این ویدیوی تمرین قلبی Kettlebell نوید می دهد که شما را نفس بکشد

محتوا

• چرخش کتل بل
• رانشگر
• شکل 8
• قاپ بلند کتل بل
• Dead Clean
• فشار دهید تا لانژ معکوس شود
• Dead Clean تا Goblet Squat
• بررسی برای

اگر از کتری بل به عنوان بخشی از تمرینات قلبی خود استفاده نمی کنید ، وقت آن است که دوباره ارزیابی کنید. ابزار تمرین به شکل زنگ قدرت این را دارد که به شما در سوزاندن کالری های اصلی کمک کند. یک مطالعه توسط شورای آمریکایی ورزش نشان داد که تمرین کتل بل می تواند تا 20 کالری در دقیقه بسوزاند، در حالی که شما به شانه ها، پشت، باسن، بازوها و عضلات بدن خود می افزایید. درست است: این ابزار تنها راه ساده ای برای نمره گذاری در تمرینات قدرتی و قلبی در یک جلسه است.

Lacee Lazoff، مربی و مربی کتل‌بل سطح یک StrongFirst در Performix House می‌گوید: کتل‌بل‌ها جمع‌وجور، قابل حمل هستند و می‌توانند تقریباً در همه جا برای تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو استفاده شوند. آنها ابزار مناسبی برای تمرینات قلبی هستند زیرا حرکات می توانند انفجاری بوده و بر ضربان قلب تأثیر بگذارند. "

آماده اید که به آن بچرخید؟ در اینجا ، Lazoff یک سکانس مقدماتی عالی در این ویدئوی تمرینات قلبی kettlebell ارائه می دهد. (می خواهید تمرینات قلبی کتل بل چربی سوز بیشتری داشته باشید؟ مدار کتل بل HIIT جن ویدرستروم یا این تمرین اصلی کتل بل را امتحان کنید.)

چگونه کار می کند: هر یک از تمرینات زیر را برای تعداد تکرارها یا فاصله زمانی مشخص شده انجام دهید. در کل یک یا دو بار مدار را انجام دهید.

شما نیاز دارید: یک کتری بل وزن متوسط ​​و یک تایمر

چرخش کتل بل

آ. با یک کتری در زمین جلوی پا و پاها کمی گسترده تر از عرض لگن بایستید. با زانوهای نرم به لگن بپیچید تا خم شوید و برای شروع، زنگ را با دو دست از دسته بگیرید.

ب. کتری بل را به عقب و بین پاهای خود بچرخانید. با درگیر ماندن هسته ، با فشار دادن باسن خود به جلو و منقبض کردن عضلات شکم ، کتری بل را به جلو بکشید.

سی. اجازه دهید کتل بل به ارتفاع سینه برسد، سپس از تکانه استفاده کنید تا بیفتد و بین پاها بچرخد. حرکت را از ابتدا تا انتها با حرکت سیال تکرار کنید.

30 ثانیه ادامه دهید.

رانشگر

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و با دست راست یک کتل بل را در وضعیت دندانه دار (نزدیک جناغ سینه) بگیرید.

ب. دم را بکشید و درگیر کنید ، باسن را از ناحیه لگن بچسبانید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید. زمانی که رانها موازی زمین هستند ، مکث کنید.

سی. وسط پا را فشار دهید تا بایستید، با استفاده از تکانه همزمان زنگ را با دست راست فشار دهید.

D. به آرامی زنگ را به حالت رک پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

شکل 8

آ. با پاهایی بیشتر از عرض باسن بایستید و یک کتری را روی زمین بین پاها قرار دهید. در حالت چمباتمه یک چهارم قرار بگیرید ، ستون فقرات را به طور طبیعی صاف نگه دارید ، قفسه سینه بالا بیاید ، شانه ها به عقب و گردن خنثی باشد. دست را پایین بیاورید و دسته کتل بل را با دست راست بگیرید.

ب. به آرامی کتل بل را بین پاها به عقب بچرخانید و دست چپ را در اطراف پشت ران چپ بگیرید تا زنگ را به دست چپ منتقل کنید.

سی. دور قسمت بیرونی پای چپ، کتل بل را به سمت جلو بچرخانید. در حالی که هسته درگیر است، بلافاصله باسن را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید، کتل بل را تا ارتفاع سینه با دست چپ بچرخانید.

D. بگذارید کتل بل بین پاها بیفتد و به دست راست در پشت ران راست برسید تا کتل بل را به دست راست منتقل کنید.

E. زنگ را به سمت جلو در اطراف بیرون پای راست بچرخانید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید، کتل بل را با دست راست تا ارتفاع سینه بچرخانید. اجازه دهید زنگ بین پاها عقب بیفتد تا الگوی شکل 8 کامل شود. تکرار بعدی را بدون مکث شروع کنید.

30 ثانیه ادامه دهید.

قاپ بلند کتل بل

آ. با پاهای کمی بیشتر از عرض باسن و یک کتری در زمین بین پا شروع کنید. یک چهارم چمباتمه بزنید تا دسته زنگ را با دست راست بگیرید.

ب. در یک حرکت مایع، از طریق پاشنه‌ها منفجر شوید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا زنگ را تا سینه بالا بکشید. سپس زنگ را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی راست مستقیماً روی شانه کشیده شود، کف دست به سمت جلو باشد و کتل بل روی ساعد قرار گیرد.

سی. حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تکرار انجام دهید. تعویض طرفین تکرار.

Dead Clean

آ. بایستید در حالی که پاها کمی بازتر از عرض باسن از هم باز باشند و یک کتل بل روی زمین بین پاها قرار بگیرید. به باسن لولا بچسبید و زانوها را خم کنید تا دسته کتری را با هر دو دست بگیرید.

ب. در حالی که ستون فقرات خنثی دارید، کتل بل را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید و باسن خود را به جلو ببرید و آرنج ها را به سمت بالا بکشید و کتل بل را نزدیک بدن نگه دارید.وقتی کتل بل بی وزن شد، به سرعت آرنج ها را به طرفین بکشید و اجازه دهید دست ها به سمت پایین بلغزانند تا دسته را پایین بیاورند و در حالت قفسه ای قرار بگیرند و کتل بل درست در جلوی سینه قرار گیرند.

سی. حرکت را پایین بیاورید تا کتری بلال را پایین بیاورید و درست در بالای زمین حرکت کنید.

10 تکرار انجام دهید ؛ سوئیچ طرفین؛ تکرار.

فشار دهید تا لانژ معکوس شود

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک کتری را در دست راست در حالت چسبانده شده (نزدیک جناغ) نگه دارید.

ب. به حالت یک چهارم چمباتمه بزنید ، سپس بلافاصله باسن و زانوها را گسترش دهید ، با استفاده از شتاب ، کتری را به سمت بالا فشار دهید ، در حالی که بازوی راست کاملاً مستقیماً روی شانه راست کشیده شده است.

سی. با درگیر نگه داشتن هسته ، پا را عقب بکشید و پای راست را به سمت عقب بکشید ، زانوی پشت را به زمین بکشید و زانوی جلویی را مستقیماً روی مچ پای چپ خم کنید.

D. پای عقب را فشار دهید و به پای وسط پای جلویی فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و وزن را در تمام مدت افزایش دهید. برای 1 تکرار در طرف مقابل تکرار کنید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Dead Clean تا Goblet Squat

آ. بایستید در حالی که پاها کمی بازتر از عرض باسن از هم باز باشند و یک کتل بل روی زمین بین پاها قرار بگیرید. به باسن لولا بچسبید و زانوها را خم کنید تا دسته کتری را با هر دو دست بگیرید.

ب. در حالی که ستون فقرات خنثی دارید، کتل بل را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید و باسن خود را به جلو ببرید و آرنج ها را به سمت بالا بکشید و کتل بل را نزدیک بدن نگه دارید. وقتی کتری بی وزن شد ، به آرامی آرنج ها را به طرفین بچسبانید و بگذارید دستها پایین بیایند و روی دسته قرار بگیرند و در حالی که کتری در جلوی قفسه سینه قرار دارد ، به حالت کشیده درآید.

سی. بلافاصله در یک اسکوات جام پایین بیایید ، وقتی ران ها با زمین موازی هستند ، مکث کنید. وسط پا را فشار دهید تا بایستید، سپس به صورت معکوس تمیز کنید تا کتل بل را بین پاها پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید، قبل از شروع تکرار بعدی، زنگ را برای مدت کوتاهی روی زمین بزنید.

10 تکرار انجام دهید.

بررسی برای