13 غذای کم کالری که به طرز شگفت آور پر می شوند

محتوا

• 1. جو دوسر
• 2. ماست یونانی
• 3. سوپ
• 4. انواع توت ها
• 5. تخم مرغ
• 6. پاپ کورن
• 7. دانه های چیا
• 8. ماهی
• 9. پنیر کلبه
• 10. سیب زمینی
• 11. گوشت بدون چربی
• 12. حبوبات
• 13. هندوانه
• خط پایین

یکی از چالش برانگیزترین جنبه های کاهش وزن ، کاهش کالری است.

بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند احساس گرسنگی و عدم تحمل بین وعده های غذایی را به شما بدهند و باعث پرخوری و پرخوری می شوند.

خوشبختانه غذاهای سالم زیادی وجود دارد که هم کالری پر و هم کم کالری دارند.

در اینجا 13 غذای کم کالری وجود دارد که با کمال تعجب پر می شوند.

1. جو دوسر

جو دوسر می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.

آنها نه تنها کالری کمی دارند ، بلکه پروتئین و فیبر بالایی نیز دارند که باعث می شوند احساس کاملی به وجود بیاید.

یک وعده 1/2 فنجان (40 گرم) جو دوسر خشک فقط 148 کالری دارد اما 5/5 گرم پروتئین و 3.8 گرم فیبر را در خود جای می دهد - هر دوی اینها می توانند تأثیر بسزایی در گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند (1).

یک مطالعه در 48 بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده غذایی بعدی (2).

یکی دیگر از تحقیقات کوچک ، جو دوسر فوری و پیر پیر را کنترل کرده و به طور قابل توجهی کنترل اشتها را در طی یک دوره چهار ساعته در مقایسه با یک غلات صبحانه آماده میل کرده است (3).

خلاصه جو دوسر ، که فیبر و پروتئین زیادی دارد ، برای کاهش گرسنگی ، افزایش احساس پر بودن و بهبود کنترل اشتها کار می کنند.

2. ماست یونانی

ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین است که می تواند به مهار میل و همچنین کاهش وزن کمک کند.

اگرچه تعداد دقیق بین مارک ها و طعم های مختلف متفاوت است ، یک وعده 2/3 فنجان (150 گرم) ماست یونانی به طور معمول حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین را فراهم می کند (4).

یک مطالعه در 20 زن بررسی کرد که چگونه میان وعده با پروتئین ماست با پروتئین بالا بر اشتها نسبت به میان وعده های غذایی پرچرب و پر چرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر دارد.

نه تنها زنانی که ماست می خورند گرسنگی کمتری را تجربه می کنند بلکه در هنگام صرف شام 100 کالری کمتری نیز از کسانی که کراکر یا شکلات می خورند مصرف می کردند (5).

در همین حال ، در یک مطالعه دیگر در 15 زن ، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس پر بودن در مقایسه با میان وعده هایی با پروتئین پایین کمک کرده است (6).

خلاصه ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و با گرسنگی کمتری ، کالری کم مصرف و افزایش احساس پر بودن در ارتباط است.

3. سوپ

گرچه سوپ غالباً به عنوان چیزی بیشتر از یک غذای جانبی سبک و ساده رد می شود ، اما می تواند بسیار رضایت بخش باشد.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهند که سوپ ها ممکن است پر از غذاهای جامد باشند - حتی اگر آنها یکسان باشند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از 12 نفر نشان داد که سوپ صاف باعث کاهش تخلیه معده می شود و در تکمیل کامل بودن نسبت به یک غذای جامد یا سوپ مرغی مؤثرتر است (7).

در یک مطالعه دیگر در 60 نفر ، خوردن سوپ قبل از وعده غذایی باعث کاهش کالری کل در هنگام ناهار با 20 درصد چشمگیر (8) شد.

به خاطر داشته باشید که سوپ های خامه ای و خردل - در حالی که پر می شوند - نیز ممکن است کالری بالایی داشته باشند.

برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن کامل بودن ، سوپ سبوس دار یا سبزیجات را انتخاب کنید.

خلاصه انواع خاصی از سوپ ها می توانند کالری کمی داشته باشند و ضمن کاهش کل کالری ، تخلیه معده شما را کندتر کند.

4. انواع توت ها

انواع توت ها - از جمله توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و تمشک - دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامتی شما را بهینه کنند.

مقدار بالای فیبر آنها همچنین باعث کاهش وزن و کاهش گرسنگی می شود.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (148 گرم) زغال اخته فقط 84 کالری تأمین می کند اما 3.6 گرم فیبر (9) بسته بندی می کند.

انواع توت ها همچنین منبع بسیار مهمی از پکتین هستند ، نوعی فیبر در رژیم غذایی است که نشان می دهد باعث کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس پر بودن در مطالعات انسان و حیوان می شود (10 ، 11 ، 12).

این همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه ذکر شده است که یک میان وعده بعد از ظهر 65 کالری از انواع توت ها ، در مقایسه با یک میان وعده شیرینی پزی 65 کالری ، کالری کالری را بعداً در روز کاهش داده است (13).

خلاصه انواع توت ها از نظر فیبر و پکتین بسیار غنی هستند و باعث تخلیه شکم معده شما می شوند و احساس پر بودن را تقویت می کنند.

5. تخم مرغ

تخم مرغ ها به دلیل داشتن کالری کم اما بسیار غنی از مواد مغذی حیاتی هستند بسیار چگال هستند.

یک تخم بزرگ بزرگ تقریباً 72 کالری ، 6 گرم پروتئین و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد (14).

مطالعات حاکی از آن است که شروع روز شما با یک وعده تخم مرغ می تواند گرسنگی را کاهش داده و تمامیت را تقویت کند.

در یک مطالعه در 30 زن ، کسانی که به جای شیرینی تخم مرغی را برای صبحانه می خورند ، احساس سیری بیشتری را تجربه کردند و بعداً در روز 105 کالری کمتری مصرف کردند (15).

مطالعات دیگر مشاهده می کنند که یک وعده صبحانه با پروتئین بالا می تواند میان وعده را کاهش دهد ، تخلیه معده شما را کند کرده و سطح گرلین ، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد (16 ، 17).

خلاصه تخم مرغ ها با پروتئین بسته بندی شده اند و یک انتخاب صبحانه کم کالری عالی دارند.

6. پاپ کورن

به دلیل داشتن فیبر زیاد ، پاپ کورن نمودارها را به عنوان یکی از پر مصرف میان وعده های کم کالری در صدر جدول قرار می دهد.

اگرچه فقط 1 کالری در 1 فنجان (8 گرم) پاپ کورن موجود در هوا وجود دارد ، اما 1.2 گرم فیبر رژیم غذایی دارد - تا 5٪ از فیبرهای روزانه شما (18).

فیبر نه تنها باعث تقویت روند هضم شما برای تکمیل کامل می شود بلکه می تواند قند خون را نیز برای جلوگیری از گرسنگی و هوس تشدید کند (19 ، 20).

علاوه بر این ، پاپ کورن می تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس پر بودن بیش از بسیاری از غذاهای محبوب میان وعده کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه روی 35 نفر مشاهده کرد که افرادی که 100 کالری پاپ کورن می خورند نسبت به کسانی که 150 کالری از تراشه های سیب زمینی می خورند پر و رضایت بیشتری دارند (21).

با این حال ، به خاطر داشته باشید که این مزایا در مورد پاپ کورن هوایی کاربرد دارد. بسیاری از انواع آماده با تعداد زیادی چربی ناسالم ، طعم دهنده های مصنوعی و نمک یا شکر اضافه شده تهیه می شود و این باعث افزایش زیاد کالری می شود.

خلاصه پاپ کورن سرشار از فیبر است ، که می تواند هضم شما را کند کرده و قند خون را تثبیت کند. همچنین باعث کاهش گرسنگی می شود و باعث رضایت بهتر از سایر میان وعده ها می شود.

7. دانه های چیا

دانه های چیا که اغلب به عنوان یک غذای بزرگ جدی مورد استقبال قرار می گیرند ، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در تعداد کم کالری قرار می دهند.

یک وعده (28 گرم) دانه چیا 137 کالری ، 4.4 گرم پروتئین و 10.6 گرم غلیظ فیبر (22) را فراهم می کند.

دانه های چیا به ویژه از نظر فیبر محلول بسیار زیاد هستند ، نوعی فیبر است که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس پر بودن را تقویت کند (23).

در حقیقت ، برخی تحقیقات مشاهده می كنند كه دانه های چیا می توانند 10 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب كنند ، به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می كنند تا احساس كامل كنند (24).

اضافه کردن یک وعده یا دو عدد دانه چیا به رژیم غذایی روزانه شما می تواند باعث کاهش میل و اشتها شود.

در یک مطالعه از 24 بزرگسال ، کسانی که ماست با دانه چیا اضافه کرده اند ، گرسنگی ، تمایل کمتری به غذاهای شیرین و افزایش احساس پر بودن را نسبت به گروه کنترل نشان دادند (25).

خلاصه دانه های چیا با فیبر محلول پر شده اند ، که می تواند در طول روز احساس کامل شما را حفظ کند.

8. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی های سالم قلب است.

به عنوان مثال ، یک وعده 3 عیار (85 گرم) کاد بیش از 15 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری (26) را تأمین می کند.

برخی تحقیقات اشاره می کنند که افزایش پروتئین می تواند اشتها را کاهش داده و سطح گرلین را کاهش دهد ، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود (16 ، 27).

از این گذشته ، پروتئین ماهی به ویژه برای کاهش گرسنگی و اشتها مفید است.

یک مطالعه با ارزیابی تأثیر پروتئین گوشت گاو ، مرغ و ماهی نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را در احساس پرکاری نشان می دهد (28).

برای کاهش مصرف کالری بیشتر ، از ماهی های لاغر مانند COD ، gounder ، halibut یا تنها بر روی گزینه های کالری بالاتر مانند سالمون ، ساردین یا ماهی خال مخالی استفاده کنید.

خلاصه ماهی سرشار از پروتئین است که می تواند احساس پر بودن را افزایش داده و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

9. پنیر کلبه

پنیر کلم یک منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب حدود 28 گرم پروتئین و فقط 163 کالری (29) دارد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که دریافت پروتئین شما از غذاهایی مانند پنیر کلوچه می تواند باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود (16 ، 27).

برخی تحقیقات همچنین حاکی از آن است که خوردن پروتئین می تواند باعث تخلیه شکم معده شما و طولانی شدن احساس پر شدن شود (30 ، 31).

از این گذشته ، یک مطالعه حتی نشان داد که پنیر و تخم کلم در 30 فرد سالم تأثیر مشابهی در پرکردن دارد (32).

خلاصه پنیر کلم سرشار از پروتئین است ، که می تواند اشتها را کاهش داده و احساس پر شدن شما را حفظ کند.

10. سیب زمینی

سیب زمینی به دلیل ارتباط آنها با سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی ، اغلب به عنوان ناسالم و مضر رد می شوند.

با این حال ، واقعیت این است که سیب زمینی می تواند یک ماده پر کننده و مغذی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

یک سیب زمینی پخته شده متوسط ​​با پوست حاوی 161 کالری است اما 4 گرم پروتئین و فیبر نیز دارد (33).

در حقیقت ، مطالعه ای که تأثیر برخی غذاها بر سیری - یا پر بودن - سیب زمینی آب پز را به عنوان بیشترین پرشدن ، با نمره 323 در شاخص سیری ارزیابی می کند - تقریباً هفت برابر بیشتر از کروسانان (34).

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که اثرات پرشدن سیب زمینی ممکن است دربرگیرنده مهارکننده های پروتئاز سیب زمینی باشد ، این ترکیباتی هستند که می توانند اشتها را کاهش داده و میزان مصرف مواد غذایی را برای تقویت کامل بودن کاهش دهند (35 ، 36).

خلاصه سیب زمینی به عنوان یکی از پرترین غذاها در جهان رتبه بندی می شود و یک ترکیب خاص را تأمین می کند که باعث کاهش اشتها و جذب مواد غذایی می شود.

11. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می تواند گرسنگی و اشتها بین وعده های غذایی را کاهش دهد.

گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و برش های کم چربی گوشت قرمز کالری کمی دارند اما پروتئین زیادی دارند.

به عنوان مثال ، 4 اونس (112 گرم) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 185 کالری و 35 گرم پروتئین است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می تواند میزان کالری و گرسنگی را کاهش دهد (37 ، 38 ، 39).

در یک مطالعه ، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کرده اند ، در مقایسه با افرادی که وعده غذایی پر کربوهیدرات و بدون گوشت را میل می کردند ، در زمان شام 12 درصد کمتری از مواد غذایی مصرف کردند (40).

خلاصه گوشتهای بدون چربی پروتئین بالایی دارند که می توانند کالری و گرسنگی را کاهش دهند.

12. حبوبات

به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد ، حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس می توانند به طرز باورنکردنی پر شوند.

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود 230 کالری را فراهم می کند ، همچنین 15.6 گرم فیبر و تقریبا 18 گرم پروتئین (41).

مطالعات متعدد ثابت می کند که حبوبات تأثیر قدرتمندی در گرسنگی و اشتها دارند.

یک مطالعه در 43 مرد جوان خاطرنشان کرد که یک وعده غذایی پر پروتئین همراه با لوبیا و نخود فرنگی باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از وعده غذایی پر پروتئین با گوشت گوساله و گوشت خوک می شود (42).

یک بررسی دیگر از نه مطالعه نشان داد که افراد بعد از خوردن پالس ها ، یک نوع حبوبات ، 31 درصد احساس پرتری نسبت به وعده های غذایی پاستا و نان با کربوهیدرات بالا دارند (43).

خلاصه حبوبات ، که پروتئین و فیبر زیادی دارند ، با کاهش اشتها و گرسنگی و همچنین افزایش احساس پر بودن همراه است.

13. هندوانه

هندوانه از آب زیادی برخوردار است تا ضمن تامین حداقل کالری کالری ، شما را هیدراته و پر از سلامتی کند.

یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه ای از عناصر ریز مغذی ضروری مانند ویتامین های A و C (44).

نشان داده شده است که خوردن غذاهایی با چگالی کم کالری ، مانند هندوانه ، تأثیرات مشابهی بر احساس پر بودن و گرسنگی در مقایسه با غذاهای کم کالری دارد (45 ، 46).

بعلاوه ، غذاهایی که تراکم کالری کمتری دارند با کاهش وزن بدن و کاهش کالری دریافتی مرتبط هستند (47).

در حقیقت ، در یک مطالعه در 49 زن ، جایگزین کردن کوکی ها یولاف با تعداد برابری کالری از میوه ، به میزان قابل توجهی کالری و وزن بدن را کاهش داده است (48).

خلاصه مقدار زیاد آب هندوانه و چربی کم کالری می تواند باعث پر شدن و کاهش کالری شود.

خط پایین

کاهش کالری به این معنی نیست که شما باید بین وعده های غذایی دائما احساس گرسنگی یا عدم رضایت کنید.

خوردن طیف گسترده ای از غذاهای پر از پروتئین و فیبر فراوان ، می تواند با هوس مبارزه کند و گرسنگی را کاهش دهد تا کاهش وزن آسانتر از همیشه شود.

این غذاهای کم کالری که با داشتن یک شیوه زندگی فعال و رژیم های غذایی مناسب مطابقت دارند ، می توانند احساس رضایت شما را در طول روز حفظ کنند.