طناب پرش در مقابل دویدن: کدام بهتر است؟

محتوا

• طناب پرش در مقابل دویدن: فواید قلبی عروقی
• طناب پرش در مقابل دویدن: کالری سوزی
• طناب پرش در مقابل دویدن: ورزش بی هوازی
• طناب پرش در مقابل دویدن: عضلات کار کردند
• طناب پرش در مقابل دویدن: ضربه مشترک
• حکم نهایی در مورد طناب پرش در مقابل دویدن
• بررسی برای

وقتی نوبت به تمرینات قلبی قابل دسترس و آسان برای انتخاب می رسد ، طناب زدن و دویدن هر دو خالی از لطف نیستند. آنها به حداقل تجهیزات (در صورت وجود) نیاز دارند ، هزینه زیادی برای شما ندارند و برای سفر مناسب هستند. اما با وجود شباهت های زیاد ، تصمیم گیری در مورد اینکه می خواهید کدامیک را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید بسیار سخت است ، اگر بیشتر بدنبال افزایش ضربان قلب و تمرینات عرق کرده هستید.

هیچ اشکالی ندارد که هر دو فعالیت را در رژیم خود قرار دهید ، اما اگر علاقمندید به یک روش دیگر تمایل داشته باشید ، این راهنما به شما کمک می کند تا سم خود را انتخاب کنید. در اینجا، متخصصان تناسب اندام هر آنچه را که می خواهید در مورد طناب پرش در مقابل دویدن بدانید، از جمله فواید عمده سلامتی هر تمرین، تاثیر بر مفاصل (احتمالاً تعجب می کنید)، عضلات کار کرده و موارد دیگر را تجزیه و تحلیل می کنند.

طناب پرش در مقابل دویدن: فواید قلبی عروقی

اگر تا به حال سعی کرده اید یک دقیقه به طور مستقیم با طناب بپرید یا تا انتهای بلوک مسابقه دهید، احتمالاً می توانید بگویید که هر دو فعالیت تمرینات قلبی عروقی کشنده هستند. یادآوری: به گفته وزارت بهداشت و سلامت ایالات متحده ، تمرینات قلبی (به نام ورزش هوازی) شامل حرکت ماهیچه های بزرگ بدن به صورت موزون برای مدت زمان طولانی است و باعث می شود فرد سخت تر از حالت طبیعی نفس بکشد و ضربان قلب او سریع تر شود. خدمات. ملیسا کندر ، این ورزش را برای تقویت قلب و ریه به طور منظم در برنامه معمول خود قرار دهید (فکر کنید: 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته) و از نظر جسمانی آمادگی بیشتری خواهید داشت و قادر خواهید بود بدون احساس خستگی فعالیت های بیشتری را انجام دهید. مربی دارای مدرک ACE ، متخصص آموزش عملکرد و مربی Tone & Sculpt ، قبلاً گفته شد شکل.

آوریل گاتلین ، C.P.T ، مربی دویدن با STRIDE ، می گوید این بهبود در سلامت قلب و عروق بزرگترین مزیتی است که دویدن دارد. او می گوید: "سالم ترین بدن دارای یک قلب قوی است - این مهمترین گروه عضلانی بدن است - و ما می توانیم با انجام این تمرین قلبی عروقی ، آن قلب را واقعا قوی کنیم." «همه ما افرادی بوده‌ایم که از پله‌ها بالا می‌رویم و نفس‌مان بند می‌آید، یا وقتی با بچه‌هایمان بازی می‌کنیم نفس‌مان بند می‌آید... و بزرگترین چیز این است که فقط یک قلب قوی استقامت را فراهم می‌کند. واقعاً زندگی کنید و از آن لذت ببرید. " (افرادی که در حال دویدن هستند هنوز می توانند با این تمرین قلبی در خانه از مزایای آن برخوردار شوند.)

تامی دوکت، یکی از بنیانگذاران FightCamp و یکی از اعضای سابق تیم ملی بوکس ایالات متحده، می گوید به طور مشابه، طناب زدن یک تمرین قلبی باورنکردنی است. او می گوید: "طناب زدن واقعا به شما کمک می کند تا این استقامت قلبی عروقی را ایجاد کنید." و اگر به سبک ریتمیک و هوازی طناب بپرید، کاری که بسیاری از مبارزان انجام می دهند، واقعاً به شما کمک می کند بدن خود را گرم کنید تا برای استرس شدیدتر انجام تمرین بوکس آماده شوید. (البته ، کمی پرش خون می تواند شما را برای تمرینات HIIT و تمرینات پلایومتریک نیز گرم کند.)

طناب پرش در مقابل دویدن: کالری سوزی

تعداد کالری هایی که در طول یک سبک تمرینی خاص می سوزانید نباید تنها دلیلی باشد که تصمیم می گیرید آن را به برنامه معمول خود اضافه کنید ، اما بسته به هدف شما (مثلاً اگر قصد کاهش وزن یا ترکیب مجدد بدن را دارید) بستگی دارد. ). اگر درباره میزان انرژی مورد نیاز برای پرش با طناب و دویدن کنجکاو هستید ، بدانید که هر دو تمرین از جمله فعالیتهای هوازی شدید هستند ، به این معنی که ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و باعث می شود برای انجام مکالمه بیش از حد سخت و سریع نفس بکشید. طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری به این ترتیب، آنها همچنین کالری سوزان اصلی هستند. طبق گفته دپارتمان ویسکانسین، دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت به مدت نیم ساعت ممکن است تقریباً 295 کالری را در یک فرد 154 پوندی در CDC مصرف کند، در حالی که طناب زدن با سرعت متوسط ​​به مدت نیم ساعت ممکن است تقریباً 352 کالری در یک فرد 155 پوندی مصرف کند. خدمات بهداشتی. (مطالب مرتبط: چند کالری برای وزنه زدن می سوزانید؟)

طناب پرش در مقابل دویدن: ورزش بی هوازی

اگرچه پرش با طناب و دویدن در درجه اول به عنوان تمرینات هوازی شناخته می شود - بدین معنی که بدن شما از اکسیژن برای تبدیل ذخایر گلیکوژن ، چربی و پروتئین خود به آدنوزین تری فسفات (معروف به ATP یا انرژی) برای انجام طولانی مدت استفاده می کند - هر دو تمرین می توانند همچنین نوعی ورزش بی هوازی است. در طول تمرینات بی هوازی ، که معمولاً با سرعت زیاد و با شدت زیاد انجام می شود ، بدن شما به اکسیژن برای تأمین نیروی مورد نیاز خود در فعالیت ها تکیه نمی کند و در عوض از انرژی گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند. قبلا، پیش از این موجود در عضلات شما در نتیجه، طبق گفته Piedmont Healthcare، تنها برای مدت کوتاهی قادر خواهید بود در این سطح بالا عمل کنید.

دوکت می گوید ، بخصوص طناب زدن می تواند آمیزه ای از تمرینات هوازی و بی هوازی باشد. او می گوید: "این چیزی است که شما از آن نتیجه می گیرید." "این شبیه به دویدن است به این معنا که می تواند تمرینات هوازی هوازی شگفت انگیز با سرعت بسیار سبک باشد ، یا اگر سخت کار کنید می تواند تمرینات بی هوازی فوق العاده سخت و عرق کننده باشد." (این تمرین با طناب پرش HIIT یک مثال کامل از شدت فعالیت است.)

گاتلین می گوید در مورد دویدن هم همینطور. او توضیح می دهد که اگر به مدت طولانی در حالت ثابت می دوید ، ضربان قلب خود را ثابت نگه می دارید ، سیستم انرژی هوازی خود را کار می کنید و استقامت خود را بهبود می بخشید. او می‌گوید، اما اگر به‌جای آن به سرعت بپرید تا به انتهای خیابان بپیچید، ضربان قلب شما به سرعت افزایش می‌یابد و بدن شما در اسرع وقت از سیستم انرژی بی‌هوازی‌تان برای دریافت انرژی استفاده می‌کند.

با کار بر روی هر دو سیستم انرژی با هر یک از فعالیتها ، برخی از مزایای عضله سازی را نیز به دست خواهید آورد. ورزش هوازی به تقویت فیبرهای عضلانی کند انقباض شما کمک می کند که کندتر منقبض می شوند و به شما امکان می دهند قبل از شروع احساس خستگی برای مدت طولانی تمرین کنید، در حالی که ورزش های بی هوازی اندازه و کمیت فیبرهای عضلانی تند انقباض را افزایش می دهد که باعث افزایش عضلات می شود. به گفته انجمن بین المللی علوم ورزشی ، قدرت و قدرت. ترجمه: شما می توانید استقامت و قدرت بدن خود را فقط با تغییر منظم سرعت دویدن یا سرعت پرش خود افزایش دهید. (این تمرین دویدن با تردمیل را امتحان کنید تا روال معمول خود را تقویت کنید و آن رشته های عضلانی را که سریع تکان می خورند به کار بیندازید.)

طناب پرش در مقابل دویدن: عضلات کار کردند

اگرچه دویدن باعث می شود قلب شما به سختی کار کند، اما این تنها ماهیچه ای نیست که در طول تمرین از آن استفاده می شود. گاتلین می‌گوید: «بزرگ‌ترین تصور غلط در مورد دویدن این است که بیشتر مردم به ریه‌ها و پاها فکر می‌کنند، اما در واقع یک حرکت کلی بدن است. "شما همه چیز را از پاها گرفته تا پاهایتان، هسته بدنتان - که نه فقط شکم، بلکه کل تنه است - تا بالاتنه کار می کنید." او توضیح می دهد ، به طور خاص ، هسته شما به تثبیت کل بدن شما در حین کوبیدن به پیاده رو کمک می کند و از کشش ، دوسر و سه سر بازو برای پمپاژ بازوها به جلو و عقب استفاده می شود. (مرتبط: 13 فایده دویدن که شما را سالمتر و شادتر می کند)

دوکت می‌گوید از طرف دیگر، طناب زدن تا حد زیادی به قسمت پایین تنه‌تان، به‌ویژه ساق‌های پا، متکی است، زیرا به شما کمک می‌کنند از زمین منفجر شوید و از روی طناب پرش کنید. او توضیح می دهد: "وقتی از طناب می پرید ، قرار نیست از مقدار زیادی از بدن خود استفاده کنید." "قرار نیست زانوهای شما خم شوند ، دستان شما نباید در حالی که سعی می کنید طناب را حرکت دهید وحشی شود." در عوض ، دستان شما باید در کنار شما بمانند و هنگامی که وارد ریتم شدید ، به سختی حرکت می کنید تا طناب را به زیر بدن خود برسانید. شما ساعدها و شانه های خود را به کار می گیرید تا طناب تاب بخورد (و آن را به همین ترتیب حفظ کنید)، و همچنین هسته خود را برای ثابت نگه داشتن خود در حین پریدن به کار می گیرید، اما به طور کلی، این فعالیت به اندازه دویدن بر روی قسمت بالایی بدن تأثیرگذار نیست. (دوکت می گوید: برای تقویت جدی ساعد خود در حین پریدن، بهتر است به جای آن از یک طناب وزن دار استفاده کنید.)

طناب پرش در مقابل دویدن: ضربه مشترک

هم برای طناب زدن و هم برای دویدن ، ضربه مفصلی در درجه اول به سطحی که در آن هستید بستگی دارد. بتن سخت ، برای مثال ، بیشترین تاثیر منفی را بر روی مفاصل شما خواهد داشت ، چه در حال دویدن باشید و چه در حال پرش. دوکت توضیح می دهد: "همیشه بهتر است طناب زدن را بر روی سطحی که دارای کمی است بجای یک کف بتنی پرش کنید." "بسیاری از مبارزان این کار را در رینگ انجام می دهند، بنابراین کمترین تأثیر را روی استخوان ها و مفاصل آنها می گذارد... اما حتی یک کفپوش چوبی سخت کار می کند، زیرا این کار را دارد." به همین ترتیب ، گاتلین توصیه می کند که سطح آسفالت را انتخاب کنید نه پیاده رو بتنی یا دویدن روی تردمیل مخصوص طراحی شده برای کاهش ضربه بر مفاصل.

سطح ضربه تمرین طناب زنی شما نیز می تواند بر اساس سطح تجربه و شدت شما متفاوت باشد. دوکت می‌گوید: «وقتی کاملاً جدید هستید و مبتدی هستید، یکی از اشتباهاتی که می‌بینم این است که مردم بیش از حد بالا و خیلی سخت می‌پرند.» احتمالاً در آن نقطه از زمان تأثیر بالاتری خواهد داشت تا زمانی که به نوعی آن ریتم آن را پایین بیاورید.» او توضیح می‌دهد که وقتی با سرعتی متوسط، روی سطحی نرم و با فرم کامل پرش می‌کنید (فکر کنید: پرش‌های کوچک، بازوها در کناره‌ها، بدون «پرش دوبل»)، تمرین «بسیار بسیار کم تأثیر» خواهد بود. به او می گوید اما اگر سرعت و شدت را تقویت کرده و سیستم انرژی بی هوازی خود را کار کنید ، تاثیر دوباره افزایش می یابد. (مطالب مرتبط: این تمرینات قلبی با تاثیر کم باعث پمپاژ خون شما بدون کشتن مفاصل شما می شود)

گاتلین می‌گوید اگر پیاده‌روها را با مسیرهای دویدن می‌کوبید، باید کفش‌های مناسب بپوشید تا تا حد ممکن ضربه را کاهش دهید. او پیشنهاد می کند برای دریافت توصیه های کفش بر اساس حرکت قدم و پا ، از یک مغازه مخصوص دویدن دیدن کنید ، که این امر باعث می شود بدن شما از حمایت و جذب ضربه لازم برخوردار شود.

حکم نهایی در مورد طناب پرش در مقابل دویدن

TL؛ DR: طناب زدن و دویدن مزایای مشابهی برای سلامت قلب و عروق و عضله سازی با سطوح قابل مقایسه ارائه می دهند ، هرچند دویدن از نظر تعداد ماهیچه های کار شده دارای یک پا کوچک است. بنابراین در پایان روز ، بهترین تمرین برای شما ، خود شما است در حقیقت لذت ببرید و البته هیچ دردی را از اجرا احساس نکنید. دوکت می گوید: "اگر آسیب دیدگی دارید که به طور فعال در حال بهبودی آن هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید [اما] ، اما خوب نیست کمی آب را آزمایش کنید." "اگر به وضوح هیچ مشکلی با شما وجود ندارد ، شما درد زیادی ندارید و از آسیب دیدگی بهبود نمی یابید ، فقط آن را امتحان کنید. اگر چیزی صدمه دید ، به بدن خود گوش دهید و متوقف شوید."

بررسی برای