماست
• مایونز
• آجیل و کره آجیل
• روغن های میوه ، آجیل و دانه ها
• زیتون
• دانه ها ، مانند چیا و کتان

غذاهای پر کربوهیدرات

• نان ، غلات ، پاستا و مواد پخته شده
• حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، بادام زمینی ، نخود فرنگی و سویا هستند
• غلات مانند جو ، گندم ، جو ، چاودار و برنج
• میوه ها به خصوص موز ، گیاهان دارویی ، انبه و سیب
• گندم سیاه مانند آردانت ، گندم سیاه ، ارزن ، quinoa ، تاف و برنج وحشی
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل زمستانی و ذرت

در حالی که ردیابی مهم است ، نیازی به استرس در مورد هدف قرار دادن ماکروها دقیقاً هر روز نیست.

تا زمانی که بیش از 5 گرم یا بیش از 10 گرم بیش از هر ماده مغذی مصرف نکنید ، باز هم باید نتیجه را مشاهده کنید.

خلاصه وزن و ردیابی غذاهای شما برای اطمینان از ملاقات با ماکرو بسیار توصیه می شود. توصیه می شود برای بهترین نتیجه 5 یا 10 گرم برای هر ماده مغذی باقی بماند.

توصیه های اضافی

در حالی که همه غذاها مجاز هستند ، دستیابی به اهداف کلان خود با رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، پروتئین های با کیفیت بالا ، آجیل ، دانه و غلات کامل آسان تر است.

اکثر مردم با مصرف 80٪ کالری خود از غذاهای کامل و شامل 4-6 وعده میوه و سبزیجات به راحتی اهداف کلان خود را برآورده می کنند.

در هنگام IIFYM ورزش تشویق می شود ، اما لازم نیست. سطح فعالیت وقتی محاسبه می شود که ماکروها در ابتدا محاسبه می شوند.

خلاصه به طور کلی با خوردن یک رژیم غذایی کامل با محصولات فراوان ، به راحتی می توان ماکروهای خود را ملاقات کرد. ورزش توصیه می شود ، اما لازم نیست.

مزایای IIFYM

پیروی از رژیم IIFYM فواید بسیاری دارد ، خصوصاً در مورد روشهای سنتی رژیم غذایی.

1. این می تواند یک تجربه چشم باز باشد

از آنجا که IIFYM به جای کالری روی مواد مغذی تمرکز دارد ، می تواند یک وسیله آموزشی عالی برای افرادی باشد که با ترکیب مغذی غذاها ناآشنا هستند.

به عنوان مثال ، یک میله اسنیکرز و 5/5 اونس ماهی قزل آلا تقریباً به همان میزان کالری دارند ، اما ریز مغذی ها بسیار متفاوت هستند.

در حالی که نوار آب نبات و ماهی قزل آلا حاوی مقدار زیادی چربی هستند ، نوار Snickers با کربوهیدرات ها بارگیری می شود ، در حالی که ماهی قزل آلا با پروتئین بسته بندی شده است (1 ، 2).

به راحتی مشاهده می شود که یادگیری ملاقات با ماکروها چگونه می تواند یک تجربه چشم باز برای کسی باشد که قبلاً آنها را ردیابی نکرده است.

2. این به شما در دستیابی به اهداف وزن خود کمک می کند

تاکنون تحقیقات در مورد اینکه آیا دستکاری ماکرو در کاهش وزن تأثیر می گذارد ، متناقض است (3 ، 4 ، 5).

برخی از شواهد نشان می دهند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ، مانند IIFYM ، می توانند متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن طولانی تر کمک کنند ، اما مطالعات بیشتری لازم است (6 ، 7 ، 8 ، 9).

صرف نظر از این ، تحقیقات به طور مداوم نشان داده اند که کاهش کالری باعث کاهش وزن در کوتاه مدت می شود (10 ، 11).

از آنجا که رژیم IIFYM برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، کالری را 15 تا 25 درصد کاهش می دهد ، پیروی از رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود.

ردیابی مواد غذایی همچنین با کاهش وزن موفقیت آمیز همراه بوده است ، بنابراین مؤلفه ردیابی IIFYM نیز ممکن است مفید باشد (12).

برای کسانی که مایل به افزایش وزن در IIFYM هستند ، افزایش کالری و مصرف بیشتر پروتئین باید منجر به افزایش وزن شود (13 ، 14).

3. هیچ غذای ممنوعه وجود ندارد

هیچ غذایی در IIFYM ممنوع نیست ، مادامی که آنها در ماکروها قرار گیرند.

این می تواند یک روش عالی برای آموزش تعادل و کمک به افراد باشد تا درک کنند که بیشتر پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های آنها از کجا به دست می آیند.

همچنین اجازه دادن به همه غذاها می تواند برخی از فشارها و گناهان مرتبط با سایر روشهای رژیم غذایی محدودتر را از بین ببرد و تجربه لذت بخش تری داشته باشد (15).

4. انعطاف پذیر و آسان تر به Stick To

با IIFYM ، آسان است که وعده های غذایی خود را در مورد سبک زندگی خود برنامه ریزی کنید بدون اینکه احساس محدودیت کنید.

به عنوان مثال ، اگر می دانید که می خواهید غذا بخورید ، می توانید اطلاعات تغذیه ای را قبل از موعد جستجو کنید و سپس بقیه وعده های غذایی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.

این انعطاف پذیری می تواند چسبندگی IIFYM را آسان تر کند زیرا احتمال کمتری احساس محدودیت می کنید.

IIFYM برای همه افراد کار می کند ، از جمله رژیم های غذایی خاصی مانند وگان ، گیاهخواری ، سرخپوشان یا گلوتن.

از آنجا که محدودیت خاصی وجود ندارد ، تمام انواع غذاها و سبک های آشپزی در برنامه IIFYM جای می گیرند.

خلاصه IIFYM یک جایگزین انعطاف پذیر برای رژیم های غذایی سنتی است. از آنجا که همه غذاها مجاز هستند ، بسیاری از افراد چسبیدن به آنها را آسانتر می کنند و احتمال رسیدن به اهداف خود را افزایش می دهند.

خطرات جانبی IIFYM

اگرچه فواید زیادی برای IIFYM وجود دارد ، اما دارای برخی از مشکلات جانبی نیز هست.

1. این هنوز یک رژیم غذایی است

اگرچه IIFYM ممکن است نسبت به سایر رژیم های غذایی انعطاف پذیر باشد ، اما هنوز هم یک رژیم غذایی است.

تحقیقات گسترده ای نشان داده است که رژیم های غذایی در درازمدت کار نمی کنند و اکثریت قریب به اتفاق افراد حداقل به دست کم وزن خود را از دست می دهند (16 ، 17 ، 18).

پرداختن به سایر عوامل فراتر از رژیم غذایی ، مانند انگیزه ، احساسات ، خواب و استرس ممکن است به افراد کمک کند تا وزن بیشتری با موفقیت حفظ کنند (19 ، 20 ، 21 ، 22).

برنامه IIFYM دسترسی به مربیان آنلاین را ارائه می دهد ، اما اینها نیازی به آموزش رسمی در زمینه تغذیه یا رژیم های غذایی ندارند.

کار با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان تغذیه ممکن است روشی مطمئن تر و مؤثرتر برای پرداختن به این عوامل به شیوه ای شخصی باشد.

2. تأکید بر ریز مغذی ها

با توجه بسیار زیاد روی عناصر مغذی ، از اهمیت ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی تا حدودی چشم پوشی می شود.

در حالی که IIFYM رژیم غذایی کاملاً غذایی را تشویق می کند ، هیچ ردیابی برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی انجام نمی شود.

تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از رژیم های غذای غلیظ به اندازه کافی ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین نمی کنند ، بنابراین به احتمال زیاد حداقل افرادی که در رژیم غذایی IIFYM قرار دارند کوتاه می آیند (23 ، 24 ، 25).

این ممکن است ایده خوبی برای تجزیه و تحلیل رژیم غذایی IIFYM برای اطمینان از داشتن ریز مغذی کافی باشد. همچنین ممکن است بخواهید در صورت لزوم اضافه کردن یک مکمل مولتی ویتامین - معدنی را در نظر بگیرید.

3. آیا شرایط بهداشتی را به حساب نمی آورید

IIFYM ممکن است برای همه مناسب نباشد ، خصوصاً افرادی که از نظر سلامتی نیاز به رژیم های غذایی خاصی دارند.

به عنوان مثال ، افراد مبتلا به دیابت نیاز به نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات خود دارند و افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید میزان سدیم ، فسفر و پروتئین خود را تماشا کنند.

ممکن است اصلاح رژیم غذایی IIFYM برای کار با این ملاحظات خاص امکان پذیر باشد ، اما راهنمایی های دقیق تر از یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان تغذیه توصیه می شود.

4- می تواند خطر خوردن بی نظم را برای برخی افزایش دهد

در حالی که ردیابی مغذی می تواند به افراد در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند ، ممکن است باعث اختلال در خوردن در بعضی از افراد شود.

تحقیقات نشان داده است بین پیگیری مواد غذایی و تناسب اندام و ایجاد اختلالات خوردن ، به ویژه در خانم های جوان رابطه جدی وجود دارد (26).

یک مطالعه نشان داد که 73٪ از دانشجویان کالج مبتلا به اختلال خوردن معتقدند که استفاده از برنامه ردیابی به پیشرفت وضعیت آنها کمک می کند (27).

مهم است که متخصصان مراقبت های بهداشتی قبل از توصیه های رژیم های غذایی مانند IIFYM ، از اختلالات خوردن مراقبت کنند.

خلاصه اگرچه IIFYM انعطاف پذیر است ، اما هنوز هم یک رژیم است. مهم است که به اندازه کافی ریز مغذی ها را در این طرح بدست آورید و در صورت لزوم به دنبال راهنمایی های حرفه ای باشید. IIFYM ممکن است برای همه مناسب نباشد ، خصوصاً افرادی که شرایط پزشکی جدی دارند.

خط پایین

IIFYM یک گزینه رژیم غذایی انعطاف پذیر برای افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و بدون ایجاد محدودیت بیش از حد عضلات خود را بسازند.

این شامل محاسبه روزانه چند گرم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است که باید بخورید ، سپس میزان مصرف مواد غذایی خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید این ماکروها را ملاقات می کنید.

با این وجود ، IIFYM ریز مغذی ها را ردیابی نمی کند ، و ممکن است برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی ندارند یا افرادی که در معرض اختلال خوردن هستند ، مناسب نباشد.

برخی از افراد به دلیل طولانی نگه داشتن وزن دشوار هستند و ممکن است برای راهنمایی و پشتیبانی بیشتر از کار با یک متخصص تغذیه بهره مند شوند.

از آنجا که از همه غذاها می توان در IIFYM استفاده کرد ، بسیاری از افراد چسبندگی آن را محدودتر و آسان تر از رژیم های غذایی دیگر می دانند.

این می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که در حین رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به دنبال انعطاف پذیری و تعادل هستند.