آیا نان چاودار سالم است؟

محتوا

• انواع
• ارزش غذایی
• مزایای بالقوه سلامتی
• ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
• ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
• به سلامت دستگاه گوارش کمک کنید
• به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیرتر بمانید
• سایر مزایای بالقوه
• نکات منفی احتمالی نان چاودار
• طرز تهیه نان چاودار
• خط آخر

نان چاودار نسبت به نان سفید و گندم معمولی دارای رنگ تیره تر و طعم قوی و خاکی است ، این یکی از دلایل لذت بردن از بسیاری از افراد از آن است.

علاوه بر این ، با چندین مزیت بالقوه سلامتی ، از جمله کنترل بهتر قند خون و بهبود قلب و گوارش ارتباط دارد.

این مقاله به بررسی محتوای تغذیه ای و فواید نان چاودار برای سلامتی می پردازد.

انواع

نان چاودار به طور معمول با ترکیبی از آرد چاودار و دانه های چاودار تهیه می شود (غلات سفالی).

بسته به ترکیب استفاده شده ، به اشکال مختلف وجود دارد ، از جمله:

• نان چاودار سبک. این تنوع فقط از آرد چاودار سفید ، که از اندوسپرم دانه چاودار آسیاب شده - هسته نشاسته ای دانه چاودار ، تهیه می شود.
• نان چاودار تیره. این نوع از دانه های چاودار کامل آسیاب شده تهیه می شود. گاهی اوقات ، آرد چاودار تیره از آرد چاودار سفید ایجاد می شود که با پودر کاکائو ، قهوه فوری یا ملاس رنگ آمیزی می شود.
• نان چاودار مرمر. این نسخه از خمیر چاودار روشن و تاریک که روی هم غلت داده شده ساخته شده است. بعضی اوقات ، خمیر چاودار تیره از خمیر چاودار روشن تهیه می شود که با پودر کاکائو ، قهوه فوری یا ملاس رنگ آمیزی می شود.
• نان کدو تنبل. این نان از دانه های چاودار کامل درشت آسیاب شده تهیه می شود.

در ایالات متحده ، نان های چاودار سبک و تیره که به صورت تجاری تهیه می شوند ، در ترکیب با آرد گندم تهیه می شوند.

در مقایسه با نان سفید و گندم معمولی ، نان چاودار متراکم و تیره تر است و طعم ترش ، ترش و در عین حال خاکی دارد.

آرد چاودار حاوی گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم است ، به همین دلیل نان غلیظ تر است و به اندازه نان های معمولی با پایه گندم افزایش نمی یابد.

با این حال ، با توجه به اینکه هنوز حاوی گلوتن است ، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مناسب نیست.

نان های چاودار بسته به نوع نان با ترکیبی از آرد چاودار و غلات تهیه می شوند. آنها تراکم تر ، تیره تر و دارای طعم قوی تری نسبت به نان های معمولی سفید و گندمی هستند.

ارزش غذایی

نان چاودار سرشار از فیبر است و مشخصات مغذی چشمگیری دارد.

گفته شد ، ترکیب دقیق آن به مقدار آرد چاودار استفاده شده بستگی دارد ، در نان های چاودار تیره تر از آرد چاودار بیشتر از انواع سبک تر وجود دارد.

به طور متوسط ​​، 1 برش (32 گرم) نان چاودار مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 83
• پروتئین: 2.7 گرم
• کربوهیدرات: 15.5 گرم
• چربی: 1.1 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• سلنیوم: 18٪ ارزش روزانه (DV)
• تیامین: 11.6٪ از DV
• منگنز: 11.5٪ از DV
• ریبوفلاوین: 8.2٪ از DV
• نیاسین: 7.6٪ از DV
• ویتامین B6: 7.5٪ از DV
• مس: 6.6٪ از DV
• اهن: 5٪ DV
• فولات: 8/8 درصد DV

نان چاودار همچنین حاوی مقادیر کمی روی ، اسید پانتوتنیک ، فسفر ، منیزیم ، کلسیم و سایر ریز مغذی ها است.

در مقایسه با نان های معمولی مانند گندم سفید و سبوس دار ، نان چاودار فیبر بیشتری دارد و عناصر ریز مغذی بیشتری به ویژه ویتامین های گروه B فراهم می کند (، ،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که نان چاودار خالص تر سیر کننده تر است و میزان قند خون را تا حد کمتری نسبت به نان سفید و گندم تحت تأثیر قرار می دهد ().

نان چاودار سرشار از بسیاری از مواد مغذی به ویژه فیبر و ویتامین های گروه B است. ممکن است پر کننده تر باشد و میزان قند خون را تا حدی کمتر از نان های سفید یا گندم تحت تأثیر قرار دهد.

مزایای بالقوه سلامتی

خوردن نان چاودار ممکن است از چندین طریق برای سلامتی شما مفید باشد.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

افزودن نان چاودار به رژیم غذایی شما ممکن است جنبه های مختلفی از سلامت قلب را بهبود بخشد ، زیرا تحقیقات دریافت آن را با سطح پایین تری از عوامل خطر بیماری های قلبی مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای در 40 نفر اثرات خوردن 20٪ کالری روزانه خود را از طریق نان چاودار یا گندم بر میزان کلسترول خون مقایسه کرد.

محققان دریافتند که نان چاودار در کاهش سطح کلسترول در مردان نسبت به نان گندم موثرتر است و کلسترول کل و LDL (بد) را به ترتیب تا 14٪ و 12٪ کاهش می دهد ().

این اثر احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر محلول نان چاودار ، نوعی فیبر هضم ناپذیر است که ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند و می تواند به شما کمک کند صفراوی غنی از کلسترول را از خون و بدن خارج کند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم فیبر محلول با کاهش 5-10 درصدی کلسترول کل و LDL (بد) در کمتر از 4 هفته ارتباط دارد ().

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

کنترل قند خون برای همه مهم است ، به ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کسانی که نمی توانند انسولین کافی تولید کنند ، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می کند.

نان چاودار دارای چندین ویژگی است که می تواند به کنترل قند خون کمک کند ().

برای مبتدیان ، فیبر محلول زیادی دارد که به کاهش هضم و جذب کربوهیدرات و قند از طریق دستگاه گوارش کمک می کند و منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود ().

نان چاودار همچنین دارای ترکیبات فنلی مانند اسید فرولیک و اسید کافئیک است که ممکن است باعث آزاد شدن قند و انسولین در جریان خون شود و به کنترل قند خون بیشتر کمک کند ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 21 بزرگسال سالم نشان داد که مصرف یک وعده عصرانه حاوی چاودار با نشاسته مقاوم به مکمل به کند شدن ترشح قند و انسولین در جریان خون کمک می کند. علاوه بر این ، سطح هورمون های سیری را افزایش می دهد ، که باعث می شود افراد مدت بیشتری سیر شوند.

با این حال ، چاودار ساده تأثیر مهمی بر سطح قند خون نداشت ، اگرچه احساس سیری را افزایش می دهد ().

به سلامت دستگاه گوارش کمک کنید

نان چاودار ممکن است از چند طریق به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

اول ، این منبع خوبی از فیبر است که می تواند به منظم بودن روده کمک کند. فیبر محلول آب را جذب می کند ، به بزرگ و نرم ماندن مدفوع کمک می کند ، دفع آنها راحت تر می شود ().

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی 51 فرد بزرگسال مبتلا به یبوست خاطر نشان کرد که نان چاودار نسبت به نان گندم کامل و ملین ها در درمان یبوست ، بدون عوارض جانبی م effectiveثر بود ().

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر نان چاودار می تواند سطح اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را در جریان خون افزایش دهد.

این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه با مزایای مختلفی از جمله کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ ارتباط دارند (، ،).

به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیرتر بمانید

مطالعات متعدد نشان داده است که نان چاودار به طرز باورنکردنی پر کننده است (، ،).

این ممکن است به این دلیل باشد که سرشار از فیبر محلول است ، که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید (، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 41 شرکت کننده نشان داد که کسانی که نان چاودار غلات کامل می خورند ، احساس سیری بیشتری می کنند و در اواخر روز نسبت به افرادی که نان گندم تصفیه شده مصرف می کنند ، کالری کمتری می خورند.

سایر مزایای بالقوه

جدا از موارد ذکر شده در بالا ، نان چاودار مزایای بالقوه اضافی برای سلامتی دارد.

در حالی که آنها توسط مطالعات کمتری و شواهد ضعیف پشتیبانی می شوند ، آنها شامل موارد زیر هستند:

• ممکن است التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه انسانی ارتباط نان چاودار را با نشانگرهای پایین التهاب ، مانند اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و اینترلوکین 6 (IL-6) () مرتبط دانست.
• ممکن است از برخی سرطان ها محافظت کند. در مطالعات انسانی و لوله آزمایش ، مصرف چاودار با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان پروستات ، روده بزرگ و پستان ارتباط دارد (، ، ،).

نان چاودار با بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی ، از جمله کاهش وزن ، کاهش التهاب ، کنترل بهتر قند خون و بهبود قلب و گوارش ارتباط دارد.

نکات منفی احتمالی نان چاودار

اگرچه نان چاودار سالم است ، اما ممکن است نکات منفی داشته باشد ، از جمله:

• حاوی ضد مغذی است. نان چاودار ، به ویژه انواع سبکتر ، حاوی اسید فیتیک است ، یک ماده مغذی مغذی است که ممکن است مانع جذب مواد معدنی مانند آهن و روی از همان وعده غذایی شود. هنوز هم ، مواد مغذی ضد درد نگران کننده افرادی نیستند که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند (25).
• ممکن است باعث نفخ شکم شود. چاودار سرشار از فیبر و گلوتن است که ممکن است در افرادی که به این ترکیبات حساس هستند نفخ ایجاد کند.
• برای رژیم بدون گلوتن نامناسب است. نان چاودار حاوی گلوتن است و آن را برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ، مانند کسانی که بیماری سلیاک دارند ، نامناسب می کند.
• ممکن است از نظر قند اضافه شده زیاد باشد. در برخی از مناطق جهان ، نان های چاودار سرشار از شکر اضافه شده برای افزایش طعم و مزه هستند. شکر اضافه شده ناسالم است و می تواند کالری ناخواسته ای به رژیم شما اضافه کند.

نان چاودار چندین جنبه منفی دارد. برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست ، ممکن است باعث نفخ شکم شود ، ممکن است دارای قند اضافی باشد و حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است که ممکن است بر جذب مواد معدنی تأثیر بگذارد.

طرز تهیه نان چاودار

نان چاودار تازه را می توان تنها با چند ماده اولیه در خانه تهیه کرد.

از مواد و نسبت های زیر برای تهیه نان چاودار سبکتر استفاده می شود:

• 1.5 قاشق چای خوری مخمر خشک فوری
• 1.5 فنجان (375 میلی لیتر) آب گرم
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1.5 فنجان (200 گرم) آرد چاودار
• 1.5 فنجان (200 گرم) آرد سبوس دار
• 1 قاشق چایخوری دانه گیاه قرمزه (اختیاری)

در اینجا یک مرور کلی از نحوه تهیه نان چاودار آورده شده است:

1. مخمر ، نمک ، آرد چاودار ، آرد گندم و آب را در یک کاسه ترکیب کنید. آرد چاودار کاملا خشک است ، بنابراین اگر خمیر خیلی خشک به نظر برسد می توانید آب بیشتری اضافه کنید. آن را ورز دهید تا یکدست شود. توجه داشته باشید که خمیر چاودار مانند خمیر گندم فنری نیست.
2. خمیر را در ظرفی که کمی چرب شده قرار دهید ، روی آن را با مواد بسته بندی شده بپوشانید و اجازه دهید تا خمیر دو برابر شود. این کار 1-2 ساعت طول می کشد.
3. خمیر را از کاسه برداشته و به صورت یک نان بیضی شکل صاف در آورید. اگر می خواهید دانه های گیاه گراوه را اضافه کنید ، در این مرحله آنها را اضافه کنید.
4. خمیر را در قالب نان کمی چرب قرار دهید ، روی آن را با مواد بسته بندی شده بپوشانید و بگذارید تا خوب شود تا دوباره اندازه آن دو برابر شود ، که 1-2 ساعت دیگر طول می کشد.
5. فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) گرم کنید. نان را کشف کنید ، چند برش افقی با چاقو ایجاد کنید و سپس آن را به مدت 30 دقیقه یا تا تاریکی بپزید.نان را برداشته و بگذارید حداقل 20 دقیقه قبل از سرو روی یک رک خنک کننده بماند.

نان چاودار به راحتی در خانه درست می شود. مراحل بالا را به سادگی طی کنید و یک برش تازه از نان چاودار خانگی را نوش جان کنید.

خط آخر

نان چاودار جایگزین مناسبی برای نان های معمولی سفید و گندمی است.

اگرچه ممکن است در افراد حساس نفخ ایجاد کند و برخی از انواع آن مملو از شکر اضافه شده باشد ، اما مزایای مختلفی را به همراه دارد.

این ماده حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری است - به ویژه ویتامین های گروه B - و با فواید سلامتی مانند کاهش وزن ، کنترل بهتر قند خون و بهبود قلب و گوارش ارتباط دارد.

بعلاوه ، آسان است که به جای نان های سفید یا گندم معمولی در رژیم غذایی خود بگنجانید و به راحتی در خانه تهیه می شود.