من از برنامه تمرینی BBG Kayla Itsines جان سالم به در بردم - و اکنون در * و * خارج از ورزشگاه قوی تر هستم

محتوا

• BBG دقیقاً چیست؟
• BBG چگونه کار می کند؟
• نکاتی برای غلبه بر هر تمرین BBG:
• منطقه راحتی خود را در نمای عقب بگذارید.
• برای افزایش استقامت خود آماده شوید.
• خودتان را تشویق كنید
• به غرایز خود اعتماد کنید.
• دست از مقایسه خود بردارید.
• بررسی برای

هر فیستاگرامری ارزش نمکش را در کوهنوردان دارد، Kayla Itsines را می ستاید. مربی استرالیایی و بنیانگذار Bikini Body Guides و برنامه SWEAT، عملاً یک خانواده سلطنتی تناسب اندام است (همه به ملکه بورپی های توپ BOSU درود می گویند!). شکم تخته شستشو (چیزی که افسانه ای است) و پیام مثبت بدن ، زنان بی شماری را الهام گرفته است تا ماهیچه های خود را در آغوش بگیرند و به قوی ترین و مطمئن ترین خود تبدیل شوند.

خواهرم من را با برنامه 12 هفته ای BBG Itsines در یک روز غم انگیز ژانویه معرفی کرد. من در رکود پس از تعطیلات به شدت احساس گناه می‌کردم، در مورد زیاده‌روی در تعطیلات احساس گناه می‌کردم، اما انگیزه نداشتم برای دویدن در توندرای نیویورک بروم. من همچنین در حال بهبودی از بیماری کم کاری تیروئید بودم که انرژی من را برای ماه ها افزایش داده بود و به دور کمرم پوند اضافه کرده بود. وقتی خواهرم به من اطمینان داد ، می توانید تمرینات BBG را در اتاق نشیمن خود انجام دهید، نیمه فروخته شدم. چیزی که این قرارداد را امضا کرد ، تغذیه اینستینز از تغییرات حماسی بود - همه زنان واقعی با اشکال و اندازه های مختلف از هر گوشه از جهان ، لگد می زدند و قدرتمند به نظر می رسیدند. و هر کدام دقیقاً از همان جایی که من در آن زمان بودم شروع کرده بودند: وضعیت سلامتی و تناسب اندام. در حال حاضر آنها سر خود را بالا گرفته اند و از آنچه در BBG انجام داده اند - بدنهای قوی تر ، مناسب تر و تواناتر - برخوردار شده اند. (مرتبط: Kayla Itsines اشتباه شماره 1 را به اشتراک می گذارد که مردم در مورد عکس های تحول اشتباه می کنند)

در آن روز تلخ زمستان ، وقتی داستانهای موفقیتی را که در PJ هایم نوشته شده بود مرور می کردم ، بیشتر و بیشتر عصبانی می شدم. "چشم ببر" در گوشم متورم شد. می توانستم طعم شیرین پیروزی را تصور کنم. از روی مبل پریدم (بسیار خوب، یک ملودرامیک کوچک، اما اینطوری دوست دارم به یاد بیاورم لحظه) و به خواهرم پیام داد: برای #KaylasArmy ثبت نام کنید!

BBG دقیقاً چیست؟

ICYMI، BBG مخفف Bikini Body Guide است، اما حتی Itsines می‌داند که این اصطلاحات کمی، اشتباه، قدیمی است: او در وب‌سایت خود می‌نویسد: «من از همه زنان می‌خواهم بدانند که بدن بیکینی هر نوع بدنی است. ایموجی دست ستایش. (مرتبط: چرا کایلا ایتسینز از اینکه برنامه او را "راهنمای بدن بیکینی" می نامد پشیمان است)

BBG یک برنامه تمرینی است که طول آن از هشت هفته تا 92 هفته است. تمام تمرینات BBG به مدت 28 دقیقه طول می کشد و از طریق برنامه SWEAT (در دسترس برای iOS یا Android) قابل دسترسی است. اگرچه می‌توانید برخی از جلسات انحصاری عرق‌ریزی را از Itsines نیز بررسی کنید شکل، مانند این تمرین پس از بارداری کایلا ایتسینز.

BBG چگونه کار می کند؟

اولین مورد اول: شما به تجهیزات اولیه مانند توپ دارویی ، نیمکت (من نردبان پله یا صندلی محکم را در خانه جایگزین کردم) و یک توپ BOSU (در صورت انجام تمرینات BBG به راحتی در سالن بدنسازی پیدا خواهید کرد) نیاز دارید. آنجا). و لازم نیست دمبل ها را فراموش کنید، که، btw، ستاره این تمرین اختصاصی Kayla Itsines برای مبتدیان هستند.

در ابتدای این چالش ، شما دو تمرین 28 دقیقه ای مقاومتی در هفته (یکی عضلات شکم/بازو و یک پا/کاردیو) و یک سوم اختیاری (تمام بدن) انجام می دهید. هر جلسه تمرین BBG به دو مدار هفت دقیقه‌ای تقسیم می‌شود و هر مدار شامل چهار تمرین می‌شود—دوران یک را تا جایی که می‌توانید در هفت دقیقه کامل کنید، سپس 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید و همین کار را با مدار دو انجام دهید. به شما کل کار را در کل 28 دقیقه تکرار می کنید. این برنامه با پیشرفت هفته ها برای جلوگیری از فلات افزایش می یابد (به عنوان مثال ، در هفته چهارم ، سومین تمرین مقاومتی اجباری است). در روزهای بدون قدرت ، شما تمرینات قلبی سبک (مانند پیاده روی) یا تمرین HIIT (این تمرین Kayla Itsines با تمرکز بر مدار) را انجام می دهید و روزانه ورزش می کنید. (مربوط:

من 12 هفته شدید (با سرمایه) زنده ماندم I) ، تمرینات قلبی ، نفس کشیدن ، جستجوی روح ، گاهی اوقات کاملاً طاقت فرسا (آنها بیهوده به آن #مرگ نمی گویند)-از نظر فنی ، من آن را به مدت 16 هفته سخت کردم ، زیرا یک ماه ارزش دارد مدارهای آموزش مقاومت مبتدی در آن زمان ، در ترکیب با غذای تمیز و روزه داری متناوب ، 14 کیلو وزن کم کردم. اما شگفت انگیزترین نتایجی بود که من نتوانستم در مقیاس اندازه گیری کنم. ما در مورد رشد جدی صحبت می کنیم ، نه فقط در تن ماهیچه! من از آن زمان BBG را به عنوان مرکز اصلی برنامه معمول تناسب اندام خود قرار دادم. (و برای آن لحظات بسیار کوتاه ، همیشه این تمرین 14 دقیقه ای Kayla Itsines وجود دارد که نوید سوختگی تمام بدن را می دهد.)

اگر به فکر پیوستن به #thekaylamovement هستید، در ادامه مطلب را بخوانید.

نکاتی برای غلبه بر هر تمرین BBG:

منطقه راحتی خود را در نمای عقب بگذارید.

من یک معتاد کاردیو هستم. دویدن راه حل من است. این به من احساس قدرت می دهد - فقط من و جاده باز ، باد در موهای من. چه چیزی باعث نمی شود که احساس کنم زن شگفت انگیز هستم؟ فشردن ها ، و بورپی ها و کماندوها (اوه من!) من از این حرکات قدرتی اجتناب می کردم زیرا باعث می شد احساس ضعف کنم (مکث سریع برای تأمل در مورد آن کنایه!). اما ، سلام ، شرط می بندم که تنها نیستم. در زندگی، ما تمایل داریم به سمت چیزهایی که به ما احساس خوب، توانمندی و راحتی می دهد، گرایش پیدا کنیم. با این تفاوت که هنگام انجام BBG گزینه ای نیست. این برنامه مملو از تمرینات روزانه است که ممکن است جهنم (و نفس) شما را بترساند. (مرتبط: چگونه برپی انجام دهیم - و چرا باید)

TBH ، بعد از بالاترین سطح پیوستن به BBG ، من وحشت کردم-فشارهای عنکبوتی ، پرش های پرش ، دراز و نشست با پا ، من خودم را به چه کاری رساندم؟ اما من متعهد شده بودم و اجازه نمی‌دادم گربه ترسناک درونی‌ام مرا از این موضوع رها کند. بنابراین ، من افکار خودکامه خود را کنار گذاشتم ، یک نفس عمیق کشیدم و با سر به سر تمرینات BBG رفتم.

ای کاش می توانستم بگویم هفته اول BBG - و همه آنهایی که بعد از آن رفت - بدون زحمت مانند ماهی به آب رفتم. من این کار را نکردم. به عنوان مثال ، تمرینات ترکیبی قاتل Itines را انجام دهید-بورپی + فشار بالا + نیمکت پرش = حرکتی چالش برانگیز حتی برای بهترین جانبازان BBG Itines. اما برای یک تازه کار مثل من، مثل بالا رفتن از اورست بود. دستانم می لرزید و پاهایم در تمام پرش های قلب تکان می خورد. من کاملاً مطمئن هستم که من شبیه یک فیلفم (صدا زدن به همسایه های طبقه پایین به خاطر شکایت نکردن!). مورد مهم؟ مدام خود را نشان می دادم. مطمئناً، حرکات دیوانه‌وار دشوار بودند، اما چیزی فراتر از فشار دادن به درد فیزیکی بود. آنچه واقعاً مهم بود این بود که ناراحتی عاطفی را امتحان کنید تا چیز جدیدی را امتحان کنید و احساس ناراحتی کنید. من با ترسهای اصلی و واقعی خود روبرو بودم-که من از این حرفها می کشم و احمق به نظر می رسم-و به آن حیوانات زشت و کوچک نفرت انگیز از خود خیره شده بودم. (مرتبط: تمرین 28 ساعته تمرینات قدرتی کل بدن Kayla Itsines)

میدونی چیه؟ شکستن خارج از محدوده راحتی من با BBG ، من را از جهات دیگر شجاع کرد. از همان لحظه ای که دیده بودم لا لا لند، رویای شرکت در کلاس های شیر را دیده بودم. اما من خیلی ترسیدم که در کلاس ثبت نام کنم. اگر من شبیه یک احمق به نظر برسم چطور؟ اگر نتوانم پیگیر شوم چه؟ اما تجربه BBG من ثابت کرد که می توانم در کارهای جدید ، هر چند ناآشنا و ناشناخته ، موفق باشم و به من اعتماد به نفس داد تا بتوانم فانتزی Ginger Rogers را دنبال کنم. من از آن زمان تا به حال steppin '!

برای افزایش استقامت خود آماده شوید.

به عنوان یک نیمه ماراتن ، همیشه فکر می کردم که در بخش استقامت نمره بسیار بالایی کسب کرده ام ، اما تمرینات BBG Itines واقعاً استقامت من را آزمایش کرد. آیا آنها فقط 28 دقیقه طول نمی کشند? تو پرسیدی. اوه، اما آنها خیلی بیشتر از این هستند! آنها ترکیبی از تمرینات پلایومتریک ، وزن بدن و تمرین هایپرتروفی (معروف به افزایش اندازه عضلات) هستند. Itsines این مدارها را مهندسی کرده تا به الاغ شما ضربه بزند! در پایان هر جلسه تمرین 28 دقیقه ای ، من به سختی انرژی دوش گرفتن را داشتم (خوشبختانه ، برای همه اطرافیانم ، من موفق شدم). نیازی به گفتن نیست، من مشتاقانه منتظر روزهای غیر قدرتی بودم که می توانستم برای دویدن بروم و احساس خودم را داشته باشم، یعنی نه یک حوضچه بادگیر. با ناراحتی ، بدنم حتی در روزهای کاردیو نیز درد می کرد. 'او مرا شکست، فکر کردم "لعنت به تو ، کایلا!" اما، بعد از چند هفته اول، در دویدن به این سرعت خسته نمی‌شدم. در واقع، من چند ثانیه از مایل هایم فاصله می گرفتم. من از نظر جسمی قوی تر می شدم ، اما از نظر روحی نیز. من برای همراهی با ماهیچه های جدید و محکم تر ، طرز فکر قوی تر و مداوم تری داشتم. متوجه شدم که نیمی از مقاومت در سرم بود. و در بیشتر موارد ، تا زمانی که معتقد بودم می توانم سوختگی را تحمل کنم ، بدن من همکاری می کند. (مطالب مرتبط: روش های پشت سر گذاشتن خستگی هنگام تمرین)

چه چیز عجیبی است؟ این پشتکار ذهنی و عاطفی در سایر زمینه های زندگی من ظاهر شد. من ماهها روی یک فیلمنامه کار می کردم ، یک عشق واقعی و احساس سوزش ، شک داشتم که آیا می توانم آن را تمام کنم. اما پس از BBG، خط پایان دیگر دست نیافتنی احساس نمی شد. ساعت های طولانی کار سخت؟ پس چی. من می توانستم درد را تحمل کنم!

خودتان را تشویق كنید

علیرغم همه شواهد مبنی بر مزایای شرکای ورزشی ، تا زمانی که BBG اینتینسینز را شروع نکردم ، هرگز برای یک دوست تمرین کننده نبودم. انجمن آنلاین BBG یک نیرو است—شما می توانید از طریق انجمن رایگان SWEAT و گروه های فیس بوک BBG از طرف عرق گیر مجازی حمایت کنید. اما من قبلاً سوار یا مردن خودم را داشتم ، ناهید به سرنا: خواهر بزرگترم. با هم ما دو سرباز سرخورده در #KaylasArmy بودیم که از طریق هر نیمکت هاپ ، BOSU burpee ، یا لبه خرابی پشت یکدیگر بودیم. ما هرگز با هم تمرین نمی کردیم (ما در شهرهای مختلف زندگی می کنیم) ، اما فقط دانستن این که او تمام تلاش خود را برای تمرینات BBG انجام می دهد ، باعث شد من بیشتر کار کنم. پیامک های روزانه و تماس های هفتگی مرا در مسیر خود نگه می داشت. ما به طور متناوب داستانهای جنگی را در مورد اسکوات وزنی سومو و کوه نوردان به اشتراک می گذاریم. (مرتبط: عضویت در گروه پشتیبانی آنلاین می تواند به شما در رسیدن به اهداف شما کمک کند)

اما ، همواره ، کارگروه از دلسوزی به انگیزه تبدیل می شود. کاری که ممکن است نتوانیم برای خود انجام دهیم ، می توانیم برای یکدیگر انجام دهیم و پیامهای دلگرم کننده ای ارسال کنیم. تو متوجهش شدی. تو آدم بدی هستی من به تو افتخار می کنم. در کمال تعجب و خوشحالی، رفاقت خواهر و برادر ما فراتر از تمرینات BBG گسترش یافت و شامل حمایت در مورد قرار ملاقات و رکود شغلی شد. اگرچه ما همیشه دارای پویایی روغن و آب بوده ایم ، اما سرانجام در BBG نقطه مشترکی پیدا کردیم ، و اکنون پیوند ما دقیقاً مانند شکم ما به لطف Itins قوی تر و محکم تر است.

به غرایز خود اعتماد کنید.

حتی جوجه های BBG بدجنس برای استراحت و بهبودی به زمان نیاز دارند. من در هفته نهم برنامه Itines راه سخت را آموختم. در میانه راه مجموعه ای از فشارهای رو به افول (با فشار روی پای خود روی نیمکت انجام می شود) ، شروع به از دست دادن بخار کردم. من می توانستم شکل خود را شکسته و فشار کمی روی شانه ام احساس کنم ، اما اصرار داشتم که از طریق ناراحتی بخار کنم. نکته این است که من کمی قوی تر شده بودم ، حتی متوجه برجستگی برجسته در عضلات سه سرم شدم (حداقل در نور مناسب) ، و اعتماد به نفس تازه من صدای داخلی را که به من می گفت خاموش کرد.داری خیلی جلو میری همین الان عقب بکش ». یک لوله بنگای بعد، من درد داشتم و از خودم ناامید بودم. می دانستم کجا اشتباه کرده ام - باید به غرایز لعنتی خود اعتماد می کردم. (مرتبط: آیا باید از کرم های CBD برای تسکین درد استفاده کنید؟)

مصدومیت جزئی مرا چند روز عقب انداخت اما به من فرصت داد تا فکر کنم. درس؟ استراحت باعث ضعف شما نمی شود.هماهنگ بودن با بدن و دانستن زمان نیاز به شارژ مجدد شما را باهوش تر و در نهایت قوی تر می کند. این طرز فکر تازه به من کمک کرد تا مرزهای بهتری را خارج از تناسب اندام نیز تعیین کنم. وقتی نوبت به کار می رسد ، من یک قطار گلوله هستم. مغز من همیشه با سرعت زیاد در طول زندگی می شتابد ، هر لحظه با استراتژی ، طرح ، نوشتن ، ویرایش ، استرس و ... ادامه می یابد. اما فرسودگی روحی و روانی نشان افتخار نیست. درست مانند اینکه ماهیچه های من هر از چند گاهی نیاز به تحقیق و تحقیق دارند ، من یاد گرفته ام که وقتی به مغزم می توان از استراحت استفاده کرد ، به صدای درونی خود گوش دهم. اکنون در مورد فشار دادن مکث در روزهای هفته کمتر احساس گناه می کنم. از دیدگاه من ، صحبت های Netflix یک شکل ضروری برای مراقبت از خود است. (مرتبط: این چیزی است که روز بهبودی نهایی باید به نظر برسد)

دست از مقایسه خود بردارید.

تئودور روزولت یکبار گفت: "مقایسه دزد شادی است." شرط می بندم تدی در مورد رسانه های اجتماعی جایی که رقابت برای دوست داشتن و مقایسه بازی شدید است ، یک یا دو نکته برای گفتن داشت. پس از بیش از یک دهه درمان، من خود را فردی نسبتاً سازگار، با اعتماد به نفس و خودآگاه می‌دانم، اما همچنان طعمه دام مقایسه کمرنگ می‌شوم و احساس می‌کنم کمتر از زمانی که در رسانه‌های اجتماعی می‌چرخم. .

در شروع سفرم به BBG، خودم را با خود Itsines مقایسه کردم، اوج زنجیره غذایی تناسب اندام. او یک ابرقهرمان، یک غزال برازنده، یک لوبیا پرش از انرژی بی پایان بود. Itines قوی و فنری بود و باعث می شد هر تمرین BBG در هر ویدئو بعد از ویدیو آسان به نظر برسد. از سوی دیگر، احساس سستی و کندی می کردم، تلاش اجباری من با هر غرغر و درد آشکار می شد. اما پس از آن منتقد درونی من شروع به فکر کردن به این کرد که من از ابتدا چقدر فاصله گرفته ام: اکنون می توانستم دو برابر جهش های پرش و شیب عضله سه سر را بدون توقف انجام دهم و این بسیار تاثیرگذار بود. به خودم یادآوری کردم که Itsines الهام بخش من بود و به من کمک کرد تا آرزوی خود را داشته باشم مالک بهترین های شخصی، نه یک فشارسنج انسانی که بتوان با آن دستاوردها یا شکست ها و کاستی هایم را اندازه گرفت. (مطالب مرتبط: خواهر لیلا کیلا ایتسینس در مورد مقایسه بدن افراد با یکدیگر صحبت می کند)

و سپس من یک لحظه لامپ روشن تر داشتم. 'من واقعاً در مورد Itines چه آرزو می کنم؟ ' از خودم پرسیدم. این سیکس پک محکم او نبود، بلکه مثبت بودن بی‌نهایت او و اینکه چگونه بسیاری از مردم را بالا می‌برد. فکر کردم اگر بتوانم به اندازه او دلگرم کننده باشم، شاید بتوانم گوشه کوچکم از کیهان را به جای بهتری تبدیل کنم! و همینطور، با کمی بازنگری، فیلمنامه را ورق زدم و از مقایسه خود به خوبی استفاده کردم. قانون عدم مقایسه ممکن است درس جدیدی نباشد (سیب و پرتقال، درست است؟)، اما BBG به من کمک کرد تا به من یادآوری کنم که چرا بخش مهمی از جعبه ابزار سلامت روان و رفاه من است. در حال حاضر ، هر زمان که میل به مقایسه خود می کنم ، سعی می کنم لنز خود را بر روی همه چیزهایی که از آنها سپاسگزارم متمرکز کنم: چهارشنبه در کلاس ضربه بزنید ، فیلمنامه کامل شده من ، خواهر بزرگم ، صدای Netflix و بدن قوی تر و سالم تر BBG من.

بررسی برای