این تمرین کتاب درسی ثابت می‌کند که می‌توانید با تجهیزات خانگی واقعاً خلاق باشید

محتوا

• کتاب درسی تمرین AMRAP در خانه
• سومو اسکات با هالو
• چرخش نشستن
• سوئیچ پرش از هواپیما به معکوس
• کارت توخالی Hold Book
• بالا آمدن زانوهای بالا
• بررسی برای

در این مرحله از زندگی قرنطینه ای شما در فاصله گذاری اجتماعی، تمرینات شما در خانه ممکن است کمی تکراری به نظر برسد. خوشبختانه ، یک مربی وجود دارد که در مورد استفاده از وسایلی که در دست دارید ، بسیار فکر می کند: Kaisa Keranen ، معروف به KaisaFit ، خالق تمرین ویروسی دستمال توالت و ملکه افزودن استعداد به هر تمرین است. . و او دوباره با این روال هوشمندانه که از یک کتاب سنگین بیشتر استفاده نمی کند ، کار می کند - فکر کنید: آن کتاب شیمی سنگین کالج یا کتاب آشپزی جدید کریسی تیگن.

کتاب مورد علاقه خود را بگیرید و این حرکات را از کرانن برای تمرین در خانه انجام دهید که ضربان قلب شما را تقویت می کند ، در حالی که بازوها ، پاها و قسمت مرکزی بدن را تقویت می کند ، در حالی که بر ثبات نیز تمرکز می کنید. Keranen همچنین نکاتی را برای افزایش سوختگی (یا کاهش آن، در صورت نیاز) ارائه می دهد، بنابراین می توانید سفر خود را بر اساس سطح خود انتخاب کنید. از امتحان کردن یک تنوع ورزشی پیشرفته تر نترسید - اگر احساس خوبی ندارید ، فقط آن را شماره گیری کنید.

کرانن می گوید: "شما هرگز نمی دانید بدن شما قادر به انجام چه کاری است ، مگر اینکه واقعاً آن را امتحان کنید." "بیشتر اوقات ، متوجه می شوم که بدن ما ما را تحت تأثیر قرار می دهد. در حین تمرین ، به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید - این می داند چه چیزی بهترین است." (مرتبط: تمرین AMRAP در خانه باب هارپر را برای یک روال سریع اما م Tryثر امتحان کنید)

چگونه کار می کند: هر تمرین زیر را به مدت یک دقیقه انجام دهید ، سپس از بالا به مدت سه دور در کل برای 15 دقیقه تمرین تکرار کنید. تا جایی که می توانید کار کنید ، فرم قوی خود را حفظ کنید و تا جایی که می توانید در یک سرو یک دقیقه ای تکرار کنید. بین راندها 60 ثانیه استراحت کنید.

آنچه شما نیاز دارید: یک کتاب سنگین و یک تشک-اما شما می توانید تمام این تمرینات کامل بدن را فقط با وزن بدن خود انجام دهید.

کتاب درسی تمرین AMRAP در خانه

سومو اسکات با هالو

آ. شروع کنید به ایستادن با پاهایی بیشتر از عرض باسن ، انگشتان پا کمی به سمت بالا مشخص شده و کتابی را با هر دو دست جلوی خود بگیرید.

ب. در حالت اسکوات سومو پایین بیایید، زانوها روی انگشتان پا و قفسه سینه بلند شوند.

سی. در انتهای اسکوات اسمو ، کتاب را به سمت راست و بالای سر ، در یک حرکت دایره ای ، به سمت چپ برای هاله پایین بیاورید.

D. در حالی که هاله را تکرار می کنید ، حرکت چمباتمه سومو را نگه دارید ، به سمت چپ و بالای سر بروید و کتاب را در سمت راست پایین بیاورید. پاها را صاف کنید تا عقب بایستید و این کار را تکرار کنید.

نکته ورزش: در آن اسکات از طریق هاله احساس خوبی دارید؟ پایین بیایید، بنابراین سوزش عمیق تری در ران ها و باسن احساس می کنید. و نفس کشیدن را فراموش نکنید!

چرخش نشستن

آ. به پشت روی زمین یا حصیر دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را کاشته و کتاب یا وزنه را با هر دو دست در قفسه سینه نگه دارید.

ب. بنشینید تا به زاویه 45 درجه برسید و قسمت بالای بدن را به راست بچرخانید و کتاب را به سمت راست ضربه بزنید.

سی. سپس ، قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و کتاب را به سمت چپ ضربه بزنید.

D. به مرکز برگردید و پشت خود را به زمین بیاورید ، سپس این کار را تکرار کنید.

نکته ورزش: اگر به راحتی این حرکت را خرد می کنید ، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و حرکت دراز و نشستن را از حالت قایق انجام دهید.

سوئیچ پرش از هواپیما به معکوس

آ. شروع به ایستادن روی پای راست کنید ، کتابی را با هر دو دست خود روی سینه نگه دارید.

ب. برای هواپیما، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، سینه را پایین بیاورید به سمت زمین، در حالی که پای چپ دراز می‌شود و از پشت بلند می‌شود و دست‌ها در جلوی شما دراز می‌کنند. زانوی راست کمی خم می شود.

سی. برای بازگشت به حالت ایستاده از پای راست عبور کنید ، زانوی چپ به داخل و بالا به سمت قفسه سینه حرکت کرده و کتاب را به سینه برگردانید.

D. سپس ، پای چپ را به عقب برگردانید و هر دو زانو را 90 درجه خم کنید.

E. در مرحله بعد، از میان پاهای خود رانندگی کنید تا به بالا بپرید، پاها را در هوا عوض کنید و با پای راست به عقب فرود بیایید، هر دو زانو 90 درجه خم شوند.

اف پای راست را به سمت بالا بکشید ، زانو را به سمت سینه بیاورید.

G. هواپیما را روی پای چپ ایستاده ، پای راست را دراز کرده و از پشت بلند کنید و بازوها را در جلو باز کنید.

H. حرکت برگشتی را با پای راست و عقب رفتن تکرار کرده و با پای چپ به سمت عقب پرش کرده و طرفین متناوب را ادامه دهید.

نکته ورزش: پریدن مربا شما نیست؟ هاپ را حذف کنید و در عوض ، در حرکت عقب به جلو و عقب قدم بگذارید تا پای خود را عوض کنید.

کارت توخالی Hold Book

آ. به پشت دراز بکشید ، کتابی را با هر دو دست بگیرید ، دست ها را روی سر و پاها را به سمت پایین دراز کنید ، دست ها ، شانه ها و پاها را از زمین بلند کنید.

ب. بنشینید ، بازوها را به سمت زانو و زانو را به سمت سینه ببرید و کتاب را روی ساق پا قرار دهید.

سی. دوباره دست ها و پاها را دراز کنید و به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

D. بنشینید، بازوها را به سمت زانو و زانوها را به سمت سینه ببرید، این بار کتاب را با دست بگیرید.

E. به آرامی پایین بیایید ، کتاب از بالای سرتان بیرون بیاید و این کار را تکرار کنید ، کتاب را از دست به پاها و برعکس حرکت دهید.

نکته ورزش: هدف شما این است که آهسته پیش بروید و این تمرین را فوق العاده کنترل کنید - این چالش را بیش از پیش بردن سرعت افزایش می دهد.

بالا آمدن زانوهای بالا

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و کتابی را با هر دو دست بالای سر بگیرید.

ب. حدود سه بار روی هر دو پا پرش کنید.

سی. سپس زانوی راست را به سمت سینه بکشید ، بازوها به سمت پایین حرکت کنند تا کتاب به زانو برسد.

D. عقب بروید و بازوها را بالای سر خود بیاورید.

E. حرکت زانو را با زانوی چپ به سمت قفسه سینه تکرار کنید، بازوها به سمت پایین حرکت کنند تا کتاب به زانو برسد.

اف به پایین برگردید و بازوها را بالای سر برگردانید، سپس جهش ها و زانوهای بالا را تکرار کنید.

نکته ورزش: در اینجا فرصتی برای حرکت سریع هرچه سریعتر وجود دارد! پاهای خود را سریع و بدن بلند نگه دارید تا بیشترین سود را به دست آورید.

بررسی برای