این تمرین مینی هالتر از کلسی ولز باعث می شود شما با وزنه برداری سنگین شروع کنید
محتوا
وقتی برای اولین بار با کلسی ولز، وبلاگ نویس تناسب اندام My Sweat Life آشنا شدیم، با پیام او برای #پیچ کردن مقیاس و تمرکز روی چیزهایی که در پایان یک تحول تناسب اندام واقعا مهم هستند، وسواس داشتیم: سلامتی و شادی. ولز به جای ثابت ماندن در عدد در مقیاس ، سفر خود را بر کسب قدرت ، توانایی و استقامت متمرکز کرد. اکنون، ولز به عنوان یک مربی در برنامه Kayla Itsines، SWEAT، به زنان بی‌شماری کمک می‌کند تا با پیروی از ذهنیت خود "قدرت بر مقیاس" بدن خود را تغییر دهند. (و او همچنان در طول راه خود را واقعی نگه می دارد و به زنان یادآوری می کند که با خود مهربان باشند و در باشگاه برای کمال تلاش نکنند.)
برنامه PWR او (و برنامه جدید PWR 3.0 او ، که شامل 36 هفته تمرینات مبتنی بر وزن است) همه در مورد ساختن عضلات و قدرت عضلانی است-و محبوبیت آن گواهی بر این است که بسیاری از زنان مشتاق وزنه های سنگین تر هستند. (زیرا ، همانطور که ولز اشاره کرده است ، ماهیچه ها** سکسی هستند. و چه بخواهند متوجه شوند چه نشوند ، اکثر زنانی که به دنبال ایجاد تغییر در کاهش وزن هستند ، واقعاً به دنبال عضله سازی هستند.)
برای افراد تازه کار در وزنه برداری ، ولز این تمرین مینی هالتر تمام بدن را بر اساس برنامه خود ایجاد کرد که باعث می شود شما شروع کنید. برای تسلط بر فرم وی ، با ویدئو همراه باشید. (بعدی: 4 تمرین تقویت کننده بدن پایین از کلسی ولز)
5-تمرین مینی هالتر تمام بدن
چگونه کار می کند: 3-5 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.
شما نیاز خواهید داشت: یک مینی هالتر ، با وزن زیاد بارگیری شده است. (ولز برای مینی هالتر از 40 تا 60 پوند استفاده می کند ، اما توصیه می کند وزنی را انتخاب کنید که برای شما 7/10 مشکل باشد و با افزایش قدرت و اعتماد به نفس شما افزایش یابد.)
ددلیفت
آ. هالتر را بگیرید، کف دست ها رو به بدن باشد. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و خم کمی در زانوها داشته باشید.
ب. برای خم شدن به جلو لولای خود را نگه دارید ، پشت را صاف نگه دارید و هالتر را در جلوی ساق پا پایین بیاورید.
سی. بالاتنه را بالا بیاورید و گلوت ها را در بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
ردیف خمیده
آ. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را جلوی ران ها بگیرید.
ب. زانوها را خم کنید و بالاتنه را تا حدود 45 درجه به جلو خم کنید و بازوها را مستقیماً به سمت زمین دراز کنید.
سی. با حرکت قایقرانی ، وزن را مستقیماً به سمت قفسه سینه بیاورید و تیغه های شانه را با هم محکم کنید. یک ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. هنگام انجام این تمرین ، شکم خود را محکم نگه دارید.
سومو اسکات
آ. بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا در حدود 45 درجه بیرون آمده باشند، هالتر روی شانه ها قرار بگیرد.
ب. دم را انجام دهید تا باسن به عقب بنشینید و در حالت اسکوات پایین بیایید، هسته را درگیر نگه دارید و پشت را خنثی نگه دارید.
سی. هنگامی که باسن در راستای زانو هستند یا زمانی که فرم شروع به شکستن می کند، در پایین مکث کنید. ساق پا باید عمودی باشد و زانوها باید روی انگشتان پا (اما گذشته) قرار بگیرند.
D. برای فشار دادن به پاشنه ، نفس خود را بیرون دهید و برای ایستادن لبه خارجی پا.
پرس شانه
آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوها را نرم کنید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید. هالتر را در جلوی قفسه سینه در ارتفاع شانه نگه دارید و کف دست ها رو به جلو و آرنج ها به سمت پایین باشد.
ب. در حالی که هالتر را مستقیماً بالای سر فشار می دهید (نه به سمت جلو)، بازدم را انجام دهید، بنابراین مچ ها مستقیماً روی شانه ها قرار می گیرند و عضلات دوسر در کنار گوش ها قرار می گیرند. هسته را درگیر نگه دارید.
سی. حرکت را معکوس کنید تا هالتر مسیر مشابهی را برای بازگشت به حالت اولیه طی کند.
حرکت سه سر بازویی
آ. در حالت تخته بلند با کف دست ها باریک تر از عرض شانه شروع کنید و هالتر را نگه دارید. چهار ضلعی و هسته را طوری درگیر کنید که انگار تخته ای را گرفته اید.
ب. دم را بکشید و آرنج ها را مستقیماً به سمت عقب بکشید تا کل بدن را همزمان به سمت زمین بیاورید ، عضلات سه سر بازویی را در کنار دنده ها محکم کنید. وقتی قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است ، مکث کنید.
سی. نفس خود را بیرون دهید و کف دست ها را فشار دهید تا بدن را از زمین دور کنید تا به حالت اولیه برگردید و همزمان باسن و شانه ها را حرکت دهید.
بررسی برای
تبلیغاتنگاه کردن
چرا باید برای تمیز کردن صورت ، استفاده از شیر آب را متوقف کنید
