تمرینات ورزشی با فاصله زمانی که شما را سریعتر کند

محتوا

• چرا همه دوندگان باید دویدن اینتروال انجام دهند؟
• چگونه می توان فاصله ها را در آموزش خود لحاظ کرد
• تمرینات اینتروال
• تمرینات فارتلک
• تپه تکرار می شود
• دوی سرعت
• بررسی برای

میدونی چی زود پیر میشه؟ دویدن با سرعت یکسان ، هر روز ، برای مدت زمان یکسان. به چالش کشیدن خود در تناسب اندام - چه این به معنای انجام تکرارهای بیشتر، بلند کردن وزنه های سنگین تر یا دویدن سریع تر یا دورتر باشد - جادویی اتفاق می افتد. ترجمه: قوی‌تر، سریع‌تر و بهتر می‌شوید.

نیکول گلور ، مربی معتبر دویدن دقیق در Equinox ، توضیح می دهد: "تمرینات دویدن با فاصله زمانی برعکس دویدن با حالت ثابت (یا دویدن استقامتی) است ، که در آن تمام مدت سرعت خود را حفظ می کنید." "فاصله ها می توانند با توجه به سرعت دویدن ها ، درجه های تپه ها و طول کار در مقایسه با زمان بازیابی شما متفاوت باشد."

چرا همه دوندگان باید دویدن اینتروال انجام دهند؟

تغییر سرعت در طول دویدن چه فایده ای دارد؟ گلور می گوید ، تمرینات ورزشی با فاصله زمانی-با تمرینات شدید کوتاه و دوره های بهبودی با شدت کمتر-مزایای مشابهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دارد. "شما کالری بیشتری را سریعتر می سوزانید ، قدرت و استقامت خود را به چالش می کشید و این به شما کمک می کند تا خود را برای یک مسابقه واقعی آماده کنید ، جایی که احتمالاً در تمام مدت سرعت یکسانی نخواهید داشت." بر اساس تحقیقی که در مجله منتشر شده است ، علم معتقد است: تمرینات تناوبی عملکرد شما را بیشتر از تمرین با شدت متوسط ​​بهبود می بخشد پزشکی و علم در ورزش و ورزش.

"دونده هایی که به تازگی تمرینات تناوبی را آغاز کرده اند ، پیشرفت های سریع و وسیعی را در VO2 max مشاهده می کنند که نشان دهنده سلامت قلب و عروق است (یا اینکه بدن شما چگونه از اکسیژن به طور م usesثر استفاده می کند) ؛ افزایش اندازه ، قدرت و قدرت ماهیچه ها و افزایش استقامت کلی ، و احتمالاً بهبود یافته است. الکس هریسون، دکترای دوومیدانی، مربی دوومیدانی و مربی عملکرد ورزشی برای دوره‌سازی رنسانس، می‌گوید: انرژی در طول روز. پاداش: از آنجا که همه چیز را تغییر می دهید ، به احتمال بسیار کم خسته می شوید. (فقط زیاده روی نکنید. در مورد نکات منفی تمرین دو سرعت HIIT بخوانید.)

چگونه می توان فاصله ها را در آموزش خود لحاظ کرد

همه دویدن های بازه ای یکسان نیستند، و اگر می خواهید چهار نوع اصلی را قوی تر و سریع تر بخوانید، باید چندین نوع مختلف را انجام دهید. هریسون می‌گوید، اما قبل از اینکه تمرینات دویدن اینتروال را در برنامه خود بگنجانید، باید پایه محکمی از سه تا شش هفته «فقط دویدن» در زیر کمربند خود داشته باشید. از آنجا ، با یک تمرین تناوبی اولیه یا تکرار تپه شروع کنید.

کارشناسان تمرینات تناوبی را فقط یک بار در هفته توصیه می کنند-شاید اگر تجربه دارید و در مسابقه بعدی به دنبال روابط عمومی هستید ، دوبار تمرین کنید. (بنابراین، بله، هنوز جا برای تمرینات LISS شما وجود دارد.)

تمرینات اینتروال

هریسون می گوید: "فواصل تمرینات در حال اجرا به طور کلی به عنوان هر فاصله مشخص از تلاش بیشتر تعریف می شود. از نظر دویدن ، معمولاً به تلاشهای 30 ثانیه ای تا پنج دقیقه ای اشاره می کند که با بهبودی فعال یا غیرفعال در هم تنیده است." در فاصله کاری، باید آنقدر سخت بدوید که نتوانید با دوست دونده خود گفتگو کنید. در دوران استراحت ، باید بتوانید کاملاً بهبود یابید (حتی اگر این به معنی راه رفتن باشد!).

نمونه تمرینات فاصله ای

• کار: 800 متر با تلاش 8 از 10
• بازیابی: پیاده روی یا دویدن 200 متر
• 3 تا 4 بار تکرار کنید
• 3 دقیقه استراحت کنید
• کل کار را 2 یا 3 بار تکرار کنید

تمرینات فارتلک

گلر می گوید این کلمه خنده دار در زبان سوئدی به معنای "بازی با سرعت" است. و این کاری است که شما انجام می دهید: تغییر سرعت خود در طول دویدن. هریسون می گوید: "یک فرتلک در اصل یک تمرین در فاصله زمانی" بدون ساختار "است ، بدین معنا که تلاش ها و دوره های استراحت شما از نظر طول و شدت انعطاف پذیر است." آنها همچنین سرعت ، VO2 max ، آستانه لاکتات (شدت تمرینی که در آن لاکتات شروع به تجمع در خون می کند سریعتر از حد قابل برداشتن ، که در نهایت عملکرد شما را کاهش می دهد) و استقامت هوازی عمومی را بهبود می بخشد. برای یک فرتلک نیازی به زمان یا فاصله مشخص ندارید. سعی کنید سرعت خود را بین دو قطب تلفن افزایش دهید ، سپس بین دو قطب بعدی سرعت را کاهش دهید و غیره. (در اینجا بیشتر در مورد تمرینات fartlek و سه نمونه تمرین را امتحان کنید.)

تمرین Fartlek

• در کل 4 مایل
• 8 1 1 دقیقه در تلاش سخت تر (8 از 10) در زمانهای تصادفی در طول زمان

تپه تکرار می شود

این دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: از یک تپه بالا می دوید، برای بهبودی به پایین دوید و سپس تکرار می کنید. هریسون می‌گوید: «تکرارهای متعدد تلاش‌های با شدت بالاتر عالی هستند، زیرا بدون اینکه باعث افزایش سرعت شما شوند، مصرف اکسیژن زیاد را مجبور می‌کنند». او می گوید که آنها حتی بهتر از تمرینات دویدن اینتروال در یک جاده صاف برای ایجاد قدرت و قدرت در ورزشکارانی هستند که تمرین مقاومتی نمی کنند. گلر اضافه می کند که "تپه ها بیشتر از یک جاده صاف روی ساق پا، چهار پا، باسن و همسترینگ شما کار می کنند." "این تقریباً مانند افزودن پله یا اسکوات است." پاداش: فعالیت بیشتر عضلات به معنای کالری سوزی بیشتر و کار بیشتر برای قلب شما است که برای افزایش استقامت شما عالی است. (اگر بیشتر می خواهید، این تمرین تپه ای را برای دوندگان امتحان کنید.)

تمرین تردمیل تپه

• دو دقیقه با شیب 4 تا 6 درصد با سرعتی که می توانید چهار دقیقه دوام بیاورید 1 دقیقه بدوید
• 60 ثانیه با شیب 1 درصد پیاده روی یا دویدن کنید
• در کل 5 تکرار را تکرار کنید
• 4 دقیقه استراحت کنید (پیاده روی با شیب 1 درصد)
• کل مدار را یکبار دیگر تکرار کنید

دوی سرعت

هریسون می گوید این تلاش های فوق سریع نباید بیش از 15 تا 20 ثانیه طول بکشد - اما آنها شدید هستند. او توضیح می دهد: "سرعت دویدن تلاشی است که با 90 درصد یا بیشتر از حداکثر سرعت انجام شده برای یکبار تلاش انجام می شود." اگر در حال انجام سایر دویدن های اینتروال هستید، اکثر دوندگان نیازی به انجام دوی سرعت ندارند، او می گوید: "زمان شما احتمالاً بهتر است برای دویدن تمرینات اینتروال طولانی تر یا مسافت های طولانی تر با سرعت های پایدارتر صرف کنید." اما اگر یک دونده باتجربه هستید که احساس می‌کنید سرعتتان محدود شده است، دویدن سریع شما را سریع‌تر می‌کند. فقط مطمئن شوید که الف) به مدت 5 تا 15 ثانیه از منطقه راحتی خود خارج شده اید، و ب) پس از هر دوی سرعت به طور کامل بهبود می یابند. (نگاه کنید به: چگونه می توان از تمرینات با حداکثر سرعت خود حداکثر استفاده را کرد)

تمرین دوی سرعت

• 6×50-100 متر با 93 تا 98 درصد حداکثر سرعت
• بهبود بین 4 تا 5 دقیقه پیاده روی بین هر دو سرعت

یا

• 200 4 4 متر در 90 تا 95 درصد حداکثر سرعت
• ریکاوری 5 تا 8 دقیقه ای پیاده روی بین هر دوی سرعت

بررسی برای