8 مزایای سلامتی و تغذیه جیکاما

محتوا

• 1. بسته بندی شده با مواد مغذی
• 2. سرشار از آنتی اکسیدان است
• 3. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
• 4. هضم غذا را تقویت می کند
• 5. برای باکتریهای روده مفید است
• 6. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
• 7. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 8. بسیار متنوع
• خط پایین

جیکاما یک سبزی ریشه ای کره ای شکل با پوستی کاغذی ، قهوه ای طلایی و فضای داخلی سفید نشاسته ای است.

این ریشه گیاهی است که لوبیا مشابه لوبیای لیما تولید می کند. با این حال ، لوبیای گیاه جیکاما سمی است (،).

جیکاما که در اصل در مکزیک رشد می کرد ، سرانجام به فیلیپین و آسیا گسترش یافت. این نیاز به یک فصل رشد طولانی و بدون یخ زدگی دارد ، بنابراین در مناطقی که در طول سال گرم هستند رشد می کند.

گوشت آن آبدار و ترد ، با طعم کمی شیرین و مغزدار است. برخی فکر می کنند طعم آن مانند تلاقی سیب زمینی و گلابی است. دیگران آن را با شاه بلوط آبی مقایسه می کنند.

نام های دیگر جیکاما شامل لوبیای یام ، سیب زمینی مکزیکی ، شاه بلوط آبی مکزیکی و شلغم چینی است.

در اینجا 8 مزایای جیکاما برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

1. بسته بندی شده با مواد مغذی

جیکاما دارای مشخصات مغذی چشمگیری است.

بیشتر کالری آن از طریق کربوهیدرات تأمین می شود. بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین و چربی است. جیکاما حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر است.

در حقیقت ، یک فنجان (130 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است (3):

• کالری: 49
• کربوهیدرات: 12 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• فیبر: 6.4 گرم
• ویتامین سی: 44٪ از RDI
• فولات: 4٪ از RDI
• اهن: 4٪ از RDI
• منیزیم: 4٪ از RDI
• پتاسیم: 6٪ از RDI
• منگنز: 4٪ از RDI

جیکاما همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E ، تیامین ، ریبوفلاوین ، ویتامین B6 ، اسید پانتوتنیک ، کلسیم ، فسفر ، روی و مس است (3).

این سبزیجات ریشه ای کم کالری و سرشار از فیبر و آب است و آن را به یک ماده غذایی دوستدار کاهش وزن تبدیل می کند. فقط یک فنجان (130 گرم) حاوی 17٪ RDI فیبر برای مردان و 23٪ RDI برای زنان است.

جیکاما همچنین یک منبع عالی از ویتامین C ، یک ویتامین محلول در آب ضروری است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند و برای بسیاری از واکنش های آنزیمی لازم است (4).

جیکاما حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین C ، فولات ، پتاسیم و منیزیم است. کم کالری و سرشار از فیبر و آب است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و E و بتاکاروتن است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان است

جیکاما حاوی چندین آنتی اکسیدان است که از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به جلوگیری از آسیب سلول کمک می کنند.

یک فنجان (130 گرم) جیکاما حاوی تقریبا نیمی از RDI آنتی اکسیدان ویتامین C است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ویتامین E ، سلنیوم و بتاکاروتن است (3).

آنتی اکسیدان ها با مقابله با رادیکال های آزاد ، مولکول های مضر که باعث استرس اکسیداتیو می شوند ، در برابر آسیب سلول محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن از جمله سرطان ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و کاهش شناخت مرتبط است ().

خوشبختانه ، رژیم های غذایی حاوی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند جیکاما می توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند.

در حقیقت ، مطالعات آنتی اکسیدان موجود در میوه ها و سبزیجات را با خطر کمتری در بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی و آلزایمر مرتبط کرده است (، ،).

جیکاما منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C است. رژیم های غذایی حاوی این ترکیبات با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مرتبط است.

3. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

جیکاما دارای مواد مغذی بی شماری است که آن را به گزینه ای عالی برای بهبود سلامت قلب تبدیل می کند.

این ماده حاوی مقدار قابل توجهی فیبر محلول در رژیم غذایی است که با جلوگیری از جذب مجدد صفرا در روده و همچنین جلوگیری از تولید کلسترول بیشتر توسط کبد ، می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

بررسی 23 مطالعه نشان داد که افزایش دریافت فیبر به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد ().

جیکاما همچنین حاوی پتاسیم است که با شل سازی رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد و از بیماری قلبی و سکته محافظت می کند ().

علاوه بر این ، جیکاما ممکن است گردش خون را بهبود بخشد زیرا حاوی آهن و مس است که هر دو برای سلولهای قرمز خون سالم لازم هستند. یک فنجان حاوی 0.78 میلی گرم آهن و 0.62 میلی گرم مس است (3).

جیکاما همچنین منبع طبیعی نیترات است. مطالعات ، مصرف نیترات از سبزیجات را به افزایش گردش خون و عملکرد بهتر ورزشی مرتبط دانسته اند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که مصرف 16.6 اونس (500 میلی لیتر) آب جیکاما خطر ایجاد لخته خون را کاهش می دهد ().

جیکاما حاوی فیبر غذایی ، پتاسیم ، آهن ، مس و نیترات است که با کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و بهبود گردش خون ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

4. هضم غذا را تقویت می کند

فیبرهای غذایی به افزایش عمده مدفوع کمک می کنند. این به آن کمک می کند تا روانتر از طریق دستگاه گوارش حرکت کند ().

یک فنجان (130 گرم) جیکاما حاوی 6.4 گرم فیبر است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف روزانه کمک کند (3).

علاوه بر این ، جیکاما حاوی نوعی فیبر به نام اینولین است. مطالعات نشان می دهد که اینولین می تواند فراوانی حرکات روده را تا 31٪ در مبتلایان به یبوست افزایش دهد ().

جیکاما همچنین دارای آب زیادی است که ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. غذاهایی با محتوای آب زیاد مانند جیکاما می توانند به شما در تأمین نیازهای روزانه مایعات کمک کنند ().

جیکاما حاوی مقادیر زیادی فیبر و آب در رژیم غذایی است که هر دو حرکات روده سالم را تقویت می کنند.

5. برای باکتریهای روده مفید است

جیکاما سرشار از اینولین است که یک فیبر پروبیوتیک است.

پری بیوتیک ماده ای است که می تواند توسط باکتری های بدن شما استفاده شود و منجر به مزایای سلامتی شود ().

در حالی که سیستم گوارشی شما قادر به هضم یا جذب پری بیوتیک ها مانند اینولین نیست ، باکتری های موجود در روده می توانند آنها را تخمیر کنند.

رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک ، جمعیت باکتریهای "خوب" را در روده شما افزایش می دهد و تعداد باکتریهای ناسالم را کاهش می دهد ().

مطالعات نشان داده است که انواع باکتریها در روده ممکن است بر وزن ، سیستم ایمنی بدن و حتی روحیه شما تأثیر بگذارد ().

خوردن غذاهای پری بیوتیک باعث رشد انواع باکتری ها می شود که ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی و بیماری های کلیوی را کاهش دهد ().

جیکاما حاوی نوعی فیبر پری بیوتیک است که باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند. باکتری های سالم روده خطر ابتلا به چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهند.

6. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

جیکاما حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان C و E ، سلنیوم و بتاکاروتن است. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که منجر به آسیب سلول و سرطان می شوند خنثی می کنند (3).

همچنین ، جیکاما منبع خوبی از فیبر غذایی است. یک فنجان (130 گرم) حاوی بیش از 6 گرم فیبر است (3).

فیبرهای غذایی به دلیل اثرات محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ کاملاً شناخته شده اند ().

یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 27 گرم فیبر غذایی در روز می خورند 50٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از 11 گرم می خورند ().

علاوه بر این ، جیکاما حاوی یک فیبر پروبیوتیک به نام اینولین است.

پری بیوتیک ها ممکن است با افزایش تعداد باکتری های سالم در روده ، افزایش تولید اسیدهای چرب محافظ کوتاه و تقویت پاسخ ایمنی ، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

در حقیقت ، مطالعات روی موش ها نشان داده است که مصرف فیبر اینولین ممکن است از سرطان روده بزرگ محافظت کند ().

نشان داده شده است که اینولین علاوه بر نوع مفید فیبر ، به عنوان یک آنتی اکسیدان محافظت کننده از پوشش روده عمل می کند ().

جیکاما حاوی آنتی اکسیدان ، فیبر و پری بیوتیک است که نشان داده شده همه آنها در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می کنند.

7. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

جیکاما یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است. حاوی تعداد زیادی مواد مغذی اما تعداد نسبتاً کمی کالری است (3).

جیکاما هم از نظر آب و هم فیبر زیاد است که به شما کمک می کند سیر شوید.

علاوه بر این ، فیبر موجود در جیکاما ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند. فیبر هضم را کند می کند ، که به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون پس از خوردن غذا کمک می کند ().

مقاومت به انسولین عامل اصلی چاقی است. این اتفاق می افتد زمانی که سلول های شما نسبت به انسولین حساسیت کمتری پیدا می کنند و ورود گلوکز را به سلول هایی که می توان از آن برای انرژی استفاده کرد دشوارتر می کند.

در عوض ، گلوکز در جریان خون شما باقی می ماند و باعث افزایش سطح قند خون می شود.

مطالعات روی موش ها نشان می دهد که خوردن جیکاما ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را کاهش دهد ().

جیکاما همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک اینولین است که با کاهش وزن ارتباط دارد و تأثیر آن بر هورمون هایی است که بر گرسنگی و سیری تأثیر می گذارند ().

بنابراین ، خوردن جیکاما نه تنها می تواند نوع باکتری های روده را که به کاهش وزن کمک می کنند ، افزایش دهد ، بلکه همچنین به شما کمک می کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

جیکاما غذایی غنی از مواد مغذی است که کالری کمی و فیبر و آب زیادی دارد. مطالعات نشان می دهد که خوردن جیکاما می تواند سطح قند خون را کاهش دهد ، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

8. بسیار متنوع

جیکاما را می توان به صورت خام یا پخته مصرف و در غذاهای متنوع استفاده کرد.

بعد از از بین بردن پوست سفت و قهوه ای ، گوشت سفید را می توانید به صورت برش یا مکعب درآورید.

در اینجا چند روش برای افزودن جیکاما به رژیم غذایی وجود دارد:

• برای ترد شدن اضافی آن را به سالاد سبزیجات اضافه کنید
• برای یک سالاد میوه گرمسیری با انبه ، آناناس یا پاپایا ترکیب شوید
• آن را به صورت برش های ضخیم برش دهید و مانند غواکامول یا هوموس با یک غوطه سرو کنید
• آن را به یک بشقاب سبزیجات اضافه کنید
• آن را با روغن کنجد و سرکه برنج تفت دهید
• برای یک میان وعده تند آن را با آب آهک و پودر چیلی بپاشید

روش های مختلفی برای خوردن جیکاما وجود دارد. می توان آن را ساده ، با غوطه وری میل کرد و یا در غذاهایی مانند سالاد و سیب زمینی سرخ کرده قرار داد.

خط پایین

جیکاما یک غذای سالم است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سرشار از چندین ماده مغذی ، فیبر و آنتی اکسیدان است که ممکن است فواید سلامتی از جمله بهبود هضم غذا ، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری را فراهم کند.

به علاوه ، جیکاما خوشمزه و ترد است و می تواند به تنهایی بخورد یا با بسیاری از غذاهای دیگر همراه شود.

با توجه به تمام مزایایی که جیکاما ارائه می دهد ، باید ترکیب آن را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.