آیا کره بادام زمینی برای سلامتی شما خوب است یا بد؟

محتوا

• کره بادام زمینی چیست؟
• این یک منبع پروتئین خوب است
• کم کربوهیدرات
• دارای چربیهای سالم است
• کره بادام زمینی نسبتاً سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است
• سرشار از آنتی اکسیدان است
• منبع بالقوه آفلاتوکسین ها
• خط پایین

کره بادام زمینی یکی از محبوب ترین نقاط جهان است.

این طعم خوشمزه است ، بافت آن به سادگی شگفت انگیز است و نحوه چسباندن آن به سقف دهان قبل از اینکه ذوب شود فوق العاده است. حداقل این است که چگونه بسیاری از خبره ها آن را توصیف می کنند.

البته همه افراد نمی توانند از بادام زمینی لذت ببرند. برخی افراد آلرژی دارند و برای درصد کمی از جمعیت ، به معنای واقعی کلمه می توانند کشتند (1).

اما آیا کره بادام زمینی برای 99٪ باقی مانده افراد سالم نیست؟ بیایید دریابیم

کره بادام زمینی چیست؟

کره بادام زمینی یک ماده غذایی نسبتاً غیر فرآوری شده است.

در اصل فقط بادام زمینی ها ، اغلب کباب شده هستند ، که تا زمانی که به خمیر تبدیل نشوند ، خاکی هستند.

با این حال ، این امر در مورد بسیاری از مارک های تجاری کره بادام زمینی حاوی مواد افزودنی مختلفی مانند شکر ، روغن نباتی و حتی چربی ترانس اعمال نمی شود.

خوردن بیش از حد قند و چربی اضافی به مشکلات سلامتی مختلفی مانند بیماری قلبی مرتبط است (2 ، 3).

به جای خرید مواد غذایی آشغال ، کره واقعی بادام زمینی را انتخاب کنید. این باید چیزی جز بادام زمینی و شاید کمی نمک باشد.

خلاصه کره بادام زمینی در اصل یک خمیر ساخته شده از بادام زمینی است. بسیاری از محصولات با کیفیت پایین همچنین حاوی روغن قند و روغن های گیاهی اضافه می شوند.

این یک منبع پروتئین خوب است

کره بادام زمینی یک منبع انرژی نسبتاً متعادل است که تمام سه ریز مغذی را تأمین می کند. یک قسمت از 100 گرم کره بادام زمینی حاوی (4) است:

• کربوهیدرات: 20 گرم کربوهیدرات (13 درصد کالری) ، 6 عدد آن فیبر است.
• پروتئین: 25 گرم پروتئین (15٪ کالری) که در مقایسه با اکثر غذاهای گیاهی بسیار زیاد است.
• چربی: 50 گرم چربی ، در مجموع حدود 72٪ کالری.

حتی اگر کره بادام زمینی نسبتاً سرشار از پروتئین باشد ، از نظر اسید آمینه متیونین کم است.

بادام زمینی متعلق به خانواده حبوبات است که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس نیز هست. پروتئین حبوبات در مقایسه با پروتئین حیوانی از نظر متیونین و سیستئین بسیار پایین است.

برای کسانی که به کره بادام زمینی یا لوبیا به عنوان منبع اصلی پروتئین خود اعتماد می کنند ، نارسایی متیونین یک خطر واقعی است.

از طرف دیگر ، مصرف پایین متیونین نیز فرض شده است که برخی از مزایای سلامتی را دارد. مطالعات نشان داده اند كه ممكن است طول عمر موش ها و موش ها افزایش یابد ، اما معلوم نیست كه آیا در انسان به همین روش عمل می كند (5 ، 6).

برای سایر غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین ، این مقاله را در مورد 17 منبع برتر پروتئین گیاهخواران و گیاهخواران مشاهده کنید.

خلاصه کره بادام زمینی از حدود 25٪ پروتئین تشکیل شده است و آن را به یک منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل می کند. با این حال ، در اسید آمینه متیونین ضروری کم است.

کم کربوهیدرات

کره بادام زمینی خالص حاوی فقط 20٪ کربوهیدرات است که این امر برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب است.

همچنین باعث افزایش بسیار کمی قند خون می شود و گزینه مناسبی برای مبتلایان به دیابت نوع 2 است (7).

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد زنانی که 5 بار در هفته کره بادام زمینی می خورند در معرض خطر 21٪ ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند (8).

این مزایا تا حدی به اسید اولئیک ، یکی از اصلی ترین چربی های موجود در بادام زمینی نسبت داده شده است. آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است نقشی داشته باشند (9 ، 10).

خلاصه بادام زمینی از نظر کربوهیدرات کم است و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند مناسب است.

دارای چربیهای سالم است

از آنجا که کره بادام زمینی از نظر چربی بسیار پر چرب است ، یک قسمت 100 گرم حاوی یک دوز سنگین 588 کالری است.

با وجود کالری بالای آنها ، خوردن مقادیر متوسط ​​کره بادام زمینی خالص یا بادام زمینی کامل در رژیم لاغری کاملاً مناسب است (11).

نیمی از چربی موجود در کره بادام زمینی از اسید اولئیک تشکیل شده است ، یک نوع سالم چربی اشباع نشده نیز به مقدار زیاد در روغن زیتون یافت می شود.

اسید اولئیک به چندین مزیت سلامتی مانند بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است (9).

کره بادام زمینی همچنین حاوی مقداری اسید لینولئیک ، یک اسید چرب امگا 6 ضروری است که در اکثر روغنهای گیاهی فراوان است.

برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 ، نسبت به امگا 3 ، ممکن است باعث افزایش التهاب و خطر بیماری مزمن شود (12).

با این حال ، همه دانشمندان قانع نیستند. مطالعات با کیفیت بالاتر نشان می دهد که اسید لینولئیک باعث افزایش سطح خون در نشانگرهای التهابی نمی شود و بر این نظریه تردید می کند (13 ، 14).

خلاصه کره بادام زمینی خالص منبع خوبی از چربی های سالم است. در حالی که برخی از مردم از محتوای اسید لینولئیک امگا آن نگران هستند ، اما شواهد محدود نگرانی های آنها را توجیه می کند.

کره بادام زمینی نسبتاً سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است

کره بادام زمینی نسبتاً مغذی است. یک عدد 100 گرم کره بادام زمینی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را تأمین می کند (4):

• ویتامین E: 45٪ RDA
• ویتامین B3 (نیاسین): 67٪ RDA
• ویتامین B6: 27٪ RDA
• فولات: 18٪ RDA
• منیزیم: 39٪ RDA
• فلز مس: 24٪ RDA
• منگنز: 73٪ RDA

همچنین از نظر بیوتین سرشار از مقادیر مناسب ویتامین B5 ، آهن ، پتاسیم ، روی و سلنیوم است.

با این حال ، توجه داشته باشید که این برای یک وعده 100 گرم است ، که در کل 588 کالری دارد. کالری موجود در کالری ، کره بادام زمینی در مقایسه با غذاهای گیاهی کم کالری مانند اسفناج یا کلم بروکلی آنقدر مغذی نیست.

خلاصه اگرچه کره بادام زمینی در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی سالم سرشار است ، اما همچنین حاوی مقدار زیادی کالری است.

سرشار از آنتی اکسیدان است

مانند اکثر غذاهای واقعی ، کره بادام زمینی حاوی بیش از ویتامین ها و مواد معدنی اساسی است. این ماده همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی فعال بیولوژیکی دیگر است که می تواند فواید سلامتی آن را به همراه داشته باشد.

کره بادام زمینی کاملاً سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اسید پی کوmaric است ، که ممکن است باعث کاهش آرتریت در موش ها شود (15).

همچنین حاوی مقداری رسوراترول است که با خطر کمتری از بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن در حیوانات همراه است (16 ، 17).

Resveratrol بسیاری از مزایای بالقوه دیگر ، اگرچه شواهد انسانی هنوز محدود است.

خلاصه کره بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان ها ، از جمله P- کومارین و رسوراترول است. این ترکیبات گیاهی با فواید مختلف سلامتی در حیوانات مرتبط بوده است.

منبع بالقوه آفلاتوکسین ها

حتی اگر کره بادام زمینی کاملاً مغذی باشد ، ممکن است حاوی موادی باشد که می تواند مضر باشد.

در بالای لیست به اصطلاح آفلاتوکسین ها (18) قرار دارند.

بادام زمینی در زیر زمین رشد می کند ، جایی که تمایل به استعمار یک قالب همه جا به نام آن است آسپرژیلوس. این قالب منبعی از آفلاتوکسین ها است که بسیار سرطان زا هستند.

در حالی که انسان نسبت به اثرات کوتاه مدت آفلاتوکسین ها نسبتاً مقاوم است ، آنچه در این خط اتفاق می افتد در این مرحله کاملاً مشخص نیست.

برخی از مطالعات انسانی ، قرار گرفتن در معرض آفلاتوکسین را با سرطان کبد ، رشد مبهم در کودکان و عقب ماندگی ذهنی مرتبط دانسته اند (19 ، 20 ، 21 ، 22).

اما خبرهای خوبی هست. به گفته یک منبع ، پردازش بادام زمینی به کره بادام زمینی 89 درصد از آفلاتوکسین ها را کاهش می دهد (23).

بعلاوه ، USDA مقادیر آفلاتوکسین موجود در مواد غذایی را رصد می کند و اطمینان می دهد که آنها بیش از حد مجاز نیستند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد قالب های مواد غذایی ، این مقاله را ببینید.

خلاصه کره بادام زمینی ممکن است حاوی مقادیر مختلفی از آفلاتوکسین ها باشد ، که ترکیبات سمی هستند که توسط یک نوع قالب تشکیل می شوند. آنها با افزایش خطر ابتلا به سرطان کبد همراه بوده اند.

خط پایین

چیزهای خوبی در مورد کره بادام زمینی وجود دارد ، اما همچنین چند منفی نیز وجود دارد.

این ماده نسبتاً غنی از مواد مغذی و یک منبع پروتئین مناسب است. این ماده همچنین از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی پر شده است ، اگرچه بار کالری بالا را در نظر بگیرید.

از طرف دیگر ، این یک منبع بالقوه آفلاتوکسین ها است که در طولانی مدت با اثرات مضر همراه است.

حتی اگر شما نباید از کره بادام زمینی به عنوان منبع غذایی غالب در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، احتمالاً خوردن هر چند وقت یکبار و به مقدار کمی خوب است.

اما مشکل اصلی کره بادام زمینی این است که مقاومت در برابر آن بسیار سخت است.

اگر در هر زمان فقط مقادیر کمی غذا بخورید ، احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت. با این حال ، پس از خوردن فقط یک قاشق پر از آن ، تقریباً غیرممکن است.

بنابراین اگر تمایل به چرت زدن روی کره بادام زمینی دارید ، بهتر است از مصرف آن به طور کلی خودداری کنید. اگر می توانید آن را متوسط ​​نگه دارید ، به هر حال ، هر از چند گاهی به لذت بردن از کره بادام زمینی ادامه دهید.

مصرف متوسط ​​کره بادام زمینی تا زمانی که از خوردن غذاهای واقعا افتضاحی مانند نوشابه قند ، چربی های ترانس و سایر غذاهای آشغال بسیار فرآوری شده اجتناب کنید ، بعید به نظر می رسد که تأثیرات منفی بزرگی داشته باشد.