آیا گرانولو سالم است؟ مزایا و مشکلات جانبی

محتوا

• تجزیه مواد مغذی
• مزایای گرانول
• پر فیبر و پر فیبر
• سایر مزایای بالقوه سلامتی
• آسان برای حرکت است
• طرفین گرانول
• نحوه انتخاب یک گرانول سالم
• خط آخر

گرانولولا معمولاً یک غلات صبحانه سالم محسوب می شود.

این ترکیبی از جو دوسر ، آجیل و شیرین کننده ای مانند شکر یا عسل است که می تواند شامل سایر غلات ، برنج پف کرده ، میوه خشک ، دانه ها ، ادویه جات ترشی جات و کره گردو باشد.

با این حال ، برخی از مواد تشکیل دهنده - مانند شکلات ، روغن و شربت - ممکن است از نظر قند و چربی های سرشار از مواد غذایی باشند.

این مقاله توضیح می دهد که آیا گرانول سالم است و به بررسی مزایا و مشکلات جانبی آن می پردازد.

تجزیه مواد مغذی

گرانولا از نظر کالری متراکم است و همچنین سرشار از پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها است. به طور خاص ، ممکن است آهن ، منیزیم ، روی ، مس ، سل ، سل ، ویتامین های گروه B و ویتامین E را فراهم کند.

با این حال ، مشخصات غذایی آن بسته به عناصر خاص مورد استفاده بسیار متفاوت است.

در جدول زیر مواد مغذی موجود در دو مارک مختلف گرانولو (1 ، 2) مقایسه شده است:

اولی از نظر چربی و کالری پایین است اما در کربوهیدرات و قند بسیار بیشتر است ، در حالی که دوم از نظر چربی و کالری بیشتر است اما از نظر پروتئین و فیبر نیز بیشتر است.

به طور کلی ، گرانول با میوه های خشک بیشتر یا شیرین کننده اضافه شده بیشتر در قند وجود دارد ، انواع مغزهای آجیل و دانه از پروتئین بالاتری برخوردار هستند ، و کسانی که دارای غلات کامل بیشتری هستند از نظر فیبر بیشتر هستند.

مواد مغذی موجود در گرانول بسته به مواد تشکیل دهنده متفاوت است ، گرچه بعضی از آنها منبع خوبی از ریز مغذی ها و فیبر هستند. برخی از مارک ها ممکن است کالری ، پروتئین ، فیبر ، چربی یا قند بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند.

مزایای گرانول

اگرچه تحقیقات علمی کمی در مورد خود گرانولو وجود دارد ، اما ترکیبات متداول از جمله جو ، دانه کتان ، دانه چیا و بادام با مزایای سلامتی زیادی همراه است.

پر فیبر و پر فیبر

بیشتر گرانول سرشار از پروتئین و فیبر است ، که هر دو به پرکاری کمک می کنند.

پروتئین حتی بر روی سطح هورمونهای مهم پر بودن مانند گرلین و GLP-1 تأثیر می گذارد (3 ، 4 ، 5).

ترکیبات پروتئین بالا موجود در گرانول ممکن است شامل آجیل هایی مانند بادام ، گردو و بادام زمینی و دانه هایی مانند کنف ، کدو تنبل و کنجد باشد.

علاوه بر این ، غذاهای پر فیبر مانند جو ، آجیل و دانه ها باعث خالی شدن شکم معده شما شده و زمان هضم را افزایش می دهد ، که می تواند به شما در طولانی مدت احساس کاملتر کند - و ممکن است به کنترل اشتها کمک کند (6 ، 7)

سایر مزایای بالقوه سلامتی

گرانولولا ممکن است:

• فشار خون را بهبود ببخشید. نشان داده شده است که ترکیبات پر فیبر مانند جو و دانه کتان به کاهش فشار خون کمک می کند (8 ، 9).
• سطح کلسترول را کاهش دهید. جو دوسر منبع خوبی از بتا گلوکان ، نوعی فیبر است که برای کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) ، که دو عامل خطر برای بیماری قلبی است (10 ، 11) کار می کند.
• قند خون را کاهش دهید. غلات ، میوه های خشک ، آجیل و دانه ها ممکن است به کاهش و کنترل سطح قند خون ، به ویژه در افراد چاق یا پیش دیابت کمک کنند (12 ، 13 ، 14).
• سلامت روده را بهبود بخشید. در مقایسه با غلات صبحانه تصفیه شده ، گرانولا سطح باکتری های روده ای سالم را افزایش می دهد (11).
• آنتی اکسیدان های زیادی را تهیه کنید. مواد لازم مانند نارگیل ، دانه های چیا و آجیل برزیل منبع خوبی از آنتی اکسیدان های ضد التهاب مانند اسید گالیک ، کوئرستین ، سلنیوم و ویتامین E هستند (15 ، 16 ، 17).

آسان برای حرکت است

گرانولا از دیرباز انتخاب بسیار خوبی برای کوهنوردان و کوله پشتی ها بوده است ، زیرا نگهداری و نگهداری طولانی مدت آسان است.

تقریباً مانند مخلوط دنباله ، در طول فعالیت های استقامتی انرژی و پروتئین اضافی را فراهم می کند.

گرانولا همچنین در میله های میان وعده ساخته شده است که سهولت در بسته بندی آنها آسانتر است. با این حال ، این تمایل به پردازش بیشتر و پر از قند ، روغن و مواد افزودنی اضافه شده است.

بسیاری از انواع گرانول حاوی مواد سالم هستند که می توانند فواید زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود فشار خون ، کلسترول ، قند خون و سلامت روده را داشته باشند.

طرفین گرانول

اگرچه گرانول حاوی چندین ماده سالم است ، اما می تواند کالری بالایی داشته باشد و با چربی ها و قندهای اضافی بسته بندی شود.

چربی هایی مانند روغن نباتی ، روغن نارگیل و کره گردو اغلب برای کمک به اتصال مواد تشکیل دهنده ، افزودن طعم و کمک به فرآیند نان تست قرار می گیرند.

با این حال ، اینها می توانند کالری اضافی را تأمین کنند. خوردن بیش از قسمت مشخص شده ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود و خطر چاقی و بیماری متابولیک شما را افزایش دهد (18).

علاوه بر این ، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند میزان مصرف قند را به 10٪ از کل کالری روزانه خود محدود کنید ، که معادل حدود 12 قاشق چایخوری (50 گرم) شکر برای کسی که از رژیم غذایی 2000 کالری استفاده می کند (19) است.

بعضی از گرانول ها تقریباً 4 قاشق چایخوری (17 گرم) شکر در یک وعده واحد دارند. از آنجا که خوردن بیش از اندازه استاندارد معمول است ، می توانید مقدار قابل توجهی قند را فقط در یک کاسه دریافت کنید.

خوردن بیش از حد قند ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از شرایط مانند دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری قلبی ، حفره ها و حتی برخی از انواع سرطان را افزایش دهد (20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24).

به همین ترتیب ، مراقب موادی مانند تراشه های شکلات ، عسل و میوه های خشک شده با شکر اضافه شده باشید.

گرانول ممکن است در صورت خوردن بیش از حد باعث افزایش وزن شود ، زیرا از کالری موجود در چربی ها و قندهای زیاد می باشد. از این گذشته ، قند با بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.

نحوه انتخاب یک گرانول سالم

از آنجا که مواد مختلف از نظر مارک متفاوت هستند ، مهم است که هنگام خرید گرانول ، برچسب های تغذیه ای را با دقت بخوانید.

لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از محصولاتی که شکر یا شیرین کننده ها را شامل می شوند - شامل شیرین کننده های طبیعی مانند عسل - در چند ماده اول استفاده کنید.

در عوض ، چند ماده اول باید غذاهای کامل مانند جو ، آجیل ، دانه و میوه خشک باشند.

همچنین ممکن است بخواهید به دنبال انواع پر پروتئین و فیبر باشید. حداقل 5 تا 5 گرم فیبر در هر وعده (25) را هدف قرار دهید.

نکته جالب دیگر ، باید اندازه وعده هایی را که باید از 2 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) تا 2/3 فنجان (67 گرم) متغیر باشد ، در نظر بگیرید. به خصوص اندازه اندازه های کوچک می تواند گمراه کننده باشد ، زیرا احتمالاً بیشتر از این مقدار مصرف خواهید کرد.

سرانجام ، می توانید گرانول را خودتان تهیه کنید تا قند و چربی اضافه شده را به حداقل برسانید یا از بین ببرید. با این حال ، به یاد داشته باشید که آجیل و دانه هنوز کالری متراکم دارند ، بنابراین حتما بخشهای خود را حتی برای انواع خانگی تماشا کنید.

بهتر است از شکر اضافه شده گرانول خودداری کنید ، در عوض آنهایی که فیبر و پروتئین بیشتری دارند انتخاب کنید. برای کنترل دقیق تر مواد لازم ، سعی کنید این وعده غذایی صبحانه را در خانه درست کنید.

خط آخر

گرانول ماده مغذی و مغذی است.

با این حال ، بسیاری از انواع کالری زیاد و پر از قند اضافی هستند که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

حتماً برچسب ها را با دقت بخوانید ، و محصولاتی را با مواد کاملاً - مانند کشمش ، دانه و آجیل - که پروتئین و فیبر زیادی دارند ، انتخاب کنید.