این تمرین شدید برای کل بدن ، یک تن کالری را می سوزاند

محتوا

• ردیف بازگردانی سه سر بازو + فشار بالا
• Squat Curl + Push Press
• ددلیفت با ردیف دسته عریض
• لانگ های سراسر جهان
• نوسانات کتل بل
• بررسی برای

هیچ چیز بهتر از این نیست که یک برگر آبدار بخورید ، مقداری سیب زمینی سرخ کرده بخورید و آن را با شیرکشی خامه ای بشویید. اما کوه کالری که با آنها همراه است؟ اره ، نه به این بزرگی (مگر اینکه یکی از این همبرگرهای کمتر از 500 کالری باشد.) به همین دلیل است که مربی نایک و مربی Bootcamp مربی ، ربکا کندی ، تمرینی را طراحی کرد که دقیقاً برای آن احساس طراحی شده است: صدها کالری می سوزاند ، بنابراین شما می توانید با شناختن خود ، پیش بروید و آن برگر را بخورید. هر لقمه ای به دست آورده ام اما هشدار منصفانه: این تمرین را انجام دهید قبل از غذای شیک شاک شما و نه بعد از آن، زیرا شکم برگر این کار را می کند نه هنگام بورپ احساس خوبی داشته باشید (JK، هیچ برپی در اینجا وجود ندارد.)

چگونه کار می کند: در هر حرکت 10 ست 10 تکراری انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. بین هر حرکت 2 دقیقه استراحت کنید. یک بار تمرین را انجام دهید و کارتان تمام شد. (حرکت بیشتری می خواهید؟ این تمرین شکمی الهام گرفته از گوئن استفانی را در مرحله بعد امتحان کنید.)

ردیف بازگردانی سه سر بازو + فشار بالا

آ. در حالت پلانک با پاهایی بیشتر از عرض شانه و دست هایی روی دمبل شروع کنید.

ب. قسمت پشتی را فشار دهید تا دست راست و دمبل را در کنار دنده ها بکشید ، سپس بازو را به سمت عقب بازوی سه سر باز کنید ، تا جایی که ممکن است دمبل را بلند کرده و عضلات سه سر را فشار دهید. باسن را مربع و قسمت مرکزی را محکم نگه دارید.

سی. دمبل را به سمت دنده بچرخانید ، سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را در سمت چپ تکرار کنید ، سپس یک حرکت رو به بالا انجام دهید. این 1 تکرار است.

10 ست 10 تکراری را انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.سپس 2 دقیقه استراحت کنید.

Squat Curl + Push Press

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل ها را در دو طرف قرار دهید. اسکوات کنید ، ران ها را پایین بیاورید تا موازی با زمین شوند.

ب. پاشنه پا را فشار دهید تا در حالی که چکش می زنید بایستید: دمبل ها را بالا بیاورید و کف دست ها رو به داخل باشد.

سی. زانوها را کمی خم کنید و در حالی که دمبل‌ها را بالای سر فشار می‌دهید، بایستید، مچ‌ها مستقیماً روی شانه‌ها قرار گرفته و کف دست‌ها رو به داخل، هسته درگیر شده است.

D. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها پایین بیاورید، سپس پیچ چکش را برگردانید تا وزنه‌ها را به طرفین پایین بیاورید.

10 ست 10 تکراری را انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید. سپس 2 دقیقه استراحت کنید.

ددلیفت با ردیف دسته عریض

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، دمبل ها را روی زمین قرار دهید و مستقیماً جلوی پاها قرار بگیرید. برای خم شدن به جلو و گرفتن دمبل در هر دو دست خود ، لگن را در قسمت لگن قرار دهید.

ب. قسمت بالایی پشت را درگیر کنید و باسن را به سمت جلو ببرید تا قد بایستید. برای پایین آوردن دمبل ها از ناحیه زیر لگن به لگن بچسبید ، پاها را صاف نگه دارید اما قفل نشده باشد.

سی. سپس یک ردیف چسبندگی گسترده انجام دهید: تنه خود را به سمت جلو بچسبانید ، آرنج ها را به سمت بالا و بیرون به طرفین بلند کنید تا دمبل ها به ارتفاع قفسه سینه برسند و زاویه 90 درجه بین عضلات سه سر بازو و بالای بازوها ایجاد کنند.

د. وزنه ها را تا ساق پا کاهش دهید ، سپس باسن را جلو ببرید تا تکرار بعدی آغاز شود.

10 ست 10 تکراری انجام دهید و بین هر ست به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. سپس 2 دقیقه استراحت کنید.

لانگ های سراسر جهان

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و یک کتل بل را در ارتفاع قفسه سینه در کناره ها (یا "شاخ ها") بگیرید و انگشتان خود را در قسمت پایین دسته قرار دهید.

ب. آرنج را یکی یکی بلند کنید تا کتل بل را دور سر بچرخانید، از کنار گوش راست، سپس پشت سر و سپس از گوش چپ عبور کنید. چرخش کتل بل را به سمت ران راست ادامه دهید ، در حالی که با پای راست به عقب قدم گذاشته و در حالت چمباتمه ای سومو قرار می گیرید.

سی. با قدم گذاشتن پای راست در کنار پای چپ ، دور کتری را جلو و اطراف سر را در جهت دیگر (گوش چپ ، پشت سر ، گوش راست) بچرخانید. دور باسن چپ خود را بچرخانید و با پای چپ در حالت اسکوات اسمو در طرف دیگر عقب بروید.

10 ست با 10 تکرار (5 حرکت در هر طرف) انجام دهید و بین هر ست به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. سپس 2 دقیقه استراحت کنید.

نوسانات کتل بل

آ. بایستید با پاهایی که عرض آنها بیشتر از عرض باسن است و کتل بل حدود یک پا جلوتر از پاها باشد. لولا را از ناحیه باسن نگه دارید ، پشت را صاف نگه دارید و به جلو برسید تا دسته زنگ را بگیرد.

ب. کتری بل را بین پاها به عقب بچرخانید (ضربه زدن روی "شست به ناف") ، سپس باسن را به جلو بچرخانید تا زنگ را به جلو و بالا بچرخانید ، در ارتفاع شانه متوقف شوید ، زنگ موازی زمین باشد.

سی. بگذارید زنگ دوباره به سمت پایین بیفتد و به جلو خم شوید تا آن را بین پاها بچرخانید. هسته را سفت نگه دارید و باسن را در بالای هر تاب فشار دهید.

10 ست 10 تکراری انجام دهید و بین هر ست به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. سپس 2 دقیقه استراحت کنید.

بررسی برای