چگونه بیشترین مواد مغذی را از غذای خود دریافت کنیم

محتوا

• چربی را با ویتامین های محلول در چربی مصرف کنید
• غذاهایی را که با هم بهتر می شوند جفت کنید
• از طریق روش آشپزی خود فکر کنید
• ساده نگه دارید
• بررسی برای

شما می دانید که باید به دنبال اسفناج روی شکر بروید ، اما آیا راه کار خود را می دانید پختن اینکه اسفناج بر چه مقدار مواد مغذی جذب بدن شما تأثیر می گذارد؟ به دنیای بسیار پیچیده فراهمی زیستی خوش آمدید، که واقعاً فقط یک روش فانتزی برای صحبت در مورد مقدار مواد مغذی است که بدن هنگام تهیه و خوردن یک غذای خاص دریافت می‌کند، تریسی لشت، RD می‌گوید در اینجا کاری است که باید انجام دهید تا مطمئن شوید. شما از هر لقمه، حداکثر فواید سلامتی را دریافت می کنید.

چربی را با ویتامین های محلول در چربی مصرف کنید

ویتامین‌های محلول در چربی، مانند ویتامین‌های A، D، E و K دقیقاً همان کاری را انجام می‌دهند که به نظر می‌رسد: در چربی حل می‌شوند. به گفته آدرین یودیم ، متخصص تغذیه پزشک مستقر در کالیفرنیا ، خوردن آنها با یک ماده طبیعی چرب می تواند به بدن کمک کند تا ویتامین ها را راحت تر جذب کند. اگر سالاد اسفناج خود را با روغن زیتون پر کنید، یا چند تکه آووکادو را به املت خود اضافه کنید، امتیاز برای شما وجود دارد: در حال حاضر آن را میخکوب کرده اید.

با این حال ، شما باید مراقب میزان مصرف این ویتامین ها باشید. بر خلاف ویتامین های محلول در آب (برای مثال B12 ، C ، بیوتین و اسید فولیک) که هرگاه مقدار زیادی از آن در ادرار وجود داشته باشد از بدن خارج می شود. در صورت مصرف بیش از حد ویتامین محلول در چربی ، بدن شما آن مقدار اضافی را به عنوان چربی در بافت کبد ذخیره می کند. اگر این اتفاق خیلی زیاد بیفتد، می تواند منجر به یک بیماری مزمن، سمی و بالقوه تهدید کننده زندگی به نام هیپرویتامینوز شود. خیلی نادر است که واقعاً چنین اتفاقی بیفتد، و زمانی که این اتفاق می افتد معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل های غذایی ویتامین (به جای مصرف ویتامین ها از طریق غذا) است. می توان به وقوع پیوستن.

برای تشخیص آن نقطه شیرین بین مقدار کافی اما نه زیاد ، لشت می گوید که بهترین کار این است که میزان توصیه شده روزانه (RDA) را هدف قرار دهید-در آن سطح تنظیم شده است تا بدن شما حداکثر مقدار مزایا را بدست آورد-بدون اینکه از سطح مصرف بالا فراتر رود ( UL). و هر کاری که می کنید ، ویتامین های محلول در چربی را صرفاً به نفع ویتامین های محلول در آب حذف نکنید. یودیم می گوید، هر ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت کلی شما دارد، بنابراین نمی توانید واقعاً یکی را با دیگری عوض کنید.

غذاهایی را که با هم بهتر می شوند جفت کنید

درست است: برخی از جفت های غذایی بهتر از سایرین هستند (اوه، سلام، PB&J)، و زمانی که صحبت از میزان مواد مغذی جذب شده توسط بدن به میان می آید، این درست است. به عنوان مثال سبزیجات و چربی را مصرف کنید. مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی مشخص شد که مردم کاروتنوئیدهای بیشتری را که در سالاد پر از اسفناج ، کاهو ، گوجه فرنگی و هویج یافت می شود ، وقتی روی آن چاشنی کم چرب یا کم چرب قرار می دهند ، جذب می کنند. شما می خواهید بدن شما کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن ، لیکوپن ، لوتئین و زاکسانتین را ذخیره کند زیرا به بدن در برابر بیماری ها کمک می کند. بعلاوه ، برخی از کاروتنوئیدها مانند لیکوپن از ترکیب شدن با چربی دو برابر سود می برند زیرا محلول در چربی هستند. اثبات: مطالعه ای در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که افراد 4.4 برابر بیشتر لیکوپن جذب می کنند، زمانی که یک سالسا مبتنی بر گوجه فرنگی حاوی آووکادو نیز باشد.

یک ترکیب دیگر همه ستاره ها ، به ویژه اگر گیاه خوار هستید: جفت کردن منابع غیر حیوانی آهن ، مانند توفو ، با ویتامین C. آهن از حیوانات به عنوان آهن هم شناخته می شود و جذب آن برای بدن شما بسیار راحت تر از آهن غیر هم لشت می گوید اما ویتامین C می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. بنابراین ، او پیشنهاد می کند سالاد اسفناج با توفو را با کلم بروکلی ، فلفل قرمز ، ورقه های پرتقال یا توت فرنگی امتحان کنید.

از طریق روش آشپزی خود فکر کنید

پخت و پز همچنین می تواند بر میزان جذب مواد مغذی بدن شما تأثیر بگذارد. یودیم می گوید، به طور کلی، پخت و پز دسترسی زیستی غذا را افزایش می دهد، اما این یک قانون سخت و سریع نیست. به عنوان مثال ، ویتامین های محلول در آب ، به ویژه در معرض گرما و آب هستند ، بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی. لشت می گوید: "آنها در طول فرآیند پختن مانند جوشاندن مواد مغذی بیشتری را از دست می دهند زیرا مواد مغذی به داخل آب نشت می کنند."

او پیشنهاد می کند به جای ریختن آن آب روی سینک ظرفشویی ، سعی کنید از آن در سوپ ، خورش یا سس استفاده کنید. یا به جای جوشاندن سبزیجات بخارپز کنید. اگر مجبور به استفاده از گرما و آب هستید، لشت می گوید بهتر است "هدف داشته باشید زمان پخت را به حداقل برسانید و از مقادیر کم آب با حرارت کم برای جذب حداکثر مواد مغذی استفاده کنید." و برای سبزیجاتی که به زمان پخت بیشتری نیاز دارند، یک راه حل سریع وجود دارد: قبل از انداختن در آب، آنها را به قطعات کوچکتر برش دهید. قطعات کوچکتر = پخت سریعتر.

اوه ، و از استفاده از آن مایکروویو نترسید-مواد مغذی غذا را از بین نمی برد. در واقع ، یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم غذایی دریافتند که جوشاندن و بخار پز کردن کلم بروکلی سطح ویتامین C آن را به ترتیب 34 و 22 درصد کاهش می دهد، در حالی که کلم بروکلی در مایکروویو 90 درصد از مقدار اولیه را کاهش می دهد.

از سوی دیگر، برخی از غذاها از گرمای کمی سود می برند زیرا می تواند به شکستن دیواره های سلولی کمک کند و جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر کند. مطمئناً، گوجه‌فرنگی غنی از لیکوپن در سالسا آووکادو مفید است، اما وقتی پخته شود، مغذی‌تر است: مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بریتانیا دریافتند که شرکت کنندگان در مطالعه زمانی که سس گوجه فرنگی به مدت 40 دقیقه بیشتر پخته شد ، بیش از 55 درصد لیکوپن بیشتری جذب کردند.

ساده نگه دارید

اگر احساس می کنید از فراز و نشیب های فراهمی زیستی غرق شده اید ، لشت می گوید بهتر است به سادگی بر خوردن یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید که همه رنگهای رنگین کمان را در خود دارد. او می گوید: "شما نباید بیش از حد از فراهمی زیستی و پختن غذاها مطلع شوید زیرا در پایان روز ، غذای شما باید برای شما خوش طعم باشد." "مصرف میوه ها و سبزیجات به صورت پخته و تهیه شده به نحوی که از آنها لذت می برید بسیار مهمتر از نگرانی بیش از حد در مورد فراهمی زیستی و از دست دادن مواد مغذی آنها به دلیل پخت و پز است. در طرح بزرگ چیزها ، خوردن سبزیجات و جذب 50 درصد از مواد مغذی آن هنوز از خوردن سبزیجات بهتر است. "

بررسی برای