تمرین 28 دقیقه ای تمرین قدرت کل بدن Kayla Itsines

محتوا

• مدار 1
• اسکوات و پرس
• فشار بالا منفی
• کوهنوردان X کوه
• چاقوی چاقو راست
• مدار 2
• هالتر معکوس لانج
• ردیف عمودی
• تخته ایکس
• دوچرخه شکم تک پا
• بررسی برای

زیبایی راهنمای بدن بیکینی Kayla Itsines (و سایر طرح های مشابه پلایومتریک و متمرکز بر وزن بدن) این است که می توانید آنها را به معنای واقعی کلمه در هر جایی انجام دهید. اما یک عنصر مهم وجود نداشت: وقتی در باشگاه هستید و واقعاً می خواهید از تجهیزات استفاده کنید یا می خواهید تمرینات با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانید، چه کاری انجام دهید. (و اگر می خواهید سریع نتیجه را ببینید ، از انتخاب چیزهای سنگین نترسید.) به همین دلیل است که کایلا تصمیم گرفت برنامه جدیدی بر اساس وزن ایجاد کند ، BBG Stronger در برنامه SWEAT خود-که شامل ماشین ها (مانند پرس پا و کابل ها) و وزنه ها. مدارهای 28 دقیقه ای با شدت بالا از ترکیبی از تمرینات مقاومتی ، قدرتی و عضلانی استفاده می کنند و هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

بنابراین ، برای اینکه طعم برنامه جدید او را بچشید ، از او خواستیم که یک تمرین 28 ساعته کامل با الهام از برنامه BBG Stronger تمام بدن را ایجاد کند ، که شامل هالتر ، کتری و دمبل است. (در مرحله بعد، بازوهای پنج حرکتی و مدار شکم کایلا را بررسی کنید.)

چگونه کار می کند: با تنظیم تایمر خود برای هفت دقیقه شروع کنید و قبل از خاموش شدن تایمر تا جایی که می توانید تمرینات را در مدار 1 کامل کنید. پس از اتمام ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. تایمر خود را روی هفت دقیقه تنظیم کنید و مدار 2 را تا جایی که می توانید کامل کنید تا زمانی که تایمر شما خاموش شود. مدارهای 1 و 2 را با استراحت های اختصاص داده شده در میان برای تمام تمرین 28 دقیقه ای تکرار کنید. (در حالی که هدف شما تکمیل هر تمرین در اسرع وقت است ، به یاد داشته باشید که فرم مناسب را حفظ کنید.)

مدار 1

اسکوات و پرس

آ. هالتر را در حالی که کف دست ها رو به دور بدن است نگه دارید و هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین بکشید. هالتر را به سمت جلو و بالا داخل سینه بیاورید. این موقعیت شروع است.

ب. با نگاه مستقیم به جلو ، در ناحیه لگن و زانو خم شوید و اطمینان حاصل کنید که زانوها در راستای انگشتان پا قرار دارند. به خم کردن زانوها ادامه دهید تا ران ها با زمین موازی شوند. اطمینان حاصل کنید که پشت باسن بین 45 تا 90 درجه زاویه دارد.

سی. پاشنه‌ها را فشار دهید و زانوها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید، در حالی که از عضلات شانه و بازو برای باز کردن آرنج‌ها استفاده کنید و هالتر را مستقیماً بالای سر فشار دهید. بازوها باید در گوشه طرف سر قرار بگیرند.

D. آرنج ها را خم کنید تا هالتر به حالت اولیه پایین بیاید.

12 تکرار انجام دهید.

فشار بالا منفی

آ. هر دو دست را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین بگذارید و هر دو پا را پشت سر هم بچینید و روی گوی پاها تکیه دهید. این موقعیت شروع است.

ب. به مدت 3 ثانیه کامل ، آرنج ها و پایین تنه را به سمت زمین خم کنید تا بازوها دو زاویه 90 درجه ایجاد کنند ، و اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه داشته و از طریق شکم تثبیت شده اید.

سی. 1 ثانیه طول بکشد، سینه را فشار دهید و بازوها را دراز کنید تا بدن را به حالت اولیه برگردانید.

10 تکرار انجام دهید.

کوهنوردان X کوه

آ. هر دو دست را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و هر دو پا را با هم در پشت خود قرار دهید و روی توپ های پا قرار بگیرید. این موقعیت شروع است.

ب. پای چپ را روی زمین نگه دارید ، زانوی راست را خم کنید و آن را به داخل قفسه سینه و آرنج چپ بیاورید. پای راست را دراز کنید و به حالت اولیه برگردید. سپس با نگه داشتن پای راست روی زمین، زانوی چپ را خم کرده و به سمت سینه و به سمت آرنج راست بیاورید. پای چپ را دراز کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.

سی. به طور متناوب بین راست و چپ ادامه دهید. به تدریج سرعت را افزایش دهید ، اطمینان حاصل کنید که پای متحرک به زمین برخورد نمی کند.

40 تکرار (20 بار در هر طرف) انجام دهید.

چاقوی چاقو راست

آ. به پشت دراز بکشید و هر دو دست را بالای سر کشیده و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم را درگیر کنید.

ب. پاها را کنار هم نگه دارید، پاها را از زمین بلند کنید تا با باسن زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در همان زمان، دمبل را به سمت پاها بیاورید و به آرامی سر، تیغه های شانه و نیم تنه را از روی زمین بلند کنید.

سی. به طور مختصر این وضعیت را حفظ کنید و سپس به آرامی پاها و بازوها را پایین بیاورید تا هر دو کمی از زمین فاصله بگیرند.

15 تکرار انجام دهید.

مدار 2

هالتر معکوس لانج

آ. هالتر را با خیال راحت روی شانه های پشت سر قرار دهید و هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین بکشید.

ب. با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید. هنگام قرار دادن پا روی زمین ، هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید ، اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شده است. در صورت انجام صحیح ، زانوی جلویی باید با مچ پا تراز شود و زانوی پشتی باید از زمین معلق باشد.

سی. هر دو زانو را دراز کرده و با پای راست به جلو قدم بگذارید تا به وضعیت اولیه بازگردید.

D. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید و با پای چپ وارد یک سالن رزرو ذخیره شوید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

20 تکرار (10 تکرار در هر طرف) انجام دهید

ردیف عمودی

آ. کتری بل را با هر دو دست با کف دست رو به پایین نگه دارید و هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین بکشید. در حالی که دست ها را باز کرده اید ، کتری بل را مستقیماً در جلوی بدن نگه دارید. این موقعیت شروع است.

ب. با استفاده از ماهیچه های شانه ها و بازوها ، آرنج ها را به سمت بیرون و بالا خم کنید تا کتل بل تا قفسه سینه برسد. با کشیدن تیغه های شانه به سمت پایین و عقب ، از "بالا انداختن" شانه ها خودداری کنید. آرنج ها را باز کرده تا به حالت اولیه برگردید.

12 تکرار انجام دهید.

تخته ایکس

آ. هر دو دست را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین بگذارید و هر دو پا را پشت سر هم قرار دهید و روی گوی پاها تکیه دهید. این موقعیت شروع است.

ب. در حالی که پشت خود را مستقیم نگه داشته اید و از طریق شکم تثبیت شده اید ، دست راست و پای چپ را رها کرده و مستقیماً زیر تنه به هم نزدیک کنید. بازگشت به موقعیت شروع.

سی. با دست چپ و پای راست این کار را تکرار کنید. متناوب بین راست و چپ را برای مدت زمان مشخص شده ادامه دهید.

20 تکرار (10 تکرار در هر طرف) انجام دهید.

دوچرخه شکم تک پا

آ. به پشت روی یک تشک یوگا دراز بکشید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. آرنج ها را خم کنید تا دست ها را پشت سر قرار دهید. به آرامی هر دو پا، سر و تیغه های شانه را از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.

ب. پای راست را خم کنید تا زانو وارد قفسه سینه شود. پای راست را باز کنید تا به حالت اولیه برگردید. نیمی از تعداد تکرارهای مشخص شده را در یک طرف انجام دهید و سپس تکرارهای باقیمانده را در طرف دیگر تکمیل کنید. (زمانی که این حرکت را درک کردید، یک چرخش با بالاتنه وارد کنید. این را می توان با برخورد زانو با طرف مقابل به دست آورد. به عنوان مثال ، وقتی زانوی راست را وارد قفسه سینه می کنید ، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید تا به آرنج چپ برسد.)

24 تکرار (12 تکرار در هر طرف) انجام دهید.

بررسی برای