آیا رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات برخی از هورمونهای زنانه را به هم می زنند؟

محتوا

• رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری ممکن است بر روی آدرنالهای زن تأثیر بگذارد
• رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد چرخه قاعدگی یا قاعدگی نامنظم در برخی از خانمها شود
• کربوهیدرات برای عملکرد تیروئید می تواند مفید باشد
• چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟
• مصرف متوسط ​​کربن ممکن است برای بعضی از خانمها بهتر باشد
• مصرف کم کربن ممکن است برای سایرین بهتر باشد
• گرفتن پیغام خانگی

مطالعات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک شوند (1).

با این حال ، حتی اگر رژیم های کم کربوهیدرات برای بعضی از افراد عالی باشند ، ممکن است برای دیگران مشکلاتی ایجاد کنند.

به عنوان مثال ، پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای مدت طولانی ممکن است باعث اختلال در هورمون ها در برخی از خانم ها شود.

در این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر هورمون های زنان می پردازیم.

رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری ممکن است بر روی آدرنالهای زن تأثیر بگذارد

هورمونهای شما توسط سه غده اصلی تنظیم می شوند:

• هیپوتالاموس: واقع در مغز
• هیپوفیز: واقع در مغز
• آدرنال: در بالای کلیه ها قرار دارد

هر سه غده به روشهای پیچیده ای برای حفظ تعادل هورمونها در تعامل هستند. این به عنوان محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) شناخته شده است.

محور HPA وظیفه تنظیم سطح استرس ، خلق و خو ، احساسات ، هضم ، سیستم ایمنی بدن ، محرک جنسی ، متابولیسم ، سطح انرژی و موارد دیگر را بر عهده دارد.

غدد به مواردی مانند کالری ، استرس و سطح ورزش حساس هستند.

استرس طولانی مدت می تواند باعث تولید بیش از حد هورمون های کورتیزول و نوراپی نفرین شود و عدم تعادل ایجاد فشار را به غدد هیپوتالاموس ، هیپوفیز و آدرنال افزایش دهد (2).

این فشار مداوم ممکن است در نهایت منجر به اختلال در عملکرد محور HPA شود ، که گاه به صورت جنجالی از آن به عنوان "خستگی آدرنال" یاد می شود (3).

علائم این بیماری شامل خستگی ، سیستم ایمنی ضعیف شده و خطر بیشتر برای سلامتی طولانی مدت مانند کم کاری تیروئید ، التهاب ، دیابت و اختلالات خلقی است.

بسیاری از منابع نشان می دهند که رژیم غذایی بسیار کم کالری یا کربوهیدرات نیز می تواند به عنوان یک عامل استرس زا عمل کند و باعث اختلال در عملکرد HPA شود.

علاوه بر این ، برخی شواهد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند باعث افزایش تولید کورتیزول ("هورمون استرس") شوند و این مشکل را بدتر کند (4).

یک مطالعه نشان داد که ، صرف نظر از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش سطح کورتیزول در مقایسه با رژیم غذایی با چربی متوسط ​​، کربوهیدرات متوسط ​​(5).

خط پایین: خوردن کربوهیدرات ها یا کالری های بسیار کمی و تجربه استرس مزمن ممکن است محور HPA را مختل کرده و باعث ایجاد مشکلات هورمونی شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد چرخه قاعدگی یا قاعدگی نامنظم در برخی از خانمها شود

اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنید ، ممکن است سیکل قاعدگی نامنظم یا آمنوره را تجربه کنید.

آمنوره به عنوان چرخه قاعدگی یک خانم به مدت 3 ماه یا بیشتر وجود ندارد.

شایعترین علت آمنوره آمنوره هیپوتالاموس است که ناشی از کالری بسیار کمی ، کربوهیدراتهای زیاد ، کاهش وزن ، استرس یا ورزش بیش از حد است (6).

آمنوره به دلیل افت سطح بسیاری از هورمونهای مختلف مانند هورمون آزاد کننده گنادوتروپین (GnRH) رخ می دهد که چرخه قاعدگی را شروع می کند (7).

این منجر به اثر دومینو می شود و باعث افت سطح هورمونهای دیگر مانند هورمون لوتئین کننده (LH) ، هورمون تحریک کننده فولیکول (FSH) ، استروژن ، پروژسترون و تستوسترون (8) می شود.

این تغییرات می تواند برخی عملکردها را در هیپوتالاموس ، ناحیه مغز مسئول ترشح هورمون کند کند.

سطح پایین لپتین ، هورمونی که توسط سلولهای چربی تولید می شود ، یکی دیگر از دلایل احتمالی آمنوره و قاعدگی نامنظم است. شواهد نشان می دهد که زنان برای حفظ عملکرد طبیعی قاعدگی به سطح خاصی از لپتین احتیاج دارند (9 ، 10).

اگر میزان مصرف کربوهیدرات یا کالری شما خیلی کم باشد ، می تواند سطح لپتین شما را سرکوب کرده و توانایی لپتین در تنظیم هورمون های تولید مثل شما را مختل کند. این امر به ویژه در مورد زنان کم وزن یا لاغر در رژیم کم کربوهیدرات صادق است.

با این حال ، شواهدی درباره آمنوره در رژیم های کم کربوهیدرات کمیاب است. مطالعاتی که آمنوره را به عنوان یک عارضه جانبی گزارش می کند ، معمولاً فقط در خانمها به دنبال رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت طولانی انجام می شود (11).

یک مطالعه 20 دختر نوجوان را به مدت 6 ماه در رژیم کتوژنیک (رژیم بسیار کم کربوهیدرات) قرار داد. 45٪ از مشکلات قاعدگی و 6 مورد آمنوره را تجربه کردند (12).

خط پایین: پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (کتوژنیک) در مدت زمان طولانی ممکن است باعث ایجاد چرخه قاعدگی نامنظم یا آمنوره شود.

کربوهیدرات برای عملکرد تیروئید می تواند مفید باشد

غده تیروئید شما دو هورمون تولید می کند: تیروکسین (T4) و تریودوتیرونین (T3).

این دو هورمون برای طیف گسترده ای از عملکردهای بدن ضروری است.

این موارد شامل تنفس ، ضربان قلب ، سیستم عصبی ، وزن بدن ، کنترل دما ، سطح کلسترول و چرخه قاعدگی است.

T3 ، هورمون فعال تیروئید ، نسبت به کالری و کربوهیدرات بسیار حساس است. اگر کالری یا کربوهیدراتوری خیلی کم باشد ، سطح T3 کاهش می یابد و سطح T3 (rT3) معکوس افزایش می یابد (13 ، 14).

Reverse T3 هورمونی است که عملکرد T3 را مسدود می کند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک سطح T3 را کاهش می دهند.

یک مطالعه نشان داد که میزان T3 طی 2 هفته 47٪ در افرادی که رژیم بدون کربوهیدرات مصرف می کنند کاهش یافته است. در مقابل ، افرادی که کالری یکسانی مصرف می کنند اما حداقل 50 گرم کربوهیدرات روزانه هیچ تغییری در سطح T3 نشان نمی دهند (14).

سطح پایین T3 و rT3 زیاد می تواند متابولیسم شما را کند کند و در نتیجه علائمی از جمله افزایش وزن ، خستگی ، عدم تمرکز ، خلق و خوی پایین و موارد دیگر ایجاد شود.

یک مطالعه نشان داد ، بعد از گذشت 1 سال ، رژیم غذایی متشکل از کربوهیدرات متوسط ​​(46٪ از مصرف انرژی کل) تأثیرات مثبت بیشتری بر خلق و خوی نسبت به رژیم طولانی مدت کربوهیدراتهای بسیار کم (4٪ از مصرف انرژی کل) در اضافه وزن و بزرگسالان چاق (15).

خط پایین: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش عملکرد تیروئید در برخی از افراد شود. این ممکن است به خستگی ، افزایش وزن و خلق و خوی پایین منجر شود.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟

مقدار مطلوب کربوهیدرات رژیم غذایی برای هر فرد متفاوت است.

بسیاری از متخصصان این زمینه توصیه می کنند که 15 تا 30٪ کل کالری خود را به عنوان کربوهیدرات مصرف کنید.

برای اکثر خانم ها ، این معمولاً برابر با 75-150 گرم روزانه است ، اگرچه ممکن است برخی از مصرف کربوهیدرات بالاتر یا پایین تر را سودمند بدانند.

مصرف متوسط ​​کربن ممکن است برای بعضی از خانمها بهتر باشد

برخی از زنان ممکن است مصرف مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات یا تقریباً 100-150 گرم در روز را بهتر انجام دهند.

این شامل زنانی است که:

• بسیار فعال هستند و برای بهبودی بعد از تمرین تلاش می کنند
• با وجود مصرف داروی تیروئید کم تحرک (14)
• برای کاهش وزن یا شروع به افزایش وزن حتی در رژیم کم کربوهیدرات تلاش کنید
• قاعدگی را متوقف کرده یا سیکل نامنظمی را پشت سر گذاشته اید
• برای مدت زمان طولانی رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید
• باردار هستید یا شیرده هستید

برای این خانمها ، از مزایای رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​می توان به کاهش وزن ، خلق و خوی بهتر و سطح انرژی ، عملکرد طبیعی قاعدگی و خواب بهتر اشاره کرد.

سایر زنان ، مانند ورزشکاران یا افرادی که سعی در افزایش وزن دارند ، ممکن است روزانه بیش از 150 گرم کربوهیدرات مناسب دریافت کنند.

خط پایین: مصرف کربوهیدرات متوسط ​​ممکن است به نفع برخی از خانمها باشد ، از جمله زنانی که بسیار فعال هستند یا مشکلات قاعدگی دارند.

مصرف کم کربن ممکن است برای سایرین بهتر باشد

برخی از زنان ممکن است بهتر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات که کمتر از 100 گرم در روز است ، عمل کنند.

این شامل زنانی است که:

• دارای اضافه وزن یا چاقی هستند
• بسیار کم تحرک هستند
• صرع (16)
• دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، فیبروم یا اندومتریوز (17)
• رشد مخمر را تجربه کنید
• مقاومت به انسولین (18)
• تشخیص داده شده به دیابت نوع 1 یا نوع 2 (18)
• یک بیماری عصبی مثل آلزایمر یا پارکینسون داشته باشید (19)
• انواع خاصی از سرطان (19)

در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد تعداد کربوهیدرات ها باید بخورید.

خط پایین: مصرف کم کربوهیدرات ممکن است به زنان مبتلا به چاقی ، صرع ، دیابت ، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و سایر شرایط سود برساند.

گرفتن پیغام خانگی

شواهد نشان می دهد که هورمونهای زنان نسبت به در دسترس بودن انرژی حساس هستند ، به این معنی که کالری کم یا کربوهیدرات کمی می تواند باعث عدم تعادل شود.

چنین عدم تعادل می تواند عواقب بسیار جدی از جمله اختلال در باروری ، خلق و خوی پایین و حتی افزایش وزن داشته باشد.

با این حال ، بیشتر شواهد نشان می دهد که این اثرات معمولاً فقط در خانمها در رژیم غذایی طولانی مدت و بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم در روز) مشاهده می شود.

همه افراد متفاوت هستند و میزان مصرف بهینه کربن بین افراد بسیار متفاوت است. هیچ راه حل یک اندازه ای برای تغذیه وجود ندارد.

برخی افراد در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم عملکرد بهترین عملکرد را دارند ، در حالی که برخی دیگر بهترین عملکرد را در رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​تا زیاد دارند.

برای اینکه بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است ، بسته به نوع ظاهر ، احساس و عملکرد باید کربوهیدرات خود را آزمایش کرده و تنظیم کنید.