چرا روتین های کاهش وزن در دهه 40 شما متوقف می شوند - و 8 تعمیر آن به شما کمک می کند

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. هورمونهای شما شروع به حباب از ضربات سخت می کنند
• 2. متابولیسم شما در حال رکود طبیعی است
• 3. این سن است که شما شروع به از دست دادن عضله لاغر می کنید
• برنامه تمرین بیبه
• 4- بدن شما از مقاومت به انسولین شروع می شود
• 5- نشانه های اشتهای شما اشتباه گرفته می شود
• 6. زندگی شما را کمتر فعال می کند
• 7. ممکن است استرس داشته باشید یا فشار (خون) را احساس کنید
• 8- الگوهای خواب شما تغییر می کند
• شما جدید را پیدا کنید

بررسی اجمالی

از تو گزید. شما مانند حالت طبیعی خود احساس می کنید و یک روز متوجه می شوید که شکل بدن شما تغییر کرده است یا چند پوند اضافی در دست دارید. بدن شما فقط نمی کند احساس همان

همه در ذهن شما نیست. هرچه پیرتر می شوید ، در بدن شما تغییرات واقعی وجود دارد - برخی به دلیل افزایش سن ، برخی به دلیل یائسگی - که می تواند منجر به افزایش وزن شود. اما بیشتر زنان از آنها آگاه نیستند.

بنابراین ، آنچه در واقع با بدن شما بعد از 40 سال اتفاق می افتد وجود دارد و آنچه می توانید انجام دهید تا با افزایش سن احساس سالم و نیرومندی داشته باشید.

1. هورمونهای شما شروع به حباب از ضربات سخت می کنند

بزرگترین مقصر تغییرات بدن شما بعد از 40 سالگی است؟ هورمون ها این پیام رسان های شیمیایی هستند که بیشتر عملکردهای بدن را کنترل می کنند ، از تولید مثل تا گرسنگی.

با نزدیک شدن به یائسگی ، سطح استروژن ، پروژسترون و تستوسترون در نوسان است ، می گوید: Alyssa Dweck ، دکتر ، متخصص زنان و زایمان و استادیار بالینی در دانشکده پزشکی Mount Sinai.

این نوسان در هورمون ها باعث ایجاد آبشار تغییرات می شود ، از کاهش تراکم استخوان و توده عضلانی لاغر گرفته تا پایین آمدن جنسی و تغییر خلقی.

رفع: از لقمه زدن و تحمل نوسانات هورمونی احساس استعفا نکنید! با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید ، یا یک گروه آنلاین پیدا کنید. "شما احتمالاً خواهید شنید که همه چیز مشابه را طی می کنید.

آماندا تبه ، مربی شخصی و مربی بهداشتی ، که گروه فیسبوک را تحت عنوان Menopausing So Hard رهبری می کند ، می گوید ، وقتی زنان داستانهای مثبت را می شنوند و این مرحله پایان خواهد یافت ، مفید است.

2. متابولیسم شما در حال رکود طبیعی است

بله ، شما هم می توانید هورمونهای خود را مقصر بدانید. نه تنها میزان متابولیسم استراحت شما به طور طبیعی با افزایش سن کند می شود ، بلکه سطح پایین تر استروژن به یک متابولیسم کاهنده کمک می کند.

ملیسا برتون ، متخصص تغذیه ثبت شده ، می گوید: شما همچنین می توانید چربی بیشتری به خصوص در اطراف دور کمر خود جمع کنید.

محققان دریافته اند که تغییرات هورمونی ناشی از پیرن یائسگی و یائسگی منجر به تغییر در ترکیب بدن ، تجمع چربی و توزیع چربی می شود.

رفع: بهترین راه برای کم کردن متابولیسم است؟ فعال بمان.

ورا تریفونوویچ ، یک مربی شخصی و مربی سلامتی در Uplift Studios ، ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزشهای قلبی و عروقی را توصیه می کند - چیزی که با کمی تأثیر ، مانند رقص قلبی یا کلاس بوکس.

به علاوه ، فیبر خود را بخورید. در حالی که متوسط ​​آمریکایی روزانه 10 گرم فیبر می خورد ، شما بین 25 تا 35 گرم نیاز دارید. فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید!

3. این سن است که شما شروع به از دست دادن عضله لاغر می کنید

برتون می گوید ، بعد از 40 سالگی ، توده عضلانی - موتور اصلی سوزاندن کالری بدن - از حد 1 درصد در سال از دست می دهید. Dweck می گوید ، این با افت سطح استروژن و تستوسترون همراه است که همراه با پیرن یائسگی و یائسگی است.

همراه با یک متابولیسم آهسته تر ، شما کالری نمی سوزانید به همان روشی که در جوانی انجام دادید.

رفع: تربه توصیه می کند هفته ای دو یا چهار بار وزنه برداری یا بلند کردن وزنه را تقویت کند. (نه ، شما انبوه نیست.)

نه تنها تمرین مقاومتی باعث بازسازی توده عضلانی بدون چربی می شود ، بلکه به سوزاندن چربی و احیای متابولیسم نیز کمک می کند ، بلکه به قوی نگه داشتن استخوان ها و بدن کمک می کند.

تبه می گوید: "عضله یک نیاز ضروری برای کمک به حمایت از ساختار استخوان ، حمایت از مفاصل و اطمینان از داشتن دامنه حرکتی کافی است."

اگر تازه وارد تمرین قدرت هستید ، دو یا سه جلسه با یک مربی شخصی کار کنید.

Trifunovich می گوید: "آنها می توانند برنامه ای را برای شما بی خطر ایجاد کنند اما در تناسب اندام شما نیز تأثیر خواهند گذاشت." روی تمرینات چند مفصل متمرکز شوید که بدن شما کامل است.

تمرین Thebe را در زیر امتحان کنید. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین هر تمرین به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. 4 تا 6 بار تکرار کنید.

برنامه تمرین بیبه

• اسکیت دست
• چرخش کتریبل
• فشار
• ردیف
• کوهنوردان
• پرش اسکیت باز

4- بدن شما از مقاومت به انسولین شروع می شود

با افزایش سن ، و به خصوص با افزایش وزن ، بدن شروع به نادیده گرفتن انسولین می کند - هورمونی که مسئولیت تنظیم قند خون را بر عهده دارد.

در نتیجه ، قند خون بالاتر است ، زیرا سلول های شما آن را جذب نمی کنند. نتیجه: به نظر می رسد گرسنه هستید و ممکن است هوس های بیشتری را تجربه کنید.

این نه تنها می تواند به پوندهای ناخواسته منجر شود ، بلکه شما را نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد.

رفع: برای جلوگیری از اضافه وزن گلوکز ، برتون توصیه می کند مخلوط کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را در هر وعده غذایی قرار دهید.

فقط کربوهیدراتها را بار نکنید. او می گوید: "پروتئین و چربی سالم به بدن کمک می کنند تا برای مدت طولانی تر احساس رضایت بیشتری کند و شما آن دسته از کربوهیدراتهای بسیار نشاسته ای را که می توانند به شما قند فرو نگذارند ، هوس نمی کنید."

توجه کنید که کربوهیدرات شما از کجا نیز آمده است. برتون می گوید: "اگر آب بنوشید ، قند خون به سرعت در بدن گردش می کند." او می گوید: "اگر حبوبات را می خورید ، فیبر بیشتری دارد و به آرامی تجزیه می شود." به تدریج قند را وارد جریان خون می کند.

Dweck پیشنهاد می کند که در دهه 40 شما واقعاً به رژیم غذایی مدیترانه ای پایبند باشید. وی گفت: "به نظر می رسد که محافظت در برابر سرطان و بیماریهای قلبی است ، و باعث ایجاد نوسانات زیاد در سطح گلوکز خون نمی شود."

5- نشانه های اشتهای شما اشتباه گرفته می شود

هورمون هایی مانند گرلین (که به شما می گوید وقتی گرسنه اید) و لپتین (که به شما می گوید وقتی کامل هستید) نیز در نوسان هستند.

برتون می گوید: "هرچه سن ما می رسد ، گیرنده های این هورمون ها مانند گذشته کار نمی کنند و ما نیز نسبت به آنها مقاوم می شویم." "این فقط در ذهن شما نیست. شما به دلیل هورمونهای شما گرسنه هستید. "

رفع: Dweck پیشنهاد می کند که یک دفترچه غذایی را برای مشخص کردن مشکلات عادات غذا خوردن خود به شما یادداشت کرده و از نشانه های گرسنگی خود بهره مند شوید. او می گوید: "هنگامی که آنچه را که می خورید را یادداشت می کنید ، می بینید که آیا واقعاً در تمام روز اسنک می خورید یا بخش های بیشتری را می خورید."

اگر شما به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید ، یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما بگوید. برتون در هر وعده غذایی 20 تا 30 گرم پروتئین توصیه می کند ، زیرا بدن شما می تواند در یک جلسه فقط مقدار زیادی پروتئین جذب کند.

6. زندگی شما را کمتر فعال می کند

بین شغل ، خانواده و دوستان شما در دهه 40 ، ورزش می تواند بیشتر در لیست اولویت ها قرار بگیرد. تریفونوویچ می گوید مفاصل خزدار و برجسته دلیل دیگری است که بسیاری از خانمها کمتر فعال می شوند.

او می گوید: "استفاده بیش از حد و صدمات مفاصل ناشی از تمام سال های ورزش ممکن است باعث شود شما از فعالیت مورد علاقه خود صرفنظر کنید و یا شما را مجبور به کند شدن کند." این می تواند به احساس خارج از فرم کمک کند.

رفع: فقط حرکت کن لازم نیست ساعت ها در سالن بدنسازی یا دویدن بتازید - چیزی را که دوست دارید پیدا کنید. Trifunovich می گوید ، شما احتمال بیشتری دارید که با آن کنار بیایید.

اگر آسیب دیدگی شما را از انجام فعالیت محبوب خود باز می دارد ، یک کلاس جدید یا تمرین در خانه را امتحان کنید. (تعداد زیادی گزینه تمرین برای پخش جریان وجود دارد!)

فعال ماندن فقط متابولیسم شما را افزایش نمی دهد. تیب می گوید ، اندورفین های آزاد شده در هنگام ورزش نیز باعث تقویت روحیه شما می شوند و به شما کمک می کنند در پوست خود احساس بهتری داشته باشید.

بعلاوه ، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد.

7. ممکن است استرس داشته باشید یا فشار (خون) را احساس کنید

زنان در سنین میانسالی انواع مختلفی از استرس را تجربه می کنند ، از زمان مدیریت شغل و امور مالی در حالی که اغلب اوقات مراقب فرزندان و والدین خود هستند.

محققان دریافته اند که به طور خاص زنان سیاهپوست فشار زیادی وارد می کنند.

هنگامی که استرس دارید ، بدن شما کورتیزول ، هورمون مبارزه یا پرواز را ترشح می کند. ترشح مداوم کورتیزول می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود و همین امر باعث می شود بیشتر بخواهید به خصوص قند بخورید.

چربی در اطراف شکم ایجاد می شود. خط کمر بزرگتر با شرایطی مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.

رفع: دوک می گوید ، استرس خود را کنترل کنید. چه این یوگا ، مدیتیشن ، رنگ آمیزی یا خواندن باشد ، استراتژی هایی را پیدا می کنید که برای شما مفید باشد.

8- الگوهای خواب شما تغییر می کند

بسیاری از خانم ها هنگام بزرگتر شدن مشکل خوابیدن را گزارش می دهند. یا ، شاید شما حتی بعد از یک خواب کامل در شب ، احساس استراحت نکنید ، به این معنی که انرژی کمتری برای ورزش یا فعالیت دارید.

دو بزرگترین اختلال خواب در این سن گرگرفتگی و تعریق شبانه است. می توانید هورمونهای تغییر دهنده خود را نیز از این امر تشکر کنید.

رفع: اول چیزها: یک روال آرامش بخش خواب را تنظیم کنید. دوک می گوید ، به ویژه ، قبل از اینکه بخوابید ، از مصرف الکترونیک خود استفاده کنید.

محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که نور آبی ساطع شده از این دستگاه ها می تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما را مختل کند و ملاتونین را سرکوب کند. این هورمونی است که شما را در شب خواب می کند.

اگر گرگرفتگی و عرق های شبانه شما را در شب بیدار می کند ، دوک یک حمام خنک را قبل از خواب و لباس خواب های تنفس توصیه می کند.

او می گوید ، همچنین از کافئین و الکل ، به ویژه شراب قرمز که محرک ایجاد گرگرفتگی هستند ، خودداری کنید.

شما جدید را پیدا کنید

بهترین نقطه شروع برای هماهنگی با بدن هنگام ورود به دهه 40 ، حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش است.

اگر قبلاً این بنیاد را پایین آورده اید اما احساس نمی کنید بدن در حال پاسخ دادن است ، سعی کنید روال تمرین خود را برای بیدار کردن ماهیچه های جدید و یا خوردن یک رژیم غذایی جدید متفاوت کنید تا روده شما دچار مشکل شود.

گاهی اوقات مقابله با تغییرات به معنای دو برابر شدن با همان روال نیست ، بلکه پیدا کردن یک مورد جدید برای شما مفید است.

کریستین یو یک نویسنده مستقل است ، سلامت و تناسب اندام را پوشش می دهد. کارهای وی در خارج ، واشنگتن پست و خانواده خانوادگی نیز دیده شده است. می توانید او را در توییتر ، اینستاگرام یا در christinemyu.com پیدا کنید.